Segðu bless við uppblásinn með þessari snilld 5 mínútna líkamsþjálfun

Efni.

• Finnst þétt á öllum röngum stöðum?
• Prófaðu það fyrst: Hjartalínurit
• Bætið síðan við: Yoga setur
• 1. Köttur-kýr
• 2. Torso Twist
• 4. Útvíkkun á þríhyrningi
• 4. Sphinx sitja
• 5. Útbreiddur hvolpapósi
• Fylgjast með og hreyfa
• 3 jógastöður til að stuðla að meltingu

Finnst þétt á öllum röngum stöðum?

Hvort sem þú borðaðir aðeins of mikið, eða maginn þinn var ekki alveg sammála þínum síðustu máltíð, þá finnst okkur þú - uppblástur getur verið gróft.

Þessi bólgin, stundum sársaukafull tilfinning er venjulega skyld mataræði og orsakast af því að borða of mikið eða rangar tegundir fæðu fyrir líkama þinn, umfram uppsöfnun gas eða vandamál í vöðvum meltingarfæranna.

Ef þú hefur reynt þessi 11 skref til að koma í veg fyrir uppþembu, en þér líður ennþá, reyndu þá gegn uppblástursæfingum okkar til að stuðla að blóðrás og blóðflæði og eyða þeim uppblæstri til góðs.

Prófaðu það fyrst: Hjartalínurit

Hvort sem það er löng göngutúr, hröðum skokki, hjólaferð eða jafnvel gabb á sporöskjulaga, hjartalínurit mun hjálpa til við að losa þig við uppblástur. Líkamleg áreynsla sem þessi mun hjálpa til við að reka út gas sem veldur sársauka og hjálpa til við að hreyfa meltinguna.

Markið í 30 mínútur af vægum til í meðallagi mikilli áreynslu.

Bætið síðan við: Yoga setur

1. Köttur-kýr

Margar jógastöður, eins og kattakú, geta hjálpað við meltingu og uppþembu. Í þessari hreyfingu muntu teygja og þjappa þörmum þínum til að stuðla að hreyfingu.

Búnaður þarf: Mat

1. Byrjaðu á fjórmenningunum með hendurnar beint undir herðum þínum og hnénu beint undir mjöðmunum. Hrygg og háls ætti að vera hlutlaus.
2. Að taka þátt í kjarna þinni og byrjaðu upp stig hreyfingarinnar: Andaðu út og ýttu hryggnum í átt að loftinu, þannig að bakið hringi og höfuðið falli að gólfinu í takt við hrygginn. Haltu í 10 sekúndur.
3. Haltu áfram að taka þátt í kjarna þinni og farðu niður á við: Láttu magann falla að gólfinu og beygðu bakið öfugt. Láttu axlirnar koma saman og halda hálsinum hlutlausum. Haltu í 10 sekúndur.
4. Endurtaktu 3 sinnum í eina mínútu.

2. Torso Twist

Torso Twist mun auka blóðflæði og blóðrás - nákvæmlega það sem þú þarft þegar maganum líður eins og lundarfiskur.

Búnaður þarf: Mat

1. Sestu niður á mottuna með fæturna útbreidda og handleggina við hliðina.
2. Virkjaðu kjarna þinn, beygðu þig á hnjánum og færðu fæturna upp að brjósti þínu, jafnvægi á skottbein þinn. Beygðu olnbogana og færðu handleggina fyrir framan bringuna, lófa snertir hvort annað.
3. Gakktu úr skugga um að kjarninn þinn sé festur og bakið og hálsinn haldist beinn, byrjaðu að snúa efri líkamanum til vinstri, stöðvaðu þegar hægri olnboginn fer yfir hnén.
4. Farðu aftur í miðjuna og endurtaktu snúninginn til hægri. Þetta er ein fulltrúi.
5. Ljúktu 2-3 settum með 10 reps.

4. Útvíkkun á þríhyrningi

Ljúfa teygjurnar í Extended Triangle Pose hjálpa til við að koma hlutunum í gang aftur.

Búnaður þarf: enginn

1. Stattu beint með fæturna saman og handleggina niður við hliðina.
2. Stígðu 3-4 feta til baka með vinstri fæti, snúðu vinstri fæti í 90 gráðu sjónarhorni og snúðu bringunni í átt að vinstri hlið herbergisins.
3. Haltu fótunum út, náðu hægri handleggnum áfram og vinstri handleggnum afturábak með lófunum niður.
4. Hengdu þig í mitti, færðu hægri hönd þína á gólfið, haltu brjósti þínu opnum og vinstri handleggurinn lengdur.
5. Komdu augum þínum þangað sem það er þægilegt - upp að vinstri handleggnum eða beint á undan. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur og tryggðu að andardrátturinn sé meðvitaður og djúpur.
6. Endurtaktu með hinni hliðinni.

4. Sphinx sitja

Svipað og Cobra Pose mun Sphinx Pose teygja búkinn og þar með meltingarfærin og hjálpa til við meltinguna.

Búnaður þarf: Mat

1. Byrjaðu á því að liggja andlitið á mottunni með olnbogana beygða og lófana við hliðina á bringunni.
2. Spelkur kjarna þinn, byrjaðu að þrýsta hægt upp með því að teygja þig í gegnum hrygginn. Vertu slappur og slappaðu af og notaðu lága bakið en haltu hlutlausum hálsi.
3. Þegar þú hefur náð þægilegri hæð skaltu gera hlé í nokkrar sekúndur og lækka aftur niður í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu 5 sinnum.

5. Útbreiddur hvolpapósi

Prófaðu þessa stellingu þegar þú hefur borðað of mikið - það slakar á þér og maganum.

Búnaður þarf: Mat

1. Byrjaðu á fjórmenningunum með hendurnar þínar undir herðum þínum og hnén staflað undir mjöðmina. Gakktu hendurnar nokkrar tommur fram og kruldu topp tærnar á gólfið.
2. Andaðu út og byrjaðu að hreyfa rassinn aftur á meðan þú sleppir enni þínu á gólfið og teygir handleggina með lófunum á gólfinu. Hafðu smá beygju í bakinu.
3. Haltu í 30 sekúndur til 1 mínútu.

Fylgjast með og hreyfa

Sambland af því að fylgjast með mataræði þínu og svörun við uppþembu, svo og hjarta- og jógahreyfingum, mun þér líða aftur til þín sjálfra á skömmum tíma!

Ef uppþemba þín er viðvarandi eða veldur mikilli truflun í kviðnum, jafnvel eftir að þú hefur reynt að breyta mataræði þínu eða stunda líkamsrækt, skaltu panta tíma hjá lækninum. Þó að uppblásinn sé algengt mál, getur það einnig verið snemma merki um krabbamein í eggjastokkum hjá konum. Lykillinn að því að vita hvort það er alvarlegt eða einfalt er að fá skimun. Niðurstöðurnar geta hjálpað þér að skilja líkama þinn aðeins meira.

3 jógastöður til að stuðla að meltingu

Nicole Davis er rithöfundur sem byggir í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og áhugamaður um heilsu sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma línur þínar og búa til passa — hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í útgáfunni í júní 2016. Fylgdu henni áfram Instagram.