Hryggskekkjuæfingar sem þú getur gert heima

Efni.

• Tvær endurmenntunarlínur
• Þrjár æfingar fyrir hryggskekkju
• Stígðu niður og ná einum handlegg
• Upp og niður hundur
• Skipt afstaða með handlegg
• Tegundir hryggskekkju
• Að stjórna hryggskekkjunni þinni
• Taka í burtu

Yfirlit

Hryggskekkja einkennist af S- eða C-laga sveigju í hryggnum. Það sést almennt í bernsku, en það getur líka orðið til á fullorðinsárum. Hryggskekkja hjá fullorðnum getur komið fram vegna margvíslegra ástæðna, þar á meðal erfðafræði, ójafn stað í mjaðmagrind, fyrri skurðaðgerðir á mænu eða liðum, röskun á hné eða fótum eða jafnvel höfuðáverka. Sumar sveigjur eru dýpri en aðrar. Í meðallagi til alvarlegum tilfellum er hryggskekkja leiðrétt með skurðaðgerð. Ef þig grunar hryggskekkju ættir þú að hafa samband við lækninn þinn varðandi viðeigandi meðferðaráætlun.

Við ræddum við Rocky Snyder, einkaþjálfara og sérfræðinga í úrbótaaðgerð með aðsetur í Santa Cruz, Kaliforníu, sem lagði til nokkrar æfingar fyrir fólk með hryggskekkju, svo og teygjur sem gætu hjálpað til við að bæta handlagni.

Munurinn á dæmigerðum hrygg og þeim sem eru með hryggskekkju, útskýrir hann, er sá að sá fyrrnefndi getur hreyfst frá hlið til hliðar. Til dæmis þegar þú gengur beygist hryggurinn og snýst til vinstri og hægri og snýr að lokum aftur að miðjunni. Fólk með hryggskekkju á erfitt með að hreyfa sig í eina átt vegna sveigju hryggjarins.

Tvær endurmenntunarlínur

Að finna nýjar leiðir til að hreyfa sig getur hjálpað til við að endurheimta eitthvað af ójafnvægi hryggskekkju, segir Snyder. Hann leggur til tvær leiðir til að gera þetta. Eitt er að keyra líkama þinn í þá átt sem hann er þegar beygður til að teygja sig enn frekar. Þetta getur valdið því að vöðvinn sem þú ert að teygja dregur til baka og styttist aðeins. Hryggskekkja hefur áhrif á getu miðtaugakerfisins til að hjálpa vöðvum að dragast saman og styttast. „Þú verður að teygja þá frekar til að koma þeim í styttra ástand,“ segir Snyder.

Önnur nálgunin felur í sér að gera hið gagnstæða: Ef hryggurinn hallar til vinstri skaltu einfaldlega halla til hægri. Þessi aðferð, bendir Snyder á, virðist ekki virka eins vel. Teygjurnar eru ætlaðar til að hjálpa vöðvum sem hafa slaknað. „Ímyndaðu þér að taka gúmmíteygju og hafa hana teygða í langan tíma og láta hana síðan fara,“ segir hann. „Það myndi ekki vita hvernig á að stytta aftur.“

Þrjár æfingar fyrir hryggskekkju

Eftirfarandi æfingar beinast að fólki með hryggskekkju. Hreyfing er mikilvæg fyrir almennt góða heilsu, þó að fyrir fólk með miðlungsmikla eða mikla hryggskekkju mælir Snyder með mati læknis fyrst.

Stígðu niður og ná einum handlegg

1. Með hvaða fót sem er lengur þegar þú leggst á bakið skaltu stíga á lítinn kassa eða stíga.
2. Lækkaðu gagnstæðan fótinn niður á gólfið þegar þú beygir þig í hnéð.
3. Þegar þú lækkar skaltu lyfta handleggnum á sömu hlið og lækkaður fótur eins hátt og mögulegt er. Til dæmis, ef vinstri fóturinn er að lækka niður á gólfið, lyftu upp vinstri handleggnum.
4. Framkvæmdu 2 til 3 sett af 5 til 10 reps aðeins á þessari hlið. Ekki framkvæma æfinguna hinum megin.

Upp og niður hundur

1. Í hneigðri plankastöðu með handleggina rétta út, ýttu mjöðmunum aftur og upp eins langt og mögulegt er.
2. Haltu þessu í 2 sekúndur og lækkaðu síðan mjöðmina aftur niður að gólfinu.
3. Reyndu að komast eins lágt og mögulegt er án þess að skila þér óþægindum eða verkjum.
4. Framkvæma 2 til 3 sett af 5 til 10 reps.

Skipt afstaða með handlegg

1. Stígðu fram með lengri fótinn að framan í svolítið ýktri skreflengd.
2. Hafðu bolinn eins uppréttan og mögulegt er allan tímann.
3. Byrjaðu að færa þyngd þína fram og til baka og leyfðu framhlið hnéð að beygja þegar þú finnur fyrir þyngdinni að hreyfast á það.
4. Þegar þú færir þyngd þína áfram skaltu lyfta handleggnum sem er á móti framfótanum eins hátt og mögulegt er til himins.
5. Meðan þessi armur nær upp, náðu hinum handleggnum aftur með lófann eins mikið og mögulegt er. Þetta veldur því að bolur og hryggur snúast að hlið framfótar.
6. Framkvæmdu þessa æfingu aðeins þeim megin. Framkvæma 2 til 3 sett af 5 til 10 reps.

Tegundir hryggskekkju

Ákveðnar æfingar geta verið ávísaðar af lækni eða sjúkraþjálfara til að hjálpa þér með sérstakan uppbyggingarmun þinn, en þær eru ekki leið til meðferðar. Meðferð við miðlungs til alvarlegri hryggskekkju mun líklegast fela í sér skurðaðgerð.

Væg hryggskekkja þarf þó yfirleitt ekki verulega læknisaðstoð og er ekki eins sýnileg fyrir augað og aðrar líkamsstöðu raskanir. Væg hryggskekkja er almennt hugtakið notað til að lýsa hryggskekkju þar sem Cobb horn, eða sveigja hryggsins, er minna en 20 gráður. Væg hryggskekkja er mest viðbrögð við meðferð við hreyfingu.

Hægt er að meðhöndla hóflega hryggskekkju einnig með líkamsrækt, en stundum er einnig mælt með því að nota læknisfræðilega áskorun. Hófleg hryggskekkja getur þróast í alvarlega hryggskekkju, skilgreind sem sveigja á hrygg á milli 40 og 45 gráður. Oftast þarf að leiðrétta alvarlega hryggskekkju með mænuaðgerð.

Að stjórna hryggskekkjunni þinni

Vægri hryggskekkju er oft stjórnað einfaldlega með hreyfingu, læknisfræðilegri athugun og hryggskekkju-sérstakri sjúkraþjálfun. Fyrir sumt fólk með hryggskekkju er einnig mælt með jóga til að lækka sársaukastig sitt og auka sveigjanleika.

Hófleg hryggskekkja felur oft í sér spelku til að koma í veg fyrir að hryggurinn sveigist frekar. Það fer eftir sveigju hryggsins, læknirinn gæti mælt með aukinni læknisskoðun eða öðrum meðferðaraðferðum.

Þegar hryggurinn hefur náð ákveðinni sveigju og þegar sá sem er með hryggskekkju hefur náð ákveðnum aldri, verður skurðaðgerð ráðlegasti meðferðarúrræðið. Skurðaðgerð til að leiðrétta hryggskekkju getur verið á ýmsan hátt og veltur á ýmsum þáttum, þar á meðal:

• hvernig hryggurinn er lagaður
• hvað þú ert hár
• hvort aðrir hlutar líkamans hafa verið skertir alvarlega vegna vaxtar hryggs þíns

Taka í burtu

Æskilegt er að æfa líkamsrækt í auknum mæli sem meðferð við vægum til í meðallagi hryggskekkju. Með því að vera fyrirbyggjandi og framkvæma þessar æfingar gætirðu hægt á sveigju hryggsins og minnkað sársauka sem þú finnur vegna hryggskekkjunnar. Pilates og jóga venjur sem miðast sérstaklega við þá sem hafa skerta sveigjanleika í hrygg geta einnig þjónað sem meðferð til að draga úr sársauka. Það er mikilvægt að fá alltaf álit bæklunarlæknis þíns áður en meðferð á hryggskekkju er hafin, jafnvel sú sem felur í sér einfaldar æfingar. Þetta tryggir að þú skaðar ekki beinagrindarkerfið þitt með því að framkvæma þessar æfingar.