11 æfingar fyrir liðagigt

Efni.

• Leiðbeiningar
• Almennar æfingar
• 1. Barnsins
• Að gera það:
• 2. Snúningur á hálsi
• Að gera það:
• Öxl æfingar
• 3. Hnignandi hundur
• Að gera það:
• 4. Hurðarþrýstir
• Að gera það:
• Fingeræfingar
• 5. Hnúi beygjur
• Að gera það:
• 6. Finger bendir
• Að gera það:
• Handæfingar
• 7. Fingertip snertir
• Að gera það:
• 8. Hnefi teygja
• Að gera það:
• Mjöðmæfingar
• 9. Lunge
• Að gera það:
• 10. Hné á brjósti
• Að gera það:
• Æfingar fyrir aldraða
• 11. Stígaþrep
• Að gera það:
• Varúð
• Hvenær á að sjá atvinnumaður
• Aðalatriðið

Regluleg líkamsrækt er mikilvægur þáttur í öllum meðferðaráætlunum liðagigtar. Æfingar fyrir liðagigt geta bætt heildarstarfsemi og létta einkenni eins og sársauka, óþægindi og stirðleika.

Samkvæm hreyfing mun tóna líkama þinn, auka orkumagn og stuðla að heilbrigðum líkamsþyngd. Þú munt bæta sveigjanleika og hreyfanleika, byggja upp vöðva- og beinstyrk og auka líkamlega og andlega líðan þína í heild.

Viðbótar ávinningur er ma meiri gæði svefns, betra jafnvægi og beinstyrkur. Lestu áfram til að skoða nokkrar af bestu æfingum fyrir liðagigt og bættu þeim við daglega venjuna þína í dag.

Leiðbeiningar

Gerðu miðlungs, lítil áhrif til að róa þreytta, verkandi liði. Forðastu aðgerðir sem eru of erfiðar og vertu varkár ekki til að teygja þig, sérstaklega ef þú ert með samskeyti í farartæki. Forðastu að vera kyrrsetu og vertu viss um að stunda líkamsrækt daglega.

Markmið þessara æfinga er að lækna, orka og styrkja líkama þinn til að stjórna einkennunum þínum. Vertu mildur við sjálfan þig og ekki ná lengra en þú takmarkar.

Til viðbótar við þessar æfingar getur þú valið ekki erfiðar athafnir eins og göngu, kyrrstæða hjólreiðar og vatnsæfingar. Hjartalínuvélar, jóga og tai chi eru einnig valkostir.

Íhugaðu að nota hitapakka í 20 mínútur fyrir æfingu og íspakka í 20 mínútur eftir það.

Almennar æfingar

Gerðu þessar æfingar nokkrum sinnum á dag. Helst gætirðu gert þau þegar þú vaknar, á daginn og áður en þú leggur þig. Á dögum þegar tíminn er takmarkaður skaltu leggja að minnsta kosti 10 mínútur til að hreyfa líkamann.

1. Barnsins

Þessi jógastilling ýtir undir slökun dregur úr spennu í hálsi, litla baki og mjöðm sveigjum. Til að auka þægindi skaltu setja kodda undir enni, mjöðm eða læri.

Að gera það:

1. Sækjið mjöðmunum niður frá borðplötunni í átt að hælunum.
2. Settu enni þitt varlega á gólfið.
3. Réttu handleggjunum út fyrir framan eða hvíldu þá við hliðina á líkama þínum.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 3 mínútur.

2. Snúningur á hálsi

Hálsæfingar geta hjálpað til við að létta spennu í höfði, hálsi og öxlum.

Að gera það:

1. Stattu eða sitjið með hrygginn beint.
2. Haltu höku þinni jafnan og snúðu höfðinu varlega til að líta yfir hægri öxlina.
3. Taktu hálsvöðvana og haltu þessari stöðu í 5 sekúndur.
4. Losaðu varlega aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu síðan gagnstæða hlið.
6. Gerðu hvora hliðina 5 sinnum.

Öxl æfingar

3. Hnignandi hundur

Ef þú hefur áhyggjur af úlnliðunum skaltu snúa fingrunum út að hliðum eða ganga með hendurnar fram. Þú gætir líka notað jógakubba eða fleyg til að draga úr þrýstingi á úlnliðum.

Prófaðu þennan breytta hund sem snýr niður á við fyrir aðeins mismunandi teygju.

Að gera það:

1. Styddu í hendurnar frá því að setja borðplötuna og hækka mjöðmina í átt að loftinu.
2. Réttu höfðinu að innanverðum upphandleggjum eða leggðu höku þína í bringuna.
3. Haltu hælunum örlítið upp, beygðu hnén örlítið og lengdu hrygginn.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

4. Hurðarþrýstir

Þessi æfing styrkir axlaliðin.

Að gera það:

1. Stattu í dyrunum með hægri handlegginn beygðan í réttu horni.
2. Settu fingurna til að vísa upp í átt að loftinu með lófann fram á við.
3. Ýttu aftan á úlnliðinn inn í dyrarammann í 5 sekúndur.
4. Notaðu hinni hliðina og ýttu lófa þínum í dyrarammann í 5 sekúndur.
5. Gerðu gagnstæða hlið.
6. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtekningum.

Fingeræfingar

5. Hnúi beygjur

Að gera það:

1. Réttu vinstri höndinni út með fingrunum beinni og lokaðu saman.
2. Beygðu enda- og miðjuhluti fingranna en haltu hnúunum beint.
3. Þrýstu fingrum fingranna í puttana á fingrunum eða hendinni í 5 sekúndur.
4. Slepptu hægt til að koma fingrunum aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu þá gagnstæða hönd.
6. Gerðu 3 til 5 endurtekningar.

6. Finger bendir

Að gera það:

1. Réttu vinstri hönd út.
2. Ýttu varlega þumalfingrinum í lófann og haltu þessari stöðu í 3 til 5 sekúndur.
3. Slepptu þumalfingrinum aftur í upphafsstöðu.
4. Beygðu vísifingri til að ýta í lófann og haltu þessari stöðu í 3 til 5 sekúndur.
5. Réttu fingurinn aftur í upphafsstöðu.
6. Haltu áfram með alla fingurna á vinstri hendi.
7. Endurtaktu á hægri hönd.

Handæfingar

Hendur þínar eru í stöðugri notkun, svo það er mikilvægt að gera handæfingar til að halda þeim sveigjanlegum, sársaukalausum og starfrænum.

7. Fingertip snertir

Að gera það:

1. Réttu vinstri höndinni út með fingrunum beinni og lokaðu saman.
2. Myndaðu O-form með því að ýta þumalfingri í hvern fingur, einn í einu.
3. Ýttu í hvern fingur í 5 sekúndur.
4. Gerðu hvora hliðina 2 til 5 sinnum.

8. Hnefi teygja

Að gera það:

1. Réttu fingurna á vinstri hönd áður en þú beygir hönd þína hægt í hnefann.
2. Þú getur hvílt hlið framhandleggsins, úlnliðsins og hendarinnar á borði eða sléttu yfirborði.
3. Settu þumalfingrið utan á fingrunum og passaðu að þrýsta ekki of þétt.
4. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur.
5. Slepptu í upphafsstöðu.
6. Gerðu þetta 8 til 12 sinnum.
7. Gerðu síðan hægri hliðina.

Mjöðmæfingar

9. Lunge

Til að dýpka þessa teygju geturðu lyft aftur hnénu og lengt handleggina yfir höfuð.

Að gera það:

1. Færðu hægri fæti fram frá borðplötunni svo hnéð sé beint fyrir ofan ökklann.
2. Haltu hnénu beint undir mjöðmunum eða lengdu aðeins aftur á hnéð.
3. Settu hendurnar báðum megin við hægri fótinn.
4. Torgið mjöðmina til að snúa fram og lengja hrygginn.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
6. Gerðu gagnstæða hlið.

10. Hné á brjósti

Að gera það:

1. Liggðu á bakinu með fæturna á gólfinu nálægt mjöðmunum.
2. Dragðu hægri hné varlega inn í bringuna.
3. Settu hendurnar fyrir aftan lærið eða kringum sköfuna.
4. Haltu vinstra hné boginu eða rétta fótinn.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
6. Gerðu gagnstæða hlið.
7. Færið síðan bæði hnén inn í bringuna á sama tíma.
8. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

Æfingar fyrir aldraða

Notaðu púða, stóla og ólar til þín. Þessar leikmunir geta hjálpað þér að líða betur á löngum tíma og leyfa þér að fara dýpra og fá sem mestan ávinning. Hafa vegg eða hlut innan seilingar og hafa einhvern í nágrenninu, ef mögulegt er.

11. Stígaþrep

Að gera það:

1. Stattu neðst í stiganum og haltu fast í handriðið til stuðnings.
2. Stígðu vinstri fæti niður á neðsta þrepið og síðan hægri fótinn.
3. Settu vinstri fótinn niður og síðan hægri fótinn.
4. Gerðu 10 til 16 endurtekningar.
5. Endurtaktu síðan með hægri fæti fram á við.

Varúð

Talaðu við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á nýrri æfingarrútínu. Þeir geta hjálpað þér að þróa áætlun sem hentar best þínum þörfum, sem getur falið í sér breytingar.

Ekki ofleika það, sérstaklega ekki þegar þú ert að byrja. Taktu hvíld eða brot þegar þörf krefur. Forðist æfingar sem auka einkennin þín eða valda óþægindum, þrota eða roða í liðum. Stöðvaðu ef þú finnur fyrir miklum, miklum sársauka.

Ekki ýta sjálfum þér út fyrir mörkin þín, sem geta verið mismunandi milli daga. Þú gætir fundið fyrir því að einkennin þín séu meira áberandi við ákveðnar veðurtegundir eða á sólarhring. Taktu þetta til greina þegar þú skipuleggur loturnar þínar.

Byrjaðu hverja lotu með upphitun og fylgdu með kólnun. Þetta gerir þér kleift að auðvelda þig smám saman í og ​​úr virkni. Auka hægt lengd og styrkleika æfinga rútínunnar þegar líður á.

Hvenær á að sjá atvinnumaður

Til að bæta líkamsræktaráætlun þína gæti verið að það sé hagkvæmt að vinna með líkamsræktaraðila. Þeir geta sérsniðið þjálfun þína eftir þínum þörfum og markmiðum.

Þjálfari getur gefið þér leiðbeiningar, endurgjöf og breytingarmöguleika. Þeir munu ganga úr skugga um að gera æfingarnar á réttan og öruggan hátt, sem hámarkar ávinninginn af líkamsþjálfuninni og lækkar líkurnar á meiðslum.

Hæfni atvinnumaður getur einnig hjálpað þér að vera áhugasamur og halda þér ábyrgan fyrir vexti þínum og árangri. Þeir munu vera uppfærðir um nýjustu rannsóknir og strauma og halda þér kunnugt.

Aðalatriðið

Taktu yfir heilsu þinni til að stjórna liðagigtareinkennum þínum og vita að árangur, endurbætur og lækning eru möguleg. Gerðu þessar æfingar reglulega til að sjá sem bestan árangur. Hlustaðu á líkama þinn og gerðu það sem hentar best á hverjum degi.

Vertu vel vökvaður og fylgdu heilbrigðu mataræði með miklu af ferskum ávöxtum og grænmeti. Láttu bólgueyðandi kryddjurtir fylgja með og drekka nóg af vatni. Vertu stöðugur og njóttu góðs af hollustu þinni og vinnusemi.