Hvers vegna þörmum örvera er afgerandi fyrir heilsuna

Efni.

• Hvað er þörmum örvera?
• Hvernig hefur það áhrif á líkama þinn?
• Gut Microbiome gæti haft áhrif á þyngd þína
• Það hefur áhrif á þörmum
• Gut Microbiome gæti gagnast hjartaheilsu
• Það getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri og draga úr hættu á sykursýki
• Það getur haft áhrif á heilaheilbrigði
• Hvernig geturðu bætt þörmum örverur þínar?
• Aðalatriðið

Líkami þinn er fullur af trilljón baktería, vírusa og sveppa. Þau eru sameiginlega þekkt sem örvera.

Þó að sumar bakteríur tengist sjúkdómum eru aðrar í raun afar mikilvægar fyrir ónæmiskerfið, hjarta, þyngd og marga aðra þætti heilsunnar.

Þessi grein þjónar sem leiðarvísir að þörmum örverum og útskýrir hvers vegna það er svo mikilvægt fyrir heilsuna.

Hvað er þörmum örvera?

Bakteríur, vírusar, sveppir og aðrar smásjárverur eru nefndar örverur, eða örverur, í stuttu máli.

Trilljónir þessara örvera eru aðallega inni í þörmum þínum og á húðinni.

Flestir örverurnar í þörmum þínum finnast í „vasa“ í þarma þínum sem kallast cecum og þeir eru nefndir þörmum örveru.

Þó að margar mismunandi gerðir af örverum búi innra með þér eru bakteríur mest rannsakaðar.

Reyndar eru fleiri bakteríufrumur í líkama þínum en mannafrumur. Það eru um það bil 40 billjón bakteríufrumur í líkama þínum og aðeins 30 trilljón manna frumur. Það þýðir að þú ert fleiri bakteríur en menn (,).

Það sem meira er, það eru allt að 1.000 tegundir af bakteríum í þörmum örverum og hver þeirra gegnir mismunandi hlutverki í líkama þínum. Flestir þeirra eru afar mikilvægir fyrir heilsu þína, en aðrir geta valdið sjúkdómi ().

Alls geta þessar örverur vegið allt að 2–5 pund (1-2 kg), sem er u.þ.b. þyngd heilans. Saman virka þau sem aukalíffæri í líkama þínum og gegna stóru hlutverki í heilsu þinni.

Þarmaörveran vísar til allra örvera í þörmum þínum, sem virka sem annað líffæri sem skiptir sköpum fyrir heilsuna.

Hvernig hefur það áhrif á líkama þinn?

Menn hafa þróast til að lifa með örverum í milljónir ára.

Á þessum tíma hafa örverur lært að gegna mjög mikilvægum hlutverkum í mannslíkamanum. Reyndar, án þarmaörverunnar, væri mjög erfitt að lifa af.

Þarmaörveran byrjar að hafa áhrif á líkama þinn um leið og þú fæðist.

Þú verður fyrst fyrir örverum þegar þú ferð í gegnum fæðingargang móður þinnar. Nýjar vísbendingar benda þó til þess að börn geti komist í snertingu við nokkrar örverur meðan þau eru inni í leginu (,,).

Þegar þú vex byrjar örveruflóran þín að auka fjölbreytni, sem þýðir að hún byrjar að innihalda margar mismunandi gerðir af örverutegundum. Meiri fjölbreytni örvera er talin góð fyrir heilsuna þína ().

Athyglisvert er að maturinn sem þú borðar hefur áhrif á fjölbreytni þarmabakteríanna.

Þegar örvera þitt vex hefur það áhrif á líkama þinn á ýmsa vegu, þar á meðal:

• Melting brjóstamjólkur: Sumar af bakteríunum sem byrja fyrst að vaxa í þörmum barna eru kallaðar Bifidobacteria. Þeir melta heilbrigt sykur í móðurmjólk sem er mikilvægt fyrir vöxt (,,).
• Melting trefja: Ákveðnar bakteríur melta trefjar og framleiða stuttkeðja fitusýrur sem eru mikilvægar fyrir heilsu í þörmum. Trefjar geta komið í veg fyrir þyngdaraukningu, sykursýki, hjartasjúkdóma og hættu á krabbameini (,,,,,,).
• Að hjálpa til við stjórnun ónæmiskerfisins: Örverurnar í þörmum stjórna einnig því hvernig ónæmiskerfið þitt virkar. Með samskiptum við ónæmisfrumur getur örveruflóran stjórnað því hvernig líkami þinn bregst við sýkingu (,).
• Hjálp við að stjórna heilsu heila: Nýjar rannsóknir benda til þess að örverur í þörmum geti einnig haft áhrif á miðtaugakerfið sem stýrir heilastarfsemi ().

Þess vegna eru ýmsar mismunandi leiðir sem þörmum örvera getur haft áhrif á lykilstarfsemi og haft áhrif á heilsu þína.

Örverurnar í þörmum hafa áhrif á líkamann frá fæðingu og í gegnum lífið með því að stjórna meltingu matar, ónæmiskerfi, miðtaugakerfi og öðrum líkamlegum ferlum.

Gut Microbiome gæti haft áhrif á þyngd þína

Það eru þúsundir mismunandi gerla af bakteríum í þörmum þínum, sem flestar gagnast heilsu þinni.

Að hafa of margar óheilbrigðar örverur getur þó leitt til sjúkdóma.

Ójafnvægi á heilbrigðum og óhollum örverum er stundum kallað dysbiosis í þörmum og það getur stuðlað að þyngdaraukningu ().

Nokkrar vel þekktar rannsóknir hafa sýnt að örverulíffæri í þörmum voru mjög mismunandi milli eins tvíbura, einn þeirra var of feitur og einn þeirra var heilbrigður. Þetta sýndi fram á að munur á örverum var ekki erfðafræðilegur (,).

Athyglisvert er að í einni rannsókn, þegar örvera frá offitu tvíburanum var flutt til músa, þyngdust þær meira sem höfðu fengið örveru mjóa tvíburans, þrátt fyrir að báðir hóparnir borðuðu sama mataræði ().

Þessar rannsóknir sýna að örveruflæði getur átt þátt í þyngdaraukningu.

Sem betur fer eru probiotics góð fyrir heilbrigt örverur og geta hjálpað til við þyngdartap. Engu að síður benda rannsóknir til þess að áhrif probiotics á þyngdartap séu líklega frekar lítil þar sem fólk missir minna en 1 kg (2,2 pund) ().

Dysbiosis í þörmum getur leitt til þyngdaraukningar, en probiotics geta hugsanlega endurheimt heilsu í þörmum og hjálpað til við að draga úr þyngd.

Það hefur áhrif á þörmum

Örveran getur einnig haft áhrif á heilsu í þörmum og getur gegnt hlutverki í þarmasjúkdómum eins og iðraólgu (IBS) og bólgusjúkdómi í þörmum (IBD) (,,).

Uppþemba, krampar og kviðverkir sem fólk með IBS upplifir getur verið vegna dysbiosis í þörmum. Þetta er vegna þess að örverurnar framleiða mikið gas og önnur efni sem stuðla að einkennum óþæginda í þörmum ().

Hins vegar geta ákveðnar heilbrigðar bakteríur í örverunni einnig bætt heilsu í þörmum.

Viss Bifidobacteria og Lactobacilli, sem finnast í probiotics og jógúrt, getur hjálpað til við að innsigla eyður milli þarmafrumna og koma í veg fyrir leka þörmum.

Þessar tegundir geta einnig komið í veg fyrir að sjúkdómsvaldandi bakteríur festist við þarmavegginn (,).

Reyndar að taka ákveðin probiotics sem innihalda Bifidobacteria og Lactobacilli getur dregið úr einkennum IBS ().

Heilbrigt örvera í þörmum stýrir heilsu í þörmum með því að eiga samskipti við þarmafrumurnar, melta viss matvæli og koma í veg fyrir að sjúkdómsvaldandi bakteríur festist við þarmaveggina.

Gut Microbiome gæti gagnast hjartaheilsu

Athyglisvert er að örvera í þörmum getur jafnvel haft áhrif á heilsu hjartans ().

Í nýlegri rannsókn á 1.500 manns kom í ljós að þörmum örvera gegndi mikilvægu hlutverki við að stuðla að „góðu“ HDL kólesteróli og þríglýseríðum ().

Ákveðnar óhollar tegundir í þörmum örverum geta einnig stuðlað að hjartasjúkdómum með því að framleiða trímetýlamín N-oxíð (TMAO).

TMAO er efni sem stuðlar að læstum slagæðum, sem getur leitt til hjartaáfalls eða heilablóðfalls.

Ákveðnar bakteríur innan örverunnar umbreyta kólíni og L-karnitíni, sem bæði eru næringarefni sem finnast í rauðu kjöti og öðrum matvælum sem byggjast á dýrum, í TMAO og geta aukið áhættuþætti hjartasjúkdóms (,,).

Hins vegar eru aðrar bakteríur í þörmum örverum, sérstaklega Lactobacilli, getur hjálpað til við að draga úr kólesteróli þegar það er tekið sem probiotic ().

Ákveðnar bakteríur í örverum í þörmum geta framleitt efni sem geta hindrað slagæðar og leitt til hjartasjúkdóms. Probiotics geta þó hjálpað til við að lækka kólesteról og hættu á hjartasjúkdómum.

Það getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri og draga úr hættu á sykursýki

Örverurnar í þörmum geta einnig hjálpað til við að stjórna blóðsykri, sem gæti haft áhrif á hættu á sykursýki af tegund 1 og 2.

Ein nýleg rannsókn kannaði 33 ungbörn sem höfðu erfðafræðilega mikla áhættu á að fá sykursýki af tegund 1.

Það kom í ljós að fjölbreytni örverunnar lækkaði skyndilega áður en sykursýki af tegund 1 hófst. Það kom einnig í ljós að magn fjölda óheilbrigðra bakteríutegunda jókst rétt fyrir upphaf sykursýki af tegund 1 ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að jafnvel þegar fólk borðaði nákvæmlega sama mat gæti blóðsykurinn verið mjög mismunandi. Þetta getur stafað af tegundum baktería í þörmum þeirra ().

Örverurnar í þörmum gegna hlutverki við stjórnun blóðsykurs og geta einnig haft áhrif á upphaf sykursýki af tegund 1 hjá börnum.

Það getur haft áhrif á heilaheilbrigði

Örverurnar í þörmum geta jafnvel gagnast heilsu heilans á ýmsa vegu.

Í fyrsta lagi geta ákveðnar tegundir baktería hjálpað til við að framleiða efni í heilanum sem kallast taugaboðefni. Til dæmis er serótónín þunglyndis taugaboðefni sem er aðallega búið til í þörmum (,).

Í öðru lagi er þörmum líkamlega tengt heilanum í gegnum milljónir tauga.

Þess vegna getur örveruflóran í þörmum einnig haft áhrif á heilaheilbrigði með því að stjórna skilaboðunum sem eru send til heilans í gegnum þessar taugar (,).

Fjöldi rannsókna hefur sýnt að fólk með ýmsa sálræna kvilla hefur mismunandi tegundir baktería í þörmum, samanborið við heilbrigða einstaklinga. Þetta bendir til þess að örverurnar í þörmum geti haft áhrif á heilsu heila (,).

Hins vegar er óljóst hvort þetta er einfaldlega vegna mismunandi matarvenja og lífsstílsvenja.

Lítill fjöldi rannsókna hefur einnig sýnt að ákveðin probiotics geta bætt einkenni þunglyndis og annarra geðheilbrigðissjúkdóma (,).

Örverurnar í þörmum geta haft áhrif á heilsu heilans með því að framleiða efni í heila og hafa samskipti við taugar sem tengjast heilanum.

Hvernig geturðu bætt þörmum örverur þínar?

Það eru margar leiðir til að bæta örverum í þörmum, þar á meðal:

• Borðaðu fjölbreytt úrval af matvælum: Þetta getur leitt til fjölbreyttra örvera sem er vísbending um góða heilsu í þörmum. Sérstaklega innihalda belgjurtir, baunir og ávextir mikið af trefjum og geta stuðlað að vexti heilbrigðra Bifidobacteria (, , , ).
• Borðaðu gerjaðan mat: Gerjað matvæli eins og jógúrt, súrkál og kefir innihalda öll heilbrigðar bakteríur, aðallega Lactobacilli, og getur dregið úr sjúkdómsvaldandi tegundum í þörmum ().
• Takmarkaðu neyslu gervisætuefna: Sumar vísbendingar hafa sýnt að gervisætuefni eins og aspartam auka blóðsykur með því að örva vöxt óhollra baktería eins Enterobacteriaceae í þörmum örveru ().
• Borðaðu prebiotic matvæli: Prebiotics eru tegund trefja sem örva vöxt heilbrigðra baktería. Fæðu-ríkur matur inniheldur þistilhjörtu, banana, aspas, höfrum og epli ().
• Brjóstagjöf í að minnsta kosti sex mánuði: Brjóstagjöf er mjög mikilvægt fyrir þróun örvera í þörmum. Börn sem hafa barn á brjósti í að minnsta kosti sex mánuði hafa meira gagn Bifidobacteria en þeir sem eru með flöskufóðrun ().
• Borðaðu heilkorn: Heilkorn innihalda mikið af trefjum og gagnlegum kolvetnum eins og beta-glúkani, sem meltast af þörmum bakteríum til að njóta þyngdar, krabbameinsáhættu, sykursýki og annarra kvilla (,).
• Prófaðu jurtafæði: Grænmetisfæði getur hjálpað til við að draga úr magni sjúkdómsvaldandi baktería eins og E. coli, auk bólgu og kólesteróls (,).
• Borðaðu mat sem er ríkur af fjölfenólum: Pólýfenól eru plöntusambönd sem finnast í rauðvíni, grænu tei, dökku súkkulaði, ólífuolíu og heilkorni. Þeir eru sundurliðaðir af örverunni til að örva heilbrigðan bakteríuvöxt (,).
• Taktu probiotic viðbót: Probiotics eru lifandi bakteríur sem geta hjálpað til við að koma þörmum í heilbrigt ástand eftir dysbiosis. Þeir gera þetta með því að „endursaaða“ það með heilbrigðum örverum ().
• Taktu aðeins sýklalyf þegar nauðsyn krefur: Sýklalyf drepa margar slæmar og góðar bakteríur í þörmum örverum og geta hugsanlega stuðlað að þyngdaraukningu og sýklalyfjaónæmi. Taktu því aðeins sýklalyf þegar læknisfræðilega nauðsynlegt er ().

Að borða fjölbreytt úrval af trefjaríkum og gerjuðum matvælum styður við heilbrigt örverur. Að taka probiotics og takmarka sýklalyf getur einnig verið gagnlegt.

Aðalatriðið

Þarmaörverið þitt samanstendur af trilljón baktería, sveppa og annarra örvera.

Örverurnar í þörmum gegna mjög mikilvægu hlutverki í heilsu þinni með því að hjálpa stjórn á meltingu og gagnast ónæmiskerfinu og mörgum öðrum þáttum í heilsunni.

Ójafnvægi óhollt og heilbrigt örvera í þörmum getur stuðlað að þyngdaraukningu, háum blóðsykri, háu kólesteróli og öðrum kvillum.

Til að styðja við vöxt heilbrigðra örvera í þörmum skaltu borða fjölbreytt úrval af ávöxtum, grænmeti, heilkorni og gerjuðum matvælum.