Prófaðu þetta: 12 æfingar til að létta mjöðm í mjöðm og mjóbaki

Efni.

• Það sem þú getur gert
• Teygðu fyrst
• Hip flexor teygja
• Fiðrildi teygja
• Púði sitja
• Mynd fjögur teygja
• Yoga stuttur
• Fótur sveiflast
• Styrktu síðan
• Hliðarsprettur
• Hliðarliggjandi fótur hækka
• Eldvarnari
• Banded ganga
• Einfætra glútabrú
• Asna spark
• Það sem þarf að huga að
• Aðalatriðið
• 3 jógastöður fyrir þéttar mjaðmir

Það sem þú getur gert

Hvort sem það er liðagigt sem kemur þér niður, bursitis þrengir að þínum stíl eða áhrifin af því að sitja við skrifborðið allan daginn - verkir í mjöðm eru ekkert skemmtilegir. Þessar hreyfingar geta hjálpað til við að teygja og styrkja mjöðm vöðvana og leyfa þér að hreyfa þig sársaukalaust.

Það fer eftir hreyfanleika þínum, þú gætir verið ófær um að gera nokkrar af þessum teygjum og æfingum í byrjun. Það er allt í lagi! Einbeittu þér að því sem þú getur gert og farðu þaðan.

Teygðu fyrst

Hlaupa í gegnum eins mörg af þessum teigum og þú getur í einu og verja að minnsta kosti 30 sekúndum - helst 1 til 2 mínútur - á hvora hliðina (ef við á) áður en haldið er áfram.

Hip flexor teygja

Komdu í svell á jörðu niðri. Til að gera þetta skaltu setja vinstra hné á gólfið, hægri fótinn beygður út fyrir framan þig í 90 gráðu sjónarhorni og hægri fóturinn flatur á jörðu.

Með hendurnar á mjöðmunum skaltu hreyfa mjaðmagrindina og búkinn örlítið áfram þangað til þú finnur fyrir teygju í vinstri mjöðm sveigjanleika. Gerðu hlé þar sem þú finnur fyrir spennu og haltu, farðu lengra inn á teygjuna þegar þú verður lausari.

Fiðrildi teygja

Sestu á jörðina, beygðu fæturna og taktu fæturna saman svo þeir snertu og láttu hnén falla út að hliðum.

Komdu með hælana eins nálægt líkamanum og þú getur og hallaðu þér fram í teygjuna og notaðu olnbogana til að ýta hnén varlega til jarðar.

Púði sitja

Byrjaðu á fjórum áttum, færðu síðan hægri hné fram og leggðu það á bak við hægri úlnlið með ökkla nálægt vinstri mjöðm.

Réttu vinstri fótinn á bak við þig og láttu efri líkamann brjóta yfir hægri fótinn.

Ef mjöðmin er þétt skaltu leyfa ytra hægri glútinu að snerta gólfið frekar en hvíla á vinstri mjöðminni. Þegar þú andar að þér skaltu sökkva dýpra niður í teygjuna.

Mynd fjögur teygja

Leggðu á bakinu með fæturna beygða og fæturna flata á jörðu. Settu hægri ökkla á vinstra hné, lykkjaðu hendurnar um aftan á vinstri fætinum og teiknaðu að brjósti þínu. Finndu teygjuna í glute og mjöðm.

Yoga stuttur

Stattu með fótunum á öxlbreiddinni, beygðu síðan hnén og slepptu rassinum beint niður á jörðina. Komdu með handleggina fyrir þér í bænastöðu. Andaðu í gegnum hreyfinguna og leyfðu olnbogunum að þrýsta læri varlega lengra í sundur.

Fótur sveiflast

í gegnum Gfycat

Fótasveiflur eru frábært val til að ná fram teygju. Ljúktu þessari kraftmiklu hreyfingu bæði framan og aftan og frá hlið til hliðar til að opna mjaðmirnar virkilega.

Taktu þig fram á stöðugu yfirborði, stígðu til baka um fótinn og byrjaðu að sveifla fótnum eins og pendúli frá hlið til hliðar. Reyndu að lágmarka snúa búknum.

Snúðu síðan hliðinni að veggnum, styrktu þig og byrjaðu að sveifla fótnum þínum fram og til baka, leyfa teygju í mjöðmum, hamstrings og glutes.

Styrktu síðan

Veldu 3 eða 4 af þessum æfingum fyrir eina líkamsþjálfun og ljúktu 3 settum með 10 til 12 reps hvor. Blandaðu saman og passa frá lotu til fundar, ef mögulegt er.

Hliðarsprettur

Byrjaðu með fæturna tvöfalda öxl breidd í sundur, tærnar aðeins út. Færið þyngdina að hægri fætinum og ýttu mjöðmunum aftur eins og þú ætlar að sitja í stól.

Falla eins lágt og þú getur farið á meðan haltu vinstri fæti þínum beinum. Vertu viss um að bringan haldist upp og þyngdin sé á hægri hælnum.

Farðu aftur í byrjun og endurtaktu síðan sömu skrefin á hinum fætinum. Þetta er einn fulltrúi.

Hliðarliggjandi fótur hækka

Ef þú ert með æfingaband til að nota við þessa hreyfingu, frábært. Ef ekki, þá mun líkamsþyngd örugglega gera það.

Leggðu á hægri hliðina með fæturna beina og stafla ofan á hvor aðra, stingdu þér upp með olnboganum. Ef þú notar æfingaband skaltu staðsetja það rétt fyrir ofan hnén.

Haltu mjöðmunum í bunka, taktu kjarna þinn og lyftu vinstri fætinum beint upp eins langt og þú getur. Lægðu hægt niður aftur. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Eldvarnari

Byrjaðu á fjórmenningunum með hendurnar beint undir herðum þínum og hnjám beint undir mjöðmunum.

Haltu vinstri fætinum beygðum og lyftu honum beint út til hliðar þar til læri þitt er samsíða gólfinu - eins og hundur við eldvarnabúnað.

Gakktu úr skugga um að hálsinn og bakið séu beinir og að kjarninn þinn haldist í gangi meðan á þessu stendur. Lægðu hægt niður aftur. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Banded ganga

Gríptu í æfingaband og komdu til að steppin '! Settu það utan um ökklana eða rétt fyrir ofan hnén, beygðu hnén örlítið og hliðarstokka, finndu mjöðmina vinna við hvert skref.

Gakktu úr skugga um að halda fótunum beint áfram á undan meðan þú stígur hlið. Eftir 10 til 12 skref í eina átt, stoppaðu og farðu í hina áttina.

Einfætra glútabrú

Þetta er lengra komin. Að hoppa upp annan fótinn meðan á brú stendur mun vekja glutes þinn og gera þér kleift að finna fyrir teygju í kyrrstöðu mjöðminni.

Láttu á bakinu með hnén beygð og fæturna á gólfinu eins og þú myndir gera með venjulegri glute brú. Teygðu hægri fótinn áður en þú ýtir þér af jörðu með því að nota kjarna þinn og glutes til að gera það.

Asna spark

Asna sparkið, einnig þekkt sem glute kickback, hjálpar til við að styrkja mjöðmina með því að einangra þessa hreyfingu.

Til að framkvæma, farðu á fjórmenningana. Haltu hægri hné boginu og lyftu vinstri fæti upp til himins. Haltu fæti þínum sléttum meðan á ferðinni stendur og gríptu í gluturnar þínar.

Ýttu fætinum upp að loftinu eins hátt og þú getur án þess að halla mjaðmagrindinni fyrir hámarks högg.

Það sem þarf að huga að

Ef þú ert með of mikinn sársauka til að hugsa jafnvel um virkni, hvíldu og ísaðu mjöðmina eða mjöðmina þangað til þér líður betur. Reyndu síðan að teygja og styrkja.

Áður en þú byrjar að teygja þig skaltu hita upp vöðvana með smá léttum hjarta, eins og hröðum gangi, í 10 til 15 mínútur. Því lengur sem þú getur varið í teygjur, því betra líður þér og auðveldar æfingarnar.

Teygðu á hverjum degi ef þú getur og miðaðu að því að gera styrktaræfingarnar 2 til 3 sinnum í viku.

Ef mjöðmin byrjar að meiða hvenær sem er skaltu ekki ýta á hana. Hættu því sem þú ert að gera og skoðaðu heilsugæsluna til að fá frekara mat.

Aðalatriðið

Einfaldar teygjur og styrktaræfingar sem miðaðar eru við mjaðmirnar geta hjálpað til við að lágmarka sársauka og koma þér aftur á fæturna á örfáum vikum.

Ef sársauki þinn er viðvarandi eða versnar skaltu leita til læknisins eða annars heilbrigðisþjónustuaðila. Þeir geta metið einkenni þín og ráðlagt þér um næstu skref.

3 jógastöður fyrir þéttar mjaðmir

Nicole Davis er rithöfundur sem byggir í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og áhugamaður um heilsu sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma línur þínar og búa til passa - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í útgáfunni í júní 2016. Fylgdu henni áfram Instagram.