6 æfingar sem kenna þér hvernig á að standa í handstöðu (engin jóga krafist)

Efni.

• Holt hald
• Pike Hold
• Vegggöngur
• Handstand Scapular Retraction
• Framborðsboxbor
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Hvernig á að (loksins!) Gera handstöðu
• Umsögn fyrir

Svo þú vilt læra hvernig á að gera handstöðu (ásamt næstum öllum öðrum á Instagram). Enginn skuggi-þessi hefðbundna fimleika hreyfing er skemmtileg að læra, enn skemmtilegri að ná tökum á og flestum gaman að leika sér með þegar þú ert traustur á tveimur höndum. (Og það snýst ekki allt um að skora flotta Instagram mynd. Það kemur í ljós að það að vera á hvolfi í handstöðu hefur í raun fullt af heilsufarslegum ávinningi.) Til að byrja með, handstöður miða á ristina þína, lats, rhomboids, gildrur, handleggi og kjarna. Plús að þú færð sömu ávinning af handstöðu og þú myndir fá af annarri styrktaræfingu: aukinn halla vöðvamassa, bætt skap, aukinn beinþéttleika og aukinn styrk, svo eitthvað sé nefnt.

Þó að flestir handstandskarparnir fari til jóga sem hafa náð tökum á posanum sem hluta af flæði þeirra, þú gerir það ekki þörf að vera jógi til að læra hvernig á að standa í höndunum eins og yfirmaður. Taktu það frá Jessica Glazer, einkaþjálfara í NYC hjá Performix House og fyrrverandi fimleikakonu. Hér afbyggir hún handstandið í æfingar sem munu byggja upp nauðsynlegan kjarna, efri hluta líkamans og bakstyrk sem er nauðsynlegur til að draga það af svo að þú getur loksins athugað „handstand“ af fötu listanum yfir líkamsræktarmarkmiðin þín.

Hvernig það virkar: Bættu þessum handstöðu undirbúnings hreyfingum við venjulega líkamsþjálfun þína eða gerðu þær allar saman fyrir líkamsræktarstund sem er sérstaklega tileinkuð handstöðu undirbúningi.

Þú þarft: Plyo kassi (mjúkur/froðu er valinn) og traustur veggur

Holt hald

A. Leggðu andlitið upp á gólfið með handleggina fyrir ofan, tvíhöfða í eyrunum og útréttar fætur.

B. Lyftu fótleggjum og handleggjum svo axlir og fætur séu frá jörðu. Haltu höfðinu í hlutlausri stöðu.

Haltu í 30 til 60 sekúndur. Gerðu 3 sett.

Pike Hold

Fyrir marga er tilhugsunin um að vera á hvolfi ógnvekjandi. Með því að finna kassa eða stól og stinga fótunum upp á getur það verið þægilegt

A. Krækjið sem snýr frá plyo kassa með lófa á axlabreidd á milli á gólfinu.

B. Stígðu fæturna upp í einu ofan á kassann, lyftu mjöðmunum upp og labbaðu höndunum nær kassanum. Réttu mjöðmunum yfir axlir yfir úlnliðina og réttu fæturna til að mynda "L" lögun með líkamanum.

C. Haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er með hlutlausan háls og quads og glutes tengda.

Vinna allt að 30-60 sekúndna biðtíma. Gerðu 3 sett.

Vegggöngur

Að koma þér í plankastöðu á höndunum með fótunum við hliðina á vegg og ganga með hendurnar nálægt veggnum þegar þú gengur fæturna upp á vegginn getur hjálpað þér að byggja upp styrk í herðum þér-mikilvægt fyrir hreyfingu.

A. Lægðu fram á gólfið með fæturna fyrir framan traustan vegg, neðst í þrýstingi með bringu, maga og læri á gólfinu og lófana beint undir axlir. Taktu kjarnann til að þrýsta upp í háa plankastöðu.

B. Gakktu hendurnar nokkrar tommur aftur á gólfið þar til hægt er að stíga fætur upp á vegginn. Haltu áfram að ganga fætur upp vegginn og ganga hendur nær veggnum þar til í handstöðu. Tær ættu að snerta vegginn og lófar ættu að vera eins nálægt og hægt er, en kjarninn ætti að vera tengdur þannig að mjaðmir hallist ekki að veggnum. Þrýstu í gegnum lófana til að forðast að sökkva niður í axlir. Haldið í nokkrar sekúndur.

C. Ganga hendur hægt frá veggnum og ganga fætur niður vegginn til að fara aftur í plankastöðu, lækkaðu síðan líkamann á gólfið til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu 3 til 5 sinnum eða þar til bilun.

Handstand Scapular Retraction

A. Byrjaðu á handstöðu sem snýr að veggnum (staðan efst á handstandandi veggnum gengur). Hugsaðu um að samræma ökkla-, hné- og mjaðmarliði sem og axlir, olnboga og úlnliði. Taktu þátt í quads, glutes og core á meðan hálsinn er hlutlaus (horfðu fram á vegginn, ekki niður á gólfið).

B. Án þess að beygja handleggina, ýttu upp og út úr axlunum til að ýta bol frá gólfinu.

Prófaðu 5 til 10 endurtekningar. Gerðu 3 sett.

Minnka: Ef þetta er of erfitt geturðu endurtekið hreyfinguna hægra megin upp. Teygðu út handleggina með lófunum sem snúa að loftinu (haltu kjarnanum á lofti og án þess að láta rifbein blossa upp). Einbeittu þér að því að teikna herðablöð aftur og niður, ypptu síðan öxlum til að hækka lófana um nokkrar tommur. Leggðu áherslu á hreyfingu herðablaðanna.

Framborðsboxbor

A. Settu plyo kassa í um 1 feta fjarlægð frá traustum vegg. Leggðu þig ofan á kassann og leggðu hendur á gólfið með úlnliðum og framhandleggjum upp að kassanum og fingrum sem vísa í átt að veggnum. Réttu fæturna og færðu mjaðmir yfir axlir til að koma í stöðu píku.

B. Snúðu þyngdinni í hendur og sparkaðu öðrum fætinum í átt að veggnum og reyndu að stafla fótum yfir mjaðmir yfir olnboga yfir úlnlið og halda handstöðu. Bankaðu á hælana af veggnum til að fá jafnvægi ef þörf krefur (en ekki halla þér að því). Einbeittu þér að því að viðhalda holri líkamsstöðu.

Endurtaktu þar til bilun. Gerðu 3 sett.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Stattu með handleggina fyrir ofan, biceps við hliðina á eyrunum og annan fótinn fyrir framan hinn í grunnt lungu.

B. Hallaðu þér fram á framfótinn til að setja lófa á gólfið með axlabreidd í sundur, sparkaðu afturfætinum af gólfinu til að lyfta mjöðmum yfir axlir. Ef mögulegt er, sparkaðu framfótinum upp til móts við hinn.

C. Þegar aftari fóturinn byrjar að falla skaltu stíga aftur á gólfið og ýta af höndum til að standa og fara aftur í upphafsstöðu.

D. Endurtaktu hægt og stjórnað, sparkaðu hærra í hvert skipti og reyndu að ná „staflaðri“ stöðu með fótum yfir mjöðmum yfir olnboga yfir úlnlið.

Prófaðu að sparka upp 5 sinnum. Gerðu 3 sett.

Hvernig á að (loksins!) Gera handstöðu

• Þegar þú hefur unnið ofangreindar æfingar í rútínuna þína, reyndu að sparka upp að handstandi við vegginn. Leggðu hendurnar á jörðina í um það bil 8 tommu fjarlægð frá veggnum, sem snúa að veggnum. Sparkaðu hinum fætinum nógu upp þar sem þú færð smá loft og byrjar að finna þungann af líkamanum á höndum þínum. Prófaðu að sparka aðeins í byrjun, leika þér með þann kraft sem þú þarft til að komast á hvolf. Ef þú ert hræddur geturðu beðið vin þinn um að hjálpa þér að stýra fótunum upp að veggnum.
• Þegar þú hefur náð tökum á sparkinu upp skaltu reyna að halda þeirri handstöðustöðu efst. Að gera þrjú eða fjögur sett af 30 til 60 sekúndum mun hjálpa þér að byggja upp styrk. Líður þér vel í kick up handstandinu? Taktu annan fótinn frá veggnum og reyndu að halda jafnvægi. Settu fótinn aftur á vegginn. Taktu hinn fótinn og færðu hann frá veggnum. Reyndu að taka annan fótinn og svo hinn frá veggnum. Ábending fyrir atvinnumenn: Haltu fótunum saman og þéttum til að viðhalda góðu jafnvægi. Eins og alltaf, haltu kjarna þínum þéttum og bakvöðvum þínum virkum. Prófaðu þrjú til fjögur sett af þremur til fimm tilraunum í hvert skipti.
• Þegar þú hefur lært jafnvægi eftir að hafa byrjað á móti veggnum? Það er kominn tími til að læra hvernig á að þurrka út með náð. Að læra hvernig á að borga tryggingu gefur þér sjálfstraust til að halda áfram að æfa. Láttu vin koma auga á þig þegar þú sparkar upp á fyrstu frístandandi handstöðuna þína. Þú munt óhjákvæmilega finna fyrir löngun til að snúa til hliðar eða hinni. Þú stígur fram með annarri hendinni og lætur síðan fæturna falla, einn í einu, til hliðar. Þetta lítur út fyrir að vera sleip kerruhjól. Fimleikamenn gera þetta, láta það líta vel út og kalla það pírúettu.
• Þegar þú kemst örugglega úr handstöðunni skaltu halda áfram að æfa þig.Hvort sem þú ert að læra að hjóla, tala nýtt tungumál eða standa í handstöðu, þá sker það ekki einu sinni í viku. Það tekur tíma fyrir heilann að sementa nýtt hreyfimynstur. Svo æfðu þig í því hvernig þú gerir handstöðu hvar sem er frá fimm til 10 mínútum á dag, fimm eða sex daga í viku.

Umsögn fyrir