Að lifa með beinþynningu: 8 æfingar til að styrkja beinin

Efni.

• Æfingar sem byggja upp heilbrigð bein
• 1. Fótur stappar
• 2. Bicep krulla
• 3. Axlalyftur
• 4. Hamstring krulla
• 5. Lyftur á mjöðm
• 6. Hústökur
• 7. Ball sitja
• 8. Að standa á öðrum fæti
• Æfingar til að forðast

Þegar þú ert með beinþynningu getur hreyfing verið mikilvægur þáttur í að styrkja beinin auk þess að draga úr áhættu fyrir falli með jafnvægisæfingu. En áður en þú byrjar á æfingum er mikilvægt að fá samþykki læknisins fyrst. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að benda þér á hvaða æfingar eru best fyrir þig eftir ástandi þínu, aldri þínum og öðrum líkamlegum þvingunum.

Æfingar sem byggja upp heilbrigð bein

Þó að flestar gerðir hreyfingar séu góðar fyrir þig, þá eru ekki allar tegundir góðar fyrir heilbrigð bein. Til dæmis geta líkamsþjálfun byggt upp heilbrigt bein. Þessar æfingar fela í sér að ögra vöðvastyrk þínum gegn þyngdaraflinu og setja þrýsting á beinin. Fyrir vikið munu bein þín gefa líkama þínum merki um að framleiða aukinn vef til að byggja upp sterkari bein. Æfingar eins og að ganga eða synda geta gagnast heilsu lungna og hjarta en hjálpa þér ekki endilega að styrkja beinin.

Allir með beinþynningu sem eru að reyna að auka beinstyrk sinn geta haft gagn af eftirfarandi átta æfingum. Auðvelt er að gera þessar æfingar heima.

1. Fótur stappar

Markmiðið með hreyfingu til að draga úr beinþynningu er að ögra lykilsvæðum líkamans sem beinþynning hefur oftast áhrif á, svo sem mjaðmirnar. Ein leið til að ögra mjöðmbeinum er með fótstappum.

• Stattu fótinn meðan þú stendur og ímyndaðu þér að þú sé að mylja ímyndaða dós undir honum.
• Endurtaktu fjórum sinnum á öðrum fætinum og endurtaktu síðan æfinguna á öðrum fætinum.
• Haltu í handrið eða traust húsgögn ef þú átt erfitt með að halda jafnvægi.

2. Bicep krulla

Þú getur framkvæmt bicep krulla með annað hvort lóðum sem vega á bilinu 1 til 5 pund eða viðnámsband. Þeir geta verið gerðir sitjandi eða standandi, allt eftir því hvað þér líður best með.

• Taktu handlóð í hvora hönd. Eða stígðu á viðnámsband meðan þú heldur endanum í hvorri hendi.
• Dragðu böndin eða lóðin inn að brjósti þínu og horfðu á bicep vöðvana á framhliðum upphandlegganna dragast saman.
• Lækkaðu handleggina til að fara aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu átta til 12 sinnum. Hvíldu og endurtaktu í annað sett, ef mögulegt er.

3. Axlalyftur

Þú þarft einnig lóð eða mótstöðuband til að framkvæma axlalyftur. Þú getur gert þessa æfingu annaðhvort í standandi eða sitjandi stöðu.

• Taktu handlóð í hvora hönd. Eða stíga á viðnámsband meðan þú heldur endanum í hvorri hendi.
• Byrjaðu með handleggina niðri og hendur við hliðina.
• Lyftu handleggjunum hægt út beint fyrir framan þig en ekki læstu olnboga.
• Lyftu í þægilega hæð, en ekki hærra en axlarhæð.
• Endurtaktu átta til 12 sinnum. Hvíldu og endurtaktu í annað sett, ef mögulegt er.

4. Hamstring krulla

Hamstring krulla styrkir vöðvana í bakinu á efri fótunum. Þú framkvæmir þessa æfingu frá standandi stöðu. Ef nauðsyn krefur, leggðu hendurnar á þung húsgögn eða annan traustan hlut til að bæta jafnvægið.

• Stattu með fæturna á herðarbreidd. Færðu vinstri fótinn aðeins aftur þar til aðeins tærnar eru að snerta gólfið.
• Dragðu saman vöðvana aftan á vinstri fæti til að lyfta vinstri hælnum að rassinum.
• Stjórnðu hægri vinstri fætinum þegar þú lækkar hann aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu æfinguna á milli átta og 12 sinnum. Hvíldu og endurtaktu æfinguna á hægri fæti.

5. Lyftur á mjöðm

Þessi æfing styrkir vöðvana í kringum mjöðmina og eykur jafnvægið. Leggðu hendurnar á þung húsgögn eða annan traustan hlut til að bæta jafnvægið eftir þörfum.

• Byrjaðu með fæturna á mjöðmbreidd. Flyttu þyngd þinni að vinstri fæti.
• Beygðu hægri fótinn og haltu hægri fætinum beinum þegar þú lyftir honum til hliðar, ekki meira en 6 tommur frá jörðu.
• Lækkaðu hægri fótinn.
• Endurtaktu fótalyftuna átta til 12 sinnum. Farðu aftur í upphafsstöðu og gerðu annað sett með vinstri fæti.

6. Hústökur

Squats getur styrkt framan á fótunum sem og rassinum. Þú þarft ekki að hýfa þig djúpt til að þessi æfing skili árangri.

• Byrjaðu með fæturna á mjöðmbreidd. Hvíldu hendurnar létt á traustum húsgögnum eða borði til að ná jafnvægi.
• Beygðu þig á hnjánum til að húka þig hægt niður. Haltu bakinu beint og hallaðu þér aðeins fram og finndu fæturna vinna.
• Hnoðaðu aðeins þar til læri þínar eru samsíða jörðu.
• Hertu rassinn á þér til að fara aftur í standandi stöðu.
• Endurtaktu þessa æfingu átta til tvisvar sinnum.

7. Ball sitja

Þessi æfing getur stuðlað að jafnvægi og styrkt kviðvöðva. Það ætti að framkvæma með stórum æfingakúlu. Þú ættir líka að hafa einhvern með þér til að starfa sem „spotter“ til að hjálpa þér að halda jafnvægi.

• Sestu á æfingakúluna með fæturna flata á gólfinu.
• Hafðu bakið eins beint og mögulegt er meðan þú heldur jafnvæginu.
• Ef þú ert fær skaltu halda handleggjunum út við hliðina, með lófana fram á við.
• Haltu stöðunni eins lengi og í eina mínútu, ef mögulegt er. Stattu og hvíldu þig.Endurtaktu æfinguna allt að tvisvar í viðbót.

8. Að standa á öðrum fæti

Þessi æfing stuðlar að auknu jafnvægi.

• Með traustan húsgögn nálægt ef þú þarft að grípa í eitthvað skaltu standa á öðrum fæti í eina mínútu, ef mögulegt er.
• Endurtaktu jafnvægisæfinguna á öðrum fætinum.

Æfingar til að forðast

Eins mikilvægt og það er að vita hvaða æfingar geta hjálpað þér, þá er eins mikilvægt að vita hver þú ættir ekki að gera. Sumar athafnir, eins og gönguferðir, stökkva reipi, klifra og hlaupa, gera einfaldlega of mikla kröfu á beinin og auka hættu á beinbrotum. Þekktar sem áhrifamiklar æfingar, þær geta valdið of miklu álagi á hrygg og mjöðm auk aukinnar hættu á falli. Þeim er best að forðast nema þú hafir tekið þátt í þeim í nokkurn tíma.

Æfingar sem fela í sér að beygja sig fram eða snúa skottinu á líkama þínum, svo sem situps og spila golf, auka einnig hættuna á beinþynningarbrotum.