Hvernig „Fab Four“ getur hjálpað þér að léttast, stjórna þrá og líða vel - að sögn fræga næringarfræðings

Þegar kemur að næringu og þyngdartapi er mikill hávaði þarna úti. Allar upplýsingar geta verið alveg yfirþyrmandi eða ruglingslegt fyrir fullt af fólki, og þess vegna ákvað ég að búa til einfalda hugmyndafræði sem gæti einnig verið verkfæri fyrir skjólstæðinga mína.

Fab Four er það sem ég bjó til til að hjálpa viðskiptavinum mínum að muna fjóra hluti sem þeir ættu að vera með í hverri máltíð til að tryggja að þeir fái nærandi næringarefni og réttan jafnvægi matvæla til að stjórna hungri og halda hormónum í skefjum.

Svo, hvað nákvæmlega er Fab Four? Það er greiða hjá prótein, fita, trefjar, og grænu.

Þú þarft prótein til að hjálpa þér að verða full og einnig byggja eða viðhalda vöðvum. Fita getur hjálpað þér að sparka í þrá þar sem það hægir á meltingu matar og lætur þér líða ánægð.

Trefjar hjálpa þér að halda þér fullum án þess að hækka blóðsykurinn. Auk þess nærir það heilbrigðar probiotic þörmabakteríur og afeitrar meltingarfærin. Og grænu veitir mikilvæg næringarefni og örnæringarefni sem þarf til að hjálpa líkamanum að berjast gegn bólgu og vera vel.

Svona lítur þetta út í smoothie:

• próteinduft, svo sem ertaprótein eða kollagenprótein (prótein)
• avókadó eða möndlusmjör (fita)
• jörð hör eða chia fræ (trefjar)
• spínat eða grænkál (grænu)

Þú getur líka bætt við möndlumjólk, ís eða báðum, eftir því hvernig þér líkar samkvæmið.

Fyrir máltíð langar þig til að fylla diskinn þinn með laufgrænu grænu eins og grænkáli eða klettasalati, bæta við nokkrum trefjaríkum grænmeti eins og agúrku eða blómkáli, próteini eins og kjúklingi eða fiski, og einnig 1 til 2 matskeiðar af fitu, eins og Primal eldhúsdressingu, ólífuolía, eða hálf avókadó.

Í grundvallaratriðum viltu taka Fab Four með í hverri máltíð og smoothie, þar sem þessi sérstaka samsetning matvæla getur hjálpað:

• slökktu á hungurhormónum (sem þýðir að þú finnur ánægð lengur)
• brenna fitu á skilvirkari hátt
• stjórna blóðsykrinum í fjórar til sex klukkustundir

Fab Four er ekki mataræðisáætlun. Það er mynd af léttri uppbyggingu sem getur hjálpað þér að tryggja að þú náir næringarmarkmiðum þínum og fáðu það sem þú þarft til að líða rólega, fullan og ánægð, sama hvaða lífsstíl þú velur. Þegar þér líður fullur og ánægður er miklu auðveldara að vera á réttri braut og einbeita sér yfir daginn.

Ég tala um hvernig Fab Four vinnur mikið fyrir blóðsykur með viðskiptavinum mínum. Gakktu úr skugga um að blóðsykurinn haldist jafnvel án dramatískra dýfa eða toppa er mjög mikilvægt til að viðhalda stöðugu orkumagni, léttast sjálfkrafa og hefta þrá.

Þú getur myndað blóðsykursgildi þín eins og feril. Þú vilt að ferillinn haldist stöðugur og jafnir, flæði nálægt miðlínu, án þess að stórkostlegar hæðir eða lægðir séu.

Leiðin til að stjórna blóðsykrinum þínum er að tryggja að þú fáir rétta samsetningu næringarefna (prótein, fita, trefjar og grænu) og forðast umfram sykur og einfalt kolvetni.

Annað heilsufarslegt vandamál tengt blóðsykri er insúlínviðnám, sem er ástand sem gerist þegar líkami þinn er ekki fær um að nota blóðsykur á skilvirkan hátt fyrir orku.

Þetta veldur því að líkami þinn verður minna viðkvæmur fyrir insúlíni. Þegar það gerist standast frumurnar þínar gegn insúlínsvöruninni, sem þýðir að blóðsykurinn er mikill, jafnvel þegar insúlínið á að koma honum niður.

Fullt af viðskiptavinum mínum sem eru í erfiðleikum með að léttast segja mér að þeir skilji ekki af hverju þeir geta ekki léttast jafnvel þegar þeir borða heilt, hreint mataræði.

Margir sinnum, þegar ég spyr þá nákvæmlega hvað þeir borða, segjast þeir byrja daginn með smoothie sem er hlaðið meira en 2 bolla af frosnum ávöxtum; borða „hrein“ náttúruleg sætuefni eins og hlynsíróp, hunang eða agave; eða að drekka ávexti og grænmetissafa, sem hefur engan trefjar eða prótein (það sem þú þarft til að halda blóðsykrinum frá því að spikast).

Til að vera skýr: Ég er ekki að segja að ávextir séu slæmir eða vandamál. Það er bara mikilvægt að skilja að líkami þinn ræður aðeins við svo mikið frúktósa (tegund af sykri í ávöxtum og sætuefni) í einu.

Að eiga um 15 grömm af kolvetnum sem koma frá ávöxtum er mikið magn fyrir snarl. Þetta jafngildir um það bil 1 bolla af berjum eða melónu eða litlum ávöxtum.

Ávextir eru pakkaðir fullir af trefjum, vatni, vítamínum og steinefnum. Það er heilbrigð næringarþétt leið til að draga úr sætri tönn. Það er gagnlegt að para ávexti við prótein eða heilbrigða fitu til að draga úr áhrifum þess á blóðsykur. Þetta hjálpar til við að halda líkamanum fullum lengur og getur hindrað of mikið offramboð.

Eitthvað annað sem er hluti af Fab Four hugmyndafræði er að vera meðvitaður um snakk. Mikið af tímanum höldum við út af vana eða leiðindum, eða vegna þess að við teljum okkur þurfa að borða á tveggja tíma fresti til að halda umbrotum okkar áfram.

En hið gagnstæða er reyndar satt. Ef þú borðar yfirvegaðar máltíðir með nægum næringarefnum ættirðu ekki að þurfa að snarlast til að komast í næstu máltíð. Helst er hægt að borða Fab Four máltíð og síðan ekki borða aftur í fjórar til sex klukkustundir.

Ef þú ert sannarlega sveltur áður þá gætirðu ekki haft rétt jafnvægi næringarefna. Eða kannski ertu ofþornaður og drekkur ekki nóg vatn. Það er reyndar betra fyrir efnaskipti þín að snakka ekki of fljótt, sérstaklega ef þú ert ekki líffræðilega svangur ennþá. Líkaminn þinn þarf millitíma eftir máltíðir til að melta og brenna fitu.

Lykillinn að því að léttast meðan þú ert enn ánægður er að reyna að fylgja léttu skipulagi (eins og Fab Four leiðbeiningunum mínum) og forðast takmarkandi mataráætlanir eða afeitrun.

Þegar þú fylgir léttri uppbyggingu og skilur vísindin að baki því hvað það sem þú borðar hefur áhrif á líkama þinn, hormón og umbrot, þá er auðveldara að taka betri val sem hjálpa þér að ná markmiðum þínum.