Hvernig Facebook getur orðið „fíkn“

Efni.

• Hver eru teiknin?
• Eyddu reglulega meiri tíma á Facebook en þú vilt eða ætlar þér
• Nota Facebook til að auka skap eða flýja vandamál
• Facebook hefur áhrif á heilsu, svefn og sambönd
• Erfiðleikar með að halda sig frá Facebook
• Hvað gerir Facebook ávanabindandi?
• Hvernig get ég unnið úr því?
• Samtals upp dæmigerð notkun
• Taka hlé
• Draga úr notkun þinni
• Gefðu gaum að skapi þínu þegar þú notar Facebook
• Dreifðu þér
• Hvenær á að biðja um hjálp
• Aðalatriðið

Lokaðu alltaf Facebook og segðu þér að þú sért búinn í dag, aðeins til að ná sjálfum þér að fletta sjálfkrafa í gegnum strauminn þinn aðeins 5 mínútum síðar?

Kannski ertu með Facebook glugga opinn á tölvunni þinni og tekur upp símann þinn til að opna Facebook án þess að hugsa raunverulega um hvað þú ert að gera.

Þessi hegðun þýðir ekki endilega að þú sért háður Facebook, en hún gæti orðið áhyggjuefni ef hún gerist ítrekað og þér finnst þú ekki geta stjórnað þeim.

Þó að „fíkn í Facebook“ sé ekki formlega viðurkennd í nýútgáfu greiningar- og tölfræðilegrar handbók um geðraskanir, þá benda vísindamenn til þess að það sé vaxandi áhyggjuefni, sérstaklega meðal ungmenna.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um einkenni Facebook fíknar, hvernig það gæti gerst og ráð til að vinna úr því.

Hver eru teiknin?

Sérfræðingar skilgreina almennt Facebook fíkn sem óhóflega, áráttu notkun Facebook með það að markmiði að bæta skap þitt.

En hvað er talið óhóflegt? Það fer eftir ýmsu.

Melissa Stringer, meðferðaraðili í Sunnyvale, Texas, útskýrir: „Það sem er álitið vandasamt Facebook-notkun er mismunandi eftir einstaklingum, en truflun á daglegri starfsemi er yfirleitt rauður fáni.“

Hér er skoðað nákvæmari merki um of mikla notkun.

Eyddu reglulega meiri tíma á Facebook en þú vilt eða ætlar þér

Kannski kíkir þú á Facebook um leið og þú vaknar og athugar það aftur mörgum sinnum yfir daginn.

Það kann að virðast eins og þú sért ekki lengi. En nokkrar mínútur af því að senda, skrifa athugasemdir og fletta, oft á dag, geta fljótt bætt við allt að klukkustundum.

Þú gætir líka fundið fyrir löngun til að eyða auknum tíma á Facebook. Þetta getur skilið þig með lítinn tíma fyrir vinnu, áhugamál eða félagslíf.

Nota Facebook til að auka skap eða flýja vandamál

Eitt almennt samkomulag um einkenni Facebook fíknar er notkun Facebook til að bæta neikvætt skap.

Kannski viltu sleppa við erfiðleika á vinnustað eða berjast við maka þinn, svo þú horfir á Facebook til að líða betur.

Kannski ertu stressaður vegna verkefnis sem þú ert að vinna að, þannig að þú notar tímann sem þú hefur sett þér í það verkefni til að fletta í gegnum Facebook í staðinn.

Með því að nota Facebook til að tefja vinnu þína getur þér fundist eins og þú sért enn að gera eitthvað þegar þú ert það ekki, samkvæmt rannsóknum frá 2017.

Facebook hefur áhrif á heilsu, svefn og sambönd

Þvingandi notkun á Facebook veldur oft svefntruflunum. Þú gætir farið seinna í rúmið og farið á fætur seinna eða ekki sofnað nægilega vegna vökunnar. Allt þetta getur valdið ýmsum heilsufarslegum vandamálum.

Notkun Facebook getur einnig haft áhrif á andlega heilsu þína ef þú hefur tilhneigingu til að bera líf þitt saman við það sem aðrir eru að kynna á samfélagsmiðlum.

Samband þitt gæti einnig orðið undir, þar sem nauðungarnotkun á Facebook getur skilið þér skemmri tíma fyrir maka þinn eða stuðlað að rómantískri óánægju.

Þú gætir fundið fyrir afbrýði um samskipti maka þíns við annað fólk eða upplifað afturvirka afbrýðisemi þegar þú skoðar myndir af fyrrverandi þeirra.

Stringer bætir við að Facebook geti einnig komið í staðinn fyrir félagsleg samskipti augliti til auglitis, sem geti leitt til tilfinninga um einangrun og einmanaleika.

Erfiðleikar með að halda sig frá Facebook

Þrátt fyrir að reyna að takmarka notkun þína endarðu strax aftur á Facebook, næstum án þess að gera þér grein fyrir því, alltaf þegar þú hefur lausa stund.

Kannski seturðu daglegt takmark við að skoða Facebook aðeins einu sinni á morgnana og einu sinni á kvöldin. En í hádegishléi þínu leiðist þér og segir sjálfum þér að það sé ekkert að fljótu útliti. Eftir einn eða tvo daga koma gömlu mynstrin þín aftur.

Ef þér tekst að halda þér fjarri gætirðu fundið fyrir eirðarleysi, kvíða eða ertingu þangað til þú notar Facebook aftur.

Hvað gerir Facebook ávanabindandi?

Stringer útskýrir að Facebook og aðrar tegundir samfélagsmiðla „virki verðlaunamiðstöð heilans með því að veita tilfinningu um félagslegt samþykki í formi líkar og jákvæð viðbrögð.“

Með öðrum orðum, það býður upp á tafarlausa ánægju.

Þegar þú deilir einhverju á Facebook - hvort sem það er mynd, fyndið myndband eða tilfinningalega djúp stöðuuppfærsla, augnablik líkar og aðrar tilkynningar láta þig vita strax hver er að skoða færsluna þína.

Aðdáunarverðar og stuðningslegar athugasemdir geta veitt umtalsverða sjálfsvirðingu auk þess sem mikill fjöldi líkar.

Eftir smá tíma gætirðu farið að þrá þessa staðfestingu, sérstaklega þegar þú átt erfitt.

Með tímanum, bætir Stringer við, getur Facebook orðið aðferð til að takast á við neikvæðar tilfinningar á sama hátt og efni eða ákveðin hegðun gæti.

Hvernig get ég unnið úr því?

Það eru nokkur skref sem þú getur tekið til að halda aftur af (eða jafnvel útrýma) Facebook notkun þinni.

Fyrsta skrefið, samkvæmt Stringer, felur í sér „að verða meðvitaðir um tilgang notkunar þinnar og síðan ákvarða hvort það samræmist því hvernig þú metur raunverulega að eyða tíma þínum.“

Ef þú kemst að því að Facebook notkun þín er ekki endilega í samræmi við hvernig þú vilt eyða tíma þínum skaltu íhuga þessi ráð.

Samtals upp dæmigerð notkun

Að fylgjast með því hversu mikið þú notar Facebook í nokkra daga getur veitt innsýn í hversu mikinn tíma Facebook tekur.

Fylgstu með hvaða mynstri sem er, svo sem að nota Facebook í tímum, í pásum eða fyrir svefn. Að bera kennsl á mynstur getur sýnt þér hvernig Facebook truflar daglegar athafnir.

Það getur einnig hjálpað þér að þróa aðferðir til að brjóta niður venjur Facebook, svo sem:

• skilja símann eftir heima eða í bílnum þínum
• fjárfesta í vekjaraklukku og halda símanum þínum út úr svefnherberginu

Taka hlé

Mörgum finnst gagnlegt að taka sér stutt hlé frá Facebook.

Byrjaðu með degi án nettengingar og reyndu svo viku. Fyrstu dagarnir gætu fundist erfiðir, en eftir því sem tíminn líður geturðu átt auðveldara með að vera utan Facebook.

Tíminn í burtu getur hjálpað þér að tengjast aftur ástvinum og eyða tíma í aðrar athafnir. Þú gætir líka fundið fyrir því að skap þitt batni þegar þú ert ekki að nota Facebook.

Til að halda þér við hlé þitt skaltu prófa að taka forritið úr símanum og skrá þig út í vöfrum þínum til að gera aðganginn erfiðari.

Draga úr notkun þinni

Ef slökkt er á reikningnum þínum er það of of róttækur skaltu einbeita þér að því að draga hægt úr notkun þinni. Þú gætir fundið það gagnlegra að skera hægt niður á Facebook notkun í stað þess að eyða reikningnum þínum strax.

Markmiðið að minnka notkunina með færri innskráningum eða minni tíma á netinu í hverri viku og dregur smám saman úr þeim tíma sem þú eyðir á vefnum í hverri viku.

Þú gætir líka valið að takmarka fjölda færslna sem þú birtir í hverri viku (eða dag, allt eftir núverandi notkun þinni).

Gefðu gaum að skapi þínu þegar þú notar Facebook

Að þekkja hvernig Facebook lætur þér líða gæti veitt meiri hvata til að skera niður.

Ef þú notar Facebook til að bæta skap þitt gætirðu ekki tekið eftir því strax að notkun Facebook lætur þér í raun verri líða.

Prófaðu að skrifa niður skap þitt eða tilfinningalegt ástand bæði áður og eftir að hafa notað Facebook. Gefðu gaum að sérstökum tilfinningum eins og öfund, þunglyndi eða einmanaleika. Greindu hvers vegna þú finnur fyrir þeim, ef þú getur, til að reyna að vinna gegn neikvæðum hugsunum.

Til dæmis, kannski ferðu frá Facebook og hugsar: „Ég vildi að ég væri í sambandi. Allir á Facebook líta svo glaðir út. Ég finn aldrei neinn. “

Hugleiddu þetta gegn: „Þessar myndir segja mér ekki hvernig þeim líður. Ég hef ekki fundið neinn ennþá, en kannski get ég reynt meira að hitta einhvern. “

Dreifðu þér

Ef þér finnst erfitt að halda utan við Facebook, reyndu að nýta tímann þinn með nýjum áhugamálum eða athöfnum.

Prófaðu hluti sem koma þér út úr húsi þínu, fjarri símanum eða báðum, svo sem:

• Elda
• gönguferðir
• jóga
• saumaskapur eða föndur
• teikna

Hvenær á að biðja um hjálp

Ef þú átt erfitt með að minnka notkun þína á Facebook, þá ertu ekki einn. Það er frekar algengt að þróa með sér háð á Facebook. Vaxandi fjöldi geðheilbrigðisstarfsmanna leggur áherslu á að hjálpa fólki að draga úr notkun þeirra.

Íhugaðu að ná til meðferðaraðila eða annars geðheilbrigðisstarfsmanns ef þú:

• eiga erfitt með að draga úr notkun Facebook á eigin spýtur
• finn fyrir vanlíðan vegna hugsunarinnar um að skera niður
• upplifa þunglyndi, kvíða eða önnur einkenni í skapi
• hafa vandamál í sambandi vegna Facebook notkunar
• takið eftir Facebook að koma í veg fyrir daglegt líf

Meðferðaraðili getur hjálpað þér:

• þróa aðferðir til að skera niður
• vinna í gegnum allar óþægilegar tilfinningar sem stafa af notkun Facebook
• finna afkastameiri aðferðir til að stjórna óæskilegum tilfinningum

Aðalatriðið

Facebook gerir það mun auðveldara að vera í sambandi við vini og ástvini. En það getur líka haft neikvæð áhrif, sérstaklega ef þú notar það til að takast á við óæskilegar tilfinningar.

Góðu fréttirnar? Að nota Facebook minna getur komið í veg fyrir að það hafi neikvæð áhrif á líf þitt.

Það er oft hægt að skera niður sjálfur, en ef þú ert í vandræðum getur meðferðaraðili alltaf boðið stuðning.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar fela í sér asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðingu, matreiðslu, náttúrufræði, jákvæðni kynlífs og geðheilsu. Sérstaklega hefur hún lagt áherslu á að draga úr fordómum varðandi geðheilbrigðismál.