5 ávinningur af Farro, hollu og nærandi fornu korni
Efni.
- Hvað er Farro?
- 1. Það er mjög nærandi
- 2. Það inniheldur meira af trefjum en vinsælustu kornunum
- 3. Það inniheldur mikið úrval af heilbrigðum andoxunarefnum
- 4. Það er frábær uppspretta próteina, samanborið við mörg önnur plöntufæði
- 5. Það er vingjarnlegur matur
- Hver ætti ekki að borða það?
- Hvernig á að velja besta farro
- Það er auðvelt að bæta við mataræðið
- Aðalatriðið
Farro er forn korn sem hefur verið til í þúsundir ára.
Nýlega hefur það vaxið í vinsældum. Það bragðast ekki aðeins vel - það er líka gott fyrir heilsuna.
Það er pakkað fullt af trefjum, próteini, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.
Farro er einnig frábær valkostur við fágað korn og auðvelt er að bæta við mataræðið.
Hér er allt sem þú þarft að vita um farro, þar með talið hvað það er, heilsufar þess og hvernig á að borða það.
Hvað er Farro?
Farro er forn hveitikorn sem er upprunnið í Mesópótamíu.
Andstætt vinsældum vísar farro ekki til einnar tegundar korns. Frekar, það er ítalska fyrir „fornt hveitikorn“ og oft notað til að lýsa þremur mismunandi kornum:
- Einkorn: Farro piccolo, þekktur vísindalega sem Triticum monococcum
- Emmer: Farro medio, þekkt vísindalega sem Triticum dicoccum
- Stafsett: Farro grande, þekktur vísindalega sem Triticum spelta
Sú tegund sem oftast er að finna í Bandaríkjunum og Evrópu er emmerhveiti. Það er selt þurrt og undirbúið með því að elda það í vatni þar til það er mjúkt og seigt.
Áður en það er soðið lítur það út svipað og hveitibær en eftir það lítur það út eins og bygg. Þetta er lítið, ljósbrúnt korn með áberandi ytri lagi af klíði.
Farro er elskaður fyrir hnetulaust bragð og einstaka, seigja áferð.
Það er frábær valkostur við önnur vinsæl korn, svo sem hrísgrjón, kínóa, bókhveiti og bygg, meðal annarra.
Það er hægt að borða eitt og sér eða sem innihaldsefni í rétti eins og plokkfiskar, salöt og súpur. Einnig er hægt að blanda því saman við ávexti og rjóma og borða á svipaðan hátt og granola eða múslí.
Án frekara fjaðrafoks eru hér 5 bestu heilsufarslegur ávinningur af farro.
1. Það er mjög nærandi
Farro er ákaflega nærandi korn. Það er frábær uppspretta próteina, trefja og næringarefna eins og magnesíum, sink og nokkur B-vítamín.
Það er mun hollari valkostur við hvít hrísgrjón eða önnur hreinsuð korn.
Fjórðungur bolli (47 grömm) af lífrænum, heilkornuðum emmer Farro inniheldur (1, 2):
- Hitaeiningar: 170
- Kolvetni: 34 grömm
- Fita: 1 gramm
- Trefjar: 5 grömm
- Prótein: 6 grömm
- B3 vítamín (níasín): 20% af RDI
- Magnesíum: 15% af RDI
- Sink: 15% af RDI
- Járn: 4% af RDI
Sink er nauðsynleg fyrir heilbrigt ónæmiskerfi og sárheilun, auk þess að brjóta niður kolvetni við meltinguna (3).
Magnesíum er þörf fyrir sterk bein, besta friðhelgi, heilbrigða tauga- og vöðvastarfsemi og til að halda hjartslætti reglulega (4).
Einnig hjálpar það að stjórna blóðsykursgildi og er tengt bættu insúlínnæmi (5).
B3 vítamín (níasín) ásamt öðrum B-vítamínum hjálpar til við að brjóta niður og umbreyta fæðu í orku. Það hjálpar einnig til við að halda hári, húð og augum heilbrigðum, ásamt öðrum aðgerðum (6).
Yfirlit: Farro er mjög nærandi korn hlaðið með trefjum, próteini og nokkrum nauðsynlegum steinefnum og vítamínum.
2. Það inniheldur meira af trefjum en vinsælustu kornunum
Nútíma megrunarkúrar eru venjulega með litla trefjar (7).
Bara einn bolla af heilkorns emmer farro getur veitt heil 20% af ráðlögðum daglega trefjarinntöku.
Þetta er svipað kínóa, en hærra en mikið af öðrum vinsælum kornum, svo sem brún hrísgrjónum, pasta og kúskús.
Ekki er hægt að losna um heilsufarslegan ávinning af trefjaríku mataræði. Þeir fela í sér minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (8).
Sýnt hefur verið fram á að trefjar hjálpa til við að koma í veg fyrir toppa í blóðsykri og geta jafnvel hjálpað til við að lækka heildar- og LDL kólesteról (9, 10, 11).
Ennfremur geta trefjar hjálpað til við að bæta meltingarheilsu á ýmsan hátt.
Í fyrsta lagi geta sumar tegundir trefja aukið heilsu þarmanna með því að fæða vinalegu bakteríurnar í þörmum. Í öðru lagi, trefjar geta hjálpað til við að koma í veg fyrir eða leysa hægðatregðu með því að bæta lausu við hægðir þínar (12, 13, 14).
Yfirlit: Emmer farro er frábær uppspretta trefja. Hátrefjar mataræði er tengt minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og hærra maga vingjarnlegra baktería.3. Það inniheldur mikið úrval af heilbrigðum andoxunarefnum
Heilkorn tengjast bættri heilsu vegna þess að þau innihalda mikið úrval af andoxunarefnasamböndum, svo sem pólýfenólum, karótenóíðum, plöntósterólum og seleni (15).
Að auki eru heilkorn, ásamt ávöxtum og grænmeti, ein mikilvægasta andoxunarefnið í fæðunni (16).
Öll þrjú kornin sem tengjast farro (emmer, einkorn og stafsett) eru frábærar uppsprettur pólýfenól, karótenóíð og selen (17, 18, 19).
Athugunarrannsóknir benda eindregið til þess að langtímaneysla mataræðis sem er ríkt í fjölpenólum úr plöntum geti verndað gegn sjúkdómum, þar með talið sumum krabbameinum, hjartasjúkdómum, sykursýki, beinþynningu og taugahrörnunarsjúkdómum (15, 20).
Í úttekt á 16 rannsóknum kom í ljós að þrjár skammtar af heilkornum daglega minnkuðu hættuna á sykursýki um 32% (21).
Önnur stór endurskoðun 45 rannsókna leiddi í ljós að neysla þriggja skammta af heilkornum daglega minnkaði hættuna á hjartasjúkdómum um 22% og heilablóðfall um 12% (22).
Yfirlit: Farro er góð uppspretta af andoxunarefnum og fjölfenólum, sem bæði eru talin gegna hlutverki í að verja gegn hjartasjúkdómum, sykursýki, heilablóðfalli og sumum krabbameinum.4. Það er frábær uppspretta próteina, samanborið við mörg önnur plöntufæði
Fyrir korn er farro frábær próteingjafi. Fjórðungur bolli (47 grömm) af heilkorni emmer farro inniheldur sex grömm af próteini (1, 2).
Þetta er svipað kínóa en hærra en brún hrísgrjón og heilkornhveiti.
Þegar Farro er notað ásamt öðrum plöntumiðuðum matvælum eins og belgjurtum, býður farro algjöran próteingjafa. Þetta þýðir að það veitir fullnægjandi magn af nauðsynlegum amínósýrum sem eru mikilvægar fyrir heilsu manna.
Þetta eru góðar fréttir fyrir grænmetisætur, svo og alla sem leita að plöntubundnum, próteinum fæðuuppsprettum.
Það sem meira er, að borða meira prótein getur haft jákvæð áhrif á heilsu þína og mitti.
Rannsóknir hafa sýnt að prótein matur hefur tilhneigingu til að halda þér fullari lengur. Þetta er að hluta til vegna þess að prótein valda aukningu á fyllingu hormóna og dregur úr hungurhormónum (23, 24, 25).
Í 12 vikna rannsókn kom í ljós að þegar 19 of þungar konur borðuðu prótein mataræði sem borðuðu meira, borðuðu þær allt að 440 færri hitaeiningar á dag og töpuðu allt að 10,8 pund (4,9 kg) (26).
Að auki er að fá nóg prótein nauðsynleg til að öðlast vöðvamassa (27).
Að síðustu getur borða meira prótein einnig haft gagn fyrir hjartaheilsu.
Það er aðallega vegna þess að sýnt hefur verið fram á að próteinríkara mataræði lækkar blóðþrýsting og LDL kólesteról - tveir helstu áhættuþættir hjartasjúkdóma (28, 29).
Yfirlit: Farro er meira í próteini en mörg önnur matvæli sem eru byggð á plöntum. Mataræði sem er meira í próteini getur gagnast heilsu þinni og mitti.5. Það er vingjarnlegur matur
Þrátt fyrir að engar rannsóknir hafi sérstaklega skoðað áhrif farro á líkamsþyngd, hefur það ýmsa eiginleika sem geta hjálpað við þyngdartap.
Ef þú ert að reyna að léttast er farro mun heilbrigðara í staðinn fyrir önnur fáguð korn.
Í fyrsta lagi inniheldur 47 grömm hluti aðeins 170 kaloríur.
Þar að auki er það mikið prótein og trefjar, sem þýðir að það getur hjálpað til við að draga úr matarlyst og halda þér fullari lengur (30, 31).
Það hefur einnig lágt blóðsykursvísitölu, sem þýðir að það meltist hægar, sem veldur hægari hækkun á blóðsykri og stöðugri losun orku yfir daginn (32).
Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir skarpa dýpi í blóðsykri og getur komið í veg fyrir þrá sem tengist óstöðugum blóðsykri (32).
Reyndar kom í ljós í 15 rannsóknum að neysla þriggja skammta af heilkornum daglega tengdist lægri BMI og minni líkamsfitu (33).
Yfirlit: Farro er lítið í kaloríum en mikið í próteini og trefjum. Allir þessir eiginleikar tengjast heilbrigðari líkamsþyngd.Hver ætti ekki að borða það?
Farro er oft talið innihalda lægra magn af glúteni en nútíma hveiti og margir telja fornkorn vera öruggara fyrir fólk með glútentengd ástand.
Kenningin er sú að ef farro er liggja í bleyti á einni nóttu og spíra, þá er það þolanlegra og auðveldara að melta fyrir þá sem eru viðkvæmir fyrir glúteni.
En allt farro er hveiti. Þess vegna inniheldur það náttúrulega glúten. Þetta þýðir að það hentar ekki fólki með glútenóþol.
Að auki hafa rannsóknir á öðrum fornum kornum komist að því að þær geta enn verið eitruð fyrir þetta fólk (34).
Rannsóknir hafa ekki kannað hvernig farro hefur áhrif á fólk með glútennæmi, en ekki er mælt með því að prófa það.
Yfirlit: Farro inniheldur glúten, svo það hentar ekki fólki með glútenóþol eða glútennæmi.Hvernig á að velja besta farro
Þótt stundum sé erfitt að finna þá eru sífellt fleiri stórmarkaðir farnir að selja farro.
Þú gætir líka fundið það í heilsufæði verslunum.
Yfirleitt er það selt þurrt og undirbúið með því að elda kornin í vatni þar til þau verða mjúk og seig.
Það kemur í heilkorni, perlu (perlato) og hálf perlu (semi perlato) afbrigði.
Veldu hágæða farro fyrir hámarks næringu, þar sem það inniheldur mest trefjar og heldur öllu næringarefni sínu. Hálfperlufarro hefur hluti af klíðinu fjarlægt en perluafbrigði hafa alls ekki bran (35).
Eini ávinningur af perlu eða hálfperluðum farro er að það eldar hraðar og þarfnast ekki liggja í bleyti á einni nóttu eins og fullkornsútgáfan gerir.
Perlulagt farro eldar hraðast á um það bil 15-20 mínútum. Semi-perlato (án þess að liggja í bleyti) eldar á u.þ.b. 25 mínútum og heilkornafbrigði taka um 30–40 mínútur (plús bleyti yfir nótt).
Farro er einnig í mismunandi klíðagildum - löngum, miðlungs eða sprungnum. Ef þú vilt fá sem mesta næringu skaltu velja löng eða meðalstór einkunn. Þetta hefur ekki verið sprungið ennþá og ætti að geyma meira næringarefni.
Langkorns faró er hægt að klikka í kaffi kvörn eða blandara til að flýta fyrir eldunartímanum.
Yfirlit: Til að fá sem mestan ávinning af næringu farros skaltu kaupa langa eða meðalstóra farro af heilkorni.Það er auðvelt að bæta við mataræðið
Farro er frábær auðvelt að bæta við mataræðið. Það má borða alveg eins og þú myndir borða önnur vinsæl korn eins og hrísgrjón, bygg, hafrar eða kínóa.
Það má einnig auðveldlega bæta við salöt, súpur, plokkfisk, risottós eða brauðgerðarefni.
Sumt fólk borðar það sem morgunmatrétt svipað granola með því að sameina það með jógúrt, mjólk eða rjóma, ferskum ávöxtum og hunangi.
Hér eru nokkrar vinsælar leiðir til að þjóna farro:
- Salöt: Það eru til margar tegundir af farrósalati sem þú getur búið til, þar á meðal þessi útgáfa með tómötum.
- Súpur: Prófaðu þessa Butternut leiðsögn, grænkál og faró súpa.
- Morgunskálar: Prófaðu þessa apple-farro morgunmatskál með trönuberjum og heslihnetum eða þessum einfalda faró- og möndlumjólk hafragraut.
Aðalatriðið
Farro er forn korn með hnetukenndu bragði og seigðri áferð. Það er ótrúlega fjölhæfur og hægt að nota það í ýmsum réttum.
Það er mikið í próteini, trefjum og nokkrum næringarefnum. Farro getur haft nokkra heilsufarslegan ávinning, þar með talið vörn gegn hjartasjúkdómum og ávinning fyrir þyngdartap.
Þegar á heildina er litið er farro bragðgóður og nærandi valkostur við fágað korn.
Nýjar Greinar
Dreginn akstur
