Fitubrennandi snúningsæfing til að hjálpa þér að byggja upp þrek

Efni.

• Umsögn fyrir

Næsti stóri hlutur í hjólreiðum er hér: Í dag setti Equinox á markað nýja röð snúningstíma, "The Pursuit: Burn" og "The Pursuit: Build", á völdum klúbbum í New York og Los Angeles. Tímarnir taka þátt í hópvinnu og keppni og sameina þá sjónræna framsetningu á því hversu mikið þú ert að vinna með því að nota vörpun á skjánum, þannig að æfingin þín líður meira eins og leikur og minna eins og pyntingar. (Komdu út með 10 ráðum okkar til að fara frá snúninganámskeiði á veginn)

"Við vitum í gegnum rannsóknir að samkeppni hækkar frammistöðustig allra, jafnvel þótt þú teljir þig vera ósamkeppnishæfan," segir Jeffrey Scott, Schwinn Master Trainer og Equinox National Group Fitness Manager fyrir hjólreiðar. "Gögn mælingar og myndræning hafa orðið vinsælli og vinsælli, svo það sem Equinox hefur reynt að gera er að taka þessar upplýsingar og gera eitthvað afskaplega öðruvísi og algjörlega nýstárlegt."

Bestu fréttirnar: Þú getur notað skólastjórana sem mótuðu þennan nýja flokk til að fá sem mest út úr tíma þínum á hjólinu-hvort sem þú ert í snúningstíma eða reiðir einsöng. Að verða andlega þátttakandi og mæla framfarir þínar eru tvö aðalatriðin sem þú ættir að einbeita þér að. Til dæmis, gaum að mælikvörðum eins og rafmagni, fjarlægð og hitaeiningaútgjöldum. (Gakktu 21 mílu á 45 mínútna sesh í stað venjulegs 19? Það eru framfarir! Skrifaðu það niður og reyndu að slá það næst.) En veistu að fjarlægðin er ekki alltaf allt. „Gír er gull, í hvert skipti sem þú snýrð þessu hnakka og bætir við meira gír, þá ertu að fjárfesta í sjálfum þér,“ segir Scott. Svo fylgstu með styrkleiki þínum með því að halda þér á bilinu 60 til 100 snúninga á mínútu, með verulegum gír til að brenna fleiri hitaeiningum og byggja upp meiri styrk, ráðleggur hann.

Tilbúinn til að byggja og brenna? Scott bjó til einstaka 30 mínútna æfingu fyrir Shape.com lesendur sem sameinar styrk og úthald "The Pursuit: Build" og hástyrks millibilsvinnu "The Pursuit: Burn." Farðu á næstu síðu til að skoða það!

Veldu frábært lag fyrir hvern og einn þessara hluta og byrjaðu það á byrjuninni. (Þarftu nýja lag? Prófaðu hjólreiðalista okkar: 10 lög til að rokka ferðina þína)

Upphitun: 5 mínútur

Byrjaðu sitjandi með snúningsbili á milli 80 og 100 og auðvelda mótstöðu. Það ætti að vera nægur gír til að þú finnir greinilega fyrir framan pedali slaginn þinn. Á mínútu þrjú skaltu bæta við nægum gír til að þér líði eins og þú sért að hjóla í hægum mótvindi þar til upphitun lýkur.

Standandi bylgjur: 3 til 4 mínútur

Byrjaðu í sitjandi stöðu með snúningshraða á milli 65 og 75 og með gír sem líður í meðallagi. Á meðan á kórnum stendur, farðu úr hnakknum og ímyndaðu þér að fara framhjá knapanum fyrir framan þig. Þegar vísan í laginu kemur aftur, setjast niður og fara aftur í upprunalega snúningshraða. Þú munt gera þetta þrisvar sinnum meðan á laginu stendur. Mundu að halda mjöðmunum yfir pedali þegar þú kemur úr hnakknum.

Sitjandi hæðarklifur: 3 til 4 mínútur

Byrjaðu sitjandi með snúningsbili á milli 65 og 75. (Gott danslag þar sem þetta snúningssvið mun líklega setja þig rétt á takti tónlistarinnar.) Í hvert skipti sem lagið fer í kórinn skaltu bæta við smá gír.Í lok lagsins ættir þú að hafa bætt við þremur gírum í viðbót og ættir að vera að vinna hörðum höndum. Það ætti að ögra öndun þinni.

Standandi hæðarklifur: 3 til 4 mínútur

Haltu snúningsbilinu á bilinu 65 til 75, bættu við besta gírnum sem þú getur séð úr hnakknum í þrjár mínútur til að klára þessa hæð. Þegar þú stendur upp skaltu halda mjöðmunum yfir pedalunum og á síðustu mínútu, taktu upp hraða um 5 til 10 snúninga á mínútu. Þú ættir að vera nálægt andardrætti í lokin.

Sitjandi bata: 2 til 3 mínútur

Aftur í hnakkinn við 75 til 90 snúninga á mínútu, farðu með léttan gír í þrjár mínútur til að jafna þig og ná andanum.

Endurtaktu skref 2 til 5 einu sinni enn fyrir frábæra 30 mínútna æfingu. Vertu viss um að teygja þegar þú ert búinn. (Byrjaðu með besta jóga fyrir eftir hjólatúr)

Umsögn fyrir