Allt dreifing á líkamsfitu segir þér frá þér

Efni.

• 1. Þar sem fitan þín er staðsett er ekki fullkomlega undir þinni stjórn - sérstaklega þegar þú eldist
• Hvað ákvarðar úthlutun fitu?
• 2. En það er meira en ein tegund af líkamsfitu til að taka eftir
• 3. Undir húð, „klemmanleg“, hefur í raun nokkra mikilvæga kosti
• 4. Of mikil innyfðarfita getur verið hættuleg
• Umfram innyfilsfita getur aukið hættuna á:
• 5. BMI er ekki alltaf besti spámaðurinn fyrir heilbrigt fitumagn í líkamanum
• 6. Lífsstíll þættir þínir geta haft áhrif á það hversu mikið innfitufita byggist upp
• 7. Sex leiðir til að ná fram heilbrigðari fitudreifingu
• 6 ráð til heilbrigðrar fitudreifingar

Það er ekkert leyndarmál að það að hafa of mikla líkamsfitu gæti verið slæmt fyrir heilsuna þína. Þú einbeitir þér líklega að því hversu mikið þú hefur, en annar þáttur sem vert er að taka eftir er fitudreifing - eða hvar þú hefur það.

Í ljós kemur að það eru ákveðnir staðir þar sem umfram fita gæti verið vandasamt. Og það eru aðrir staðir þar sem það gæti ekki verið svona stórt.

Hvernig geturðu greint mismuninn? Hér er það sem þú ættir að vita um fitudreifingu og hvað það getur sagt þér um heilsuna. Plús, hér er hvernig þú getur náð betra jafnvægi.

1. Þar sem fitan þín er staðsett er ekki fullkomlega undir þinni stjórn - sérstaklega þegar þú eldist

Þú hefur nóg að segja um heildar magn þitt af líkamsfitu. Eins og fyrir hvar að feitur hefur tilhneigingu til að mæta? Það getur verið svolítið erfiðara að stjórna.

Flestir hafa tilhneigingu til að safna fitu annað hvort í miðju sinni eða mjöðmum og lærum. En genin þín, kyn, aldur og hormón gætu haft áhrif á hversu mikla fitu þú hefur og hvert hún fer.

Hvað ákvarðar úthlutun fitu?

• Genin þín. Tæplega 50 prósent fitudreifingar geta verið ákvörðuð út frá erfðafræði, áætlar rannsókn 2017. Ef flestir í fjölskyldunni þinni eru með veltifarma eða fyllri mjaðmir, þá eru góðar líkur á að þú fylgir því eftir.
• Kynlíf þitt. Heilbrigð líkamsfituþéttni hjá körlum er á bilinu 6 til 24 prósent, en hjá konum er hún á bilinu 14 til 31 prósent, segir í tilkynningu frá American Council on Exercise. „Og karlar hafa tilhneigingu til að safna meiri fitu í kringum miðjuna meðan konur fá það meira í mjöðmum og rassi,“ segir Keith Ayoob, EdD, RD, dósent klínískur prófessor emeritus við læknadeild Albert Einstein.
• Þinn aldur. Eldri fullorðnir hafa tilhneigingu til að hafa hærra magn af líkamsfitu í heildina, þökk sé þáttum eins og hægari umbrotum og smám saman tapi á vöðvavef. Og aukafita er líklegri til að nota innyfli í stað húð.
• Hormónastig þitt. Algengt er að þyngd og hormón séu tengd, jafnvel meira á fertugsaldri. Þetta er vegna náttúrulegrar lækkunar hormóna eins og testósteróns (hjá körlum) og estrógeni (hjá konum), útskýrir Pamela Peeke, læknir, sérfræðingur í líkamsfitu og höfundur „Body for Life for Women.“

2. En það er meira en ein tegund af líkamsfitu til að taka eftir

Trúðu því eða ekki, það eru þrír. Hver og einn hefur ekki aðeins aðra aðgerð. Þeir eru allir staðsettir á mismunandi hlutum líkamans.

Fitugerð	Hvar
undir húð	út um allt, en aðallega um rass, mjaðmir og læri
innyfli	í kringum abs, en er ekki hægt að líða
brúnt	öxl og brjósti

Hér er sundurliðun á því hvað þessar fitugerðir eru:

• Fita undir húð situr ofan á vöðvanum, rétt undir húðinni. Það er af því tagi sem þú getur potað eða klemmt, oft um rassinn, mjaðmirnar eða læri. Þetta gerir um 90 prósent af fitugeymslunum okkar.
• Innyfla situr djúpt inni í kviðarholinu. Það umlykur lífsnauðsynleg líffæri eins og lifur, þörmum og hjarta. Ólíkt fitu undir húð geturðu ekki snert eða fundið fyrir henni. En það getur haft í för með sér alvarlega heilsufarsáhættu. (Meira um þetta síðar.)
• Brún fita er sérstök tegund af fitu sem í raun hjálpar líkamanum að brenna auka kaloríum til að halda sér hita. Börn hafa mikið af brúnri fitu, en fullorðnir eru með lítið magn líka, aðallega umhverfis öxl og bringu. Lítil rannsókn þar sem fimm menn fundu að eyða tíma í köldum hitastigum - um það bil 66 ° F (19 ° C) eða kælir - getur virkjað það og aukið kaloríubrennslu.

3. Undir húð, „klemmanleg“, hefur í raun nokkra mikilvæga kosti

Fita undir húð er í grundvallaratriðum geymd orka. Lítið magn af því getur verið gagnlegra en þú heldur.

Það dælir út hormónum eins og leptíni, sem gefur til kynna að heilinn sé fullur og þurfi ekki að halda áfram að borða. Það gerir einnig adiponectin, bólgueyðandi hormón sem gegnir hlutverki við að viðhalda heilbrigðu blóðsykri.

Með öðrum orðum? Standast gegn því að hvetja til að dæma hroll þinn. Það getur verið a góður hlutur.

4. Of mikil innyfðarfita getur verið hættuleg

Vegna þess að það er geymt í kringum lífsnauðsynleg líffæri þín getur innyflunarfita lagt leið sína í lifur. Þaðan er það breytt í kólesteról, sem fer í blóðrásina og stíflar upp slagæðar.

Innri fita er einnig talin gefa merki um losun bólguefna og stuðla að insúlínviðnámi.

Báðir þessir ferlar geta eyðilagt líkamann.

Umfram innyfilsfita getur aukið hættuna á:

• hjartasjúkdóma
• hár blóðþrýstingur
• sykursýki
• högg
• ákveðin krabbamein, þar með talið krabbamein í brjóstum og ristli

Þó að það sé erfitt að átta sig á hversu miklu innri fitu þú hefur, þá er það furðu algengt að hafa of mikið. Niðurstöður sýna að 44 prósent kvenna og 42 prósent karla eru með umfram innyflunarfitu. Nákvæmasta leiðin til að mæla magnið í líkamanum er með segulómskoðun eða CT skönnun.

Að mæla innyfðar fitu heima, í fljótu bragðiEf þú ert kona með mitti ummál sem er stærri en 35 tommur eða karl með mitti ummál sem er stærri en 40 tommur, þá eru góðar líkur á að þú hafir of mikið innyflum.

5. BMI er ekki alltaf besti spámaðurinn fyrir heilbrigt fitumagn í líkamanum

Líklegra er að þú hafir of mikið innri fitu ef líkamsþyngdarstuðullinn (BMI) fellur í yfirþyngd (25 til 29,9) eða offitusjúklinga (30 eða hærri).

En þú ættir ekki að treysta á BMI einn til að segja þér hvort líkamsfita þín falli á heilbrigðu sviðinu, segir Ayoob.

Rannsóknir sýna að 22 prósent karla og 8 prósent kvenna sem eru álitin eðlileg þyngd hafa í raun of mikið innyflunarfitu. (Og eru í hættu vegna heilsufarslegra vandamála sem því fylgja.)

Hið gagnstæða getur líka verið satt. Um það bil 22 prósent karla og 10 prósent kvenna með offitu eru með innri fitu sem er innan eðlilegra marka.

Takeaway? Það er alveg jafn mikilvægt að huga að fitumagni í kringum miðskerið þitt og fjöldinn á kvarðanum.

6. Lífsstíll þættir þínir geta haft áhrif á það hversu mikið innfitufita byggist upp

Líkaminn þinn hefur ekki öll orð um það hvar fitan þín hefur tilhneigingu til að lifa. Ákveðnir lífsstílsþættir gegna einnig hlutverki.

Hér eru þrjár algengar venjur sem valda því að innfitufita byggist upp:

• Að borða of mikið ruslfæði. „Þessi matvæli hafa getu til að frásogast hratt í blóðrásina og koma af stað aukningu insúlíns, sem virkar sem fituforðunarhormón,“ segir Luiza Petre, læknir, sérfræðingur í þyngdartapi. Að fá of mikið af mettaðri fitu virðist líka stuðla að uppbyggingu innyfðarfitu.
• Að vera kyrrsetu. Því meiri tími sem þú eyðir í að sitja, því meiri líkur eru á því að mitti sé að vera, benda niðurstöður. Svo þegar Netflix segir: „Ertu enn að horfa á?“ nota það sem áminningu til að rölta.
• Að láta streitu fara úr böndunum. Með tímanum hvetur langvarandi streitu líkamann til að pakka í umfram innyfðarfitu. „Stærsti styrkur viðtaka fyrir streituhormónið kortisól er að finna djúpt í innyflum í fituvef,“ útskýrir Peeke.

7. Sex leiðir til að ná fram heilbrigðari fitudreifingu

Þú gætir ekki haft fullkomna stjórn á því hvar líkami þinn kýs að geyma fitu. En það þýðir ekki að það séu ekki skref sem þú getur tekið til að koma í veg fyrir að umfram fita endi á hugsanlega skaðlegum stöðum, eins og djúpt í maganum.

6 ráð til heilbrigðrar fitudreifingar

• Veldu flókin kolvetni og prótein.
• Borðaðu hollt fitu.
• Æfðu 30 mínútur á dag og auka styrkinn.
• Hafðu streitu þína í skefjum.
• Fáðu sex til sjö tíma svefn á hverju kvöldi.
• Takmarkaðu áfengisneyslu.

1. Veldu flókin kolvetni og prótein yfir sykurefni. Þeir meltast hægar, svo insúlínmagn þitt helst stöðugt í stað þess að toppa og vekja líkama þinn til að geyma auka magafitu, segir Petre.
2. Leitaðu að hollari fitu í mataræði. Fjölómettað fita eins og valhnetur, lax og hörfræ eru sérstaklega góð veðmál - sérstaklega þegar þú skiptir um það fyrir mettaðri fitu. Niðurstöður benda til þess að fjölómettað fita stuðli að vexti kaloríumyndandi vöðvavef, en mettað fita virðist hvetja til umfram geymslu fitu.
3. Hreyfðu - og reyndu að auka styrkinn. Fáðu mest smellinn fyrir peninginn þinn með því að brjóta svita. Styrktarþjálfun hjálpar til við að auka vöðvamassa, sem aftur dregur úr líkamsfitu, útskýrir Petre. Rannsóknir sýna að hámarksstyrkbil (eins og til skiptis spretta með göngu) er áhrifaríkara til að ráðast á innyflum en í meðallagi þolþjálfun.
4. Reyndu að hafa streitu þína í skefjum. Með því að temja spennuna verður kerfið þitt stöðugt að flæða af kortisóli. Það getur aftur á móti hjálpað til við að halda umfram fitu frá því að taka upp heima í innyflum þínum, segir Peeke.
5. Fá nægan svefn. Í einni sex ára rannsókn sýndu þátttakendur sem sváfu venjulega í fimm klukkustundir 32 prósenta aukningu á innyflum. Þeir sem skráðu sig í sex til sjö klukkustundir juku aðeins innri fitu sína um 13 prósent.
6. Takmarkaðu sprautunotkun þína. Með því að flæða kerfið þitt með óhóflegu magni af áfengi í einni lotu þýðir það að fleiri kaloríur geta geymst sem innyfðar fita. Þyngri drykkjarfólk hefur einnig tilhneigingu til að hafa hærri maga af fitu í maga, svo að halda sig við ekki meira en einn drykk á dag (fyrir konur) eða tvo á dag (hjá körlum). Og umfram allt, forðastu binge drykkju. Þetta er skilgreint sem fjórir eða fleiri drykkir á tveimur klukkustundum.

Ekki reyna öll þessi skref í einu ef það virðist yfirþyrmandi. Að njóta barnsins og fylgja lífstíðarvenjum er árangursríkara og heilbrigðara fyrir sjálfan þig.

Ef eitthvað, mundu þetta lykilábending: Fylgstu með skömmtum þínum í heild. Þegar þú borðar of mikið af mat - jafnvel heilsusamlegum - - auka kaloríur sem líkaminn þinn þarf ekki að geyma sem fitu.

Marygrace Taylor er rithöfundur um heilsu og vellíðan sem hefur komið fram í Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health og fleirum. Heimsæktu hana á marygracetaylor.com.