Feitt hné: 7 skref til heilbrigðari hné og bætt heildarhæfni

Efni.

• 7 leiðir til að léttast um hnén
• 1. Að léttast almennt
• 2. Hlaupa eða skokka
• 3. Hjóla
• 4. Lungur
• 5. Hústökur
• 6. Stökkreip
• 7. Ganga
• Aðrir möguleikar til að grennast í hnjánum
• Hnéheilsa
• Verndaðu hnén meðan á hreyfingu stendur
• Takeaway

7 leiðir til að léttast um hnén

Margir þættir geta haft áhrif á útlit hnén. Viðbótarþyngd, lafandi húð sem tengist öldrun eða nýlegu þyngdartapi og minnkaður vöðvaspennu vegna óvirkni eða meiðsla getur allt haft áhrif á útlit hnésvæðisins.

Þó að engin sérstök tækni geti miðað eingöngu við hnéfitu, þá eru til leiðir til að missa fitu um allan líkamann og margar æfingar sem hjálpa til við að bæta virkni og vöðvaspennu fótanna og því hnén.

1. Að léttast almennt

Að léttast er einn lykillinn að fínni fótum og getur jafnvel hjálpað til við að koma í veg fyrir eða létta hnéverki. Þetta felur ekki aðeins í sér að æfa blöndu af hjarta- og styrktaræfingum, heldur einnig að borða hollt mataræði.

Með því að draga úr líkamsfitu í heildina geturðu hjálpað til við að granna hnésvæðið líka. Engin ein æfing getur komið auga á meðhöndlun fitu á hnésvæðinu eða öðru einstöku svæði líkamans.

2. Hlaupa eða skokka

Bæði hlaup og skokk eru frábær til að brenna kaloríum. Þeir vinna einnig fæturna aðeins erfiðara miðað við gangandi og geta hjálpað til við að styrkja framhliðina í kringum hnén.

Hins vegar, í samræmi við hlaup og þyngdartap, geta stutt hlaupasprengjur verið áhrifaríkari við fitubrennslu en langhlaup.

Áður en þú byrjar skaltu spyrja lækninn eða þjálfara um hnéspennur sem þú getur gert til að hjálpa þér að hita upp líkama þinn til að koma í veg fyrir meiðsli meðan á hlaupinu stendur.

3. Hjóla

Að hjóla er talin hjarta- og æðaræfing sem er góð fyrir hjarta þitt og þol í heild, en áhersla þess á notkun fótanna veitir einnig mikla toning möguleika. Þetta felur í sér fjórhjól, læri og kálfa, sem aftur munu líka tóna á hnésvæðin.

Hjólreiðar eru líka góður valkostur með lítil áhrif á hlaup, sérstaklega ef þú ert að glíma við hnéverki eða fyrirliggjandi fótaskaða.

Það eru tvær leiðir sem þú getur hjólað til að hámarka ávinninginn af tónum: bil eða langferð. Sú fyrri leggur áherslu á millibili hratt og reglulega, en hið síðarnefnda heldur sama hraða í lengri tíma.

Þú getur hjólað utandyra eða kyrrstætt hjól í líkamsræktinni þinni.

4. Lungur

Lungur miða að fremri vöðvum í fótleggjum þínum, betur þekktur sem quadriceps. Þegar þú styrkir og tónar þessa vöðva getur þetta hert alla fæturna með tímanum, þar á meðal hnésvæðið og glúturnar.

Hefðbundið lungu er framkvæmt með því að stíga annan fótinn fram í 90 gráðu horn og halda efri líkamanum beinum. Þú getur skipt um fæturna þar til þú hefur gert 10 á hvorum fæti. Með tímanum geturðu aukið reps eða haldið í lóðum til að auka viðnám.

5. Hústökur

Squats miða einnig á quadriceps, sem gerir þá að annarri frábærri æfingu til að hjálpa tónum á fótunum. (Sem bónus eru hnoð líka gagnlegir til að bæta upp glutes.)

Hústökur eru gerðar með því að standa að minnsta kosti axlarbreidd í sundur og lækka líkamann niður með beinu baki í átt að gólfinu, eins og þú sért að reyna að sitja í stól. Byrjaðu með 12 hústökur í setti og byggðu upp meira þegar fæturnir og glutes styrkjast.

6. Stökkreip

Stökkreip er annar kaloríubrennari sem getur tónað og styrkt fæturna (svo ekki sé minnst á hjarta þitt).

Stærsti lykillinn að stökkreipi er tækni þín, ekki hraði þinn. Einbeittu þér að stökkva með hnén örlítið bogin svo að þú meiðir ekki liðina þegar þú lendir. Veldu einnig gúmmíflöt yfir steypu eða malbik.

Þar sem stökkreip er mikil áhrif er aðeins nokkrar mínútur í senn bestar fyrir hnjáliðana. Þú getur gert þessa æfingu sem hluti af hringrásarþjálfunarprógrammi eða jafnvel sem upphitun til að lyfta lóðum eða gert aðrar styrktaræfingar (svo sem lungur og hnoð að ofan).

7. Ganga

Þegar kemur að því að draga úr líkamsfitu og hressa vöðva í neðri hluta líkamans gæti góð gamaldags ganga aðeins gert bragðið. Ganga hefur fjölmarga heilsubætur og það er einnig áhrifalítið og á viðráðanlegu verði.

Rannsókn frá 2000 frá áhrifum göngunnar á lækkun læri hjá konum eftir tíðahvörf þegar það er samsett með hollu mataræði. Aðrir hafa einnig fundið að gangandi getur stuðlað að meiri hnéstyrk í heildina.

Aðrir möguleikar til að grennast í hnjánum

Hreyfing, ásamt hollu mataræði, er besta leiðin til að losna við líkamsfitu. En ef þú sérð ekki árangur á hnésvæðinu gætirðu íhugað að ræða við lækninn um skurðaðgerðir. Sumir af möguleikunum fela í sér:

• fitusog
• cryolipolysis (CoolSculpting)
• mesoterapi
• leysimeðferð
• ljósameðferð
• geislavirkni
• ómskoðun

Hnéheilsa

Sama hvaða valkosti þú velur fyrir hnéfitu, það er mikilvægt að hafa í huga að það tekur tíma og þrautseigju að losna við líkamsfitu frá Einhver svæði líkamans.

Hnéin eru að öllum líkindum enn meira krefjandi nema þú sért þegar mjög virkur - að setjast niður til vinnu eða leika getur aukið hættuna á því að safna umfram fitu á þessu svæði. Konur af hvaða líkamlegu ástandi sem er eru líklegri til fitusöfnunar á svæðum líkamans, þar á meðal hnjám, mjöðmum, glútum og kvið.

Að styrkja fótavöðvana fer líka út fyrir fagurfræðina. Því meira sem þú styrkir fæturna, því minni hnéverkur geturðu fundið fyrir með tímanum. Ein rannsókn sem birt var árið 2007 fann hærri tíðni verkja í hné hjá konum með slitgigt sem einnig höfðu minni vöðvamassa.

Það er einnig mikilvægt að hafa í huga heildarheilsu á hné. Þó að þú gætir viljað losna við fitu í hné, þá viltu ekki meiða hnén heldur. Það eru margar leiðir sem þú getur hjálpað til við að vernda hnén á meðan þú æfir.

Verndaðu hnén meðan á hreyfingu stendur

• Notaðu skó sem eru hannaðir fyrir þá hreyfingu sem þú ert að gera (hlaupaskór fyrir hlaup, þjálfarar fyrir hringþjálfun o.s.frv.).
• Framkvæma áhrifamiklar æfingar á mjúkum fleti eingöngu.
• Beygðu hnén en ekki láta þau fara framhjá tánum.
• Hvíldu þegar þú þarft, sérstaklega ef hnén byrja að meiða.
• Taktu þér frí á milli æfinga (til dæmis er hægt að skipta á milli hjarta- og fótstyrkingaræfinga).

Takeaway

Með hreyfingu og heilbrigðum lífsstíl í heild er mögulegt að losa þig við umfram líkamsfitu heima hjá þér.

Þar sem fitumissir er ekki miðaður skaltu vita að þetta getur tekið tíma. Eftir því sem heildar líkamsfitan minnkar mun umframþyngd hnéanna aukast. Þú munt einnig draga úr hættu á þyngd og bólgutengdum liðasjúkdómum, svo sem liðagigt.

Ef þú sérð ekki árangur heima skaltu íhuga að ræða við lækninn þinn varðandi hugmyndir um mataræði eða hreyfingu eða markvissar aðgerðir til að tóna á hnén.