Prófaðu þessar jógastellingar til að auka frjósemi þína

Efni.

• Ávinningur af jóga vegna frjósemi
• Styrkir líkamann
• Léttir stress, þunglyndi og kvíða
• Jafnvægir hormónum
• Styður sæðisframleiðslu
• Hækkar ART velgengni hlutfall
• Öryggi frjósemisjóga
• Bestu tegundir jóga fyrir frjósemi
• Stendur til að reyna
• Liggjandi bundinn horn
• Axlarstand
• Stríðsmaður II
• Gyðja Pose
• Hvolpapósa
• Bridge Pose
• Savasana
• Takeaway
• Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða

„Slakaðu bara á og það mun gerast.“ Ef þú ert að fást við ófrjósemi er þetta minnsta gagnið sem þú heyrir hvað eftir annað. Ef það væri bara svona auðvelt, ekki satt?

Sem sagt jóga er afslappandi virkni. Og þarna eru sumir rannsökuðu kosti varðandi jóga, ófrjósemi og getu æfingarinnar til að hjálpa pörum að losa andlegt álag og líkamlega spennu.

Hér er hvernig þú getur uppskorið ávinninginn af venjulegri jógaæfingu meðan þú reynir að verða þunguð (TTC).

Ávinningur af jóga vegna frjósemi

Í Bandaríkjunum upplifir 1 af hverjum 8 pörum ófrjósemi. Almennt talað er um þriðjung tilfella vegna frjósemisvandamála hjá konum, annar þriðjungur er af völdum karlmanns og afgangurinn er sambland af þessu tvennu eða kemur fram af óþekktum ástæðum.

Jóga sýnir nokkur loforð sem lífsstílsbreyting sem getur hjálpað til við að stuðla að heilbrigðri æxlun bæði hjá körlum og konum.

Styrkir líkamann

Að hafa auka þyngd er þáttur í ófrjósemi hjá körlum og konum. Samhliða hollu mataræði er hreyfing mikilvægur þáttur í þyngdartapsáætlun.

Ef þú ert rétt að byrja með líkamsþjálfun er jóga mild leið til að létta líkama þinn í reglulegri hreyfingu. Og þó að stellingin skattleggi ekki endilega liðina, þá finnurðu örugglega fyrir sviða í vöðvum og auknum sveigjanleika.

Léttir stress, þunglyndi og kvíða

hafa sýnt að allt að 40 prósent kvenna í ófrjósemismeðferð takast á við kvíða, þunglyndi eða hvort tveggja. (Maður setur þetta hlutfall enn hærra, bæði hjá konum og körlum.) Að vera einfaldlega sagt að „slaka á“ getur haft neikvæð áhrif og leitt til vítahring sjálfsásökunar.

Að fella jóga og núvitundaræfingar (til dæmis djúpa öndun) inn í venjurnar þínar getur hjálpað til við að lækka sermismerki líkamans fyrir streitu og aftur á móti bæta virkni ónæmiskerfisins.

Í einni lítillri rannsókn frá 2015 gerðu 55 manns í ófrjósemismeðferðum jóga og mættu í umræðuhóp vikulega í 6 vikur. Sjálfskjörnum kvíða þeirra minnkaði um 20 prósent.

Jafnvægir hormónum

A kannar hugmyndina að þegar streitu er stjórnað fylgir hormónastigið. Líkaminn og hugurinn, andardráttur og jafnvægi - þetta er allt tengt. Regluleg jógaæfing getur hjálpað til við að bæta samspil heila og hormóna (tauga-innkirtla ása), sem þýðir að hormón eru í jafnvægi í heildina.

Aftur, þetta á bæði við um konur og karla. Og með betra hormónajafnvægi kemur oft kynhvöt og æxlunarstarfsemi.

Styður sæðisframleiðslu

Lítið sæðisfrumur hjá körlum um allan heim er sífellt meira mál. Í mörgum tilfellum má rekja lága tölu til lífsstíls eða umhverfisþátta, svo sem offitu, reykinga eða efna. A sýndi að innlimun jóga í daglegt líf getur hjálpað til við að draga úr streitu og kvíða, stjórna líkamsstarfsemi og styðja við sæðisframleiðslu.

Þó að meiri fókus sé þörf á þessu sviði, komust vísindamennirnir að lokum að þeirri niðurstöðu að jóga geti bætt æxlunarheilsu karla og geti komið í veg fyrir ófrjósemi.

Hækkar ART velgengni hlutfall

Ef þú ert nú í glasafrjóvgun eða reynir á aðra aðstoð æxlunartækni (ART) getur jóga aukið líkurnar á að þú verðir barnshafandi. A útskýrir að jóga hjálpar til við að auka bæði lífeðlisfræðilegt og sálrænt ástand karla og kvenna.

Vísindamenn skoðuðu 87 fyrri rannsóknir á pörum sem stunduðu ART og jógaiðkun. Þeir ákváðu að öndun, hugleiðsla og stelling (asanas) gæti dregið úr streitu, þunglyndi og kvíða og dregið úr sársauka - allt það sem virðist gera líkurnar á því að ná meðgöngu.

Svipaðir: Athugaðu tímalínu frjósemi þinnar

Öryggi frjósemisjóga

Jóga til frjósemi getur verið fullkomlega öruggt, jafnvel þó að þú hafir ekki kynnst þessu. Lykillinn er að byrja hægt og standast að fara of langt í stellingar. Einbeittu þér frekar að öndun þinni og því sem líður vel. Að fara of djúpt í stellingu án réttrar röðunar getur valdið þér hættu á meiðslum.

Þar fyrir utan gætirðu viljað spyrja lækninn þinn hvort það séu einhverjar ástæður fyrir því að þú ættir að forðast jóga. Spurðu til dæmis lækninn hvaða leiðbeiningar þú ættir að fylgja ef þú ert að örva eggjastokka sem hluta af glasafrjóvgun. Með öflugri hreyfingu getur þú verið í aukinni hættu á læknisfræðilegu neyðarástandi sem kallast tognun eggjastokka.

Margar jógastellingar eru mildar og hægt er að ljúka þeim á þínum hraða, en læknirinn þinn getur skýrt allar helstu aðgerðir og ekki fyrir þig.

Og þú gætir viljað sleppa heitu jóga - að minnsta kosti þangað til eftir meðgöngu. Þó að það séu ekki margar rannsóknir varðandi TTC sýnir það að jóga í tilbúnu umhverfi getur verið hættulegt á meðgöngu.

Svipaðir: Bestu jógamyndböndin fyrir fæðingu til að prófa

Bestu tegundir jóga fyrir frjósemi

Jóga er vítt hugtak til að lýsa fjölda tiltekinna tegunda. Hver jógategund kemur með annaðhvort ákveðna röð, umhverfi eða fókus. Sumar gerðir henta betur en aðrar ef þú ert að verða þunguð eða ef þú ert byrjandi.

Eftirfarandi tegundir af jóga hafa tilhneigingu til að vera mildari:

• Hatha
• Iyengar
• endurnærandi

Eftirfarandi tegundir jóga eru gjarnan kröftugri:

• Bikram (eða heitt jóga, almennt)
• Ashtanga
• Vinyasa

Þú gætir viljað byrja á mildari gerðum meðan þú reynir að verða þunguð. Ef þú hefur stundað öflugri tegund af jóga í mörg ár skaltu leita til leiðbeinanda þíns og læknisins til að fá sérstakar leiðbeiningar um áframhaldandi starf.

Svipaðir: Heill leiðarvísir um mismunandi tegundir jóga

Stendur til að reyna

Kristen Feig, jógaleiðbeinandi í Boston, deilir því að eftirfarandi jógastellingar séu viðeigandi og öruggar fyrir pör að æfa meðan þau eru að reyna að verða þunguð.

Liggjandi bundinn horn

Þessi stelling er einnig þekkt sem Supta Baddha Konasana. Samkvæmt Feig „hjálpar það til við að losa um spennu og streitu í mjöðmum / nára þar sem konur eru oft með áföll og streitu.“

Hvernig á að:

1. Byrjaðu þessa stöðu á bakinu með fæturna framlengda fyrir framan þig og handleggina við hliðina, lófa upp.
2. Beygðu bæði hnén út á við og taktu saman iljarnar.
3. Slakaðu á í stellingunni og ef þú getur ekki komið með hnén til að snerta jörðina skaltu íhuga að styðja ytri lærin með kubbum eða rúlluðum handklæðum / teppum.
4. Vertu í þessari stellingu í 1 mínútu ef það er í fyrsta skipti - og ekki gleyma að halda áfram að anda. Unnið að því að slaka á með þessum hætti í 5 til 10 mínútur.

Axlarstand

Axlarstandið í hvolfi sem „eykur blóðflæði í mjöðm og hjarta,“ segir Feig. Það „hjálpar einnig við að stjórna skjaldkirtilnum og minnkar streitu og kvíða.“ Þú þarft ekki að gera þetta óstudd - reyndu það með fæturna upp við vegg.

Hvernig á að:

1. Byrjaðu með stutta hlið mottunnar við vegginn. Rassinn á að hvíla við vegginn með fæturna sem vísa upp í loftið. Efri líkaminn á að hvíla þétt á mottunni. (Þú getur valið að setja samanbrotið teppi undir axlirnar til að taka þrýsting af hálsinum.)
2. Beygðu hnén og færðu framhandleggina til hliðar svo olnbogarnir mynda 90 gráðu horn.
3. Gakktu með fæturna upp við vegginn þegar þú notar efri hluta líkamans til að lyfta kjarna þínum og finndu að lokum stöðu á öxl með handleggjunum sem styðja miðjan.
4. Þú gætir haldið fótunum beygðum, framlengt þá eða að lokum leyft þeim að hanga frjálslega fyrir ofan líkama þinn.
5. Vertu áfram í þessari stellingu í 1 mínútu og vinnur allt að 5 til 20 mínútur.

Stríðsmaður II

Þessi kraftmikla staða „byggir upp styrk í mjöðmum / læri / kviðarholi,“ segir Feig. Og það sem meira er um vert, það hjálpar til við að „losa neikvæða orku um mjaðmirnar.“

Hvernig á að:

1. Stattu með fæturna 3 til 4 fet í sundur og réttu handleggina út til hvorrar hliðar - lófarnir snúa niður - samsíða gólfinu.
2. Snúðu vinstri fæti út til vinstri 90 gráður meðan þú snýr hægri fæti aðeins inn á við og vertu viss um að halda hælunum í takt.
3. Beygðu vinstra hnéð svo sköflungurinn er hornrétt á jörðina (standast að láta það ferðast út fyrir ökklann) og haltu búknum hlutlausum með handleggina sterka.
4. Vertu í þessari stöðu í 30 sekúndur í heila mínútu. Endurtaktu síðan á hinni hliðinni.

Gyðja Pose

Feig útskýrir að „svipað og Warrior II losar þessi staða um spennu í mjöðmunum og opnar hjartastöðina.“

1. Stattu með fæturna um það bil eins langt í sundur og þú gerðir fyrir Warrior II. Snúðu báðum fótum lítillega í áttina sem þú snýr að.
2. Beygðu hnén í hústöku með hnén í 90 gráðu horni.
3. Lyftu handleggjunum hvorum megin við líkamann samsíða jörðinni og beygðu síðan olnbogana - einnig í 90 gráður - svo að hendurnar vísi til himins. Að öðrum kosti geturðu hvílt hendurnar varlega á hnakkanum.
4. Vertu í þessari stöðu í 30 sekúndur í heila mínútu.

Hvolpapósa

„Flestir hafa spennu í herðum sér,“ segir Feig. Puppy Pose er blanda á milli Child’s Pose og Downward Facing Dog. Þessi staða hjálpar „að opna axlirnar og losa um streitu. Það slakar einnig á mjöðmunum og fær mjaðmirnar yfir hjartað til að auka blóðflæði um líkamann. “

1. Byrjaðu á fjórum fótum og vertu viss um að mjaðmir þínir séu beint fyrir ofan hnén og axlir þínar beint fyrir ofan úlnliðinn til að ná réttri röðun.
2. Krulaðu tærnar undir þegar þú færir hendurnar nokkrum sentimetrum fyrir framan þig.
3. Ýttu síðan höndunum í jörðina meðan þú færðir rassinn aðeins aftur í átt að ökklunum.
4. Hvíldu ennið á jörðinni eða á teppi / handklæði til þæginda.
5. Vertu í þessari stöðu í 30 sekúndur og heila mínútu.

Bridge Pose

Það kann að líða fyndið í fyrstu, en brúarstilling „opnar hjarta og mjaðmir,“ segir Feig. Það „losar einnig um spennu í neðri kvið og styrkir glútur til að styðja við mjöðm.“ Getur þú ekki gert fulla brú? Prófaðu studda brú.

1. Leggðu þig á bakinu með útrétta fæturna og handleggina við hliðina.
2. Beygðu síðan hnén upp og færðu hælana nálægt rassinum.
3. Lyftu mjöðmunum til himins, ýttu í fætur og handleggi. Lær og fætur ættu að vera samsíða og læri þínir ættu einnig að vera samsíða jörðu.
4. Ef þú vilt fá stuðning skaltu setja blokk, rúllað teppi / handklæði eða lítinn stykkjapúða undir sakrum þinn.
5. Færðu axlarblöðin varlega nær hvort öðru með því að lyfta bringubeini upp að höku.
6. Vertu í þessari stöðu í 30 sekúndur í heila mínútu.

Savasana

Og ekki sleppa síðustu hugleiðslunni á æfingunni þinni. Feig deilir því að Savasana „hjálpi til við að draga úr kvíða og stjórna streitu.“ Þar fyrir utan „róar það einnig líkama og huga og eykur geðheilsu í heild.“

1. Leggðu þig flatt á bakinu með útrétta fæturna og handleggina til hliðar, lófa upp. Þú getur bætt við rúlluðum teppum til stuðnings undir hnjánum eða hvar sem annars líður vel.
2. Slakaðu á í þessari stöðu og einbeittu þér að önduninni. Reyndu eftir fremsta megni að láta ekki hugann reika um áhyggjur eða kvaðir. Og reyndu að losa um spennu ef þú tekur eftir að þú ert þéttur á einhverju tilteknu svæði.
3. Vertu í þessari stöðu í 5 mínútur. Vinna allt að 30 mínútur með tímanum.
4. Að öðrum kosti geturðu gert hugleiðslu í sæti til að loka æfingunni.

Takeaway

Ef þú ert nýbyrjaður í jóga eða vilt fá leiðbeiningar um tiltekna staðsetningu skaltu leita til leiðbeinanda á staðnum, íhuga að leita á YouTube til að byrja jógamyndbönd eða finna námskeið á netinu.

Hvað sem þú velur, mundu að anda. Þó að „bara slaka á“ leiði ekki sjálfkrafa til barns, þá getur kennslan sem þú tekur frá jóga stuðlað að vellíðan á mörgum sviðum lífs þíns.

Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða