Borðaðu meira trefjar til lengri tíma og hamingjusamari maga

Efni.

• Vertu grimmur með trefjum
• Það sem við vitum um trefjar í dag
• Hvernig á að borða trefjar eins og gerist í Yuzurihara og Tansaníu
• Ávextir og grænmeti eru alltaf vinur þinn
• Borðaðu það sem er á tímabilinu
• Unnar matvæli þýða venjulega minna trefjar
• Vertu hugsi á veitingastöðum
• Kastaðu trefjaríði í máltíðina
• Ekki gleyma baunum, baunum og linsubaunum
• Vertu viss um að trefjar byrji við morgunmatinn
• Kannaðu heim heilkornanna
• Slepptu trefjauppbótunum
• Of mikið af góðum hlutum
• Trefjar eru stórkostlegar án tískunnar

Vertu grimmur með trefjum

Það er auðvelt að lenda í því að telja hitaeiningar og grömm af sykri, fitu, próteinum og kolvetnum þegar þú ert að reyna að borða vel. En það er eitt næringarefni sem of oft hent á götuna: matar trefjar.

Vísindamenn hafa lengi vitað að það að borða trefjar er gott fyrir heilsuna. Fyrir áratugum lýsti írski læknirinn (og trefjaáhugamaðurinn) Denis Burkitt yfir, „Ameríka er hægðatregða þjóð ... ef þú lendir í litlum hægðum, þá verðurðu að hafa stóra sjúkrahús.“ Og enn, árum síðar, eru mörg okkar enn að hunsa trefjarinntöku okkar.

Amerískir fullorðnir borða aðeins 15 grömm af trefjum að meðaltali á hverjum degi þrátt fyrir að daglegar ráðleggingar frá Academy of Nutrition and Dietetics hafi verið:

• 25 grömm fyrir konur, eða 21 grömm ef eldri en 50 ára
• 38 grömm fyrir karla, eða 30 grömm ef eldri en 50

Undanfarið hefur trefjar þó birst í fyrirsögnum þökk sé fólki eins og blaðamanninum Megyn Kelly og fyrirsætunni Molly Sims, sem báðir hafa lagt áherslu á líkamsræktaraðferðir sínar við aðgreina gróffóður. Og mikilvægara er að nýjar rannsóknir hafa varpað meira ljósi á hvernig trefjar hjálpa líkama okkar. Þetta næringarefni hefur verið tengt við að bægja sjúkdómum og draga úr hættu á ýmsum aðstæðum, þar á meðal sykursýki af tegund 2, ofnæmi fyrir fæðu og jafnvel liðagigt í hné.

Star-foli áritanir til hliðar, það snýst ekki um að borða „trefjaríka“ mataræði eins mikið og það er einfaldlega þetta: borða meira trefjar. Trefjar gera meira en stuðla að þyngdartapi og draga úr hættu á sjúkdómum.

Að missa af þeim ráðlögðu trefjargrömmum á dag getur breytt verulegum hætti á þörmum þínum. Það gæti jafnvel skipt sköpum á milli þyngdartaps eða engrar, og lengri líftíma eða ekki.

Það sem við vitum um trefjar í dag

Margar rannsóknir hafa sterklega tengt trefjaríkar fæði við lengri og heilbrigðari líf. Til dæmis komst Dr. Burkitt, eins og áður segir, í ljós á sjöunda áratugnum að Úgandar, sem borðuðu trefjaríkt grænmetisfæði, forðuðust marga af algengum sjúkdómum Evrópubúa og Bandaríkjamanna. Að auki kom í ljós í rannsóknum seint á níunda áratugnum að langlífir japanskir ​​íbúar í dreifbýli borðuðu trefjaríkan mataræði, öfugt við íbúa í þéttbýli með lægri inntöku trefja.

En aðeins nýlega höfum við öðlast dýpri skilning á því hvers vegna trefjar eru svo mikilvægir fyrir líðan okkar.

Rannsókn 2017 komst að því að mikilvægi trefja er náið bundið við mikilvægi meltingarörva okkar. Rétt trefjar mataræði nærast bókstaflega og fær þessar bakteríur að dafna. Aftur á móti fjölgar þeim í fjölda og tagi. Því fleiri örverur sem við höfum í þörmum okkar, því þykkari slímveggurinn og því betra er hindrunin milli líkama okkar og upptekinna bakteríufólks. Þó slímhindrunin dragi úr bólgu í líkamanum, hjálpa bakteríurnar við meltinguna og skapa tvöfalt gagn.

Lifandi, gangandi dæmi um frábært samband milli trefja, þarma baktería og heilsu eru Hazda, Tanzanian ættkvísl sem er eitt af síðustu samfélagi veiðimanna sem safnast hefur í heiminum. Þeir borða stórbrotið 100 grömm af trefjum á dag, allt frá fæðuuppsprettum sem eru árstíðabundnar. Fyrir vikið er líf lífvera þeirra í þörmum fjölbreyttur stofni af bakteríum sem streyma niður og flæða með breytingum á árstíðum og breytingum á mataræði þeirra.

Lífvera þín getur breyst eftir árstíðum, vikunni eða jafnvel eftir máltíðinni. Og ef þú borðar mikið úrval af ferskum ávöxtum, korni og grænmeti, endurspeglar þörminn þinn það. Að borða matar með litlum trefjum eða borða aðeins nokkrar tegundir trefja - svo sem sömu trefjaruppbót á hverjum degi - getur skaðað líffæri þarmanna og heilsu verndar slímveggsins.

En að borða of mikið af trefjum getur valdið meltingartruflunum, gasi og stíflu í þörmum. Góðu fréttirnar eru þær að það er erfitt að fá of mikið af trefjum, sérstaklega þar sem fæstir fá nóg. Með því að hækka trefjarinntöku hægt og rólega getur það hjálpað þér að forðast sum ofangreind vandamál. Með því að gera ekki of mikið mun það hjálpa þér að forðast restina.

Hvernig á að borða trefjar eins og gerist í Yuzurihara og Tansaníu

Svo hvernig getum við grafið hægðatregðu okkar og borðað meira í takt við hvernig líkamar okkar hafa þróast til að virka við hliðina á lífinu í þörmum okkar? Þó að það séu tvenns konar trefjar - leysanlegt trefjar og óleysanlegt trefjar - snýst áhugamenn um hátrefjar allt um báðar tegundirnar. Hver tegund hefur sínar eigin aðgerðir og kosti. Að fá bæði er lykillinn að því að fá sem mest út úr þessu næringarefni.

Hér eru nokkur fljótleg ráð til að byggja upp blómlegan og fjölbreyttan lífvera í þörmum og uppskera ávinninginn af trefjarvænu mataræði til langs tíma:

Ávextir og grænmeti eru alltaf vinur þinn

Trefjar er náttúrulega að finna í öllum ávöxtum og grænmeti. Þú getur í raun ekki farið úrskeiðis með því að bæta þessum íhlutum við daglega stjórn þína. Reyndar fann ein rannsókn að það að borða epli fyrir hverja máltíð hafði verulegan heilsufarslegan ávinning.

Borðaðu það sem er á tímabilinu

Hazda eru með fjölbreyttan þörm að hluta til með því að borða árstíðabundið. Athugaðu alltaf ferska ávexti og grænmeti í matvöruversluninni. Þeir eru ekki bara frábærir fyrir þig, heldur bragðast þeir líka betur og eru ódýrari en það sem er utan tímabils.

Unnar matvæli þýða venjulega minna trefjar

Hreinsaður matur sem ekki inniheldur heilkorn eða heilhveiti er einnig minna af trefjum. Þetta felur í sér hvítt brauð og venjulegt pasta. Safi er einnig unnið á vissan hátt þar sem það fjarlægir óleysanlega trefjar úr matnum þínum. Niðurstaðan er sú að þú tapar ávinningi trefjarinnar - sérstaklega mikilvægu hlutverki þess að stjórna meltingu og halda blóðsykri frá toppi.

Vertu hugsi á veitingastöðum

Veitingastaðir, sérstaklega skyndibita samskeyti, skafa oft ávexti og grænmeti vegna þess að þeir eru dýrir. Þegar þú skoðar matseðilinn, vertu viss um að velja eitthvað sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti og baunum eða belgjurtum sem mun hjálpa þér að ná trefjumarkmiðum þínum fyrir daginn.

Kastaðu trefjaríði í máltíðina

Næst þegar þú ert með pítsu, vertu viss um að gabba á þér handfylli af hrútaertum baunum sem er til hliðar eða bæta við nokkrum fjölþrautum kexum ef þú borðar súpu í hádeginu. Að borða trefjaríkan snarl fyrir máltíðina þína getur líka þýtt að borða færri kaloríur að öllu leyti því þér finnst þú vera fullari.

Ekki gleyma baunum, baunum og linsubaunum

Við munum oft eftir að borða ávexti okkar og grænmeti en belgjurtir eru yndisleg og ljúffeng uppspretta trefja. Prófaðu uppskrift sem setur belgjurt belgjurt í sviðsljósið, eins og þriggja bauna grænmetis chili eða linsubaunasalat.

Vertu viss um að trefjar byrji við morgunmatinn

Í flestum hefðbundnum morgunmat, eins og eggjum og beikoni, skortir trefjar. Samlagaðu trefjar í fyrstu máltíð dagsins með því að borða haframjöl eða fullkorn korn. Þú getur líka einfaldlega bætt ávöxtum við venjulegan fargjald. Borðar þú jógúrt í morgunmat? Bætið við skornum ávöxtum og hnetum.

Kannaðu heim heilkornanna

Næst þegar þú ert í matvörubúðinni skaltu taka upp amaranth, bulgur, perlu bygg eða hveiti og byrja að skoða. Annað gott val á trefjum er kínóa (fræ) eða heilhveiti kúskús (pasta).

Slepptu trefjauppbótunum

Trefjafæðubótarefni geta gefið þér smá uppörvun, en ávinningurinn af því að fá trefjar þínar úr heilum matvælum er miklu meiri. Það sem meira er, fólk sem tekur trefjauppbót gæti ekki parað þau við næringarríkan mat. Þetta veldur frekar en að leysa heilsufar.

Of mikið af góðum hlutum

Rétt eins og flestir hlutir, eru trefjar ekki frábærir í mjög miklu magni. Að einblína of mikið á einn þátt næringarefnainntaks þíns er hvorki sjálfbær né heilbrigð. Prófaðu að fylgjast með neyslu trefjarinnar í nokkrar vikur til að sjá hvort þú færð nóg, taktu svo við neyslu þína til að sjá hvort að borða aðeins meira bætir þér.

Trefjar eru stórkostlegar án tískunnar

Á þessum tímapunkti eru til nógu mörg vísindi til að benda eindregið til þess sem þú hefur sennilega heyrt áður: Að borða öflugt úrval af óunnum ávöxtum og grænmeti ásamt öðrum matvælum sem eru byggðar á plöntum er frábær leið til að vera heilbrigð og stjórna þyngd þinni - og trefjarnir í þessum matvælum eru líklega megin ástæðan fyrir því að þau eru svo frábær fyrir líkama okkar. Svo farðu og endurtaktu fleiri tegundir af bakteríum í þörmum þínum!