Skammtur af lýsi: Hversu mikið ætti að taka á dag?

Efni.

• Af hverju að taka það?
• Ráðlagðir skammtar
• Heilbrigðir einstaklingar
• Meðganga
• Ungbörn og börn
• Hugsanlegur ávinningur
• Er það betra en önnur Omega-3 viðbót?
• Aðalatriðið

Margir taka lýsisuppbót daglega.

Burtséð frá því að styðja við heila, augu og hjarta getur lýsi einnig barist gegn bólgu í líkamanum (1).

Margir heilbrigðisstarfsmenn mæla með því. Hins vegar gætirðu ekki vitað hvað er rétti skammturinn fyrir þig.

Þessi grein fjallar um hve mikið lýsi þú ættir að taka til að fá sem besta heilsu.

Af hverju að taka það?

Lýsi getur verið ótrúlega gagnlegt fyrir heilsuna.

Það inniheldur omega-3 fitusýrur sem vernda hjarta þitt. Þú verður að fá omega-3 af mataræði þínu þar sem líkami þinn getur ekki búið til þá.

Sumar fiskolíur veita einnig A-vítamín, mikilvægt andoxunarefni, og D-vítamín, sem er nauðsynleg fyrir beinheilsu og almennt ónæmi.

Helstu omega-3 sem eru til staðar í lýsi eru eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA), sem hafa áhrif á þroska og virkni heila (2 3, 4).

Lýsi er frábær uppspretta þessara fitusýra.

Ef þú borðar ekki feita fiska reglulega getur það verið mjög erfitt að fá nóg EPA og DHA - vegna þess að flestar aðrar fæðuuppsprettur omega-3 eru í formi alfa-línólensýru (ALA). ALA virðist ekki hafa sömu jákvæðu áhrifin og EPA og DHA (5, 6).

Ennfremur er hið dæmigerða vestræna mataræði of lítið í omega-3 miðað við omega-6. Þess vegna getur fæðubótarefni verið mikið uppörvun (7, 8, 9).

Yfirlit Lýsi inniheldur omega-3 fituna EPA og DHA sem eru nauðsynleg fyrir þroska og virkni heila. Ef þú borðar ekki feitan fisk reglulega gætirðu viljað íhuga fæðubótarefni.

Ráðlagðir skammtar

Það eru engin ákveðin tilmæli um magn lýsis sem þú ættir að taka.

Hins vegar eru tilmæli um heildar inntöku omega-3, svo og EPA og DHA.

Viðmiðunardagskammtur (RDI) sameina EPA og DHA er 250–500 mg (4, 10).

Þegar þú kaupir lýsisuppbót, vertu viss um að lesa merkimiðann til að ákvarða hve mikið EPA og DHA er til staðar. Venjulega skaffar 1.000 mg af lýsi um það bil 300 mg af sameinuðu EPA og DHA (11).

Heilbrigðir einstaklingar

RDI fyrir alls omega-3 er 1.100 mg fyrir konur og 1.600 mg fyrir karla (11).

Flestir fá smá omega-3 í mataræði sínu úr matvælum eins og hörfræjum, sojaolíu og valhnetum - en þau innihalda ALA.

Þó líkami þinn geti breytt ALA í EPA og DHA myndar þú líklega ekki fullnægjandi magn af þessum fitusýrum á eigin spýtur. Þú gætir vantað EPA og DHA (4, 12, 13) nema þú sért að borða um það bil tvo skammta (8 aura eða 224 grömm) af feita fiski á viku.

Yfirleitt er allt að 3.000 mg af lýsi daglega talið öruggt fyrir fullorðna að neyta (14).

Meðganga

EPA og DHA eru nauðsynleg fyrir eðlilegan þroska fósturs. DHA safnast einkum upp í heila á síðasta þriðjungi meðgöngu (12, 15).

Margir barnshafandi konur mæta ekki RDI fyrir þessar fitusýrur (4).

Að bæta við EPA og DHA á meðgöngu getur einnig gagnast barninu þínu á barnsaldri og á barnsaldri. Hugsanlegur ávinningur felur í sér bættan vanda til að leysa vandamál og minni hættu á astma og ofnæmi fyrir fæðu (16, 17, 18).

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin mælir með 300 mg af sameinuðu EPA og DHA á dag - 200 mg af þeim ætti að vera DHA - á meðgöngu (19).

Þar sem flestar lýsisuppbætur innihalda meira EPA en DHA, ættir þú að reyna að finna eina með hærra hlutfall DHA (1).

Verið varkár með þorskalýsi á meðgöngu, þar sem hún hefur mikið magn af A-vítamíni. Of mikið A-vítamín getur skert þroska fósturs.

Bara 1 tsk (4 ml) af þorrablóði veitir 2.501 ae af A-vítamíni - sem er um 97% af RDI á meðgöngu (20, 21, 22).

Ungbörn og börn

Nægjanleg inntaka omega-3 fyrir ungbörn allt að 1 árs er 500 mg, sem eykst smám saman í venjulega inntöku fullorðinna eftir 14 ár (11).

Sömuleiðis eru ráðleggingarnar um EPA og DHA mismunandi eftir aldri.

Til dæmis þarf um 100 mg af sameinuðu EPA og DHA fyrir 4 ára barn, en 8 ára barn þarf um 200 mg (23).

Lifurolíur barna fá náttúrulega einnig A- og D-vítamín - þar sem þau eru geymd í fisk lifur - meðan önnur lýsisuppbót getur verið með D-, A- og E-vítamín viðbót. E-vítamín heldur olíunni stöðugri og getur lengt geymsluþol.

Þegar þú kaupir lýsisuppbót fyrir ungbörn eða börn skaltu reyna að finna þau sem eru sértæk fyrir tiltekið lífstímabil til að tryggja rétt magn næringarefna.

Yfirlit Þótt það séu settar ráðleggingar varðandi EPA og DHA fyrir heilbrigða fullorðna, hafa barnshafandi konur - sem og ungabörn og börn - mismunandi þarfir.

Hugsanlegur ávinningur

Til að viðhalda heilbrigðu hjarta skaltu vera viss um að þú fáir nóg EPA og DHA.

Mælt er með allt að 1.000 mg af heildar EPA og DHA á dag fyrir fólk sem er með kransæðahjartasjúkdóm og er í hættu á að fá hjartaáfall (24, 25).

Nýleg endurskoðun staðfesti hins vegar að viðbótarneysla EPA og DHA, hvort sem það var með mataræði eða fæðubótarefnum, hafði lítil eða engin áhrif til að draga úr hættu á hjartaáfalli (26).

Sem sagt, rannsóknin leiddi í ljós að lýsi getur dregið úr hækkuðum þríglýseríðum í blóði þínu, sem er áhættuþáttur hjartasjúkdóma. Það getur einnig aukið „gott“ HDL kólesteról.

Því hærra sem inntaka EPA og DHA er, því meiri eru áhrifin á þríglýseríð. Í tveimur rannsóknum minnkuðu 3,4 grömm af sameinuðu EPA og DHA þríglýseríðum um 25–50% eftir 1-2 mánuði (27, 28).

Fiskolíur geta einnig lyft skapinu. Rannsóknir benda til þess að viðbót með EPA og / eða DHA geti bætt einkenni þunglyndis (29, 30, 31).

Vegna þess að rannsóknir nota óreglulega skammta eru engin endanleg ráð fyrir sérstöku magni af lýsi eða EPA og DHA fyrir andlega heilsu.

Ein rannsókn benti á að daglegur skammtur, 1.400 mg af sameinuðu EPA og DHA, minnkaði einkenni þunglyndis hjá ungum fullorðnum eftir þrjár vikur, en önnur rannsókn sýndi að 2.500 mg af EPA og DHA minnkuðu kvíða hjá heilbrigðu fólki (32, 33).

Í einni greiningu voru omega-3 fæðubótarefni með hærri hlutföll af EPA til DHA skilvirkasta við stjórnun þunglyndis. Lýsi inniheldur náttúrulega hærri hlutföll (34).

Með því að auka neyslu þína á omega-3 getur það einnig auðveldað bólgu í líkamanum og hugsanlega dregið úr liðum bólgu (35, 36, 37).

Hins vegar endurskoðun fyrirliggjandi rannsókna benti til þess að EPA og DHA fæðubótarefni gagnist ekki stöðugt fólki með slitgigt (38).

Þannig er erfitt að mæla með ákveðnum lýsis- eða fitusýruskammti fyrir liðheilsu.

Engu að síður, í rannsókn á 75 einstaklingum með slitgigt í hné, bættu 1.000 mg af lýsi daglega - sem innihélt 400 mg af EPA og 200 mg af DHA - marktækt hnéárangur.

Athyglisvert er að hærri skammtur, 2.000 mg, bætti ekki hnévirkni frekar (36).

Yfirlit Lýsi getur hjálpað til við að draga úr þríglýseríðum, bæta skap og auka heilsu liðanna - en ráðleggingar um skömmtun eru mismunandi eftir rannsókninni og sérstöku heilsufari.

Er það betra en önnur Omega-3 viðbót?

Lýsisuppbót veitir EPA og DHA - og mörg eru einnig með A og D vítamín.

Á meðan geta almennar omega-3 viðbótir innihaldið EPA og DHA eða ekki, allt eftir því hvort þær eru unnar úr fiski, sjávarþörungum eða jurtaolíum.

Ef omega-3 viðbótin þín er búin til úr sjávarþörungum, þá er það með EPA og DHA. Venjulega eru þessi fæðubótarefni mikið í DHA og lítið í EPA (14).

Á hinn bóginn hafa lýsisuppbót líklega hærra magn af EPA en DHA, en plöntuolíu-undirstaða viðbót gefur mikið magn af ALA.

Þrátt fyrir að allir omega-3 gefi ávinning, eru hagstæðustu EPA og DHA (5).

Ef þú borðar ekki feitan fisk reglulega, getur lýsisuppbót aukið magn EPA og DHA. Hins vegar, ef þú neytir ekki neinna fiskafurða, er þörunga-undirstaða viðbót góður kostur.

Annars mun omega-3 viðbót úr jurtaolíu hjálpa til við að auka heildarinntöku þína af omega-3s - en mun líklega ekki hækka EPA eða DHA gildi þitt.

Yfirlit Ekki eru allir omega-3s jafnir. Þó lýsisuppbót veitir EPA og DHA, veita flestar plöntuuppsprettur omega-3 ALA - sem getur verið erfitt að breyta í EPA og DHA.

Aðalatriðið

Mikið magn rannsókna styður við bætiefni með lýsi.

Þó að það séu engar afdráttarlausar ráðleggingar, þá dugar 250–500 mg á dag af sameinuðu EPA og DHA - þar af lýsi er frábær uppspretta - nóg fyrir flesta heilbrigða einstaklinga.

Hafðu í huga að þetta er breytilegt eftir þínum þörfum. Að auki geta barnshafandi konur, ungbörn og börn þurft mismunandi skammta.

Ef þú ákveður að auka neyslu þína skaltu gæta þess að velja omega-3 viðbót sem inniheldur ráðlagt magn af EPA og DHA.