Um FITT meginregluna

Efni.

• Hvað er FITT meginreglan?
• Tíðni
• Kraftur
• Þegar kemur að styrktarþjálfun
• Þegar kemur að hjartalínuriti
• 1. Finndu hámarks hjartsláttartíðni (MHR)
• 2. Finndu markmið hjartsláttartíðni þíns
• Hvernig á að fylgjast með hjartsláttartíðni þínum
• Tími
• Gerð
• Kostir
• Það er gott að brjóstast um háslétturnar
• Það er frábært til að létta leiðindi
• Það er hægt að nota af öllum líkamsræktarstigum
• Dæmi um FITT
• FITT dæmi um þyngdartap
• FITT dæmi um hjartaæfingar
• FITT dæmi til að auka styrk
• Fleiri ráð um þessa aðferð
• Veldu nokkur markmið
• Ekki gera áætlunina of harða
• Hugleiddu tíma þegar þú stillir styrk þinn
• Bættu fjölbreytni við æfingarnar þínar
• Takeaway

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hvort sem þú ert nýr í líkamsrækt eða gráðugur íþróttamaður geturðu beitt FITT meginreglunni á það sem þú gerir. FITT stendur fyrir:

• tíðni
• styrkleiki
• tíma
• gerð

Hver hluti virkar í takt við að hjálpa þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.

Þessi grein mun kanna hver FITT meginreglan er, ásamt því hvernig þú getur fellt það inn í æfingarnar þínar.

Hvað er FITT meginreglan?

FITT meginreglan er reyndur og sannur aðferð til að setja saman skilvirka líkamsþjálfunaráætlun.

Það er sérstaklega gagnlegt ef þú ert einhver sem dafnar í uppbyggingu, þar sem þú getur hugsað um íhlutina sem sett af reglum sem fylgja skal.

Það er líka frábært til að fylgjast með framvindu æfinga þinna með hjarta- og æðastarfsemi og styrktaræfingum.

Ein rannsókn fann jafnvel að FITT meginreglan var gagnleg til að hjálpa vísindamönnum og heilbrigðisstarfsmönnum að búa til rétta æfingaráætlun fyrir fólk sem var nýbúið að fá heilablóðfall.

Við skulum kanna hvern þátt.

Tíðni

Þetta vísar til þess hversu oft þú hreyfir þig. Aðalatriðið er að mæta markmiðum þínum án þess að æfa líkamann.

• Þegar kemur að hjartalínuriti: Sem almenn þumalputtaregla, stefndu að lágmarki þremur hjartatímum á viku. Ef þú ert að leita að léttast gætirðu aukið þennan fjölda í fimm til sex lotur.
• Þegar kemur að styrktarþjálfun: Mælt er með að gera einhvers konar styrktarþjálfun þrisvar til fjórum sinnum í viku. Styrktarþjálfun getur falið í sér notkun lóða (jafnvel líkamsþyngdaræfingar), mótspyrna, útigrill eða vélar.
• Inniheldur einnig hvíldardaga: Gerðu einnig grein fyrir hvíldardögum þegar þú setur saman áætlun þína. Það er mikilvægt að gefa vöðvunum tækifæri til að ná sér.

Kraftur

Hér er átt við hversu erfið æfing er.

Þegar kemur að styrktarþjálfun

Ef þú ert nýr í æfingaáætlun, vilt þú ekki gera áætlunina of krefjandi. Þetta gæti leitt til meiðsla eða bruna.

Byrjaðu á stigi sem líður vel og auka síðan erfiðleikana smám saman þegar styrkur þinn og þrek byggja upp.

Með styrktarþjálfun eru þrjár aðalaðferðir sem þú getur notað til að mæla styrkleiki:

1. magn þyngdar lyft
2. fjöldi endurtekninga lokið
3. fjöldi setta

Þegar kemur að hjartalínuriti

Til að mæla hversu hart þú vinnur við hjartaæfingu geturðu séð hjartsláttartíðni þína, sem er mæld með slög á mínútu (m.p.m.).

Þetta byrjar með því að ákvarða markmið hjartsláttartíðni fyrir líkamsrækt og aldur. Hjartsláttartíðni sem þér er ætlað að miða við byggist á prósentu af hámarks hjartsláttartíðni þínum.

1. Finndu hámarks hjartsláttartíðni (MHR)

Notaðu þennan útreikning til að finna MHR þinn: 220 mínus aldur þinn = MHR.

Til dæmis, ef þú ert 25 ára, þá er MHR þinn 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. Finndu markmið hjartsláttartíðni þíns

Samkvæmt Harvard Health er þolþjálfun þegar hjartsláttartíðni nær milli 70 og 85 prósent af MHR. Þú ert líka að fá líkamsþjálfun þegar hjartsláttartíðni nær 50 til 70 prósent af MHR.

Til að finna markmið hjartsláttartíðni skaltu nota þennan útreikning: MHR margfaldað með prósentutölu í aukastöfum.

Svo þetta lítur út: 195 x 0,50 = ~ 97 og 195 x 0,85 = ~ 165

Samkvæmt bandarísku hjartasamtökunum er hjartsláttartíðni fyrir 25 ára aldur um það bil 95 til 162 slög á mínútu.

Hvernig á að fylgjast með hjartsláttartíðni þínum

Ein leið til að finna hjartsláttartíðni þína er með því að athuga púlsinn á úlnliðnum eða hálsinum og telja fjölda slög í 1 mínútu.

Hjartsláttarskjár er einnig frábær leið til að fylgjast með hjartsláttartíðni meðan á líkamsþjálfun stendur. Notaðu helst þá sem sýnir hjartsláttartíðni í fljótu bragði.

Hægt er að kaupa hjartsláttartíðni á netinu.

Tími

Hér er átt við lengd hverrar æfingar.

Sérfræðingar mæla með að minnsta kosti 150 mínútur af líkamsþjálfun í meðallagi eða að minnsta kosti 75 mínútur af mikilli áreynslu á viku.

Þetta getur litið út eins og 30 mínútur af hóflegri hreyfingu eða 15 mínútur af mikilli æfingu á dag.

Auðvitað geturðu aukið eða minnkað þennan tíma miðað við nokkra þætti, þar á meðal núverandi líkamsræktarstig, aldur, þyngd, heilsufar og aðrir.

Mælt er með hjartalíkamsþjálfun í að minnsta kosti 30 mínútur. Þetta getur verið lengra, allt eftir æfingu. Löng hjólatúr, til dæmis, gæti tekið allt að 2 klukkustundir.

Þolþjálfun stendur yfirleitt á milli 45 og 60 mínútur.

Ekki bæta tíma við æfingarnar fyrr en þú ert tilbúinn til þess. Þegar þrek þitt hefur smíðað geturðu smám saman aukið tímann sem þú hefur æft.

Gerð

Þetta vísar til hvers konar æfingar þú munt stunda undir regnhlíf hjartastarfsemi eða styrktarþjálfunar.

Hjartalínurit er hvers konar æfing sem bætir hjarta- og æðakerfi þitt. Þetta felur í sér:

• í gangi
• sund
• gangandi
• dansandi
• þolfimi venjur
• hjóla

Styrktarþjálfun er hvers konar æfing sem tónar og styrkir vöðvana. Það hefur venjulega í för með sér háþrýsting í vöðvum.

Þetta felur í sér:

• notkun lóða, eins og bicep krulla og bekkpressur
• líkamsþyngdaræfingar, svo sem:
  • digur
  • armbeygjur
  • upphífingar
  • magaæfingar

Kostir

Það eru margar hliðar á því að nota FITT meginregluna til að leiðbeina þér í átt að líkamsræktarmarkmiðum þínum.

Það er gott að brjóstast um háslétturnar

Að slá á hásléttu er algengt áhyggjuefni fyrir þá sem eru að reyna að ná líkamsræktarmarkmiðum sínum.

Þegar þú tekur eftir því að þyngd þín fer ekki lengur fram geturðu litið til FITT áætlunarinnar og fundið leiðir til að bæta það.

Til dæmis, ef þú hefur gengið í 4 vikur í beinni, geturðu bætt skokki við áætlunina til að fá kvarðann í hreyfingu.

Það er frábært til að létta leiðindi

Auk þess að brjóstast í gegnum hásléttur, hvetur FITT meginreglan til krossþjálfunar. Þetta er þegar þú notar nokkrar aðferðir til að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.

Til dæmis gætirðu skipt á milli göngu, styrktaræfingar og dans til að hjálpa þér að sjá árangur - og halda leiðindum í skefjum.

Krossþjálfun kemur með nokkra aðra kosti. Til dæmis hjálpar það til við að draga úr hættu á meiðslum þar sem þú notar ekki of mikið af sömu vöðvum eða liðum.

Það er hægt að nota af öllum líkamsræktarstigum

Þú þarft ekki að vera áhugasamur íþróttamaður til að nota þessa aðferð.

Það er frábært fyrir byrjendur, þar sem það kennir þér grunnatriðin um að setja saman líkamsræktaráætlun. Þetta getur hjálpað þér að spara peninga þegar til langs tíma er litið, þar sem meðalkostnaður einkaþjálfara er $ 60 til $ 75 á klukkustund.

Dæmi um FITT

Að fella FITT meginregluna inn í líf þitt getur verið einfalt. Svona geturðu notað það við hjartalínurit og styrktaræfingar.

FITT dæmi um þyngdartap

Ef markmið þitt er að léttast gæti líkamsáætlun þín litið svona út:

• Tíðni: Hækkaðu hjartsláttartíðni þína á 3 til 6 daga vikunnar.
• Styrkleiki: Þetta fer eftir núverandi líkamsræktarstigi. Til að fá mikla áreynslu á æfingu skaltu stefna að því að ná 70 til 80 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þínum.
• Tími: Miðaðu í um það bil 20 til 30 mínútur á æfingu. Þú getur aukið líkamsþjálfunartímann þegar þrek þitt byggist.
• Gerð: Hvers konar hjartaþjálfun, svo sem að dansa, ganga, hlaupa, róa, skokka, ganga, hjóla, sund osfrv.

FITT dæmi um hjartaæfingar

• Tíðni: 4 daga vikunnar
• Styrkleiki: í meðallagi, 60 til 70 prósent hjartsláttartíðni
• Tími: 30 mínútur
• Gerð: skokka

FITT dæmi til að auka styrk

• Tíðni: 4 daga vikunnar
• Styrkleiki: millistig, 3 sett af 10 til 12 reps
• Gerð: gætu verið ýmsar fótleggsæfingar, svo sem deadlifts, hamstring krulla, stuttur, stígandi kálfahækkanir, framlengingar á fótum og fótapressa eða val
• Tími: 45 til 60 mínútur

Fleiri ráð um þessa aðferð

Veldu nokkur markmið

Áður en þú býrð til áætlun þína, vertu viss um markmið þín.

Prófaðu SMART markmiðsskipulagningu til að aðstoða þig, eða spurðu sjálfan þig þessar spurningar:

• Hvert er núverandi líkamsræktarstig mitt?
• Hvað vil ég ná í næsta mánuði? Næstu 3 mánuði? Næstu 6 mánuði?
• Hvaða tegund af æfingum finnst mér gaman að gera?

Með því að svara þessum spurningum munt þú geta sniðið áætlunina að þínum þörfum.

Ekki gera áætlunina of harða

Til dæmis þegar styrktarþjálfun er markmiðið er að ýta vöðvunum niður að þreytu án þess að ofreyna þá. Aukið aðeins þyngdina fyrir æfingu þegar þú getur enn haldið réttu formi.

Hugleiddu tíma þegar þú stillir styrk þinn

Styrkleiki líkamsþjálfunarinnar getur einnig farið eftir lengd og tíðni þeirra.

Til dæmis gætirðu aukið styrkinn á HITT líkamsþjálfun þegar þú veist að það eru aðeins 10 mínútur.

Bættu fjölbreytni við æfingarnar þínar

Til að ná jafnvægi í líkama þarftu að vinna nokkra mismunandi vöðvahópa. Þetta getur þýtt að stunda mismunandi tegundir af líkamsrækt. Það mun einnig hjálpa þér að forðast ótti við æfingar.

Takeaway

Burtséð frá líkamsræktarstöðvum þínum geturðu framleitt FITT meginregluna sem leið til að búa til áhrifaríkt æfingarprógramm.

Þetta mun hjálpa þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum, brjóstmynd um háslétturnar og vera í samræmi við líkamsþjálfun þína.

Áður en þú byrjar á æfingaráætlun gætirðu viljað hafa samráð við lækninn þinn til að tryggja að þér sé óhætt að gera það. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú hefur einhverjar fyrirliggjandi heilsufar.

Á heildina litið, þekkið takmörk þín. Auktu aðeins styrkleiki smám saman þegar þér líður vel.

Það er líkamsþjálfunaráætlun þín, svo ekki hika við að sérsníða hana til að passa þig!