Lagað verkjum í neðri baki: 6 ráð

Efni.

• 1. Fá heitt og kalt
• 2. Hugleiddu nálastungumeðferð
• 3. Endurskoðuðu vinnusvæðið þitt
• 4. Borðaðu fyrir beinheilsu
• 5. Sofðu betri
• 6. Prófaðu jóga
• Horfur

Hvort sem þú lyftir þungum hlutum í starfið þitt eða einfaldlega er með miði á diski frá leiðinlegum íþróttamaski, þá er líklegt að verkir í mjóbaki plági þig á einhverjum tímapunkti í lífi þínu. Mjóbaksverkir geta stafað af bráðum meiðslum eða vegna langvarandi ofnotkunar sem leiðir til liðagigt. Þetta getur aftur á móti brotið niður vökvafyllta diska í hryggnum sem virka sem höggdeyfar. Hver sem orsökin er, það eru nokkrar aðgerðir sem þú getur gert til að styrkja bakið og halda verkjum í mjóbaki í skefjum.

1. Fá heitt og kalt

Þú getur notað bæði ís og hita í þágu þín þegar þú finnur fyrir verkjum í mjóbaki. Röð er þó mikilvæg hér. Þegar ný meiðsli standa frammi fyrir, fyrst þú ís það, notaðu síðan hita.

Ef þú hefur fínstillt mjóbakið skaltu beita ís fyrstu 24 til 48 klukkustundirnar. Svona geturðu notað ís í þágu þín:

1. Settu ísmola eða mulinn ís í plastpoka, eða keyptu svalan pakka. Vefjið það sem þú notar í klút til að vernda húðina gegn meiðslum.
2. Berið á mjóbakið í ekki meira en 10 mínútur í einu.
3. Endurtaktu eftir þörfum allan daginn. Gefðu þér að minnsta kosti 10 mínútna hlé milli ísforrita.

Þó hiti geti verið freistandi að beita sér eftir meiðsli, getur það valdið því að líkami þinn sleppir enn fleiri bólgusamböndum í líkama þinn. Eftir einn til tvo daga og vegna langvarandi verkja geturðu byrjað að beita hita.

Sömu reglur gilda eins og kalt pakkning: Forðist að beita hitagjafa beint á húðina. Vefjið í staðinn hitapakkninguna eða hitapúðann fyrst í klút. Þó að það geti verið freistandi að sofa með hitapúði alla nóttina til að létta á bakverkjum, forðastu að gera þetta. Þú getur auðveldlega brennt húðina ef hlífðarklútinn rennur út.

2. Hugleiddu nálastungumeðferð

Samkvæmt National Institute of Neurological Disorders and Stroke, forn kínverska iðkun nálastungumeðferðar getur verið árangursrík til að meðhöndla í meðallagi langvarandi verk í neðri bakinu. Þó að þessi framkvæmd við að setja litlar, þunnar nálar í líkamann til að endurheimta orkuflæði gæti virst ógnvekjandi í fyrstu, getur nálastungumeðferð örvað losun sársaukafræðilegra efna í líkamanum.

3. Endurskoðuðu vinnusvæðið þitt

Ef þú vinnur við skrifborðið allan daginn gætirðu haft einhver svæði á vinnustöðinni þinni til að þakka fyrir bakverkina. Ef þú metur rýmið þitt til að gera það vinnuvistfræðilegra (bakvænni) getur það hjálpað þér að draga úr verkjum í mjóbaki og koma í veg fyrir að verkir versni. Endurskoða vinnusvæðið þitt til að draga úr baki byrjar með því að staðsetja mikilvægustu vinnutækin þín.

• Lykilhlutir. Ef hlutir sem oft eru notaðir eru of langt utan seilingar í handlegg getur það leitt til endurtekinna snúninga sem geta þvingað mjóbakið. Til að forðast þetta, hafðu þá hluti sem þú notar mest innan seilingar. Þetta gæti innihaldið símann þinn, heftari, penna, minnispunkta eða annað sem reglulega er notað. Ef eitthvað er of stórt eða þungt til að geyma nálægt lyklaborðinu skaltu setja það þar sem þú þarft að standa til að fá það til að hjálpa þér að standast hvöt til að snúa.
• Stóll þinn. Stóll þinn ætti að vera í hæð þar sem fæturnir hvílast að fullu og flatt á gólfinu. Hnén þín ættu einnig að vera jöfn með mjöðmunum. Ef bakstoðin í skrifborðsstólnum þínum styður ekki nægjanlega við bakið á þér, gætirðu viljað kaupa lítinn lendarhanda eða rúllaðan handklæði til að setja í neðri hluta ferilsins.
• Tölvuskjárinn þinn. Ef þú horfir of hátt eða of lágt á skjáinn þinn getur það haft áhrif á líkamsstöðu þína og því stuðlað að verkjum í mjóbaki. Skjárinn þinn ætti að vera í um lengd handleggs frá stólnum þínum með efsta hluta skjásins, aðeins lítið undir augnhæð.

Sjaldgæft skrifborð dugar sjaldan. Þú þarft einnig að standa upp oft og taka gönguhlé til að létta vöðvaspennu.

4. Borðaðu fyrir beinheilsu

Heilbrigt mataræði er mikilvægt af ýmsum ástæðum þegar þú ert með verk í mjóbaki. Í fyrsta lagi getur það að borða vel hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu þyngd. Umfram þyngd leggur aukna álag á mjóbakið og bætir við sársauka þinn. Í öðru lagi getur mataræði sem er mikið af næringarefnum hjálpað til við að stuðla að vexti beina og halda beinum sterkum. Þessar nauðsynlegu næringarefni innihalda:

• Kalsíum. Matur sem er mikið í kalki inniheldur mjólkurafurðir, svo sem jógúrt, mjólk, ostur, frosinn jógúrt og ís. Ef þú borðar (eða getur ekki) borða mjólkurvörur eru sum matvæli styrkt með kalki, svo sem morgunkorn, appelsínusafa, haframjöl og mjólkurvörur sem ekki eru mjólkurvörur. Grænmeti eins og collard grænu, grænkál, bok choy og spergilkál eru einnig með kalsíum.
• Fosfór. Matur, sem er hár í fosfór, er einnig mjólkurmat, þar á meðal ostur, mjólk, kotasæla, ís, búðingur og jógúrt. Önnur matvæli með fosfór eru meðal annars: bakaðar baunir, nýrnabaunir, svartar baunir, korn úr klíði, ostrur, sardínur og dökk kók.
• D-vítamín Matur sem inniheldur mikið af D-vítamíni eru þorskalýsi, sverðfiskur, lax, styrkt mjólk, sardínur, egg og styrkt korn.

5. Sofðu betri

Að sofa í óþægilega stöðu getur valdið því að þú hefur sársauka frá því augnabliki sem þú vaknar. Besta svefnstaða fyrir verki í mjóbaki getur verið að sofa á hliðinni með hnén dregin upp nálægt brjósti þínu (einnig þekkt sem fósturstaða). Að setja kodda eða tvo á milli fótanna, meðan þú sefur á hliðinni, hjálpar til við að draga úr streitu á mjóbakinu. Að sofa á of mjúkri dýnu getur einnig valdið verkjum í mjóbaki. Festari dýnu er best.

6. Prófaðu jóga

Samkvæmt rannsókn sem birt var í Annals of Internal Medicine eru sterkar vísbendingar um að jóga geti haft skammtímaáhrif á meðhöndlun á verkjum í mjóbaki. Jóga felur í sér hægar, stjórnaðar hreyfingar til að teygja og styrkja líkamann. Þetta æfingarform stuðlar einnig að streitulosun, sem getur hjálpað til við að draga úr spennu sem þú getur oft haldið í neðri bakinu.

Child's Pose er jógaaðstaða sem er sérstaklega gagnleg fyrir bakið. Til að framkvæma Child's Pose skaltu byrja á öllum fjórum, þá teygja þig aftur og hvíla botn þinn á fæturna. Handleggirnir ættu að vera útbreiddir með hendurnar á gólfinu. Þetta skapar teygju í mjóbakinu. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu þína. Endurtaktu fimm sinnum.

Horfur

Sársauki í mjóbaki getur verið langvarandi og lamandi ástand. Litlar, daglegar aðgerðir geta annað hvort hjálpað eða versnað óþægindi þín. Með því að gera ráðstafanir til að styrkja, teygja og vernda bakið geturðu helst stöðvað eða hægt á verkjum.

Hins vegar er ekki alltaf hægt að laga alvarlegar tilfelli af lágum bakverkjum með breytingum á lífsstíl. Ef verkir í neðri bakinu trufla getu þína til að framkvæma daglegar athafnir skaltu ræða við lækninn.