Þessar prófanir mæla sveigjanleika þinn frá toppi til táar

Efni.

• Sveigjanleika próf fyrir læri
• Sveigjanleikapróf fyrir mjaðmirnar þínar
• Sveigjanleikapróf fyrir ytri mjaðmir og hrygg
• Sveigjanleikapróf fyrir axlir þínar
• Sveigjanleikapróf fyrir hrygg og háls
• Umsögn fyrir

Hvort sem þú ert venjulegur jógi eða einhver sem reynir að muna að teygja, sveigjanleiki er lykilþáttur í vel ávalinni líkamsræktarrútínu. Og þó að það sé mikilvægt að þrengja að einhverjum teygju eftir hverja æfingu, þá veistu að ekki eru allir færir um að framkvæma bakbeygjuna sem líkamsræktaráhrifamaður er að setja inn - eða jafnvel snerta tærnar.

„Mismunandi fólk hefur mismunandi beinamyndun, þannig að enginn mun finna fyrir sömu teygju nákvæmlega á sama hátt og ekki allir munu náttúrulega hafa sömu hreyfingu og það er í lagi,“ segir Tiffany Cruikshank, stofnandi jógalækninga og höfundur af Hugleiddu þyngd þína."Mikilvægasti hlutinn er að þú tekur þér tíma til að teygja og viðheldur þeirri mýkt og sveigjanleika í vöðvunum."

Til að sjá hvar þú ert - og hvar þú gætir þurft að einbeita þér að æfingum - vinnurðu þig í gegnum þessar fimm sveigjanleikaprófanir sem mæla teygjanleika þinn frá toppi til táar. (BTW, sveigjanleikieröðruvísi en hreyfanleiki.)

Sveigjanleika próf fyrir læri

Flestir telja að það sé best að prófa aftanbeygjanleika þinn í standandi, en Cruikshank segir að það að leggjast á bakið einangrar hamstrings svo þeir fái ekki aðstoð frá mjaðmabeygjunum eða hryggnum.

1. Byrjaðu að liggja á bakinu með fæturna beint út.
2. Lyftu öðrum fætinum upp í loftið og sjáðu síðan hversu langt þú getur náð fótnum þínum á meðan þú ert með bakið og höfuðið á gólfinu.
3. Það er best ef þú ert að minnsta kosti fær um að snerta sköflungana og vinna síðan að því að geta snert tærnar, segir Cruikshank.

Ef þú getur það ekki skaltu grípa jógaól til að vefja um fótinn og nota böndin til að hjálpa þér að leiða þig hægt og rólega dýpra inn í teygjuna. Haltu teygjunni í 1 til 2 mínútur á hvorri hlið, æfðu daglega til að hjálpa þér að verða öruggari í stöðunni.

Sveigjanleikapróf fyrir mjaðmirnar þínar

Þetta er stórt fyrir þá sem sitja við skrifborð allan daginn þar sem ytri snúningar mjaðmirnar verða mjög þéttar - jafnvel meira ef þú bætir venjulegri hlauparútínu ofan á það. Cruikshank mælir með þessu prófi:

1. Byrjaðu að liggja á bakinu, með vinstri fótinn á jörðinni og hægri ökkla hvílir varlega ofan á vinstra hné.
2. Lyftu vinstri fætinum upp af jörðinni og reyndu að ná í læri eða sköflung og koma honum nær brjósti þínu; þú byrjar að finna fyrir spennu utan á hægri mjöðm.

Ef þú getur ekki náð læri, þá er það stór vísbending um að mjaðmir þínar séu virkilega þéttar, segir Cruikshank. Til að vinna á því stingur hún upp á því að setja vinstri fótinn upp við vegg til stuðnings og finna þægilega fjarlægð sem gerir þér kleift að finna fyrir spennu án sársauka (sem þýðir að teygjan er að virka).

Sveigjanleikapróf fyrir ytri mjaðmir og hrygg

Þó Cruikshank segi að það sé erfitt að prófa mænusveigjanleika þinn á eigin spýtur, geturðu prófað það ef þú tvöfaldar líka með mjaðmaprófi. (Og hver ætlar að segja nei við fjölverkavinnslu?)

1. Liggðu á bakinu og taktu bæði hnén inn í bringuna.
2. Haltu síðan efri hluta líkamans flötum á jörðinni - það gæti hjálpað að teygja handleggina út til hvorrar hliðar - snúðu báðum hnjánum hægt til hliðar og komdu þér eins nálægt jörðinni og hægt er.
3. Markmiðið er að geta náð sömu fjarlægð frá jörðu beggja vegna, annars gæti það bent til ójafnvægis.

Þegar þú lækkar, ef þú finnur fyrir meiri spennu í mjöðmunum, þá er það vísbending þín um að svæðið sé þétt. Þú ættir að einbeita þér að því að losa um spennu á svæðinu, segir Cruikshank. Sama gildir ef þú finnur fyrir því meira í hryggnum (mundu bara að hafa bakið flatt á jörðu meðan þú snýrð hnén frá hlið til hliðar).

Hvað varðar hversu lágt þú getur farið? "Ef þú ert hvergi nálægt jörðu, þá er það eitthvað sem þú þarft að vinna í," segir Cruikshank. „Finndu þér nokkra púða eða teppi til að styðja við fótleggina á meðan þú setur þig í þá stöðu í nokkrar mínútur á hverjum degi og fjarlægðu stuðninginn smám saman þegar þú ferð nær jörðinni. (Tengt: Hvað á að gera þegar mjaðmaliðir þínir eru sárir AF)

Sveigjanleikapróf fyrir axlir þínar

"Þetta er svæði þar sem fólk verður mjög þétt, hvort sem þú ert að hlaupa, hjóla, snúast eða jafnvel lyfta lóðum," segir Cruikshank. "Það er þó veruleg takmörkun að vera þéttur í öxlunum, svo það gæti verið eitthvað sem þú vilt beina athyglinni að." Til að komast að því hvort þú þurfir reglulega teygjur skaltu prófa þetta próf:

1. Byrjaðu að standa með fæturna saman og handleggina niður við hliðina.
2. Komdu með hendurnar á bak við bakið og miðaðu að því að grípa á móti framhandleggnum.
3. Þú ættir að vera fær um að minnsta kosti að ná miðjum framhandlegg, þó að snerta olnboga þína er enn tilvalið, segir Cruikshank. Hugsaðu um að breikka brjóstið þegar þú framkvæmir teygjuna, eða ýta brjósti þínu fram á meðan þú ert með maga og þrek. „Þannig teygir þú bringuna, handleggina og axlirnar, frekar en bara handleggina eina,“ segir hún.

Ef þú nærð ekki framhandleggjum þínum eða höndum, bendir Cruikshank á að nota jógaband eða handklæði til að aðstoða þig þar til þú kemst nær markmiði þínu. Æfðu það nokkrum sinnum á dag, haltu teygjunni í 1 til 2 mínútur í hvert skipti. (Bættu þessum virku teygjum við rútínuna þína líka.)

Sveigjanleikapróf fyrir hrygg og háls

„Hálsinn og hryggurinn hafa tilhneigingu til að verða mjög þröngur nú á dögum, sérstaklega ef þú ert skrifborðskappi og íþróttamaður — líkamsstaða er ekki alltaf í fyrirrúmi,“ segir Cruikshank.

1. Frá sitjandi stöðu með krosslagða fætur, snúðu þér hægt til hliðar og horfðu á bak við þig. Hversu langt í kring geturðu séð?
2. Þú ættir að geta horft í 180 gráður, segir Cruikshank, þó að það sé ekki óalgengt að finna mörkin þín eru minni en það vegna spennu í hálsinum.

Til að hjálpa til við að losa það skaltu æfa þessa sömu teygju nokkrum sinnum yfir daginn, jafnvel þegar þú ert í skrifborðsstólnum (þú getur gripið í hliðarnar eða bakið á stólnum til að fá aðstoð). Mundu bara að halda mjöðmunum og mjaðmagrindinni fram á við, segir hún. „Neðri líkami þinn ætti ekki að hreyfast; þetta snýst allt um að slaka á í sitjandi teygju með snúningi á hálsi til að losa þar sem mikilli spennu er haldið þegar við verðum stressuð.

Umsögn fyrir