Sveigjanlegt megrunarkúr: Einföld þjóðhagsleg megrunarkúr sem virkar

Efni.

• Hvernig virkar sveigjanlegt megrunarkúr?
• Reikna út orkuþörf þína
• Útreikningur á makrunarefnum þínum
• Hvernig á að fylgjast með inntöku þinni í næringarefni
• Kostir sveigjanlegrar megrunar
• Auðvelt að fylgja
• Getur hjálpað til við að halda þyngd utan langtíma
• Enginn matur er „utan takmarkana“
• Veitir dieters frelsi
• Gagnleg fyrir þá sem eru með sérstakar næringarþarfir
• Hugsanlegar hæðir
• Uppbygging getur verið of laus fyrir suma
• Engin áhersla lögð á örnemuefni
• Megrunaraðilar þurfa skilning á næringu og þyngdartapi
• Þú þarft að fylgjast með hverri máltíð og snarl
• Aðalatriðið

„Sveigjanleg megrun“ er vinsælt þyngdartap sem byggir á skynsamlegri kenningu.

Einnig kallað Ef það hentar fjölva þínum (IIFYM), stuðlar það að því að það eru engir „slæmir matvæli“ og gerir þér kleift að velja hvaða mat sem er, svo framarlega sem hann passar undir makronæringarefnaþarfir þínar.

Sveigjanleg megrun hefur aukist í vinsældum vegna aðlögunar að eðlisfari, sem gerir fylgjendum kleift að láta undan eftirlætisfæðunni sem hluta af mataráætluninni.

Það eru margar leiðir til að nálgast þetta mataræði, þar með talið að gerast áskrifandi að sveigjanlegu mataræði vefsíðu fyrir ákveðnar máltíðir eða reikna út þarfir þínar og skipuleggja máltíðir á eigin spýtur.

Þessi grein útskýrir sveigjanlegt megrun og kannar ávinning þess og mögulega fall.

Hvernig virkar sveigjanlegt megrunarkúr?

Sveigjanlegt megrun er ekki mataræði. Það er meira lífsstíll.

Það setur stjórnina í hendur mataræðisins, sem þýðir að það eru engar máltíðir eða matartakmarkanir sem þarf að fylgja.

Þú gætir verið að velta fyrir þér hvernig fólk léttist ef það getur borðað það sem það vill.

Þegar þú fylgir sveigjanlegu mataræði eru kaloríu- og makavarnarefnin reiknuð út eftir því hversu mikið þyngd þú vilt missa.

Megrunaraðilar verða að ákvarða heildar daglegan orkunotkun (TDEE) og makronæringarefna áður en byrjað er á mataræðinu.

Oftast er það gert með því að nota einn af „þjóðhagslegum“ reiknivélunum sem eru fáanlegar á mörgum vefsíðum sem stuðla að sveigjanlegu næringarfræði, en þú getur gert það líka með höndunum.

Reikna út orkuþörf þína

Heildarorkuútgjöld daglega samanstanda af (1):

• Hvíld orkuútgjalda (REE): Fjöldi kaloría sem þú brennir í hvíld.
• Orkuútgjöld sem ekki hvíla (NREE): Hitaeiningunum var eytt meðan á æfingu stóð, öll dagleg athöfn og orkan sem þarf til að melta matinn.

Hvíldarorkuútgjöld nema meira en 60-70% af heildar daglegum hitaeiningum sem brenndar eru (2).

Orkunotkun sem ekki hvílir nær yfir hitaeiningar sem eru brenndar með æfingum, fidgeting, skjálfandi eða standandi, auk orku sem líkami þinn notar til að melta mat.

Við útreikning á heildarorkuútgjöldum á dag gefur næringarfræðingur hugmynd um hversu margar kaloríur þeir brenna á hverjum degi.

Flestar vefsíður sem stuðla að sveigjanlegu mataræði mæla með því að reikna út heildar dagleg orkunotkun með Mifflin-St Jeor jöfnu, eins og lýst er hér að neðan.

Margar rannsóknir hafa sýnt að þessi jöfnun er árangursríkari en aðrar til að spá nákvæmlega um kaloríuþörf (3, 4, 5).

Miðað við jöfnuna geturðu reiknað heildar orkuútgjöld á dag sem hér segir (6):

• Karlar: (10 x þyngd í kg) + (6,25 x hæð í cm) - (5 x aldur) + 5
• Konur: (10 x þyngd í kg) + (6,25 x hæð í cm) - (5 x aldur) - 161

Þessi tala er síðan margfölduð með virkniþætti til að meta heildar kaloríuþörf þína (7):

• Kyrrsetu (lítil eða engin hreyfing): x 1,2
• Ljós virkur (1-3 dagar í viku): x 1.375
• Miðlungs virk (6–7 dagar í viku): x 1,55
• Mjög virk (á hverjum degi): x 1.725
• Auka virk (tvisvar eða oftar á dag, elíta íþróttamenn): x 1,9

Til að léttast dregur dieter síðan prósentu af kaloríum frá heildar orkuútgjöldum þeirra til að skapa kaloríuhalla.

Flestar vefsíður sem stuðla að sveigjanlegu mataræði mæla með því að draga 20% frá heildar orkuútgjöldum á dag.

Sem dæmi má nefna að mataræði sem reiknar út þörf sína fyrir að vera 2.000 kaloríur myndi draga 400 kaloríur daglega til að léttast.

Samt sem áður geta megrunarmenn ákveðið kaloríuhalla út frá einstökum markmiðum þyngdartaps og virkni.

Útreikningur á makrunarefnum þínum

Eftir að þú hefur ákvarðað kaloríumarkmið reiknarðu síðan út macronutrient eða „macro“ þarfir þínar.

Makronæringarefni eru næringarefni sem líkami þinn þarfnast í mestu magni: kolvetni, prótein og fita.

Þessi næringarefni veita hitaeiningar og hafa fjölmargar mikilvægar aðgerðir í líkamanum (8).

• Kolvetni: 4 hitaeiningar á hvert gramm, venjulega 45–65% af heildar daglegum hitaeiningum
• Prótein: 4 hitaeiningar á hvert gramm, venjulega 10–35% af heildar daglegum hitaeiningum
• Fita: 9 hitaeiningar á hvert gramm, venjulega 20–35% af heildar hitaeiningum á dag

Margar vefsíður sem stuðla að sveigjanlegu mataræði eða selja sérsniðnar máltíðaráætlanir bjóða upp á „þjóðhagsreiknivélar“, þar sem notendur geta tengt hæð, þyngd, aldur og virkni til að fá sérsniðna dreifingu makrónefna.

Samt sem áður geta megrunarmenn einnig reiknað fjölva á eigin spýtur með því að brjóta niður heildar kaloríuþarfir í prósentur kolvetna, próteina og fitu út frá sérstökum markmiðum þeirra.

Það frábæra við sveigjanlegt næringarfræðilegt megrunarkúr er að megrunarmenn geta fínpússað fjölbreytt matvæli, allt eftir lífsstíl og þyngdartapi.

Megrunarfræðingur sem vill varpa verulegum þyngd gæti viljað fara með lægra kolvetnissvið en íþróttamaður gæti viljað velja hærra kolvetnissvið (9, 10).

Notendur geta einnig fylgst með sveigjanlegri megrun, jafnvel þó að það sé ekki næringarefni. Trefjar eru tegund kolvetna sem líkaminn getur ekki melt.

Mælt er með því að karlar neyti 38 grömm af trefjum á dag en konur ættu að miða við 25 grömm (11).

Hvernig á að fylgjast með inntöku þinni í næringarefni

Eftir að hafa ákvarðað kaloríu- og macronutrient þarfir fylgjast fylgjendur sveigjanlegrar mataræðis einfaldlega með kaloríu- og makronæringarefninu og vera viss um að vera innan settra markmiða.

Það eru margar leiðir til að gera þetta, þó að vinsælasta leiðin sé að nota eina af mörgum vefsíðum eða farsímaforritum sem eru til á markaðnum.

Flest forrit til að rekja matvæli eru með endalausa gagnagrunna sem gera notendum kleift að fletta upp öllum mat og stærðarhlutum til að ákvarða kaloríur á nokkrum sekúndum.

Forrit eru gagnleg vegna þess að þau leyfa þér að fylgjast með máltíðunum þínum og snarlinu á ferðinni án þess að þræta um að skrifa neitt.

Vinsæl forrit til að rekja hitaeiningar og fjölva eru MyFitnessPal og Macro mín.

Yfirlit Til að fylgja mataræðinu skaltu byrja með því að þróa grunnlínu fyrir kaloríu- og makavarnarefni. Sveigjanlegar vefsíður um mataræði hjálpa þér við að reikna út hve margar kaloríur og macronutrients þú þarft, en vefsíður og farsímaforrit geta hjálpað þér að fylgjast með þeim.

Kostir sveigjanlegrar megrunar

Sveigjanleg megrun er sérstök aðferð við þyngdartap sem mörgum finnst aðlaðandi.

Það eru ýmsir kostir við þessa leið til að borða.

Auðvelt að fylgja

Erfiðasti hluti sveigjanlegrar megrunar er aðferðin við að reikna út kaloríu- og makavarnarefnaþörf þína, sem sumum kann að finnast hræðandi.

Sem betur fer er auðvelt að fylgja mataræðinu sjálfu. Það eru engar flóknar uppskriftir, matarplön eða endalaus listi yfir hluti sem eru utan marka.

Megrunaraðilar velja einfaldlega matinn sem þeir myndu vilja borða og halda sig innan settra makrónærum sviðs og kaloríuþarfa.

Getur hjálpað til við að halda þyngd utan langtíma

Margfeldar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem fylgist með forritum sem leyfa meiri sveigjanleika í fæðuvali tekst betur að halda þyngdinni með tímanum, samanborið við þá sem fylgja strangari mataræði (12).

Það sem meira er, strangari mataræði hafa tilhneigingu til að hafa neikvæð áhrif á sálræna líðan þeirra sem fylgja þeim (13).

Enginn matur er „utan takmarkana“

Það er til endalaus straum af megrunarkúrum sem takmarka margar matvæli.

Þetta getur orðið til þess að megrunarmenn eru gremjulegir yfir því að þeir geti ekki látið undan einu sinni og sviptingar tilfinningar geta leitt til tíðar þrá eða binges (1415).

Sveigjanleg mataræði varpar hugarfarinu „góður matur vs slæmur matur“ sem mörg máltíðir eru talsmenn fyrir og geta hjálpað mataræði að þróa heilbrigt samband við allan mat.

Veitir dieters frelsi

Það getur verið erfitt að fylgja ofboðslega takmarkandi mataræði eða hreinsa, sérstaklega þegar þú ert úti með vinum eða á ferðinni.

Sveigjanlegt megrunarkúr gerir notendum kleift að hafa meira frelsi með fæðuval, sem auðveldar mataræðingum að vera á réttri braut, jafnvel á veislum, veitingastöðum eða þegar takmarkaðir fæðiskostir eru í boði.

Þó erfitt sé að standa við mörg mataræði, getur aðlögunarhæfni eðlis sveigjanlegs megrunar auðveldað fólki að fylgja í lengri tíma.

Gagnleg fyrir þá sem eru með sérstakar næringarþarfir

Sveigjanlegt megrunarfæði getur verið þægileg leið fyrir fólk sem fylgir megrunarkúrum með sértæka makronæringarefni til að ná markmiðum sínum.

Til dæmis geta þeir sem fylgja mjög lágkolvetnafæði eða fituríkum mataræði fylgst með þarfir þeirra sem nota megrun og nota sveigjanlegt megrun.

Íþróttamenn og þeir sem eru með sérstök líkamsræktarmarkmið geta einnig notið góðs af sveigjanlegu næringarfræðilegu mataræði og reiknað út makronæringarefni á grundvelli æfingaáætlana þeirra.

Yfirlit Sveigjanlegt megrunarkúra hefur marga kosti, þar með talið aðlögunarhæfni þess og auðvelt í notkun. Það getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir fólk eins og íþróttamenn sem hafa sérstakar næringarþarfir.

Hugsanlegar hæðir

Þrátt fyrir að sveigjanlegt megrun hafi nokkra kosti, hefur það einnig nokkrar mögulegar hæðir.

Uppbygging getur verið of laus fyrir suma

Þrátt fyrir að frelsi sveigjanlegs megrunar megi virka fyrir þá sem eru með sterka sjálfsstjórnun, gætu sumir átt í erfiðleikum með að gera sig ábyrga fyrir eigin fæðuvali.

Svo lengi sem megrunarmenn dvelja innan makronæringarefna og kaloríu, gætu þeir fræðilega valið eins marga óheilbrigða fæðu og þeir vilja á sveigjanlegu næringaráætluninni.

Þó að þú getir léttast með því að velja óheilsusaman, næringarríka matvæli svo lengi sem kaloríuhalli er náð, þá mun heilsu þín og líðan líða.

Til að halda sig heilbrigðum ættu megrunarmenn að halda mjög unnum meðferðum í lágmarki en leggja áherslu á næringarþéttan mat eins og grænmeti, ávexti, halla prótein, hollt fitu og flókin kolvetni.

Engin áhersla lögð á örnemuefni

Þó að áhersla þessarar áætlunar sé á næringarefnum, eru míkrónæringar álíka mikilvægir fyrir að líkaminn virki sem best.

Ör næringarefni eru vítamín og steinefni sem líkami þinn þarfnast í minna magni en makronæringarefni. Þeir eru mikilvægir fyrir marga ferla í líkamanum, þar með talið efnaskipti og forvarnir gegn sjúkdómum (16, 17).

Matvæli sem eru rík af örefnum, svo og gagnleg efnasambönd eins og andoxunarefni, ætti að vera hluti af hvaða heilbrigðu mataræði sem er.

Megrunaraðilar þurfa skilning á næringu og þyngdartapi

Sveigjanlegt næringarfræðingur lætur næringarfræðingnum á sér bera ábyrgð á að reikna út kaloríuþörf sína og svið næringarefna, svo og markmið um þyngdartap og máltíðir.

Þó að það séu til bækur og vefsíður sem eru tileinkaðar því að fræða fólk um öruggt þyngdartap með sveigjanlegri megrun, geta skrefin sem um ræðir verið yfirþyrmandi fyrir sumt fólk.

Til að velja besta svið næringarefna, raunhæf markmið um þyngdartap og næringarríkar máltíðir, verða megrunarmenn að gera ítarlegar rannsóknir.

Þú þarft að fylgjast með hverri máltíð og snarl

Þrátt fyrir að hvert mataræði taki áreynslu, þá getur það verið lokun að þurfa að rekja hvert mataræði sem fer yfir varirnar.

Að auki, þó að fylgjast með mat skapar meðvitund um nákvæmlega hvað þú borðar, getur það leitt til óheilsusamlegra venja hjá sumum.

Notkun forrita til að rekja hitaeiningar og fjölva getur haldið þér á réttri braut, en það getur auðveldlega leitt til þráhyggju og hegðunar óheilsusamlegt samband við mat (18).

Yfirlit Sveigjanleg megrun er með nokkrum afleiðingum, þar með talið nauðsyn þess að fylgjast með kaloríum og macronutrients, svo og sú staðreynd að megrunarmenn geta valið að borða mikið af óheilbrigðum mat svo lengi sem þeir uppfylla kaloríu- og macronutrient markmið.

Aðalatriðið

Sveigjanleg megrun er vinsæl og einföld áætlun um þyngdartap sem gerir kleift matvælum sem passa innan daglegra markmiða þíns um makronæringarefni.

Þessi leið til að borða veitir mataræði frelsi í fæðuvali sínu, sem getur hjálpað til við að halda þyngdinni burt með tímanum og skapa jákvæð og heilbrigð tengsl við mat.

Auk þess er auðvelt að halda sig við það, sama hvort þú borðar heima eða á ferðinni.

Hins vegar, til að vera heilbrigður meðan þú fylgir sveigjanlegu mataræðisáætluninni, verður þú að hafa sjálfsaga til að taka heilbrigt val og halda ruslfæði í lágmarki.

Ef þú hefur góðan skilning á næringarþörfum þínum og sterkri sjálfsstjórnun getur sveigjanlegt megrunarkúr verið fullkomin áætlun til að hjálpa þér að ná þyngdartap markmiðum þínum.