Gólfþurrkaæfingar: leiðbeiningar, ávinningur og fleira

Efni.

• Hvernig á að gera þau
• Prófaðu útgáfuna sem ekki er vegin
• Prófaðu beina fótahækkun
• Áskorunarábending
• Kostir
• Hvernig á að forðast algeng mistök
• Takeaway

Þú ert að fara að þurrka gólfið með þessari æfingu - bókstaflega.

Gólfþurrkur eru æfing frá mjög krefjandi „300 líkamsþjálfun.“ Það er það sem þjálfarinn Mark Twight notaði til að svipta leikara 2016 myndarinnar „300“ í spartverskt form.

Það miðar á nokkra vöðvahópa í einu, svo sem kjarna, handleggi, mjaðmalið og þau svæði sem erfiðara er að ná til, eins og skáhalla.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um þessa æfingu, rétta tækni og ávinning hennar.

Hvernig á að gera þau

Fyrir rétta mynd og tækni þegar þú þurrkar gólfþurrka er mikilvægt að halda hreyfingum stöðugum og stjórnað. Þú getur byrjað á því að nota aðeins útigrill og síðan bæta þyngdarplötum smám saman við þegar þú styrkist.

Þegar þú heldur á útigrillinu skaltu nota áberandi grip. Þetta þýðir að hönd þín fer yfir útigrillið með hnúana að ofan. Handarbakið á að snúa að þér.

Rétt grip er mikilvægt til að koma í veg fyrir meiðsli eða álag.

Til að fá sem mestan stöðugleika skaltu leggjast á jörðina þar sem það er jafnt.

1. Byrjaðu á því að liggja á bakinu, einnig kölluð liggjandi, með vegið eða óvigtað útigrill í höndunum, með handleggina að fullu framlengda, axlarbreidd fyrir ofan bringuna. Þetta er staðan sem þú heldur í útigrillið í næstu skref.
2. Notaðu stýrðar hreyfingar til að rétta og kreista fæturna saman og lyftu þeim síðan upp og að vinstri hliðinni.
3. Lægðu aftur niður í miðjuna.
4. Lyftu fótunum til hægri hliðar og síðan aftur niður til að ljúka einum fulltrúa.
5. Ljúktu 8 til 10 reps.

Hvort sem þú þarft að gera æfinguna auðveldari eða erfiðari eru gólfþurrkur til afbrigða.

Prófaðu útgáfuna sem ekki er vegin

Með því að fjarlægja lóð verður æfingin það sem kallað er „þriggja spyrna rúðuþurrka“.

Hvernig á að gera þriggja sparka rúðuþurrku:

1. Byrjaðu á því að liggja á bakinu í „T“ stöðu. Þetta þýðir að fæturnir eru framlengdir og handleggirnir eru til hliðar.
2. Beygðu hnén svo þau séu yfir mjöðmunum.
3. Taktu við kviðarholið og lækkaðu fæturna hægt í átt að gólfinu vinstra megin.
4. Framlengdu hægri fótinn út í sparkhreyfingu.
5. Ljúktu 3 spörkum og taktu skáhallana í hvert skipti sem þú gerir.
6. Farðu aftur í upphafsstöðu með því að lyfta fótunum aftur í átt að miðjunni.
7. Framkvæma sömu spörk hægra megin.
8. Haltu áfram í 1 mínútu.

Prófaðu beina fótahækkun

Þetta er önnur afbrigði sem krefst engra lóða. Í stað þess að hreyfa fæturna á ská hækkarðu og lækkar einfaldlega þá.

Þar sem meiri áhersla er lögð á maga, vertu viss um að taka þátt í þeim meðan á æfingunni stendur. Þetta mun einnig hjálpa til við að vernda mjóbakið.

1. Byrjaðu á því að liggja á bakinu í liggjandi stöðu. Ef þú ert ekki að nota mottu geturðu stungið höndunum undir rassinn með lófunum niður til að fá meiri stuðning.
2. Haltu fótunum beinum og kreistum saman, lyftu fótunum hægt í átt til himins og lægðu síðan aftur niður í upphafsstöðu.
3. Ljúktu við 3 sett af 10 reps.

Áskorunarábending

Ef þú vilt bæta við lóðum við beina hækkun fótleggsins geturðu notað léttar ökklalóðir.

Kostir

Vöðvar við vinnu við þurrkara á gólfi:

• kjarni
• erector spinae (mjóbak)
• skáhallt
• brjósthol
• hendur
• fætur

Út af þessum lista eru gólfþurrkur einstaklega áhrifaríkar til að byggja upp sterkan kjarna. Að vera með maga gerir dagleg verkefni auðveldari, svo sem að velja eitthvað af gólfinu, vaska upp eða jafnvel sitja í stól.

Sterk magabólga getur jafnvel hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína og hjálpað þér að anda betur.

Að auki eru gólfþurrkur frábært til að hita upp mjaðmarbeygjurnar, auka hreyfingu og koma á stöðugleika í mjóbaki.

Hvernig á að forðast algeng mistök

• Teygðu alltaf. Með því að gera það dregur úr vöðvastífleika, kemur í veg fyrir meiðsli og eykur blóðrásina.
• Aldrei sleppa almennilegri kælingu. Þar sem verið er að virkja nokkra vöðva meðan á æfingunni stendur, léttir spennan út með því að teygja vöðvana út og hjálpa þér að slaka á.
• Ekki lyfta of þungt. Þar sem þú munt halda útigrill fyrir ofan bringuna meðan á æfingu stendur skaltu byrja á því magni sem líður vel. Auka smám saman eftir því sem þú styrkist.
• Hafa spotter. Til að auka varúðar gætirðu viljað láta einhvern koma auga á þig á æfingunni.
  Hanga. Til að ná tökum á rúðuþurrkum gætirðu prófað hangandi afbrigði fyrst. Til að gera þetta skaltu hengja þig upp í togstöng og lyfta fótunum upp að annarri hlið axlanna til að ljúka einum fulltrúa. Endurtaktu.
• Haltu bakinu þægilegu. Þar sem þú liggur á gólfinu alla æfinguna geturðu lagt á mottu til að fá auka bakstuðning. Þú gætir líka stungið hendunum undir rassinn með lófunum niður þegar þú ert að sleppa lóðunum.
• Beygðu hnéin. Ef þú tekur eftir einhverju álagi í mjóbaki við beina fótleggningu, beygðu hnén í staðinn.
• Mundu að hætta. Hættu alltaf að æfa ef þú finnur fyrir bakverkjum.
  

Takeaway

Haltu öllum líkama þínum skilyrtum með því að bæta við þurrkum á gólfinu í líkamsræktina þína.

Það er krefjandi en samt árangursrík leið til að auka styrk þar sem hún beinist að nokkrum helstu vöðvahópum í einu.

Byrjendur geta haft gagn af því að byrja með afbrigði af hreyfingu, svo sem beinum fótleggnum eða einfaldlega sleppa lóðunum.

Þú gætir viljað ræða við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju, sérstaklega ef þú tekur lyf eða ert þunguð.