Matur fyrir hrúgur: 15 matvæli til að berjast gegn gyllinæð

Efni.

• 1. belgjurtir
• 2. Heilkorn
• 3. Spergilkál og annað krúsíterískt grænmeti
• 4. Þistilhjörtu
• 5. Rótargrænmeti
• 6. Kúrbít
• 7. papriku
• 8. Sellerí
• 9. Gúrkur og melónur
• 10. Perur
• 11. Epli
• 12. Hindber
• 13. Bananar
• 14. Steikar sveskjur
• 15. Vökvar
• Matur sem ber að forðast
• Aðalatriðið

Sársaukinn, eymsli, blæðing og mikill kláði sem fylgja gyllinæð eru oft nóg til að reka þig upp við vegginn.

Þessar fjarlægðu eða bólgnu bláæðar í endaþarmi og neðri hluta endaþarmsins geta einnig storknað eða bólgnað ef þær eru ekki meðhöndlaðar, hugsanlega þarfnast skurðaðgerðar (1, 2).

Sem betur fer getur sum matvæli hjálpað til við að draga úr einkennum - og jafnvel hjálpað til við að koma í veg fyrir hrúgur í fyrsta lagi (3).

Hér eru 15 gagnlegar matvæli við gyllinæð.

1. belgjurtir

Þegar þú reynir að forðast eða koma í veg fyrir blys vegna hrúgur er ein megin þumalputtaregla að ganga úr skugga um að þú fáir nóg af trefjum (4).

Þú getur fengið tvenns konar trefjar úr mat - leysanlegt og óleysanlegt. Þó að leysanleg tegund myndi hlaup í meltingarveginum og hægt sé að melta það með vingjarnlegum bakteríum, hjálpar óleysanlegt trefjar til að auka skammt þinn (5, 6, 7).

Til að stuðla að heilbrigðum þörmum þarftu hvort tveggja.

Belgjurtir eru ætar fræ plantna í Fabaceae fjölskylda. Þau innihalda baunir, linsubaunir, ertur, sojabaunir, jarðhnetur og kjúklingabaunir.

Þeir eru hlaðnir af báðum tegundum trefja en sérstaklega ríkir af leysanlegri gerð (8, 9).

Til dæmis pakkar 1 bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum nærri 16 grömm af trefjum. Það er um það bil helmingur ráðlagðrar trefjarinntöku (10).

Flestir fullorðnir ættu að fá 21–38 grömm á dag, þó það geti verið mismunandi eftir aldri og kyni (11).

Linsubaunir og aðrar belgjurtir geta safnað saman hægðum þínum, sem gerir það að verkum að þú þarft að þenja þig þegar þú ferð á klósettið. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir gyllinæð eða létta einkenni (12).

2. Heilkorn

Eins og belgjurt belgjurt er heilkorn næringarorkuhús. Það er vegna þess að þeir halda í sér sýkli, klíð og endosperm, sem er hlaðinn með gagnlegum íhlutum eins og trefjum (7, 13).

Heilkorn eru sérstaklega rík af óleysanlegum trefjum. Þetta hjálpar til við að færa meltinguna með, sem getur hjálpað til við að draga úr sársauka og óþægindum í tengslum við hrúgur (13).

Hafðu í huga að heilkornin fara fram úr hjartahveiti og brauði. Þó að þetta séu góðir kostir, nær þessi flokkur einnig til bygg, korn, spelt, kínóa, brún hrísgrjón, heil rúg og höfrar (13).

Haframjöl er sérstaklega góður kostur að taka með í mataræðið þegar þú ert að reyna að draga úr einkennum á hrúgum.

Það inniheldur ákveðna tegund af leysanlegum trefjum sem kallast beta-glúkan, sem gagnast þörmum örverum með því að starfa eins og prebiotic. Prebiotics hjálpa til við að fæða vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum (14, 15).

Þegar þú verslar haframjöl skaltu hafa í huga að stálskornar hafrar taka lengri tíma að elda en eru minna unnar. Þeir bjóða upp á tönnari bit og um það bil 5 grömm af trefjum á 1/4 bolli (40 grömm) skammt af þurrum höfrum, samanborið við 4 grömm fyrir skyndibita eða velt höfrum (16, 17).

3. Spergilkál og annað krúsíterískt grænmeti

Kryddgrænmeti samanstendur af spergilkáli, blómkál, Brussel-spírum, klettasalati, bok choy, grænkáli, radísum, næpum og hvítkáli (18).

Þótt þeir séu aðallega þekktir fyrir eiginleika krabbameinslyfja, skila þeir einnig glæsilegu magni af óleysanlegu trefjum (18).

Til dæmis veitir 1 bolli (76 grömm) af hráu spergilkáli um það bil 2 grömm af matar trefjum, sem allir eru óleysanlegir. Þetta virkar til að auka hægðir þínar og halda þér reglulega (19).

Það sem meira er, krúsíferískt grænmeti inniheldur glúkósínólat, plöntuefni sem hægt er að brjóta niður af meltingarbakteríum þínum (20).

Ein rannsókn á 17 fullorðnum kom í ljós að aukin neysla á krúsígrænu grænmeti um 6,4 grömm á pund (14 grömm á hvert kg) af líkamsþyngd dreifði þörmamíkróbíum innan 2 vikna (20).

Fjölbreytni í þörmabakteríum er tengd við fjaðrandi meltingarfæri, sem og bætt friðhelgi. Þetta, sem og óleysanlegt trefjarinnihald þeirra, gerir krúsígrænmeti að miklu vali til að koma í veg fyrir hrúgur (20, 21).

4. Þistilhjörtu

Þistilhjörtu er hlaðið trefjum, með hráum, meðalstórum (128 grömm) sem pakkar um það bil 7 grömm af þessu næringarefni (22).

Eins og mörg trefjarík matvæli, hjálpa trefjar með þistilhjörtu að fæða vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum (23, 24).

Tvær rannsóknir á mönnum komust að því að inúlín - tegund af leysanlegum trefjum í þistilhjörtu - fjölgaði gagnlegum gerlabakteríum, svo sem Bifidobacteria og Mjólkursykur (24, 25).

Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir að hrúgur byrji eða dregið úr einkennum þess með því að halda þörmum heilbrigðum og reglulegum (21, 26).

5. Rótargrænmeti

Rótargrænmeti eins og sætar kartöflur, næpur, rófur, rutabagas, gulrætur og kartöflur eru að fyllast og troðfull af næringu.

Þeir eru ríkir í þarmaræktar trefjar sem innihalda um það bil 3-5 grömm á skammt.

Þegar kemur að hnýði, hafðu í huga að mikið af trefjum þeirra er hýst í húðinni, svo vertu viss um að láta það vera á þegar þú hefur gaman af þeim (27).

Það sem meira er, soðnar og kældar hvítar kartöflur innihalda eins konar kolvetni sem kallast ónæmur sterkja, sem fer í gegnum meltingarveginn ómeltan. Eins og leysanlegt trefjar, hjálpar það til við að fæða vinalegu þarmabakteríurnar þínar (28, 29, 30).

Þar sem þetta dregur úr hægðatregðu getur það dregið úr einkennum á hrúgum.

Besta leiðin til að fella rótargrænmeti í mataræðið þitt er að steikja, gufa, sauta eða sjóða það með húðinni á. Þeir eru líka dásamlegur maukaður eða klipptur upp og bakað skinn í staðinn fyrir franskar.

6. Kúrbít

Frá sumri til vetrar, skvass færðu lit og trefjar á matarborðið.

Það eru mörg afbrigði, þar á meðal gul leiðsögn, kúrbít, acorn leiðsögn, Butternut leiðsögn og grasker.

The trefjar af þessu búnt er Acorn leiðsögn, sem pakkar 9 grömm af þessu gyllinæð berst næringarefni í hverjum bolla (205 grömm) af bökuðum teningum (31).

Njóttu leiðsögn, steikt, soðin eða soðin til að hjálpa við að halda meltingarveginum á hreyfingu meðan þú varpar haugunum af.

7. papriku

Annað frábært grænmeti til að hjálpa við hrúgur er papriku.

Hver bolla (92 grömm) af sneiddum, mildum papriku skilar næstum 2 grömm af trefjum (32).

Þó að það sé ekki eins trefjaríkt og sumt af öðru grænmetinu sem er á þessum lista, eru papriku mjög vökvandi með vatnsinnihald 93% (32).

Ásamt trefjum, gerir þetta hægðina auðveldari að fara framhjá og kemur í veg fyrir þvingun.

8. Sellerí

Á svipaðan hátt og papriku skilar sellerí mikið af vatni, svo og trefjum. Þetta mýkir hægðir þínar og dregur úr þörfinni fyrir álag.

Einn stór, 11–12 tommur (28–31 cm) stilkur veitir 1 gramm af trefjum og samanstendur af 95% vatni (33).

Skerið þetta crunchy grænmeti í salöt, bætið því í súpur eða plokkfisk eða dýfðu stilkunum í smá af uppáhalds hnetusmjöri þínu.

9. Gúrkur og melónur

Gúrkur og melónur tilheyra Cucurbitaceae fjölskylda (34).

Eins og papriku og sellerí eru þetta yndislegar leiðir til að koma trefjum og vatni í meltingarveginn.

Þegar þú nýtur agúrks skaltu gæta þess að skilja húðina eftir, þar sem það tryggir að þú fáir sem mest trefjar.

10. Perur

Ein miðlungs pera pakkar næstum 6 grömm af trefjum, sem er 22% af daglegu trefjarþörf þinni (11, 35).

Vertu viss um að borða þennan ávexti með berkinum á, þar sem þú getur fundið mikið af hrúgóttri trjánum.

Perur búa til framúrskarandi snarl á eigin spýtur eða hægt að steypa þær eða henda þeim í súpur eða salöt.

11. Epli

Eins og perur, hrósa epli ótrúlega miklu magni af trefjum.

Til dæmis, eitt miðlungs epli er með nærri 5 grömm af trefjum. Það sem meira er, sumt af þessum trefjum er pektín, leysanlegt trefjar sem skapar gel-eins samkvæmni í meltingarveginum (36).

Þetta hjálpar til við að mýkja og magnaðu hægðum þínum, auðveldar að þenja og hjálpa óþægindum sem fylgja hrúgum.

12. Hindber

Þó ber séu talin trefjar, þá eru hindberin áberandi sem trefjarapökkunarstöð.

Borðaðu einfaldlega 1 bolla (123 grömm) af hráum hindberjum fyrir heil 8 grömm af trefjum með 85% vatnsinnihaldi (37).

Saman munu þessi næringarefni auðvelda að fara á klósettið án þess að þenja sig.

13. Bananar

Bananar eru með bæði pektín og ónæmri sterkju, kjörinn matur til að fella í mataræðið til að róa einkenni á hrúgum (38, 39).

Einn miðlungs, 7–8 tommur (18–20 cm) banani veitir 3 grömm af trefjum (40).

Þó að pektínið skapi hlaup í meltingarveginum, nærir sterkur sterkjan það vingjarnlegu meltingarbakteríuna þína - frábær samsetning til að hjálpa gyllinæðunum þínum.

14. Steikar sveskjur

Svisjur eru álitnar hægðalyf.

Rannsóknir sýna að það að borða hóflegt magn - allt að 10 sveskjur daglega - getur bætt samkvæmni hægða og hreyfigetu meltingar hjá fólki með hægðatregðu (41).

Þetta er ekki aðeins rakið til trefja heldur einnig sorbitóls. Sorbitól er sykuralkóhól sem meltingarvegurinn meltir ekki vel. Það dregur vatn í meltingarveginn, mýkir hægðir og vekur þörfina á að nota baðherbergið (42).

Steuvar sveskjur pakka aðeins meira vatni. Til að búa þau til, láttu malla þurrkaðar sveskjur í síuðu vatni í 10 mínútur eða þar til þær eru mjúkar.

15. Vökvar

Með því að halda þér vökva mun það gera hægðir mýkri og auðveldari að fara framhjá.

Hversu mikið vatn þú ættir að drekka fer eftir aldri, kyni og virkni. Vertu viss um að velja vatn meirihluta tímans. Ef þig vantar aðeins meira bragð skaltu drekka það með sítrónusneiðum eða berjum.

Þú gætir stundum leitað til annarra vökva sem eru lágir í sykri, svo sem ósykraðri eða mildri sykraðu tei og tærum lágnatríumsjóði.

Almennt er mælt með því að drekka átta 8 aura glös á dag, en þetta eru handahófskennd ráð sem eiga ekki rætur í vísindalegum gögnum. Það kemur niður á hvað virkar best fyrir þig (43).

Matur sem ber að forðast

Það er góð hugmynd að takmarka mat sem er lítið af trefjum. Þetta getur versnað hægðatregðu, sem getur valdið hrúgum.

Matur með litlum trefjum til að forðast eru ma:

• Mjólkurvörur. Má þar nefna mjólk, ost og aðrar tegundir.
• Hvítt hveiti. Branið og kímið hefur verið fjarlægt með þessu hveiti, sem gerir það minna trefjaríkt. Vörur sem eru unnar úr þessari tegund af hveiti eru hvít brauð, pasta og bagels.
• Rautt kjöt. Forðist þessa tegund kjöts, þar sem það tekur lengri tíma að melta og getur aukið hægðatregðu.
• Unnið kjöt. Þessi matvæli, svo sem bologna og aðrir álegg, eru lítið með trefjar og mikið af natríum sem eykur hættu á hægðatregðu.
• Steiktur matur. Þetta getur verið erfitt í meltingarveginum og erfitt að melta það.
• Saltur matur. Þeir geta valdið uppþembu og gert gyllinæð viðkvæmari.

Þú ættir einnig að forðast:

• Kryddaður matur. Þó að ekki sé endilega lítið um trefjar, getur sterkur matur aukið sársauka og óþægindi í tengslum við gyllinæð.
• Koffínbætt drykkjarvörur. Þessir drykkir, sérstaklega kaffi, geta hert hægðir þínar og gert það sársaukafyllra að nota salernið.
• Áfengi. Eins og koffeinbundinn drykkur, geta áfengir drykkir þurrkað hægðirnar þínar og aukið óþægindi í hrúgum.

Aðalatriðið

Gyllinæð, eða hrúgur, geta valdið miklum sársauka og óþægindum.

Þó viss matvæli geti versnað einkennin þín geta aðrir verið mjög gagnlegir.

Með því að auka trefjainntöku þína getur það dregið úr einkennum - eins og að vera vökvuð með miklu vatni.

Heilkorn, belgjurt, grænmeti og ávextir eru hlaðnir trefjum. Að borða meira af þeim gæti hjálpað til við að halda þér reglulega og forðast hægðatregðu - og því hrúgur.

Hins vegar, ef einkenni þín ekki batna eða versna, leitaðu þá til læknisins til að ákvarða bestu meðferðaráætlunina fyrir þig.