8 matvæli sem innihalda mikið af kopar

Efni.

• 1. Lifur
• 2. Ostrur
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake Sveppir
• 5. Hnetur og fræ
• 6. Humar
• 7. Græn grænblöð
• 8. Dökkt súkkulaði
• Aðalatriðið

Kopar er steinefni sem líkami þinn þarfnast í litlu magni til að viðhalda góðri heilsu.

Það notar kopar til að mynda rauð blóðkorn, bein, bandvef og nokkur mikilvæg ensím.

Kopar tekur einnig þátt í vinnslu kólesteróls, virkni ónæmiskerfisins og vaxtar og þroska barna í móðurkviði ().

Þó það sé aðeins þörf í litlu magni, þá er það nauðsynlegt steinefni - sem þýðir að þú verður að fá það úr mataræði þínu vegna þess að líkami þinn getur ekki framleitt það sjálfur.

Mælt er með því að fullorðnir fái 900 míkróg af kopar á dag.

Hins vegar, ef þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti, ættirðu að fá aðeins meira - 1 mg eða 1,3 mg á dag, í sömu röð.

Hér eru 8 matvæli með mikið af kopar.

1. Lifur

Líffærakjöt - eins og lifur - er afar næringarríkt.

Þau veita gott magn af mörgum næringarefnum, þar með talið B12 vítamín, A-vítamín, ríbóflavín (B2), fólat (B9), járn og kólín (2).

Lifur er einnig frábær koparuppspretta.

Reyndar gefur ein sneið (67 grömm) af kálfalifur þér 10,3 mg af kopar - heil 1,144% af tilvísanadaginn (RDI) (3).

Til að bæta bragði og geim í lifur, reyndu að steikja það með lauk eða blanda því saman í hamborgarakökur og plokkfisk.

Hins vegar getur mikið magn A-vítamíns í lifur skaðað ófædd börn. Þess vegna ættu barnshafandi konur að forðast mat sem er mjög innihaldsrík af A-vítamíni, þar á meðal lifur ().

Yfirlit Lifur er ákaflega næringarríkt kjöt. Aðeins ein sneið af kálfalifur státar af yfir 11 sinnum RDI fyrir kopar, sem og gott magn af öðrum mikilvægum næringarefnum.

2. Ostrur

Ostrur eru tegund skelfisks sem oft er talin lostæti. Þeir geta verið bornir fram soðnir eða hráir, allt eftir óskum þínum.

Þetta sjávarfang er lítið af kaloríum og mikið af mörgum nauðsynlegum næringarefnum eins og sinki, seleni og B12 vítamíni.

Að auki eru ostrur góð uppspretta kopar og veita 7,6 mg á hverja 3,5 aura (100 grömm) - eða 844% af RDI (5).

Þú gætir haft áhyggjur af því að borða ostrur og annan skelfisk vegna mikils kólesteróls.

Hins vegar, nema þú hafir ákveðið, sjaldgæft erfðafræðilegt ástand, er ólíklegt að kólesteról í mataræði sem finnast í matvælum eins og ostrur hækki kólesteról í blóði verulega ().

Hafðu í huga að hráar ostrur hafa í för með sér hættu á matareitrun og því er ekki mælt með því fyrir þungaðar konur eða fólk með ónæmiskerfi ().

Yfirlit Á 3,5 aura (100 grömm) innihalda ostrur 8,5 sinnum RDI fyrir kopar. Þessi kaloríusnauða skelfiskur er einnig mikill í sinki, seleni og B12 vítamíni.

3. Spirulina

Spirulina er fæðubótarefni í duftformi gert úr blágrænum, eða blágrænum þörungum.

Einu sinni neytt af fornum Aztekum, kom það aftur upp sem heilsufæði eftir að NASA tók það með góðum árangri sem fæðubótarefni fyrir geimfara í geimferðum (, 9).

Gram fyrir gram, spirulina er afar næringarríkt. Ein matskeið (7 grömm) inniheldur aðeins 20 hitaeiningar en í henni eru 4 grömm af próteini, 25% af RDI fyrir B2 vítamín (riboflavin), 17% af RDI fyrir B1 vítamín (þíamín) og um 11% af RDI fyrir járn (10).

Sama upphæð veitir 44% af RDI fyrir kopar.

Spirulina er oft blandað við vatn til að búa til grænan drykk. Hins vegar, ef þér líkar ekki óvenjulegt bragð, geturðu bætt því við lager, smoothies eða morgunkorn til að dulbúa bragðið.

Yfirlit Spirulina, þurrkað viðbót úr blágrænum þörungum, er afar næringarrík - ein matskeið (7 grömm) gefur næstum helming af daglegum koparþörfum þínum.

4. Shiitake Sveppir

Shiitake sveppir eru tegund af ætum sveppum, innfæddir í Austur-Asíu, sem hafa sterkt umami bragð.

Fjórir þurrkaðir shiitake sveppir (15 grömm) bjóða 44 hitaeiningar, 2 grömm af trefjum og fjölda næringarefna, þar á meðal selen, mangan, sink, fólat og vítamín B1, B5, B6 og D (11).

Þessi hluti slær einnig út áhrifamikill 89% af RDI fyrir kopar.

Yfirlit Handfylli af þurrkuðum shiitake sveppum pakkar næstum öllum daglegum þörfum þínum fyrir kopar. Þau eru líka rík af öðrum mikilvægum næringarefnum.

5. Hnetur og fræ

Hnetur og fræ eru örlítil orkuver næringarinnar.

Þau innihalda mikið af trefjum, próteinum og hollri fitu sem og fjölbreytt úrval af öðrum næringarefnum.

Þrátt fyrir að mismunandi hnetur og fræ innihaldi mismunandi næringarefni, þá geyma margir verulegt magn af kopar.

Til dæmis, 1 aur (28 grömm) af möndlum eða kasjúhnetum státar af 33% og 67% af RDI, í sömu röð (12, 13).

Að auki pakkar matskeið (9 grömm) af sesamfræjum 44% af RDI (14).

Þú getur notið hneta og fræja sem sjálfstætt snarl, ofan á salat eða bakað í brauð eða pottrétt.

Yfirlit Hnetur og fræ - sérstaklega möndlur, kasjúhnetur og sesamfræ - eru góðar uppsprettur kopars. Það sem meira er, þau innihalda mikið af trefjum, próteinum og hollri fitu.

6. Humar

Humar er stór, vöðvastæltur skelfiskur sem lifir á hafsbotni.

Saftugt hold þeirra gerir þau vinsæla viðbót við súpur og bisques, þó að þau geti líka einfaldlega verið borin fram ein og sér.

Humarkjöt er lítið af fitu, mikið af próteinum og hlaðið vítamínum og steinefnum, þar með talið selen og B12 vítamín.

Það er líka frábær koparuppspretta.

Reyndar inniheldur 85 grömm af humri 3-aura skammt af stórkostlegu 178% af RDI (15).

Athyglisvert er að þó humar sé lítið í fitu, þá er humarinn einnig ansi mikill í kólesteróli.

Hins vegar hefur kólesteról í fæðu lítil áhrif á kólesterólmagn í blóði hjá flestum, svo magn humars ætti ekki að vera áhyggjuefni ().

Yfirlit Humar er ljúffengur sjávarréttur sem er fitulítill, próteinríkur og framúrskarandi koparuppspretta og veitir 178% af RDI í 3-aura (85 gramma) skammti.

7. Græn grænblöð

Græn grænmeti eins og spínat, grænkál og svissnesk chard eru afar holl og státa af næringarefnum eins og trefjum, K-vítamíni, kalsíum, magnesíum og fólati í lágmarks fjölda kaloría.

Margir laufgrænir innihalda töluvert magn af kopar.

Til dæmis gefur soðið svissnesk chard 33% af RDI fyrir kopar í einum bolla (173 grömm) (17).

Önnur grænmeti hafa svipað magn og bolli (180 grömm) af soðnu spínati hefur einnig 33% af RDI (18).

Þessar grænmeti er hægt að njóta hrárs í salati, elda í plokkfisk eða bæta við sem hlið í flestum máltíðum til að auka næringarefnið og koparinnihaldið.

Yfirlit Græn grænmeti eins og svissnesk chard og spínat eru mjög næringarrík, viðbótaruppbót í mataræði þínu.

8. Dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði inniheldur meira magn af kakóþurrku - sem og minni mjólk og sykri - en venjulegt súkkulaði.

Dökkt súkkulaði státar af andoxunarefnum, trefjum og nokkrum næringarefnum.

Til dæmis, 3,5 aura (100 grömm) bar af dökku súkkulaði - með 70–85% kakóþurrkum - gefur 11 grömm af trefjum, 98% af RDI fyrir mangan og 67% af RDI fyrir járn (19).

Sama bar pakkar einnig gegnheill 200% af RDI fyrir kopar.

Það sem meira er, neysla á dökku súkkulaði sem hluti af hollt mataræði tengist framförum í nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma (,,).

Gætið þess þó að borða ekki of mikið af dökku súkkulaði. Það er ennþá kaloríuríkur matur hlaðinn fitu og hugsanlega sykri.

Yfirlit Dökkt súkkulaði er sætt meðlæti sem gefur blöndu af gagnlegum næringarefnum, þar á meðal kopar. Ein bar einn getur gefið þér tvöfalda daglega koparþörf þína.

Aðalatriðið

Kopar - sem er lífsnauðsynlegt fyrir heilsuna - er að finna í fjölmörgum matvælum, allt frá kjöti til grænmetis.

Sérstaklega góðar heimildir eru ostrur, hnetur, fræ, shitake sveppir, humar, lifur, laufgrænmeti og dökkt súkkulaði.

Til að koma í veg fyrir skort, vertu viss um að láta ýmsar af þessum heimildum fylgja mataræði þínu.