15 hollur matur sem inniheldur mikið af fólati (fólínsýra)

Efni.

• 1. Belgjurtir
• 2. Aspas
• 3. Egg
• 4. Græn græn
• 5. Rauðrófur
• 6. Sítrusávextir
• 7. rósakál
• 8. Spergilkál
• 9. Hnetur og fræ
• 10. Nautalifur
• 11. Hveitikím
• 12. Papaya
• 13. Bananar
• 14. Lárpera
• 15. Styrkt korn
• Aðalatriðið

Fólat, einnig þekkt sem B9 vítamín, er vatnsleysanlegt vítamín sem hefur margar mikilvægar aðgerðir í líkama þínum.

Sérstaklega styður það heilbrigða frumuskiptingu og stuðlar að réttum fósturvöxt og þroska til að draga úr hættu á fæðingargöllum ().

B9 vítamín er að finna náttúrulega í mörgum matvælum, sem og í formi fólínsýru í styrktum matvælum.

Mælt er með því að heilbrigðir fullorðnir fái að minnsta kosti 400 míkróg af fólati á dag til að koma í veg fyrir skort (2).

Hér eru 15 holl matvæli sem innihalda mikið af fólati eða fólínsýru.

1. Belgjurtir

Belgjurtir eru ávextir eða fræ allra plantna í Fabaceae fjölskylda, þar á meðal:

• baunir
• baunir
• linsubaunir

Þrátt fyrir að magn folats í belgjurtum geti verið breytilegt, þá eru þau frábær uppspretta folats.

Til dæmis inniheldur einn bolli (177 grömm) af soðnum nýrnabaunum 131 míkróg af fólati, eða um 33% af daglegu gildi (DV) ().

Á meðan inniheldur einn bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum 358 míkróg af fólati, sem er 90% af DV ().

Belgjurtir eru einnig frábær uppspretta próteina, trefja og andoxunarefna, svo og mikilvægra smáefna eins og kalíums, magnesíums og járns ().

Belgjurtir eru ríkar af fólati og mörgum öðrum næringarefnum. Einn bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum inniheldur 90% af DV, en einn bolli (177 grömm) af soðnum nýrnabaunum inniheldur um 33% af DV.

2. Aspas

Aspas inniheldur þétt magn af mörgum vítamínum og steinefnum, þar með talið fólati.

Reyndar inniheldur hálfur bolli (90 grömm) af soðnum aspas um 134 míkróg af fólati, eða 34% af DV ().

Aspas er einnig ríkur í andoxunarefnum og hefur verið sýnt fram á að hann hefur bólgueyðandi og bakteríudrepandi eiginleika ().

Það sem meira er, það er frábær uppspretta af hjartasjúkum trefjum, sem slær út allt að 6% af daglegu trefjaþörf þinni í einum skammti ().

Aspas er mikið af trefjum og inniheldur gott magn af fólati, með um 34% af DV í hverjum hálfum bolla.

3. Egg

Að bæta eggjum við mataræðið þitt er frábær leið til að auka neyslu nokkurra nauðsynlegra næringarefna, þar á meðal fólats.

Aðeins einn stór eggjapakkning 22 míkróg af fólati, eða um það bil 6% af DV ().

Að innihalda jafnvel örfáa skammta af eggjum í mataræði þínu í hverri viku er auðveld leið til að auka inntöku folats og hjálpa til við að uppfylla þarfir þínar.

Egg er einnig hlaðið próteini, seleni, ríbóflavíni og B12 vítamíni ().

Ennfremur innihalda þau mikið af lútíni og zeaxantíni, tvö andoxunarefni sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á augntruflunum eins og hrörnun í augnbotni (,).

Egg eru góð uppspretta folats, með um 6% af DV í aðeins einu stóru eggi.

4. Græn græn

Grænt grænmeti á borð við spínat, grænkál og rucola er lítið af kaloríum en springur af mörgum helstu vítamínum og steinefnum, þar með talið fólati.

Einn bolli (30 grömm) af hráu spínati gefur 58,2 míkróg, eða 15% af DV ().

Laufgræn grænmeti inniheldur einnig trefjar og vítamín K og A. Þau hafa verið tengd fjölda heilsufarslegra bóta.

Rannsóknir sýna að borða meira af krossfiski, svo sem laufgrænu, getur tengst minni bólgu, minni hættu á krabbameini og aukið þyngdartap (,,).

Laufgrænt grænmeti inniheldur mikið af næringarefnum, þar með talið fólat. Einn bolli (30 grömm) af hráu spínati inniheldur um það bil 15% af DV.

5. Rauðrófur

Auk þess að veita aðalrétti og eftirrétti sprengju af lit eru rauðrófur ríkar af mörgum mikilvægum næringarefnum.

Þau innihalda mikið af mangani, kalíum og C-vítamíni sem þú þarft allan daginn.

Þeir eru líka frábær uppspretta fólíns, með einum bolla (136 grömm) af hráu rófu sem inniheldur 148 míkróg af fólati, eða um það bil 37% af DV ().

Auk rafeindainnihalds innihalda rófur mikið af nítrötum, tegund af plöntusambandi sem hefur verið tengd mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Ein lítil rannsókn sýndi að drekka rauðrófusafa lækkaði slagbilsþrýsting tímabundið um 4-5 mmHg hjá heilbrigðum fullorðnum ().

Rauðrófur innihalda mikið af nítrötum og fólati. Einn bolli (136 grömm) af hráum rófum inniheldur 37% af DV fyrir fólat.

6. Sítrusávextir

Auk þess að vera ljúffengur og fullur af bragði, eru sítrusávextir eins og appelsínur, greipaldin, sítrónur og kalkar ríkt af fólati.

Bara ein stór appelsína inniheldur 55 míkróg af fólati, eða um það bil 14% af DV ().

Sítrusávextir eru líka pakkaðir með C-vítamíni, nauðsynlegu örnæringarefni sem getur hjálpað til við að auka friðhelgi og stuðla að forvörnum gegn sjúkdómum ().

Reyndar hafa athuganir sýnt að mikil neysla á sítrusávöxtum getur tengst minni hættu á brjóstakrabbameini, maga og briskrabbameini (,,).

Sítrusávextir innihalda mikið af C-vítamíni og fólati. Ein stór appelsína inniheldur um það bil 14% af DV.

7. rósakál

Þetta næringarríka grænmeti tilheyrir krossblómafjölskyldu grænmetisins og er nátengt öðrum grænmeti eins og grænkáli, spergilkáli, hvítkáli og kálrabra.

Rósakál eru full af mörgum vítamínum og steinefnum og sérstaklega mikið af fólati.

Hálfur bolli (78 grömm) skammtur af soðnum rósakálum getur veitt 47 míkróg af fólati, eða 12% af DV ().

Þeir eru líka frábær uppspretta kaempferóls, andoxunarefni sem tengist fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi.

Dýrarannsóknir sýna að kaempferól getur hjálpað til við að draga úr bólgu og koma í veg fyrir oxunarskaða (,).

Rósaspírur innihalda góðan fjölda andoxunarefna og örnæringarefna. Hálfur bolli (78 grömm) af soðnum rósakálum gefur um 12% af DV fyrir fólat.

8. Spergilkál

Vel þekkt fyrir fjöldann allan af heilsueflandi eiginleikum og með því að bæta spergilkál við mataræðið getur það gefið fjölda nauðsynlegra vítamína og steinefna.

Þegar kemur að fólati inniheldur einn bolli (91 grömm) af hráu spergilkáli um það bil 57 míkróg af fólati, eða um það bil 14% af DV ().

Soðið spergilkál inniheldur enn meira fólat, þar sem hver hálfur bolli (78 grömm) þjónar gefur 84 míkróg, eða 21% af DV ().

Spergilkál er einnig mikið í mangan og C, K og A. vítamín.

Það inniheldur sömuleiðis fjölbreytt úrval af gagnlegum plöntusamböndum, þar með talið sulforaphane, sem hefur verið rannsakað mikið vegna öflugra krabbameinsvaldandi eiginleika ().

Spergilkál, sérstaklega þegar það er soðið, er ríkt af fólati. Einn bolli (91 grömm) af hráu spergilkál veitir 14% af DV, en hálfur bolli (78 grömm) af soðnu spergilkáli getur veitt 21% af daglegum þörfum þínum.

9. Hnetur og fræ

Það eru fullt af ástæðum til að íhuga að auka neyslu á hnetum og fræjum.

Auk þess að innihalda staðgóðan skammt af próteini eru þau trefjarík og mörg vítamín og steinefni sem líkami þinn þarfnast.

Að fella fleiri hnetur og fræ í mataræðið þitt getur líka hjálpað þér að uppfylla daglegar fólatþarfir þínar.

Magn folats í ýmsum tegundum hneta og fræja getur verið aðeins breytilegt.

Einn aur (28 grömm) af valhnetum inniheldur um það bil 28 míkróg af fólati, eða um það bil 7% af DV, en sama skammtur af hörfræjum inniheldur um það bil 24 míkróg af fólati, eða 6% af DV (,).

Hnetur og fræ veita gott magn af fólati í hverjum skammti. Einn aur (28 grömm) af möndlum og hörfræjum gefur 7% og 6% af DV, í sömu röð.

10. Nautalifur

Nautalifur er ein einbeittasta uppspretta fólats sem völ er á.

3-aura (85 grömm) skammtur af soðnum nautalifur pakkar 212 míkróg af fólati, eða um 54% af DV ().

Auk fólats getur einn skammtur af nautalifur uppfyllt og farið yfir daglegar kröfur þínar um A-vítamín, B12 vítamín og kopar ().

Það er einnig hlaðið próteini og veitir heil 24 grömm í hverjum 85 grömmum.

Prótein er nauðsynlegt til viðgerðar á vefjum og framleiðslu mikilvægra ensíma og hormóna.

Nautalifur er mikið í próteini og fólati, með um 54% af DV af fólati í einum 3-aura (85 grömm) skammti.

11. Hveitikím

Hveitikím er fósturvísi hveitikjarnans.

Þrátt fyrir að það sé oft fjarlægt meðan á malun stendur, þá veitir það mikinn styrk af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Bara einn eyri (28 grömm) af hveitikím gefur 78,7 míkróg af fólati, sem jafngildir um það bil 20% af daglegri folatþörf þinni ().

Það inniheldur einnig góðan hlut af trefjum og veitir allt að 16% af trefjum sem þú þarft á dag í einum eyri (28 grömm) ().

Trefjar hreyfast hægt um meltingarveginn og bæta magni við hægðirnar til að stuðla að regluleika, koma í veg fyrir hægðatregðu og halda blóðsykursgildi stöðugu (,).

Hveitikím er mikið af trefjum, andoxunarefnum og örnæringarefnum. Einn eyri (28 grömm) af hveitikím inniheldur um það bil 20% af DV fyrir fólat.

12. Papaya

Papaya er næringarþéttur hitabeltisávöxtur sem er upprunninn í Suður-Mexíkó og Mið-Ameríku.

Fyrir utan að vera ljúffengur og fullur af bragði, er papaya full af folati.

Einn bolli (140 grömm) af hráum papaya inniheldur 53 míkróg af fólati, sem jafngildir um það bil 13% af DV ().

Að auki er papaya mikið af C-vítamíni, kalíum og andoxunarefnum eins og karótenóíðum ().

Þungaðar konur ættu að íhuga að forðast að borða óþroskaða papaya.

Vísindamenn velta því fyrir sér að borða mikið magn af óþroskaðri papaya gæti valdið snemmkomnum samdrætti hjá þunguðum konum, en vísbendingar eru veikar ().

Papaya er rík af andoxunarefnum og fólati. Einn bolli (140 grömm) af hráum papaya gefur um það bil 13% af DV fyrir fólat.

13. Bananar

Ríkt af fjölbreyttu vítamínum og steinefnum, bananar eru næringargeta.

Þeir hafa sérstaklega mikið af fólati og geta auðveldlega hjálpað þér að uppfylla daglegar þarfir þínar þegar þeir eru paraðir saman við nokkrar aðrar fólatríkar fæðutegundir.

Meðallangur banani getur veitt 23,6 míkróg af fólati, eða 6% af DV ().

Bananar innihalda einnig mikið af öðrum næringarefnum, þar með talið kalíum, B6 vítamín og mangan ().

Bananar innihalda gott magn af fólati. Einn meðalstór banani inniheldur um það bil 6% af DV.

14. Lárpera

Lárperur eru ótrúlega vinsælar vegna rjómalögaðrar áferðar og smjörkennds bragð.

Til viðbótar við sinn einstaka smekk eru avókadó frábær uppspretta margra mikilvægra næringarefna, þar á meðal fólats.

Helmingur af hráu avókadói inniheldur 82 míkróg af fólati, eða um það bil 21% af því magni sem þú þarft allan daginn ().

Að auki eru avókadó rík af kalíum og K, C og B6 vítamínum ().

Þeir innihalda einnig mikið af hjartaheilbrigðum einómettaðri fitu, sem getur verndað gegn hjartasjúkdómum ().

Avókadó er mikið í hjartaheilbrigðri fitu og fólati, þar sem helmingur hrás avókadó gefur um 21% af DV fyrir fólat.

15. Styrkt korn

Margar tegundir af korni, svo sem brauð og pasta, hafa verið styrktar til að auka fólínsýruinnihald þeirra.

Magnið getur verið breytilegt milli mismunandi vara, en einn bolli (140 grömm) af soðnu spaghettíi býr til um það bil 102 míkróg af fólínsýru, eða 25% af DV ().

Athyglisvert er að sumar rannsóknir hafa sýnt að fólínsýra í styrktum matvælum getur frásogast auðveldara en fólatið sem finnst náttúrulega í matvælum.

Til dæmis komst ein rannsókn að þeirri niðurstöðu að fólat í matvælum eins og ávöxtum og grænmeti sé aðeins um 78% eins aðgengilegt og fólínsýran í styrktum matvælum ().

Hins vegar benda aðrar rannsóknir til þess að sérstakt ensím sem líkaminn notar til að brjóta niður fólínsýru í styrktum matvælum sé ekki eins skilvirkt, sem getur leitt til uppbyggingar ómetabolaðs fólínsýru ().

Gott jafnvægi á mataræði sem er ríkt af náttúrulegum uppsprettum fólíns og inniheldur hóflegan fjölda af víggirtum matvælum getur tryggt að þú uppfyllir þarfir þínar, allt á meðan þú dregur úr hugsanlegum áhyggjum af heilsunni.

Styrkt korn inniheldur viðbætt magn af fólínsýru. Einn bolli (140 grömm) af soðnu spagettíi inniheldur um það bil 26% af DV.

Aðalatriðið

Fólat er mikilvægt örnæringarefni sem finnst í gnægð í öllu mataræði þínu.

Að borða margs konar hollan mat, svo sem ávexti, grænmeti, hnetur og fræ, sem og styrktan mat, er auðveld leið til að auka fólatinntöku þína.

Þessi matvæli eru ekki aðeins auðug af fólati heldur einnig mikil önnur næringarefni sem geta bætt aðra þætti heilsu þinnar.