Topp 10 matirnir sem eru hátt í járni

Efni.

• Yfirlit
• 1. Niðursoðinn samloka
• 2. Styrkt morgunkorn
• 3. Styrkt heitt korn
• 4. Dökkt súkkulaði
• 5. Hvítar baunir
• 6. Soðnar ostrur
• 7. Orgelkjöt
• 8. Sojabaunir
• 9. Linsubaunir
• 10. Spínat
• Aðrar frábærar uppsprettur járns
• Finndu járnþörf þína

Yfirlit

Mannslíkaminn getur ekki lifað án steinefni járnsins.

Til að byrja með er það mikilvægur hluti blóðrauða, próteinið sem ber súrefnið í rauðu blóðkornunum þínum (RBC). Án nægjanlegs járns geturðu fundið fyrir þreytu og sundli og getur jafnvel fengið blóðleysi.

Járnkröfur eru mismunandi eftir aldri og kyni. National Institute of Health (NIH) mælir með 8 milligrömm (mg) á dag fyrir karla og 18 mg á dag fyrir flestar fullorðnar konur. Konur sem eru barnshafandi ættu að fá 27 mg en konur sem eru eldri en 50 eða hjúkrunarfræðingar ættu að fá 8 til 9 mg.

Það eru margar leiðir til að uppfylla daglegar járnkröfur þínar án þess að borða sömu matvæli allan tímann, svo við skulum kanna valkostina þína!

1. Niðursoðinn samloka

Samloka er ein hæsta matvælaheimildin fyrir járn.

Hundrað grömm (g), eða um það bil 3,5 aura (nósur) af niðursoðnum samloka frá Kjúklingi hafsins, innihalda heil 29,45 mg af járni. Járninnihald í samloka getur verið mjög mismunandi eftir tegundum, svo vertu viss um að athuga næringarmerkið áður en þú kaupir.

Prófaðu að bæta niðursoðnum samloka við uppáhalds pastasósuna þína og hrísgrjóna diska. Þú getur jafnvel sameinað þær með rækju og öðrum uppáhaldi sjávarfangs.

Kaupa núna: Verslaðu niðursoðna samloka.

2. Styrkt morgunkorn

Morgunkorn er oft aðal uppspretta járns, en þú verður að velja réttar gerðir. Sykurhlaðinn korn sem þú gætir hafa borðað sem barn er ekki besti kosturinn. Lykillinn er að leita að styrktu korni sem inniheldur 100 prósent af daglegu gildi járns.

Einn bolla skammtur, eða 53 g, af Total Raisin Bran inniheldur 17,35 mg af járni.

Kaupa núna: Verslaðu kalt morgunkorn styrkt með járni.

3. Styrkt heitt korn

Dögum þegar þú þráir heitan morgunverð yfir köldu korni, eru styrkt heitt korn hollt val. Þau geta innihaldið næstum 11 mg af járni í hverri augnablikspakka, allt eftir tegund.

Þó að þetta sé brot af magni járns sem finnast í styrktum þurrkornum, geturðu samt uppfyllt daglegar járnkröfur þínar með því að borða aðrar uppsprettur af járni (svo sem þurrkuðum ávöxtum) ásamt heitu morgunkorninu þínu.

Hveitikrem inniheldur 8,10 mg af járni í pakka en venjuleg hafrar hafrar innihalda 10,55 mg í pakka.

Kaupa núna: Verslaðu styrkt heitt korn.

4. Dökkt súkkulaði

Ef þú ert dökk súkkulaði elskhugi, hefur þú nú aðra ástæðu til að borða uppáhalds eftirréttinn þinn. Þriggja álna. af dökku súkkulaði - um það bil ein lítill bar - getur veitt allt frá 5,38 til 10,12 mg af járni.

Gakktu úr skugga um að þú veljir raunverulegt dökkt súkkulaði, sem ætti að innihalda að minnsta kosti 45 prósent föst efni.

Kaupa núna: Verslaðu dökkt súkkulaði.

5. Hvítar baunir

Þó allar baunir bjóða upp á járn, þá pakka hvítar baunir mest. Reyndar inniheldur skammtur af einum bolla 7,83 mg af járni. Ef þú hefur ekki tíma til að flokka og drekka þurrar baunir skaltu prófa niðursoðnar útgáfur - horfðu bara á natríuminnihaldið.

Þú getur notið hvítra bauna sjálfra, látið þær fylgja með salati eða bæta þeim við plokkfisk, súpur og pastarétti.

Kaupa núna: Verslaðu hvítar baunir.

6. Soðnar ostrur

Næst þegar þú ferð á uppáhalds sjávarréttastaðinn þinn skaltu íhuga að panta ostrur. A 3-oz. skammtur af soðnum, villtum austurrískum ostrum inniheldur 7,83 mg af járni. A 3-oz. skammtur af soðnum ostrur í Kyrrahafi inniheldur 7,82 mg.

Hráar ostrur eru líka pakkaðar með næringarefnum, en soðnar ostrur eru öruggari.

Kaupa núna: Verslaðu ostrur.

7. Orgelkjöt

Þó líffæri eru oft gleymast eru þau frábær uppspretta lífsnauðsynlegra næringarefna, þar með talið járn. Nákvæmt magn fer eftir tegund líffæra, svo og uppruna þess.

Nautakjöt lifur, til dæmis, hefur 5,56 mg í venjulegu 3-oz. þjóna.

8. Sojabaunir

Sojabaunir eru kjörinn próteingjafi í grænmetisfæði en þessar næringarþéttar belgjurtir eru góðar fyrir alla. Hálfur bolli skammtur inniheldur 4,42 mg af járni.

Prófaðu að setja sojabaunir í stað kjöts í aðalréttum, eða bættu þurrkuðum útgáfum við salöt fyrir aðra marr í brauðteningum.

Kaupa núna: Verslaðu þurrkaðar sojabaunir.

9. Linsubaunir

Þessar belgjurtir eru ættingjar bauna og þær eru önnur dýrmæt uppspretta járns. Hálfur bolli skammtur inniheldur 3,30 mg. Kosturinn við að nota linsubaunir yfir baunum er að þeir hafa hraðari eldunartíma.

Næst þegar þú ert í skapi fyrir skál af súpu skaltu þeyta þessa krydduðu vegan útgáfu.

Kaupa núna: Verslaðu þurrkaðar linsubaunir. Verslaðu líka niðursoðnar eða kruðnar linsubaunir.

10. Spínat

Spínat er frægt fyrir A-vítamíninnihald en það er einnig dýrmætur járn uppspretta. Hálfur bolla af því inniheldur 3,21 mg.

Ef þú borðar hrátt spínat er ekki þinn skikkja skaltu prófa þessar uppskriftir fyrir enchiladas, eggbökur og karrý.

Kaupa núna: Verslaðu spínat.

Aðrar frábærar uppsprettur járns

Aðrar frábærar uppsprettur af járni sem bara misstu af þessum topp 10 lista eru:

• tofu
• sardínur
• júmbó egg
• cashews
• þurrkaðir ávextir, svo sem apríkósur

Kaupa núna: Verslaðu tofu, sardínur, júmbóegg, cashews og þurrkaða ávexti.

Finndu járnþörf þína

Að þekkja helstu uppsprettur járns er góð byrjun á að fá nóg af þessu nauðsynlega næringarefni. Hins vegar er einnig mikilvægt að gera sér grein fyrir því að járnþörf getur verið mismunandi. Þarfir þínar geta verið meiri en það sem talið er eðlilegt fyrir aldur þinn og kyn.

Þetta á sérstaklega við ef þú ert nú þegar með skort á járni eða ert viðkvæmur fyrir blóðleysi.

Biddu lækninn þinn eða matarfræðinginn um sérstök ráðleggingar um járn ef þú:

• hafa nýlega misst mikið blóð
• taka blóðþynningar
• hafa sögu um nýrnasjúkdóm
• eru eldri en 65 ára
• hafa þung tíð