30 matvæli með mikið af natríum og hvað á að borða í staðinn

Efni.

• 1. Rækja
• 2. Súpa
• 3. Skinka
• 4. Augnablik búðingur
• 5. Kotasæla
• 6. Grænmetissafi
• 7. Salatdressing
• 8. Pítsa
• 9. Samlokur
• 10. Seyði og birgðir
• 11. Hnefaleikar á kartöflum
• 12. Svínakorn
• 13. Niðursoðið grænmeti
• 14. Unninn ostur
• 15. Jerky og annað þurrkað kjöt
• 16. Tortilla
• 17. Álegg og salami
• 18. kringlur
• 19. súrum gúrkum
• 20. Sósur
• 21. Pylsur og bratwurst
• 22. Tómatsósa
• 23. Bagels og önnur brauð
• 24. Niðursoðið kjöt, alifugla og sjávarfang
• 25. Hjálparmenn í kassamat
• 26. Kex
• 27. Makkarónur og ostur
• 28. Frosnar máltíðir
• 29. Bakaðar baunir
• 30. Pylsa, beikon og salt svínakjöt
• Aðalatriðið

Borðsalt, þekkt efnafræðilega sem natríumklóríð, samanstendur af 40% natríum.

Talið er að að minnsta kosti helmingur fólks með háþrýsting hafi blóðþrýsting sem hefur áhrif á natríumneyslu - sem þýðir að þeir eru saltnæmir. Að auki eykst hættan á saltnæmi með aldrinum (,).

Tilvísun daglegs inntöku (RDI) fyrir natríum er 2.300 mg - eða um það bil 1 tsk af salti ().

Samt er meðalskammtur af natríum daglega í Bandaríkjunum 3.400 mg - mun hærri en ráðlögð efri mörk.

Þetta kemur aðallega frá pakkaðri mat og veitingastað, frekar en frá ofnotkun salthristarans þíns ().

Natríum er bætt við matvæli fyrir bragð og sem hluti af sumum rotvarnarefnum og aukefnum ().

Hér eru 30 matvæli sem hafa gjarnan mikið af natríum - og hvað á að borða í staðinn.

1. Rækja

Pakkaðar, látlausar, frosnar rækjur innihalda venjulega salt við bragðið, svo og natríumrík rotvarnarefni. Til dæmis er venjulega bætt við natríum tripolyphosphate til að hjálpa til við að lágmarka rakatap við þíðu ().

3-aura (85 grömm) skammtur af óbrauðri frystri rækju getur innihaldið allt að 800 mg af natríum, 35% af RDI. Brauð, steikt rækja er álíka salt (, 8).

Aftur á móti, 3 aura (85 grömm) skammtur af nýveiddum rækju án salt og aukefni hefur aðeins 101 mg af natríum, eða 4% af RDI ().

Veldu nýfengna ef þú getur eða skoðaðu frosnar rækjur í heilsubúðinni án aukaefna.

2. Súpa

Niðursoðnar, pakkaðar og veitingastaðar tilbúnar súpur pakka oft miklu af natríum, þó að þú getir fundið natríumöguleika fyrir sumar niðursoðnar tegundir.

Natríum kemur fyrst og fremst frá salti, þó að sumar súpur innihaldi einnig natríumrík bragðefnaaukefni, svo sem mononodium glutamate (MSG).

Að meðaltali hefur niðursoðinn súpa 700 mg af natríum, eða 30% af RDI, í hverjum bolla (245 grömm) skammti ().

3. Skinka

Skinka er mikið í natríum vegna þess að salt er notað til að lækna og bragðbæta kjötið. 3-aura (85 grömm) skammtur af ristuðu skinku er að meðaltali 1.117 mg af natríum, eða 48% af RDI ().

Engin merki eru um að matvælafyrirtæki skeri sig úr því hversu mikið þau salta þetta vinsæla kjöt. Í nýlegri landsúrtaki af bandarískum matvælum komust vísindamenn að því að skinka var 14% meira í natríum en í fyrri greiningu ().

Íhugaðu aðeins að nota skinku sem stöku krydd í litlu magni frekar en að borða fullan skammt.

4. Augnablik búðingur

Pudding bragðast ekki salt, en það er nóg af natríum í felum í augnabliks búðingsblöndu.

Þetta natríum er úr salti og aukefnum sem innihalda natríum - tvínatríumfosfat og tetranatríumpýrófosfat - notað til að þykkna skyndibúðing.

25 gramma skammtur af samstundis vanillubúðingablöndu - notaður til að búa til 1/2 bolla skammt - hefur 350 mg af natríum, eða 15% af RDI.

Hins vegar inniheldur sama magn af venjulegri vanillubúðingsblöndu aðeins 135 mg af natríum, eða 6% af RDI (11, 12).

5. Kotasæla

Kotasæla er góð uppspretta kalsíums og framúrskarandi uppspretta próteina, en hún er einnig tiltölulega saltmikil. 1/2-bolli (113 grömm) skammtur af kotasælu er að meðaltali 350 mg af natríum, eða 15% af RDI (13).

Saltið í kotasælu eykur ekki aðeins bragðið heldur stuðlar einnig að áferð og virkar sem rotvarnarefni. Þess vegna finnur þú venjulega ekki natríumútgáfur ().

Ein rannsókn leiddi hins vegar í ljós að skolun kotasælu undir rennandi vatni í 3 mínútur og síðan tæmd, minnkar natríuminnihald um 63% ().

6. Grænmetissafi

Að drekka grænmetissafa er einföld leið til að fá grænmetið þitt, en ef þú lest ekki næringarmerki gætirðu líka drukkið mikið af natríum.

8 aura (240 ml) skammtur af grænmetissafa getur haft 405 mg af natríum, eða 17% af RDI ().

Sem betur fer bjóða sumar tegundir natríumútgáfur, sem þýðir að þær geta ekki haft meira en 140 mg af natríum í hverjum skammti samkvæmt reglum FDA (16).

7. Salatdressing

Sumt af natríum í salatsósu kemur frá salti. Að auki bæta sumar tegundir við bragðefnum sem innihalda natríum, svo sem MSG og frændur þess, tvínatríumósínat og tvínatríum guanýlat.

Í yfirferð yfir helstu tegundir matvæla sem seldar eru í verslunum í Bandaríkjunum var salatdressing að meðaltali 304 mg af natríum í hverri 2 msk (28 grömm) skammt, eða 13% af RDI ().

Hins vegar var natríum á bilinu 10–620 mg í hverjum skammti yfir sýnishorn af salatdressingu, þannig að ef þú verslar vandlega gætirðu fundið eitt sem er lítið af natríum ().

Enn betri kostur er að búa til sína eigin. Prófaðu að nota auka jómfrúarolíu og edik.

8. Pítsa

Pizzur og aðrir réttir sem innihalda mörg innihaldsefni eru tæplega helmingur af natríum Bandaríkjamanna.

Mörg innihaldsefnanna, svo sem ostur, sósa, deig og unnt kjöt, innihalda verulegt magn af natríum sem bætast fljótt saman þegar þau eru sameinuð ().

Stór, 140 grömm sneið af verslaðri, frosinni pizzu er að meðaltali 765 mg af natríum, eða 33% af RDI. Enn stærri pakkning á sömu stærðar veitingastað og veitingastaður - að meðaltali 957 mg af natríum, eða 41% af RDI (,).

Ef þú borðar fleiri en eina sneið bætist natríum fljótt saman. Í staðinn skaltu takmarka þig við eina sneið og ljúka máltíðinni með natríuminnihaldi, svo sem laufgrænu salati með natríumdressingu.

9. Samlokur

Samlokur eru annar af fjölþátta réttum sem eru tæplega helmingur af natríum sem Bandaríkjamenn neyta.

Brauðið, unna kjötið, osturinn og kryddin sem oft eru notuð til að búa til samlokur leggja allt til verulegs magn af natríum ().

Til dæmis er 6 tommu kafbátasamloka gerð með áleggi að meðaltali 1.127 mg af natríum, eða 49% af RDI ().

Þú getur dregið verulega úr natríum með því að velja óunnið samlokaálegg, svo sem grillaða kjúklingabringu með sneiðu avókadó og tómötum.

10. Seyði og birgðir

Pakkaðir seyði og birgðir, sem eru notaðir sem grunnur fyrir súpur og plokkfiskur eða til að bragða á kjöti og grænmetisréttum, eru alræmis saltríkir.

Til dæmis er 8 aura (240 ml) skammtur af nautakrafti að meðaltali 782 mg af natríum, eða 34% af RDI. Kjúklinga- og grænmetissoð eru álíka mikið af natríum (17, 18, 19).

Sem betur fer geturðu auðveldlega fundið soð úr natríum og birgðir sem hafa að minnsta kosti 25% minna natríum í hverjum skammti en venjulegar útgáfur ().

11. Hnefaleikar á kartöflum

Kartöfluréttir í öskju, sérstaklega skorpnar kartöflur og aðrar ostakar kartöflur, pakka miklu salti. Sumir innihalda einnig natríum úr MSG og rotvarnarefni.

A 1/2-bolli (27 grömm) skammtur af þurrri kartöflublöndu með hörpu - sem gerir 2/3-bolla eldaðan skammt - hefur 450 mg af natríum eða 19% af RDI (21).

Öllum væri betra að skipta um kartöflum í næringarríkari sterkju, svo sem bakaðri sætri kartöflu eða vetrarskvassi.

12. Svínakorn

Krassandi svínakjöt (skinn) hefur aukist í vinsældum vegna aukins áhuga á ketógenfæði með litlum kolvetnum.

En þó að svínakjöt sé ketóvænt snarl, þá eru þau natríumrík.

28 gramma skammtur af svínakjöti hefur 515 mg af natríum eða 22% af RDI. Ef þú velur grillbragð hefur skammtur 747 mg af natríum, eða 32% af RDI (22, 23).

Ef þú þráir eitthvað krassandi skaltu íhuga ósaltaðar hnetur í staðinn

13. Niðursoðið grænmeti

Niðursoðið grænmeti er þægilegt en pakkar sínum hluta af natríum.

Til dæmis, 1/2-bolli (124 grömm) skammtur af niðursoðnum baunum hefur 310 mg af natríum, eða 13% af RDI. Á sama hátt pakkar 1/2-bolli (122 grömm) skammtur af niðursoðnum aspas 346 mg af natríum, eða 15% af RDI (24, 25).

Að tæma og skola niðursoðið grænmeti í nokkrar mínútur getur dregið úr natríuminnihaldi um 9–23%, allt eftir grænmetinu. Að öðrum kosti skaltu velja venjulegt, frosið grænmeti sem inniheldur lítið af natríum en hentar (26).

14. Unninn ostur

Unnar ostar, þ.mt forsniðinn amerískur ostur og brauðkenndur unninn ostur eins og Velveeta, hafa tilhneigingu til að hlaupa meira í natríum en náttúrulegur ostur.

Þetta er að hluta til vegna þess að unninn ostur er búinn til með hjálp fleyti sölt, svo sem natríumfosfat, við háan hita, sem gerir stöðuga, slétta afurð (27).

28 grömm skammtur af amerískum osti hefur 377 mg af natríum, eða 16% af RDI, en sama magn af osta með 444 mg af natríum eða 19% af RDI (28, 29) .

Í staðinn skaltu velja náttúrulega osta með lægri natríum, svo sem svissneskum eða mozzarella.

15. Jerky og annað þurrkað kjöt

Færanleiki rykkjaðs og annars þurrkaðs kjöts gerir þau að þægilegum próteingjafa, en salt er notað mikið til að varðveita það og auka bragð.

Til dæmis, 1 aura (28 grömm) skammtur af nautakjötspakka 620 mg af natríum, eða 27% af RDI (30).

Ef þú ert skakkur aðdáandi skaltu leita að kjöti frá dýrum sem eru gefin á gras eða lífrænt ræktuð þar sem þau hafa tilhneigingu til að hafa einfaldari innihaldslista og minna af natríum. En vertu viss um að athuga merkimiðann ().

16. Tortilla

Tortilla inniheldur nægt natríum, aðallega úr salti og súrdeigandi efnum, svo sem matarsóda eða lyftidufti.

8 tommu (55 grömm) hveiti tortilla er að meðaltali 391 mg af natríum, eða 17% af RDI. Þess vegna, ef þú borðar tvö tacos með mjúkri skel, færðu þriðjung af RDI fyrir natríum frá tortillunum einum ().

Ef þér líkar við tortillur skaltu velja heilkorn og íhuga hvernig natríumfjöldi passar inn í dagskammtinn þinn.

17. Álegg og salami

Ekki aðeins inniheldur álegg - einnig kallað hádegismat - og salami mikið af salti, margt er einnig gert með rotvarnarefnum sem innihalda natríum og önnur aukefni.

55 gramma (2 aura) skammtur af áleggi er að meðaltali 497 mg af natríum, eða 21% af RDI. Sama magn af salami pakkningum jafnvel meira - 1.016 mg, eða 44% af RDI (,).

Skerið, ferskt kjöt - svo sem roastbeef eða kalkúnn - eru hollari kostir.

18. kringlur

Stóru saltkristallarnir ofan á kringlurnar eru fyrsta vísbendingin um natríuminnihald þeirra.

28 grömm skammtur af kringlu er að meðaltali 322 mg af natríum, eða 14% af RDI ().

Þú getur fundið saltlausa kringlur en þeir ættu samt ekki að vera þitt snarl þar sem þeir eru venjulega gerðir með hvítu hveiti og hafa lágmarks næringargildi.

19. súrum gúrkum

Eitt 28 grömm af dilli súrum gúrkum - eins súrum gúrkum sem gætu komið við hliðina á sælkera samloku - hefur um það bil 241 mg af natríum, eða 10% af RDI ().

Natríum í heilum súrum gúrkum bætist hraðar saman. Meðalstór dill súrsuðum pökkum pakkar 561 mg af natríum, eða 24% af RDI. Ef þú ert á natríumskertu mataræði skaltu hafa súrum gúrkaskömmtum litla ().

20. Sósur

Þú getur bragðað matvæli með sósum annaðhvort við eldun eða við borðið, en sumt af því bragði kemur frá salti.

Sojasósa er með saltustu - 1 msk (15 ml) skammtapakkningar 1.024 mg af natríum, eða 44% af RDI (16, 32).

Grillsósa er líka sölt, með 2 msk (30 ml) sem gefur 395 mg af natríum, eða 17% af RDI (16, 33).

Þú getur fundið natríumútgáfur af sumum sósum, þar á meðal sojasósu, eða búið til þær þínar til að halda stigum lágum.

21. Pylsur og bratwurst

Í nýlegri sýnatöku af bandarískum matvælum var pylsa eða bratwurst hlekkur að meðaltali 578 mg af natríum, eða 25% af RDI ().

Hins vegar var natríum á bilinu 230–1,330 mg við sýnatöku á þessu unnu kjöti, sem bendir til þess að ef þú lesir merkimiða vandlega, þá gætirðu fundið natríumöguleika ().

Samt er unnt kjöt best sparað fyrir einstaka skemmtun frekar en daglegan rétt. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) varar við því að borða unnt kjöt eykur hættuna á ákveðnum krabbameinum (,).

22. Tómatsósa

Þú gætir ekki hugsað þér að athuga natríum í dós af venjulegri tómatsósu eða öðrum dósatómataafurðum, en þú ættir að gera það.

Bara 1/4 bolli (62 grömm) af tómatsósu hefur 321 mg af natríum, eða 14% af RDI (36).

Sem betur fer eru niðursoðnar tómatarafurðir án saltbætis víða fáanlegar.

23. Bagels og önnur brauð

Þótt brauð, bollur og kvöldmatrúllur innihaldi yfirleitt ekki átakanlegt magn af natríum getur það bætt verulega við fólk sem borðar nokkrar skammta á dag ().

Bagels eru sérstaklega stórir natríumenn, þar sem þeir hafa tilhneigingu til að verða stórir að stærð. Ein beygja í matvöruverslun inniheldur 400 mg af natríum, eða 17% af RDI ().

Að velja smærri skammta af brauði hjálpar þér að skera niður natríum og að velja fullkorn útgáfur er hollara.

24. Niðursoðið kjöt, alifugla og sjávarfang

Eins og önnur niðursoðinn matur er niðursoðið kjöt meira í natríum en fersku hliðstæða þeirra, þó að sumir framleiðendur geti minnkað natríum smám saman.

Í nýlegri greiningu var niðursoðinn túnfiskur að meðaltali 247 mg af natríum í hverjum 3 aura (85 grömm) skammti, eða 10% af RDI. Þetta táknar 27% lækkun á natríuminnihaldi samanborið við nokkra áratugi síðan ().

Í annarri nýlegri greiningu hafði niðursoðinn kjúklingur eða kalkún 212–425 mg af natríum í hverjum 85 grömmum skammti, sem er 9–18% af RDI (8).

Hins vegar var læknað, niðursoðið kjöt, svo sem kornakjöt og svínakjöt, marktækt saltara - 794-1,393 mg af natríum í hverjum 3 grömm (85 grömm) skammti, eða 29-51% af RDI.

Sendu þetta til að fá valkosti í dósum með minna natríum eða keyptu ferskt ().

25. Hjálparmenn í kassamat

Aðstoðarmenn í kassamat innihalda pasta eða annan sterkju ásamt duftformi af sósu og kryddum. Þú bætir venjulega bara við vatni og brúnu nautahakki - eða stundum kjúklingi eða túnfiski - eldaðu það síðan á helluborðinu þínu.

En þessi þægindi kosta bratt - það er venjulega um 575 mg af natríum í 1 / 4-1 / 2 bolla (30-40 grömm) af þurrum blöndu, eða 25% af RDI ().

Miklu hollara en samt fljótlegt val er að búa til sinn eigin hrærifat með halla kjöti eða kjúklingi og frosnu grænmeti.

26. Kex

Þetta morgunverðaruppáhald pakkar hlut sínum af natríum, jafnvel þegar það er ekki myrt í sósu. Þeir sem þú býrð til úr frosnu eða kældu deigi geta verið sérstaklega natríumríkir, svo takmarkaðu kex við einstaka skemmtun ().

Í sýnatöku á landsvísu í Bandaríkjunum var eitt kex úr pakkuðu deigi að meðaltali 528 mg af natríum, eða 23% af RDI. Samt innihéldu sumir allt að 840 mg af natríum í hverjum skammti, eða 36% af RDI ().

27. Makkarónur og ostur

Þessi uppáhalds þægindamatur er með mikið af natríum, aðallega vegna saltrar ostasósu. Nýleg greining bendir þó til þess að framleiðendur hafi lækkað natríum í makkarónum og osti að meðaltali um 10% ().

Núverandi gögn sýna að 2,5 aura (70 gramma) skammtur af þurru blöndunni sem notaður er til að búa til 1 bolla (189 gramma) skammt af makkarónum og osti er að meðaltali 475 mg af natríum, eða 20% af RDI (,) .

Ef þú vilt borða stundum makkarónur og osta skaltu íhuga að kaupa heilkorn útgáfu og þynna réttinn með því að bæta við grænmeti, svo sem spergilkáli eða spínati.

28. Frosnar máltíðir

Margar frosnar máltíðir innihalda mikið af natríum, sumar innihalda að minnsta kosti helming daglegs natríumúthlutunar á fat. Athugaðu merkimiða hvers tegundar, þar sem natríum getur verið mjög breytilegt innan ákveðinnar vörulínu (39).

Matvælastofnun hefur sett hámark á 600 mg af natríum fyrir frosna máltíð til að geta talist heilbrigð. Þú getur notað þetta númer sem hæfileg natríumörk þegar þú verslar frystar máltíðir. Samt er hollara að búa til sínar eigin máltíðir ().

29. Bakaðar baunir

Ólíkt öðrum niðursoðnum baunum er ekki hægt að skola bakaðar baunir með vatni til að þvo burt af saltinu þar sem þú vilt líka þvo bragðbætta sósuna (40).

1/2-bolli (127 grömm) skammtur af bökuðum baunum í sósupakkningum 524 mg af natríum, eða 23% af RDI.

Uppskriftir til að búa til bakaðar baunir heima hafa kannski ekki minna af natríum, en þú getur breytt þeim til að draga úr saltinu (41, 42).

30. Pylsa, beikon og salt svínakjöt

Hvort sem það er í krækjum eða patties, þá er pylsa að meðaltali 415 mg af natríum í hverjum 55 grömmum skammti, eða 18% af RDI ().

28 gram skammtur af beikoni er með 233 mg af natríum eða 10% af RDI. Tyrkneskt beikon getur pakkað eins miklu af natríum, svo athugaðu næringarmerkið (43, 44).

28 grömm skammtur af salt svínakjöti, notaður til að bragðbæta rétti eins og bakaðar baunir og samloka, hefur 399 mg af natríum, eða 17% af RDI, og næstum tvöfalt fitu beikons (43, 45 ).

Fyrir góða heilsu ættir þú að takmarka notkun þína á þessum unnu kjöti - óháð magn natríums.

Aðalatriðið

Margir eru langt umfram 2.300 mg af natríum á dag.

Að auki eykst hættan þín á saltnæmum háum blóðþrýstingi með aldrinum.

Til að draga úr natríum er best að lágmarka unninn mat, pakkaðan mat og veitingastað þar sem hann laumast í mikið af natríum sem þig kann ekki að gruna.

Unnið kjöt - svo sem skinka, álegg, rykkjandi, pylsur og pylsur - er sérstaklega natríumríkt. Jafnvel venjulegar, frosnar rækjur eru oft meðhöndlaðar með natríumríkum aukefnum.

Þægindamatur - þar með taldir kartöflur í dós, niðursoðinn súpa, skyndibúðingur, mataraðstoðarmenn, pizzur og frosnir máltíðir - hafa einnig tilhneigingu til að innihalda mikið af natríum, sem og salt snakk eins og svínakjöt og kringlur.

Sumir framleiðendur draga smátt og smátt úr natríum í tilteknum matvælum, en breytingar eiga sér stað hægt. Burtséð frá því þá eru margir af þessum matvælum óhollir hvort eð er.

Það er alltaf best að velja óunninn, heilan mat.