Topp 20 matvæli með mikið af leysanlegum trefjum

Efni.

• 1. Svartar baunir
• 2. Límabaunir
• 3. rósakál
• 4. Lárperur
• 5. Sætar kartöflur
• 6. Spergilkál
• 7. Rófur
• 8. Perur
• 9. Nýrnabaunir
• 10. Fig
• 11. Nektarínur
• 12. Apríkósur
• 13. Gulrætur
• 14. Epli
• 15. Guavas
• 16. Hörfræ
• 17. Sólblómafræ
• 18. Hazelnuts
• 19. Hafrar
• 20. Bygg
• Aðalatriðið

Fæðutrefjar eru kolvetni í plöntum sem líkami þinn getur ekki melt.

Þó að það sé nauðsynlegt fyrir þörmum þínum og heilsu þinni, ná flestir ekki ráðlagðu daglegu magni (RDA) sem er 25 og 38 grömm fyrir konur og karla, í sömu röð (1,).

Bæði leysanlegir og óleysanlegir trefjar hjálpa til við að auka hægðirnar þínar og geta verið notaðar sem fæðuefni fyrir góðar bakteríur í þörmum þínum.

Leysanleg trefjar draga vatn í þörmum sem mýkja hægðirnar og styðja við reglulega hægðir.

Það hjálpar þér ekki aðeins að verða fullari og dregur úr hægðatregðu heldur getur það einnig lækkað kólesteról og blóðsykursgildi ().

Hér eru 20 holl matvæli sem innihalda mikið af leysanlegum trefjum.

1. Svartar baunir

Svartar baunir eru ekki aðeins frábær leið til að gefa diskunum kjötáferð heldur einnig ótrúlega trefjauppsprettu.

Einn bolli (172 grömm) pakkar 15 grömmum, sem er um það bil sem meðalmaður neytir á dag, eða 40–60% af RDA fyrir fullorðna (, 4).

Svartar baunir innihalda pektín, form af leysanlegum trefjum sem verða gúmmíkennd í vatni. Þetta getur seinkað magatæmingu og gert þér kleift að vera fullari lengur og gefur líkamanum meiri tíma til að taka upp næringarefni ().

Svartar baunir eru einnig ríkar af próteinum og járni, lítið af kaloríum og næstum fitulausar (4).

Leysanlegt trefjainnihald: 5,4 grömm á hvern þriggja fjórða bolla (129 grömm) af soðnum svörtum baunum (6).

2. Límabaunir

Lima baunir, einnig þekktar sem smjörbaunir, eru stórar, flatar, grænhvítar baunir.

Þau innihalda aðallega kolvetni og prótein, auk smá fitu.

Þær eru minna í heildar matar trefjum en svartar baunir, en leysanlegt trefjainnihald þeirra er næstum það sama. Lima baunir innihalda einnig leysanlegt trefjar pektín, sem tengist minnkuðum blóðsykurs toppum eftir máltíð ().

Hráar lima baunir eru eitraðar þegar þær eru hráar og ætti að leggja þær í bleyti og sjóða áður en þú borðar þær (7).

Leysanlegt trefjainnihald: 5,3 grömm á hvern þriggja fjórðunga bolla (128 grömm) af lima baunum (6).

3. rósakál

Heiminum kann að vera skipt í spíraunnendur og hatara, en hvaða hlið sem þú ert á, þá er óneitanlega að þetta grænmeti er pakkað af vítamínum og steinefnum ásamt ýmsum krabbameinslyfjum.

Það sem meira er, rósakál eru frábær trefjauppspretta, með 4 grömm á bolla (156 grömm) (8).

Hægt er að nota leysanlegu trefjarnar í rósakálum til að fæða gagnlegar bakteríur í þörmum. Þetta framleiðir K- og B-vítamín ásamt stuttkeðjuðum fitusýrum sem styðja við þarmafóðrið.

Leysanlegt trefjainnihald: 2 grömm á hálfan bolla (78 grömm) af rósakálum (6).

4. Lárperur

Lárperur koma frá Mexíkó en hafa notið vinsælda um allan heim.

Haas avókadó eru algengasta tegundin. Þeir eru frábær uppspretta einómettaðrar fitu, kalíums, E-vítamíns og matar trefja.

Eitt avókadó pakkar 13,5 grömm af matar trefjum. Einn skammtur - eða þriðjungur af ávöxtunum - gefur um það bil 4,5 grömm, þar af 1,4 sem eru leysanleg (9,).

Ríkulegt af bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum, lárperur skera sig virkilega út í þessu sambandi.

Í samanburði við aðrar vinsælar trefjauppsprettur innihalda þær minna magn af andefnaefnunum fýtati og oxalati, sem getur dregið úr frásogi steinefna ().

Leysanlegt trefjainnihald: 2,1 grömm á hálft avókadó (6).

5. Sætar kartöflur

Sætar kartöflur innihalda mikið kalíum, beta karótín, B vítamín og trefjar. Aðeins ein meðalstór sæt kartafla pakkar yfir 400% af tilvísun daglegu inntöku (RDI) af A-vítamíni (12).

Það sem meira er, meðal kartaflan inniheldur um það bil 4 grömm af trefjum, næstum helmingur þeirra er leysanlegur (12).

Þess vegna geta sætar kartöflur stuðlað verulega að heildarleysanlegri trefjaneyslu þinni.

Leysanlegar trefjar geta verið mikilvægar fyrir þyngdarstjórnun. Því meira af því sem þú borðar því meiri losun á mettunarhormónum í þörmum getur hjálpað til við að draga úr matarlyst þinni ().

Leysanlegt trefjainnihald: 1,8 grömm á hvern hálfan bolla (150 grömm) af soðinni sætri kartöflu (6).

6. Spergilkál

Spergilkál er krossgrænmeti sem vex vel á köldum árstíðum. Það er venjulega dökkgrænt, en þú getur líka fundið fjólubláar tegundir.

Það er mikið af K-vítamíni, sem hjálpar blóðtappanum og er góð uppspretta fólats, kalíums og C-vítamíns. Það hefur einnig andoxunarefni og krabbameinsvaldandi eiginleika (14,).

Spergilkál er góð uppspretta fæðu trefja, með 2,6 grömm á hverja 100 aura (100 grömm), þar af meira en helmingur er leysanlegur (14).

Mikið magn af leysanlegum trefjum í spergilkáli getur stutt heilsu þarmanna með því að fæða góðu bakteríurnar í þörmum þínum. Þessar bakteríur framleiða gagnlegar skamm keðjur fitusýrur, svo sem bútýrat og asetat.

Leysanlegt trefjainnihald: 1,5 grömm á hvern hálfan bolla (92 grömm) af soðnu spergilkáli (6).

7. Rófur

Rófur eru rótargrænmeti. Stærri tegundir eru venjulega gefnar búfénaði, en smærri tegundirnar eru frábær viðbót við mataræðið.

Algengasta næringarefnið í rófunum er kalíum og síðan kalsíum og C og K vítamín (16).

Þeir eru líka frábærir til að auka trefjaneyslu þína - 1 bolli pakkningar 5 grömm af trefjum, þar af 3,4 eru leysanleg (6, 16).

Leysanlegt trefjainnihald: 1,7 grömm á hálfan bolla (82 grömm) af soðnum rófum (6).

8. Perur

Pær eru skörp og hressandi og þjóna sem ágætis uppspretta C-vítamíns, kalíums og ýmissa andoxunarefna ().

Það sem meira er, þeir eru frábær trefjauppspretta, með 5,5 grömm í einum meðalstórum ávöxtum. Leysanlegir trefjar leggja 29% af heildar trefjuminnihaldi perna, aðalformið er pektín (, 18).

Vegna mikils frúktósa og sorbitól innihalds geta perur stundum haft hægðalosandi áhrif. Ef þú þjáist af pirruðum þörmum (IBS) gætirðu þurft að stilla inntöku í hóf ().

Leysanlegt trefjainnihald: 1,5 grömm á hverja meðalstóra peru (6).

9. Nýrnabaunir

Einkennandi lögun þeirra gaf nýrnabaunum nafn sitt.

Þau eru lykilefni í chili con carne og frábær uppspretta fæðu trefja, flókinna kolvetna og próteina. Þeir eru líka næstum fitulausir og innihalda kalk og járn (19).

Nýrnabaunir eru góð uppspretta af leysanlegum trefjum, sérstaklega pektíni.

Sumum finnst hins vegar erfitt að melta baunir. Ef það er raunin fyrir þig skaltu byrja að auka nýrnabaunanotkun þína til að koma í veg fyrir uppþembu.

Leysanlegt trefjainnihald: 3 grömm á þriggja fjórðunga bolla (133 grömm) af soðnum baunum (6).

10. Fig

Fíkjur voru ein fyrsta ræktaða plantan í sögu mannkyns.

Þau eru mjög næringarrík og innihalda kalsíum, magnesíum, kalíum, B-vítamín og önnur næringarefni.

Bæði þurrkaðar og ferskar fíkjur eru frábær uppspretta leysanlegra trefja, sem hægja á fæðu í gegnum þörmum þínum, sem gefur meiri tíma fyrir frásog næringarefna ().

Byggt á sönnunargögnum hafa þurrkaðar fíkjur verið notaðar sem heimilisúrræði til að draga úr hægðatregðu í mörg ár. Þó að ein rannsókn leiddi í ljós að fíkjupasteið bætti hægðir hjá hægðatregðu hundum, en rannsóknir á mönnum vantar ().

Leysanlegt trefjainnihald: 1,9 grömm á fjórða bolla (37 grömm) af þurrkuðum fíkjum (6).

11. Nektarínur

Nektarínur eru steinávextir sem vaxa á hlýjum, tempruðum svæðum. Þeir eru svipaðir ferskjum en hafa ekki sömu einkennandi loðnu húð.

Þau eru góð uppspretta B-vítamína, kalíums og E. vítamíns. Það sem meira er, þau innihalda ýmis efni með andoxunarefni (22,).

Ein meðalstór nektarín hefur 2,4 grömm af trefjum, meira en helmingur þeirra er leysanlegur (6, 22).

Leysanlegt trefjainnihald: 1,4 grömm á meðalstóran nektarín (6).

12. Apríkósur

Apríkósur eru litlir, sætir ávextir sem eru á bilinu gulir til appelsínugular, með stöku rauðum blæ.

Þau eru með lítið af kaloríum og góð uppspretta af A og C vítamínum (24).

Þrjú apríkósur veita 2,1 grömm af trefjum, meirihlutinn af þeim er leysanlegur (6, 24).

Í Asíu hafa apríkósur verið notaðar í þjóðlækningum um árabil og talið er að þær geti verndað fólk gegn hjartasjúkdómum ().

Þeir geta einnig hjálpað meltingunni. Ein rannsókn leiddi í ljós að mýs sem neyttu trefja úr apríkósum höfðu hærra hægðir á hægðum en þær sem fengu óleysanlegar trefjar einar sér ().

Leysanlegt trefjainnihald: 1,4 grömm á 3 apríkósur (6).

13. Gulrætur

Gulrætur eru eitt vinsælasta og bragðgóðasta grænmetið á jörðinni.

Soðið eða gufað, gulrætur eru lykilefni í mörgum uppskriftum, en þær geta líka verið rifnar í salöt eða notaðar til að búa til eftirrétti eins og gulrótarköku.

Með góðri ástæðu getur verið að þú hafir verið sagt sem barn að borða gulrætur til að hjálpa þér að sjá í myrkrinu.

Gulrætur eru pakkaðar með beta karótíni, sumum er breytt í A. vítamín. Þetta vítamín styður augun og er sérstaklega mikilvægt fyrir nætursjón ().

Einn bolli (128 grömm) af söxuðum gulrótum inniheldur 4,6 grömm af matar trefjum, þar af 2,4 leysanlegar (27).

Þar sem margir hafa gaman af þessu grænmeti daglega getur það verið lykiluppspretta leysanlegra trefja.

Leysanlegt trefjainnihald: 2,4 grömm á bolla (128 grömm) af soðnum gulrótum (6).

14. Epli

Epli er einn algengasti ávextur í heimi. Flestar tegundir eru nokkuð sætar en aðrar eins og Granny Smith geta verið mjög súrar.

„Epli á dag heldur lækninum frá“ er gamalt máltæki sem gæti haft einhvern sannleika þar sem að borða þennan ávöxt hefur minni hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum ().

Epli pakka ýmsum vítamínum og steinefnum og eru góð uppspretta leysanlegs trefja pektíns. Epli pektín getur haft marga heilsufarlega kosti, svo sem minni hættu á hjartasjúkdómum og bættri virkni í þörmum (,).

Leysanlegt trefjainnihald: 1 gramm á meðalstórt epli (6).

15. Guavas

Guavas eru suðrænum ávöxtum ættaðir frá Mexíkó og Mið- og Suður-Ameríku. Húð þeirra er venjulega græn en kvoða getur verið frá beinhvítu til djúpbleiku.

Eitt guava pakkar 3 grömmum af matar trefjum, um það bil 30% eru leysanleg (6, 31).

Sýnt hefur verið fram á að þessi ávöxtur dregur úr blóðsykri sem og heildarkólesteról, þríglýseríð og LDL (slæmt) kólesterólgildi hjá heilbrigðu fólki. Að hluta til getur þetta verið vegna leysanlegs trefja pektíns, sem getur seinkað frásogi sykurs ().

Leysanlegt trefjainnihald: 1,1 grömm á hráan guava ávexti (6).

16. Hörfræ

Hörfræ, einnig þekkt sem hörfræ, eru örsmá brún, gul eða gullin fræ.

Þeir pakka næringarríkum kýla og geta verið frábær leið til að bæta næringarinnihald smoothies, brauðs eða morgunkorns.

Að strá 1 matskeið af maluðum hörfræjum yfir hafragrautinn getur bætt 3,5 grömmum af trefjum og 2 grömm af próteini í morgunmatinn þinn. Þeir eru líka ein besta uppspretta plantna um omega-3 fitu ().

Ef mögulegt er skaltu drekka hörfræfræ á einni nóttu, þar sem leysanlegt trefjar þeirra geta sameinast vatni og myndað hlaup sem getur hjálpað meltingunni.

Leysanlegt trefjainnihald: 0,6-1,2 grömm á matskeið (14 grömm) af hörfræjum (6).

17. Sólblómafræ

Sólblómafræ eru frábært næringarríkt snarl og oft keypt þegar skeljað til að sýna bragðgott sólblómahjarta.

Þau innihalda um það bil 3 grömm af matar trefjum í hverjum fjórða bolla, þar af er 1 grömm leysanlegt. Það sem meira er, þau eru rík af einómettaðri og fjölómettaðri fitu, próteini, magnesíum, seleni og járni (6, 34).

Leysanlegt trefjainnihald: 1 grömm á fjórða bolla (35 grömm) af sólblómafræjum (6).

18. Hazelnuts

Heslihnetur eru dýrindis hnetutegund sem hægt er að borða hrátt eða ristað til að fá sterkara bragð. Þau eru líka oft notuð sem innihaldsefni í súkkulaðistykki og smurði.

Fjórðungs bolli af heslihnetum pakkar um 3,3 grömmum af matar trefjum, þriðjungur þeirra er leysanlegur. Að auki eru þau rík af ómettaðri fitu, E-vítamíni, þíamíni og járni (6, 35).

Að hluta til vegna leysanlegrar trefjainnihalds geta heslihnetur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka LDL (slæmt) kólesteról ().

Leysanlegt trefjainnihald: 1,1 grömm á fjórða bolla (34 grömm) af heslihnetum (6).

19. Hafrar

Hafrar eru eitt fjölhæfasta og hollasta kornið í kring. Þú getur notað þau til að búa til morgunkorn, brauð, scones, flapjacks eða ávaxta molna.

Þau innihalda beta glúkan, mynd af leysanlegum trefjum sem tengjast skertu LDL (slæmu) kólesteróli og bættri blóðsykursstjórnun. Talið er að 3 grömm af hafrar beta glúkani á dag geti dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (,).

Um það bil 1,25 bollar (100 grömm) af þurrum höfrum innihalda 10 grömm af heildar matar trefjum. Þessu er skipt í 5,8 grömm af óleysanlegu og 4,2 grömm af leysanlegum trefjum, þar af 3,6 beta-glúkan (,, 41).

Beta glúkan er líka það sem gefur grautnum einkennandi rjómalögaða áferð.

Leysanlegt trefjainnihald: 1,9 grömm á bolla (233 grömm) af soðnum höfrum (6).

20. Bygg

Sumir geta tengt bygg við bruggunariðnaðinn, en þetta næringarríka forna korn er líka oft notað til að þykkja súpur, plokkfisk eða risottó.

Líkt og hafrar inniheldur það um það bil 3,5–5,9% af leysanlegu trefjum beta glúkans, sem hefur verið sýnt fram á að draga úr hættu á hjartasjúkdómum ().

Aðrar gerðir af leysanlegum trefjum í byggi eru psyllium, pektín og guargúmmí ().

Leysanlegt trefjainnihald: 0,8 grömm á hálfan bolla (79 grömm) af soðnu byggi (6).

Aðalatriðið

Leysanlegar trefjar eru frábærar fyrir þörmum og heilsu þinni, draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka LDL (slæmt) kólesteról og hjálpa þér að halda jafnvægi á blóðsykri.

Ef þú vilt auka leysanlegt trefjaneyslu er oft best að byrja rólega og byggja það smám saman upp.

Það er líka góð hugmynd að drekka nóg af vatni. Þetta mun hjálpa leysanlegu trefjum að mynda hlaup sem hjálpar meltingunni og kemur í veg fyrir hægðatregðu.

Allir ávextir, grænmeti, heilkorn og belgjurtir innihalda nokkrar leysanlegar trefjar, en ákveðin matvæli eins og rósakál, avókadó, hörfræ og svartar baunir eru rjóminn af uppskerunni.