Rifja upp mataræði Dubrow: Getur það hjálpað til við þyngdartap?

Efni.

• Heilbrigðismatskor: 3,75 af 5
• Hvað er Dubrow mataræðið?
• Hvernig á að fylgja Dubrow mataræðinu
• Stuðlar það við þyngdartap?
• Aðrir mögulegir kostir
• Hugsanlegar hæðir
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Sýnishorn matseðill
• 1. dagur
• 2. dagur
• 3. dagur
• Aðalatriðið

Heilbrigðismatskor: 3,75 af 5

Dubrow Diet parið, sem var þróað af raunveruleikasjónvarpsafli para, með óbreyttu föstu - átmynstri sem takmarkar matarinntöku til ákveðins tímaramma - með lágkolvetnafæði.

Áætlunin lofar að hjálpa þér að léttast, vera óprúttinn og breyta líkama þínum og lífi innan frá og út.

Sumir hrósa árangri áætlunarinnar en aðrir halda því fram að hún sé ó upprunaleg, of einfölduð og of lág hitaeiningar.

Þessi grein fer nánar yfir Dubrow mataræðið og hvort það getur hjálpað þér að léttast.

Einkunn stigatölur

• Heildarstigagjöf: 3,75
• Hratt þyngdartap: 3
• Langtíma þyngdartap: 4
• Auðvelt að fylgja: 3.5
• Næringargæði: 4.5

BOTTOM LINE: Dubrow diet er lágkolvetnamataræði sem notar hlé á föstu til að stuðla að þyngdartapi. Það leggur áherslu á að borða halla prótein, heilbrigt fita, grænmeti sem er ekki sterkju og ávexti og getur haft nokkra ávinning af því.

Hvað er Dubrow mataræðið?

Dubrow mataræðið er vinsæl mataræðisáætlun búin til af raunveruleikastjörnunum Terry og Heather Dubrow.

Dr Terry Dubrow er þekktur lýtalæknir og meðhöndlaður sjónvarpsþáttarins Botched en Heather Dubrow er fyrrum leikmaður í Real Housewives í Orange County.

Mataræðið er lýst í bók sem kom út árið 2018.

Samkvæmt höfundum þess getur áætlunin bætt blóðsykursstjórnun, aukið orkumagn, aukið fitubrennslu og hægt öldrunarmerki.

Lágkolvetna mataræðið felur í sér að æfa stöðugt föstu og takmarka fæðuinntöku þína á ákveðnum klukkustundum dags.

Í henni eru einnig settar fram almennar leiðbeiningar um hvaða matvæli og matvælahópa skal taka með til að hámarka árangur þinn.

Yfirlit Dubrow mataræðið er mataræðisáætlun byggð á bók gefin út af Terry og Heather Dubrow. Þetta er lágkolvetnamataræði sem felur í sér hlé á föstu og setur leiðbeiningar um hvaða matvæli þú ættir að borða.

Hvernig á að fylgja Dubrow mataræðinu

Dubrow mataræðinu er skipt í þrjá fasa sem eru mismunandi eftir mataráætlun.

Fyrsti áfanginn er kallaður „Red Carpet Ready“ og felur í sér að fasta í 16 klukkustundir og takmarka fæðuinntöku í 8 klukkustundir á dag á eldsneyti. Þetta er algeng tegund með hléum föstu sem kallast 16/8 aðferðin.

Þessum áfanga ætti að fylgja í 2-5 daga í upphafi áætlunarinnar. Talið er að það hjálpi til við að endurstilla hungurvísur til að hefja mataræðið á hægri fæti.

Fyrsti áfanginn er takmarkandi og hvetur matvæli eins og halla prótein, hollt fita, grænmeti sem er ekki sterkju, ávextir, mjólkurafurðir og lítið magn af hnetum, fræjum og flóknum kolvetnum.

Fylgja skal öðrum áfanga mataræðisins, þekktur sem „Sumarið kemur,“ þar til þú nærð þyngdarmarkmiðinu.

Eins og í fyrsta áfanga er um að ræða fasta tímabil sem endast 12–16 klukkustundir eftir því hve fljótt þú vilt ná markmiðum þínum.

Þessi áfangi setur einnig leiðbeiningar um hvaða matarhópa þú ættir að neyta, svo og hversu mikið.

Þó að það sé engin þörf á að telja hitaeiningar eða makronæringarefni, hvetur áætlunin til að borða ákveðna matarhópa.

Í öðrum áfanga ættirðu að borða:

• 2–3 skammtar af sterkjuðu grænmeti
• 2-3 skammta af halla próteini
• 2–3 skammtar af heilbrigðu fitu
• 1 skammtur af mjólkurvörum
• 1–2 skammta af ávöxtum
• 1 skammtur af hnetum eða fræjum
• 1 skammtur af flóknum kolvetnum

Þegar þú hefur náð tilætluðum þunga byrjar þú lokaáfanga mataræðisins til langtíma viðhalds á þyngd, sem er þekkt sem „Líta heitt á meðan þú lifir eins og manni.“

Þessi áfangi hefur sömu reglur og seinni áfanginn en felur í sér að fasta í 16 tíma á dag tvisvar í viku og fylgja 12 klukkustunda fasta á 5 dögunum sem eftir eru.

Í öðrum og þriðja áfanga mataræðisins er stundum hægt að svindla daga. Þessa dagana geta megrunarmenn notið uppáhalds matar síns í hófi.

Yfirlit Dubrow mataræðið er mataráætlun sem felur í sér hlé á föstu í 12–16 klukkustundir á dag. Það setur einnig almennar leiðbeiningar varðandi tegundir matvæla sem þú getur borðað, svo og magn.

Stuðlar það við þyngdartap?

Dubrow-mataræðið leggur áherslu á að borða hollan, heilan mat og nota lágmarks unnar hráefni sem geta hjálpað þyngdartapi.

Margir matvæla sem hvattir eru til á Dubrow mataræðinu eru mjög mikilvægir næringarefnum eins og trefjum sem fara hægt um meltingarveginn til að auka fyllingu tilfinninga (1).

Mataræðið er einnig lítið í kolvetni, sem getur hjálpað til við að auka umbrot og draga úr hungri og maga fitu (2, 3, 4).

Ennfremur felur áætlunin í sér fastandi föstu sem sýnt hefur verið fram á að hjálpar til við þyngdartap (5, 6).

Reyndar kom fram í einni endurskoðun að hlé á föstu gæti verið eins áhrifaríkt og að skera niður kaloríur til að stuðla að þyngdartapi og tók fram að 3–12 vikna hlé á föstu gæti valdið þyngdartapi allt að 8% af líkamsþyngd þinni (5).

Það sem meira er, aðrar rannsóknir sýna að hlé á föstu getur aukið umbrot tímabundið, sem getur hjálpað líkama þínum að brenna fleiri hitaeiningum yfir daginn (7).

Yfirlit Dubrow mataræðið gæti hjálpað til við að auka þyngdartap með því að leggja áherslu á hollan mat í heild sinni. Það takmarkar einnig kolvetni og felur í sér hlé á föstu, sem bæði geta hjálpað til við þyngdartap.

Aðrir mögulegir kostir

Auk þess að efla þyngdartap, getur Dubrow mataræðið veitt ýmsa aðra kosti, þar á meðal:

• Minnkuð bólga. Rannsóknir sýna að hlé á föstu getur dregið úr nokkrum merkjum bólgu, sem geta verndað fyrir langvinnum sjúkdómi (8, 9, 10, 11).
• Bætt hjartaheilsu. Sýnt hefur verið fram á að fasta og lágkolvetnamataræði minnka kólesteról og þríglýseríðmagn, sem getur bætt hjartaheilsu (12, 13).
• Stöðugur blóðsykur. Sumar rannsóknir benda til þess að skera kolvetni geti lækkað blóðsykur og aukið getu líkamans til að nota insúlín, hormón sem tekur þátt í blóðsykursstjórnun, á skilvirkari hátt (14, 15).
• Bætt heilaheilbrigði. Þó rannsóknir séu að mestu leyti takmarkaðar við dýrarannsóknir, bendir það til þess að hlé á föstu geti aukið heilastarfsemi og hægt einkenni öldrunar í heila (16, 17).

Yfirlit Dubrow mataræðið gæti dregið úr bólgu, bætt hjartaheilsu, stöðugt blóðsykur og verndað heilann.

Hugsanlegar hæðir

Þrátt fyrir marga mögulega kosti í tengslum við Dubrow mataræðið, þá eru einnig nokkrar gallar sem þarf að hafa í huga.

Í fyrsta lagi hafa margir gagnrýnt áætlunina fyrir einfaldlega að endurvinna og endurraða sameiginlegum hugtökum eins og föstu með föstu millibili - ekki koma með nýjar hugmyndir.

Að auki beinist áætlunin að því að líta sem best út með því að auka þyngdartap og hægja á öldrunarmerkjum frekar en að bæta heilsu þína.

Mataræðið veitir einnig mjög almennar ráðleggingar um hvaða matvæli og hversu mikið á að borða.

Þó að þetta gæti verið gott fyrir vana heilbrigða eta sem leita eftir sveigjanleika, geta aðrir átt erfitt með að fylgja því að það býður upp á lágmarks leiðbeiningar.

Að auki getur áætlunin verið mjög lág í kaloríum eftir því hvaða matvæli þú velur að hafa með og hversu mikið þú velur að borða yfir daginn.

Þó að skera hitaeiningar geti stuðlað að þyngdartapi, getur það að borða ekki nóg skaðað efnaskipti og getur valdið aukaverkunum eins og þreytu, máttleysi, breytingum á skapi og einbeitingarleysi (18).

Að lokum, þó að stöðugur fasta sé almennt talinn öruggur, þá er það óviðeigandi fyrir fólk með ákveðnar heilsufarslegar aðstæður, svo sem sykursýki af tegund 1 eða lágum blóðþrýstingi.

Fasta hentar heldur ekki konum sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti.

Það sem meira er, konur eru næmari fyrir hitaeiningatakmörkun og nokkrar vísbendingar benda til þess að fastandi geti haft neikvæð áhrif á frjósemi (19).

Þess vegna gætu konur viljað nota breyttari nálgun og æfa aðeins með hléum föstu nokkrum dögum í viku frekar en á hverjum degi, eins og hvatt er til í Dubrow mataræðinu.

Yfirlit Dubrow mataræðið reiðir sig á kunnugleg hugtök og leggur áherslu á að líta sem best út frekar en að bæta heilsuna. Það býður einnig upp á mjög almennar ráðleggingar og veita ef til vill ekki nóg kaloríur fyrir sumt fólk.

Matur til að borða

Dubrow mataræðið setur almennar leiðbeiningar um hvaða matvæli þú ættir að borða.

Það leggur áherslu á nokkra heilbrigða matarhópa, svo sem halla prótein, heilbrigt fita og ekki sterkju grænmeti.

Hér eru nokkur matvæli og drykkir sem hluti af Dubrow mataræðinu er:

• Grænmeti án sterkju: spergilkál, laufgræn græn, aspas, blómkál, Brusselspírur, sellerí osfrv.
• Halla prótein: húðlaus kjúklingur eða kalkún, halla kjöt af nautakjöti eða svínakjöti, sjávarrétti, eggjum, tofu, tempeh
• Heilbrigð fita: ólífuolía, kókosolía, avókadóolía, avókadó osfrv.
• Mjólkurvörur: mjólk, jógúrt, ostur
• Ávextir: epli, bananar, ber, melónur, vínber, kirsuber, perur, ferskjur, apríkósur osfrv.
• Hnetur og fræ: möndlur, valhnetur, pistasíuhnetur, chiafræ, hörfræ, hampfræ o.s.frv.
• Flókin kolvetni: baunir, linsubaunir, sætar kartöflur, hafrar, kínóa, bókhveiti, bygg, kjúklingabaunir osfrv.
• Drykkir: vatn, ósykrað kaffi eða te

Áfengir drykkir með lágum sykri, svo sem rauð eða hvítvín og eimað brennivín, eru leyfðir á öðrum og þriðja áfanga mataræðisins.

Hins vegar er þér ráðlagt að takmarka neyslu þína við einn drykk á dag og halda sig við aðeins einn skammt af ávöxtum á dögum sem þú drekkur áfengi.

Yfirlit Dubrow mataræðið hvetur til þess að neyta ekki sterkju grænmetis, magurt prótein, hollt fita, mjólkurvörur, ávextir, hnetur, fræ og kaloría-frjáls drykkur.

Matur sem ber að forðast

Þunga unnin og hreinsuð matvæli ættu að takmarkast við Dubrow mataræðið, þar á meðal:

• Unnar matvæli: þægindamat, kartöfluflögur, franskar kartöflur, skyndibita, bakaðar vörur, nammi o.s.frv.
• Hreinsaður korn: hvítt brauð, pasta, kex, pönnukökur, tortillur úr hveiti, kex, hvít hrísgrjón
• Sykur sykraðir drykkir: gos, orkudrykkir, safar, sætt te, íþróttadrykkir
• Fituríkt kjöt: beikon, steik, svínakjöt, lambakjöt, pylsur o.s.frv.
• Hreinsaðar olíur: kanolaolía, maísolía, sojaolía, hert vetni

Hafðu í huga að enn er hægt að njóta þessara matvæla annað slagið þar sem áætlunin gerir ráð fyrir svindlaðum stundum í öðrum og þriðja áfanga mataræðisins.

Yfirlit Takmarka ætti unnar matvæli, fágað korn, sykur sykrað drykk, fituríkt kjöt og hreinsaðar olíur þegar farið er eftir Dubrow mataræðinu.

Sýnishorn matseðill

Hér að neðan má sjá hvernig þrír dagar í öðrum áfanga mataræðisins geta litið út.

Hafðu í huga að vegna þess að Dubrow mataræðið notar stöðvandi föstu er morgunmatur ekki neytt nema hann sé borðaður innan tiltekins 8-12 klukkustunda borðglugga.

1. dagur

• Morgunmatur: enginn
• Hádegisverður: grillaður kjúklingur með sauðuðum spergilkáli og sætum kartöflufleyjum
• Kvöldmatur: bakaður lax með blómkálsrís og aspas
• Snakk: ostastöng, epli og handfylli af möndlum

2. dagur

• Morgunmatur: enginn
• Hádegisverður: grænmetis hrærið með tempeh, papriku, lauk, tómötum og eggaldin
• Kvöldmatur: kryddsteikt kalkúnabringa með spíra frá Brussel og kínóa
• Snakk: Grísk jógúrt með chia fræjum og berjum

3. dagur

• Morgunmatur: enginn
• Hádegisverður: heilkorns ristað brauð með avókadó, harðsoðnum eggjum og hliðarsalati
• Kvöldmatur: kúrbít núðlur með túnfiski, hvítlauk, steinselju og ólífuolíu
• Snakk: kotasæla með eplum, kanil og ristuðum valhnetum

Yfirlit Þriggja daga sýnishorn máltíðar hér að ofan veitir nokkrar einfaldar máltíðir og snarl sem þú getur notið sem hluti af Dubrow mataræðinu.

Aðalatriðið

Dubrow mataræðið er lágkolvetnamataræði sem notar hlé á föstu til að stuðla að þyngdartapi.

Rannsóknir á þessu mataræði eru sérstaklega ekki tiltækar, en átmynstrið sem það felur í sér getur hjálpað til við þyngdartap og bætt heilsuna í heildina.

Samt endurvinnur mataræðið gömul hugtök og beinist fyrst og fremst að líkamlegu útliti.

Þess vegna getur verið betri kostur fyrir langvarandi þyngdartap að njóta margs af heilsusamlegum mat og fylgja mataráætlun sem virkar fyrir þig.