20 matvæli sem eru ofarlega í A-vítamíni

Efni.

• 20 matvæli sem eru hátt í A-vítamíni
• 1. Nautakjötslifur - 713% DV í skammti
• 2. Lambalifur - 236% DV í skammti
• 3. Lifrarpylsa - 166% DV í skammti
• 4. Þorskalýsi - 150% DV á skammt
• 5. King makríll - 43% DV á skammt
• 6. Lax - 25% DV á skammt
• 7. Allur túnfiskur - 24% DV á skammt
• 8. Goose Liver Pâté - 14% DV á skammt
• 9. Geitaostur - 13% DV á skammt
• 10. Smjör - 11% DV á skammt
• 11. Limburger ostur - 11% DV á skammt
• 12. Cheddar - 10% DV á skammt
• 13. Camembert - 10% DV á skammt
• 14. Roquefort ostur - 9% DV á skammt
• 15. Harðsoðið egg - 8% DV í skammt
• 16. Silung - 8% DV á skammt
• 17. Gráostur - 6% DV á skammt
• 18. Rjómaostur - 5% DV á skammt
• 19. Kavíar - 5% DV á skammt
• 20. Fetaostur - 4% DV á hvern skammt
• 10 grænmeti hátt í Provitamin A
• 1. Sætar kartöflur (soðnar) - 204% DV í skammti
• 2. Winter Squash (soðin) - 127% DV á skammt
• 3. Grænkál (soðin) - 98% DV á skammt
• 4. Collards (soðin) - 80% DV á skammt
• 5. Næpa grænu (soðin) - 61% DV á skammt
• 6. Gulrót (soðin) - 44% DV í skammti
• 7. Sætur rauð paprika (hrá) - 29% DV á skammt
• 8. Swiss Chard (hrár) - 16% DV á skammt
• 9. Spínat (hrátt) - 16% DV á skammt
• 10. Romaine salat (hrár) - 14% DV á skammt
• 10 ávextir hátt í Provitamin A
• 1. Mango - 20% DV á skammt
• 2. Cantaloupe - 19% DV fyrir hverja skammt
• 3. Bleik eða rauð greipaldin - 16% DV á skammt
• 4. Vatnsmelóna - 9% DV á skammt
• 5. Papaya - 8% DV á skammt
• 6. Apríkósu - 4% DV á skammt
• 7. Tangerine - 3% DV á skammt
• 8. Nektarín - 3% DV á skammt
• 9. Guava - 2% DV á skammt
• 10. Ástríðsávöxtur - 1% DV á skammt
• Hvernig uppfyllir þú kröfur þínar um vítamín?

A-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem gegnir mikilvægu hlutverki við að viðhalda sjón, líkamsvöxt, ónæmisstarfsemi og æxlunarheilsu.

Að fá nægilegt magn af A-vítamíni úr mataræði þínu ætti að koma í veg fyrir einkenni skorts, sem fela í sér hárlos, húðvandamál, auguþurrkur, næturblindu og aukna næmi fyrir sýkingum.

Skortur er leiðandi orsök blindu í þróunarlöndunum. Aftur á móti fá flestir í þróuðum löndum nóg A-vítamín úr mataræðinu.

RDA veitir nóg A-vítamín fyrir langflest fólk.

Einfaldlega sagt, eitt daglegt gildi (DV) sem er 900 míkróg er notað til viðmiðunar á næringarmerkjum í Bandaríkjunum og Kanada.

Í þessari grein eru taldar upp 20 matvæli sem eru rík af A-vítamíni, auk 20 ávaxtar og grænmetis til viðbótar sem eru rík af provitamin A (1).

20 matvæli sem eru hátt í A-vítamíni

A-vítamín, einnig þekkt sem retínól, er aðeins að finna í dýraríkum matvælum, svo sem feita fiski, lifur, osti og smjöri.

1. Nautakjötslifur - 713% DV í skammti

1 sneið: 6.421 míkróg (713% DV) 100 grömm: 9.442 míkróg (1.049% DV)

2. Lambalifur - 236% DV í skammti

1 aura: 2.122 míkróg (236% DV) 100 grömm: 7.491 míkróg (832% DV)

3. Lifrarpylsa - 166% DV í skammti

1 sneið: 1.495 míkróg (166% DV) 100 grömm: 8.384 míkróg (923% DV)

4. Þorskalýsi - 150% DV á skammt

1 tsk: 1.350 míkróg (150% DV) 100 grömm: 30.000 míkróg (3.333% DV)

5. King makríll - 43% DV á skammt

Hálft flök: 388 mcg (43% DV) 100 grömm: 252 mcg (28% DV)

6. Lax - 25% DV á skammt

Hálft flök: 229 mcg (25% DV) 100 grömm: 149 mcg (17% DV)

7. Allur túnfiskur - 24% DV á skammt

1 aura: 214 míkróg (24% DV) 100 grömm: 757 míkróg (84% DV)

8. Goose Liver Pâté - 14% DV á skammt

1 matskeið: 130 mcg (14% DV) 100 grömm: 1.001 mcg (111% DV)

9. Geitaostur - 13% DV á skammt

1 sneið: 115 míkróg (13% DV) 100 grömm: 407 míkróg (45% DV)

10. Smjör - 11% DV á skammt

1 msk: 97 míkróg (11% DV) 100 grömm: 684 míkróg (76% DV)

11. Limburger ostur - 11% DV á skammt

1 sneið: 96 míkróg (11% DV) 100 grömm: 340 míkróg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV á skammt

1 sneið: 92 míkróg (10% DV) 100 grömm: 330 míkróg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV á skammt

1 fleyg: 92 míkróg (10% DV) 100 grömm: 241 míkróg (27% DV)

14. Roquefort ostur - 9% DV á skammt

1 aura: 83 míkróg (9% DV) 100 grömm: 294 míkróg (33% DV)

15. Harðsoðið egg - 8% DV í skammt

1 stórt egg: 74 míkróg (8% DV) 100 grömm: 149 míkróg (17% DV)

16. Silung - 8% DV á skammt

1 flök: 71 míkróg (8% DV) 100 grömm: 100 míkróg (11% DV)

17. Gráostur - 6% DV á skammt

1 aura: 56 míkróg (6% DV) 100 grömm: 198 míkróg (22% DV)

18. Rjómaostur - 5% DV á skammt

1 msk: 45 míkróg (5% DV) 100 grömm: 308 míkróg (34% DV)

19. Kavíar - 5% DV á skammt

1 msk: 43 míkróg (5% DV) 100 grömm: 271 míkróg (30% DV)

20. Fetaostur - 4% DV á hvern skammt

1 aura: 35 míkróg (4% DV) 100 grömm: 125 míkróg (14% DV)

10 grænmeti hátt í Provitamin A

Líkaminn þinn getur framleitt A-vítamín úr karótenóíðum sem finnast í plöntum.

Þessar karótenóíð innihalda beta-karótín og alfa-karótín, sem saman eru þekktir sem provitamin A.

Hins vegar bera um það bil 45% fólks erfðabreytingu sem dregur verulega úr getu þeirra til að umbreyta provitamin A í A-vítamín (2, 3).

Eftir því hvaða erfðafræði er, gæti eftirfarandi grænmeti veitt talsvert minna A-vítamín en gefið er til kynna.

1. Sætar kartöflur (soðnar) - 204% DV í skammti

1 bolli: 1.836 míkróg (204% DV) 100 grömm: 1.043 míkróg (116% DV)

2. Winter Squash (soðin) - 127% DV á skammt

1 bolli: 1.144 míkróg (127% DV) 100 grömm: 558 míkróg (62% DV)

3. Grænkál (soðin) - 98% DV á skammt

1 bolli: 885 míkróg (98% DV) 100 grömm: 681 míkróg (76% DV)

4. Collards (soðin) - 80% DV á skammt

1 bolli: 722 míkróg (80% DV) 100 grömm: 380 míkróg (42% DV)

5. Næpa grænu (soðin) - 61% DV á skammt

1 bolli: 549 míkróg (61% DV) 100 grömm: 381 míkróg (42% DV)

6. Gulrót (soðin) - 44% DV í skammti

1 miðlungs gulrót: 392 míkróg (44% DV) 100 grömm: 852 míkróg (95% DV)

7. Sætur rauð paprika (hrá) - 29% DV á skammt

1 stór pipar: 257 míkróg (29% DV) 100 grömm: 157 míkróg (17% DV)

8. Swiss Chard (hrár) - 16% DV á skammt

1 lauf: 147 míkróg (16% DV) 100 grömm: 306 míkróg (34% DV)

9. Spínat (hrátt) - 16% DV á skammt

1 bolli: 141 míkróg (16% DV) 100 grömm: 469 míkróg (52% DV)

10. Romaine salat (hrár) - 14% DV á skammt

1 stórt lauf: 122 míkróg (14% DV) 100 grömm: 436 míkróg (48% DV)

10 ávextir hátt í Provitamin A

Provitamin A er venjulega meira í grænmeti en ávöxtum. En nokkrar tegundir af ávöxtum veita gott magn, eins og sýnt er hér að neðan.

1. Mango - 20% DV á skammt

1 miðlungs mangó: 181 míkróg (20% DV) 100 grömm: 54 míkróg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV fyrir hverja skammt

1 stór fleyg: 172 míkróg (19% DV) 100 grömm: 169 míkróg (19% DV)

3. Bleik eða rauð greipaldin - 16% DV á skammt

1 miðlungs greipaldin: 143 míkróg (16% DV) 100 grömm: 58 míkróg (6% DV)

4. Vatnsmelóna - 9% DV á skammt

1 fleyg: 80 míkróg (9% DV) 100 grömm: 28 míkróg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV á skammt

1 lítil papaya: 74 mcg (8% DV) 100 grömm: 47 mcg (5% DV)

6. Apríkósu - 4% DV á skammt

1 miðlungs apríkósu: 34 míkróg (4% DV) 100 grömm: 96 míkróg (11% DV)

7. Tangerine - 3% DV á skammt

1 miðlungs tangerine: 30 mcg (3% DV) 100 grömm: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarín - 3% DV á skammt

1 miðlungs nektarín: 24 míkróg (3% DV) 100 grömm: 17 míkróg (2% DV)

9. Guava - 2% DV á skammt

1 miðlungs guava: 17 mcg (2% DV) 100 grömm: 31 mcg (3% DV)

10. Ástríðsávöxtur - 1% DV á skammt

1 meðalstór ávöxtur: 12 míkróg (1% DV) 100 grömm: 64 míkróg (7% DV)

Hvernig uppfyllir þú kröfur þínar um vítamín?

Þú getur auðveldlega uppfyllt kröfur þínar um A-vítamín með því að borða reglulega nokkrar af þeim matvælum sem talin eru upp í þessari grein. Margir matvæli innihalda einnig A-vítamín, þar á meðal korn, smjörlíki og mjólkurafurðir.

Þar sem A-vítamín er fituleysanlegt frásogast það betur í blóðrásina þegar það er borðað með fitu. Flest matvæli úr dýraríkinu sem eru rík af A-vítamíni eru einnig fiturík en það sama á ekki við um flestar plöntur uppsprettur af provitamíni.

Þú getur bætt frásog þitt á provitamin A frá plöntuheimildum með því að bæta strik af olíu við salatið þitt.

Hins vegar, eins og getið er hér að ofan, hafa sumir erfðabreytingu sem gerir umbreytingu provitamin A í A-vítamín mun minna skilvirk (2, 3).

Vegna þessa ættu vegamenn að taka fæðubótarefni eða gæta þess að borða nóg af ávöxtum og grænmeti hér að ofan.

Sem betur fer er matvæli sem eru mikið í A-vítamíni venjulega auðvelt að koma við og flestir eru frábær viðbót við heilbrigt mataræði.