14 bestu matirnir til að auka blóðflæði og blóðrás

Efni.

• 1. Cayenne Pepper
• 2. Granatepli
• 3. Laukur
• 4. Kanill
• 5. Hvítlaukur
• 6. Feiti fiskur
• 7. Rófur
• 8. Túrmerik
• 9. laufgrænu grænu
• 10. Sítrusávextir
• 11. Valhnetur
• 12. Tómatar
• 13. Ber
• 14. Engifer
• Aðrar aðferðir
• Aðalatriðið

Léleg blóðrás er algengt vandamál af völdum fjölda skilyrða.

Útlægur slagæðasjúkdómur (PAD), sykursýki, offita, reykingar og Raynauds sjúkdómur eru nokkrar af mörgum orsökum lélegrar blóðrásar (1, 2, 3, 4, 5).

Skert blóðflæði getur valdið óþægilegum einkennum, svo sem verkjum, krampa í vöðvum, dofi, meltingartruflunum og kulda í höndum eða fótum.

Til viðbótar við þá sem eru með lélega blóðrás, geta íþróttamenn og virkir einstaklingar viljað auka blóðflæði til að bæta árangur og bata æfinga.

Þó að vandamál í blóðrásinni séu oft meðhöndluð með lyfjum, getur það að borða ákveðna matvæla einnig bætt blóðflæði.

Hér eru 14 bestu matirnir til að hámarka blóðflæði.

1. Cayenne Pepper

Cayenne pipar fær sterkan bragð af fýtókemíum sem kallast capsaicin.

Capsaicin stuðlar að blóðflæði til vefja með því að lækka blóðþrýsting og örva losun nituroxíðs og annarra æðavíkkandi efna - eða efnasambanda sem hjálpa til við að stækka æðar þínar (6).

Vasodilators leyfa blóði að renna auðveldara um æðar þínar og slagæðar með því að slaka á örsmáum vöðvum sem finnast í veggjum æðar.

Rannsóknir benda til þess að neysla á cayenne pipar auki blóðrásina, bæti styrk í æðum og dragi úr uppbyggingu veggskjölds í slagæðum þínum (7).

Það sem meira er, þessir sterku paprikur eru oft með í verkjum sem draga úr verkjum vegna þess að þeir geta hvatt blóðflæði til viðkomandi svæðis (8).

2. Granatepli

Granatepli eru safaríkir, sætir ávextir sem eru sérstaklega mikið í pólýfenól andoxunarefnum og nítrötum, sem eru öflugur æðavíkkandi efni.

Að neyta granateplis - sem safa, hrás ávaxtar eða viðbótar - gæti bætt blóðflæði og súrefnismagn í vöðvavef, sem gæti sérstaklega hjálpað virkum einstaklingum.

Rannsókn hjá 19 virkum mönnum kom í ljós að inntöku 1.000 mg af granatepliþykkni 30 mínútum fyrir að vinna úr jók blóðflæði, þvermál æðar og áreynsluárangur (9).

Önnur rannsókn sýndi fram á að dagleg neysla á 17 aura (500 ml) af granateplasafa meðan á eða fyrir þyngdarþjálfun stóð, dró úr eymslum, vöðvaspjöllum og bólgu hjá elítugjörnum lyftara (10).

3. Laukur

Laukur er frábær uppspretta flavonoid andoxunarefna, sem gagnast hjartaheilsu.

Þetta grænmeti bætir blóðrásina með því að hjálpa slagæðum og æðum að breikka þegar blóðflæði eykst.

Í 30 daga rannsókn á 23 körlum bætti blóðflæði og slagæðarvíkkun eftir máltíðir 4,3 grömm af laukaseyði daglega (11).

Laukur hefur einnig bólgueyðandi eiginleika, sem geta aukið blóðflæði og hjartaheilsu með því að draga úr bólgu í æðum og slagæðum (12).

4. Kanill

Kanill er hlýrandi krydd sem hefur marga heilsufarslegan ávinning - þar með talið aukið blóðflæði.

Í dýrarannsóknum bætti kanill útvíkkun blóðæða og blóðflæði í kransæð, sem veitir blóð í hjartað.

Rottur sem fengu 91 mg á hvert pund (200 mg á hvert kg) af líkamsþyngd af kanilbörkurútdrátt daglega í átta vikur sýndu betri árangur í hjarta og blóðflæði í kransæðum eftir tæmandi æfingu samanborið við rottur í samanburðarhópnum (13).

Plús rannsóknir sýna að kanill getur á áhrifaríkan hátt lækkað blóðþrýsting hjá mönnum með því að slaka á æðum þínum. Þetta bætir blóðrásina og heldur hjarta þínu heilbrigt (14).

Í rannsókn á 59 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 minnkaði 1.200 mg af kanil á dag slagbilsþrýsting (toppfjöldi lestrar) að meðaltali um 3,4 mmHg eftir 12 vikur (15).

5. Hvítlaukur

Hvítlaukur er vel þekktur fyrir jákvæð áhrif á blóðrás og hjartaheilsu.

Rannsóknir benda til þess að hvítlaukur - sérstaklega brennisteinssambönd þess, sem innihalda allicin - geti aukið blóðflæði vefja og lækkað blóðþrýsting með því að slaka á æðum þínum.

Reyndar eru fæði með mikið af hvítlauk tengd betri flæði-miðluð æðavíkkun (FMD), sem er vísbending um skilvirkni blóðflæðis.

Í rannsókn sem gerð var á 42 einstaklingum með kransæðasjúkdóm, upplifðu þeir sem neyttu hvítlauksduft taflna sem innihéldu 1.200 mg af allicíni tvisvar á dag í þrjá mánuði, 50% framför í blóðflæði um upphandlegginn samanborið við lyfleysuhóp (16).

6. Feiti fiskur

Feiti fiskur eins og lax og makríll eru frábærar uppsprettur omega-3 fitusýra.

Þessi fita er sérstaklega gagnleg fyrir blóðrásina vegna þess að þau stuðla að losun nituroxíðs, sem víkkar út æðar þínar og eykur blóðflæði (17).

Omega-3 fita hjálpar einnig til við að hindra kekkingu blóðflagna í blóði þínu, ferli sem getur leitt til myndunar blóðtappa (18).

Það sem meira er, fæðubótarefni í lýsi eru tengd við lækkaðan háan blóðþrýsting og bætt blóðflæði í beinagrindarvöðva meðan á æfingu stendur og eftir það.

Til dæmis, í rannsókn á 10 heilbrigðum körlum, stórum skömmtum af lýsi - 4,2 grömm á dag í fjórar vikur - bættu blóðflæði til fótanna verulega eftir æfingu (19).

7. Rófur

Margir íþróttamenn bæta við rófusafa eða rauðrófudufti til að bæta árangur.

Þetta er vegna þess að rófur eru mikið af nítrötum, sem líkami þinn breytir í nituroxíð. Köfnunarefnisoxíð slakar á æðum og eykur blóðflæði til vöðvavefja.

Rauðsykursuppbót bætir súrefnisflæði í vöðvavef, örvar blóðflæði og eykur nituroxíðmagn - sem allt getur aukið afköst (20).

Fyrir utan að aðstoða íþróttamenn bæta rauðrófur blóðflæði hjá eldri fullorðnum með vandamál í blóðrásinni.

Í rannsókn á 12 eldri fullorðnum upplifðu þeir sem drukku 5 aura (140 ml) af nítratríkum rauðrófusafa á dag verulega lækkun á blóðþrýstingi, storknunartíma og bólgu í æðum en þeir sem neyttu lyfleysu (21).

8. Túrmerik

Aukið blóðflæði er einn af mörgum heilsufarslegum ávinningi túrmerik.

Reyndar hafa bæði Ayurvedic og hefðbundin kínversk læknisfræði notað túrmerik frá fornu fari til að opna æðar og bæta blóðrásina (22).

Rannsóknir benda til þess að efnasamband sem er að finna í túrmerik sem kallast curcumin hjálpi til við að auka nituroxíðframleiðslu, draga úr oxunarálagi og minnka bólgu.

Í rannsókn á 39 einstaklingum leiddi 2.000 mg af curcumin daglega í 12 vikur til 37% aukningar á blóðflæði framhandleggsins og 36% aukningar á blóðflæði upphandleggsins (23).

9. laufgrænu grænu

Lauf grænu eins og spínat og collard grænu eru mikil í nítrötum, sem líkami þinn breytir í nituroxíð, öflugt æðavíkkandi efni.

Að borða nítratríkan mat getur hjálpað til við að bæta blóðrásina með því að þenja út æðar og leyfa blóðinu að flæða auðveldara.

Í 27 manna rannsókn sýndu þeir sem neyttu mikið nítrat (845 mg) spínat daglega í sjö daga umtalsverða framför í blóðþrýstingi og blóðflæði samanborið við samanburðarhóp (24).

Það sem meira er, rannsóknir hafa leitt í ljós að fólk sem fer eftir hefðbundnu kínversku mataræði sem er mikið af nítratríku grænmeti eins og kínakáli, hefur lægri blóðþrýsting og verulega minni hættu á hjartasjúkdómum en þeir sem neyta dæmigerðs vestræns mataræðis (25).

10. Sítrusávextir

Sítrónuávextir eins og appelsínur, sítrónur og greipaldin eru pakkaðir af andoxunarefnum, þar með talið flavonoids.

Að neyta flavonoid-ríkra sítrusávaxta getur dregið úr bólgu í líkama þínum, sem getur dregið úr blóðþrýstingi og stífleika í slagæðum þínum og bætt blóðflæði og framleiðslu nituroxíðs (26).

Í rannsókn á 31 einstaklingi höfðu þeir sem drukku 17 aura (500 ml) af appelsínusafa í blóði á dag í eina viku verulegar umbætur á útvíkkun slagæðar og stórfækkun á merkjum bólgu eins og IL-6 og CRP samanborið við samanburðarhóp (27).

Að auki hefur regluleg neysla sítrusávaxta, svo sem sítrónu og greipaldin, verið tengd lækkuðum blóðþrýstingi og minni hættu á heilablóðfalli (28, 29).

11. Valhnetur

Valhnetur eru hlaðnar með gagnlegum efnasamböndum, svo sem l-arginíni, alfa-fitusýru (ALA) og E-vítamíni - sem öll örva framleiðslu nituroxíðs.

Að borða valhnetur getur lækkað blóðþrýsting, bætt virkni æðar og dregið úr bólgu, sem getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem eru með sykursýki (30).

Fólk með sykursýki hefur oft blóðrásarmál og háan blóðþrýsting vegna tjóns á æðum vegna óstjórnaðs blóðsykurs (31).

Í rannsókn á 24 einstaklingum með sykursýki upplifðu þeir sem borðuðu 2 aura (56 grömm) af valhnetum á dag í átta vikur verulegar bætur í blóðflæði miðað við samanburðarhóp (32).

12. Tómatar

Tómatar geta hjálpað til við að draga úr virkni ACE (angiotensin-converting enzyme) sem veldur því að æðar þrengjast til að stjórna blóðþrýstingi (33).

Rannsóknir sýna að tómatútdráttur virkar svipað og ACE-hamlandi lyf - að opna æðar þínar og bæta blóðflæði.

Rannsóknir á tilraunaglasinu hafa í huga að tómatþykkni getur hamlað ACE, dregið úr bólgu og truflað samloðun blóðflagna, sem getur bætt blóðrásina (34, 35).

13. Ber

Ber eru sérstaklega heilbrigð - þau hafa andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika, sem geta haft jákvæð áhrif á blóðflæði.

Langvinn bólga getur skemmt æðar og hækkað blóðþrýsting þinn, sem getur valdið blóðrásarmálum.

Rannsóknir sýna að það að borða ber getur lækkað blóðþrýsting, hjartsláttartíðni, samloðun blóðflagna og blóðþéttni bólgusjúklinga eins og IL-6 en einnig bætt útvíkkun slagæðar (36).

14. Engifer

Engifer, grunnur í hefðbundnum lækningum á Indlandi og Kína í þúsundir ára, getur sömuleiðis lækkað blóðþrýsting og bætt blóðrásina (37).

Í bæði rannsóknum á mönnum og dýrum hefur verið sýnt fram á að engifer minnkar háan blóðþrýsting sem hefur neikvæð áhrif á blóðflæði (38).

Í rannsókn á 4.628 einstaklingum höfðu þeir sem neyttu mest engiferins - 2–4 grömm á dag - minni hætta á að fá háan blóðþrýsting (39).

Dýrarannsóknir sýna að engifer virkar með því að hindra ACE (40).

Aðrar aðferðir

Þó að það að bæta eitthvað af þessum matvælum í mataræðið þitt gæti bætt blóðrásina, geta aðrar lífsstílbreytingar haft meiri áhrif.

Hér eru nokkrar aðrar lífsstílsbreytingar sem geta hámarkað blóðflæði:

• Hætta að reykja: Reykingar eru áhættuþáttur fyrir marga langvarandi sjúkdóma - svo sem krabbamein - og geta haft neikvæð áhrif á blóðrásina (41).
• Auka líkamsrækt: Hreyfing örvar blóðflæði og hjálpar til við að bæta æðavíkkun. Auk þess dregur reglulega líkamsrækt úr hættu á hjartasjúkdómum (42).
• Léttast: Að vera of þung eða offita hefur neikvæð áhrif á blóðflæði og getur leitt til hættulegra fylgikvilla, svo sem uppbyggingu veggskjölds í slagæðum þínum (43).
• Fylgdu heilsusamlegu mataræði: Í stað þess að hreinlega geyma tiltekinn mat, reyndu að skipta yfir í mataræði sem er ríkt af hollum, heilum mat - svo sem grænmeti, hollu fitu og trefjaríkum mat - sem getur bætt heilsu blóðrásarinnar.
• Vertu vökvaður: Rétt vökvun er mikilvæg fyrir alla þætti heilsunnar, þar með talið blóðrás. Ofþornun getur skemmt æðaþelsfrumur og stuðlað að bólgu í líkama þínum, takmarkað blóðflæði (44).
• Draga úr streitu: Rannsóknir sanna að streitu stig geta haft veruleg áhrif á blóðþrýsting. Stjórna streitu þinni með jóga, hugleiðslu, garðyrkju eða eyða tíma í náttúrunni (45).

Yfirlit Eftir að hafa heilsusamlegt mataræði, eru líkamsrækt, léttast, hætta að reykja, vera vökvuð og draga úr streitu náttúrulegar leiðir til að bæta blóðrásina.

Aðalatriðið

Það eru margar náttúrulegar leiðir til að bæta blóðrásina, þar á meðal að velja matvæli sem örva blóðflæði.

Andoxunarefnin, nítrötin, vítamínin og önnur efni sem eru í matnum hér að ofan geta haft jákvæð áhrif á blóðrásina.

Það sem meira er, að leiða heilbrigðan lífsstíl með því að sitja hjá við að reykja, vera virkur, viðhalda heilsusamlegum þyngd og borða vel ávalar megrun getur aukið blóðflæði og almenna heilsu.