Hvað eru froskadælur og eru þær þess virði að bæta við gluteæfingunum þínum?

Efni.

• Hvað er Frog Pump æfingin?
• Kostir froskdæluæfingarinnar
• Hvernig á að gera froskdæluæfingu
• Hver ætti að gera froskdælur?
• Hvernig á að bæta froskdælum við æfingu þína
• Umsögn fyrir

Af allri æfingunni sem þú getur bætt við æfingarnar þínar gæti froskadælan verið sú óþægilegasta. Ekki aðeins ertu að stinga mjöðmunum út í loftið og kalla það æfingu, heldur eru hnén dreifð örn sem minnir allt á að ferðast til kvensjúkdóms frekar en í ræktina. Jæja, sérfræðingar myndu segja þér að þrátt fyrir allt þetta, þá er vel þess virði að kynna sér æfingu froskdælunnar - hliðarblik eru fjandans.

Það kann að virðast eins og tíska sem er svolítið skrítin, en „froskadælan er það ekki ný æfing - hún hefur verið notuð í mörg ár bæði í styrktar-, pilates- og jógatímum, "að sögn Anel Pla, CPT, einkaþjálfara með Simplexity Fitness. Og ekki vanmeta hana með því að líta ein út, froskdælan á skilið að snúast í æfingu þinni.

Lærðu meira um æfingu froskdælunnar og allar herfangsauki hennar.

Hvað er Frog Pump æfingin?

Búið til af þjálfara Bret Contreras (þekktur sem Glute Guy) froskadælurnar eru í raun ástarbarn fiðrildastrekju og glute brúarinnar. Í meginatriðum leggur þú þig á bakið, sameinar fótasóla til að sprauta hnén og stingur mjöðmunum upp að loftinu, útskýrir styrktarþjálfarinn Albert Matheny, RD, CSCS, forstjóri ARENA Innovation Corp og meðstofnandi SoHo Strength Lab í New York borg. Það er í meginatriðum sama hreyfimynstur og glute bridge, en með fæturna í annarri stöðu.

Kostir froskdæluæfingarinnar

Helsta krafan um frægð froskpumpuæfingarinnar er hversu vel hún einangrar og styrkir glute vöðvana þína. Nánar tiltekið virkjar það gluteus maximus þinn (stærsti rassvöðvinn, sem virkar til að teygja mjaðmirnar og snúa fótunum út á við) og gluteus minimus (minnsti rassvöðvinn, sem liggur undir gluteus maximus og gluteus medius, og gerir þér kleift að hreyfa fætur út og snúið þeim inn á við), samkvæmt Pla.

"Þegar glute vöðvar eru sterkir, batnar jafnvægið, þú hefur minni sársauka og hefur aukinn ávinning af því að líta vel út," segir hún. Að hafa sterka glutes gerir þér kleift að ljúka ekki aðeins æfingum þínum heldur einnig daglegum athöfnum.

Það sem meira er, froskdæluæfingin vinnur þessa vöðva án þess að þurfa aukið álag, sem gerir þá sérstaklega gagnlega fyrir fólk með fyrirliggjandi hné- eða ökklameiðsli sem koma í veg fyrir að þeir geti stundað þungar glute-styrkingaræfingar eins og þvottavöðva á bakstöng, hnébeygju , eða framan hnébeygju. Þetta sama fólk gæti fundið að það að gera þyngdar froskdælur er leið til að bæta álag án þess að kveikja á venjulegum verkjapunktum. (Prófaðu þessa HIIT líkamsþjálfun í hnefaleikum sem er hönnuð fyrir fólk með hnéverki.)

Froskadælur hjálpa þér einnig að læra hvernig á að virkja glute vöðvana þína í fyrsta lagi svo þú getir fengið sem mest út úr hreyfingunni og annarri hreyfingu sem leggur áherslu á neðri hluta líkamans. „Flestir eyða deginum sitjandi við að vinna fyrir framan tölvu, fastir í umferðinni eða sitja í sófanum og taka alls ekki glutusvöðvana,“ segir Pla. Til lengri tíma litið getur þetta hamlað getu þinni til að taka almennilega þátt (og þar af leiðandi ráða) alla vöðva í rassinum þínum. Almennt er þetta þekkt sem dauður rassheilkenni og getur með tímanum leitt til hreyfingarleysis í mjöðm, liðverkja og verkja eða álags í baki, samkvæmt Pla.

Hins vegar er hægt að nota froskdælur til að endurmennta líkamann hvernig á að taka þátt í þessum veiku og þreyttu glutes. Vegna þess að mjaðmir þínar eru í utanaðkomandi snúningsstöðu geturðu virkjað glutes í meira mæli en þú ert í flestum öðrum glute æfingum, þar á meðal venjulegu glute bridge, útskýrir Pla. "Það er í raun ekkert val annað en að nota glutes þína úr þessari [splayed] stöðu," segir hún. Gerðu setur af froskdælu reglulega (þ.e. tvisvar í viku), og þú munt geta komið í veg fyrir dauða rass heilkenni og í raun nýtt þér glute styrk þinn svo þú getir lyft þyngri og hlaupið hraðar, segir hún.

Hin froskdælurnar í vöðvahópnum hjálpa til við að styrkja? Mjaðmarbrjótavöðvarnir þínir, samkvæmt Pla. Og vegna þess að þeir vinna mjöðmavöðvana þína frá utanaðkomandi snúningi, hafa froskdælur þann ávinning að hjálpa til við að bæta heildar mjöðm hreyfanleika, sem við skulum horfast í augu við, flest okkar gætu notað. (Sjá nánar: Bestu nára teygjurnar til að auðvelda þétta vöðva og auka sveigjanleika).

Hvernig á að gera froskdæluæfingu

Hvort sem þú ert að gera líkamsþyngdar froskadælur eða froskadælur með þyngd, hafðu þessi fimm skref frá Pla í huga til að tryggja rétt form. (Þú getur líka kíkt á þetta YouTube myndband sem sýnir Contreas bendla líkamsþyngdar- og handlóð froskpumpu.)

1. Liggðu á bakinu og taktu iljarnar saman í "frosk" (eða "fiðrildi") stöðu, svífaðu fæturna eins nálægt rassinum og hægt er.
2. Ef þú gerir æfinguna aðeins með líkamsþyngd þína gætirðu prófað að búa til hnefa með höndum þínum og halda olnbogunum á gólfinu, svo framhandleggirnir séu hornrétt á jörðina. Notar þú lóðir? Haltu því á hvorum endanum á meðan þú hvílir það á mjöðmunum.
3. Dragðu næst kviðhnappinn niður í átt að gólfinu til að virkja miðhlutann.
4. Þrýstu mjóbakinu í gólfið. Haltu síðan hökunni inn í hálsinn, rifbeinin niður og axlirnar á jörðu niðri, þrýstu niður í gólfið með brúnum fótanna og kreistu límið til að þrýsta mjöðmunum í átt að loftinu.
5. Staldra við efst áður en þú lækkar rassinn aftur niður á gólfið með stjórn. Endurtaktu.

Matheny mælir með því að horfa á myndband af æfingunni sem inniheldur munnleg vísbendingar, áður en hún reynir.

Hver ætti að gera froskdælur?

Flestir geta hagnast á æfingu froskdælunnar. Sérstaklega er það frábært fyrir fólk sem hefur átt í erfiðleikum með að virkja glutes í fortíðinni eða sem venjulega stundar einbeittan líkamsþjálfun og glute þjálfun, segir Pla.

Sem sagt, Contreras hefur tekið eftir því að þeir eru ekki fyrir alla. Í færslu á Instagram sagði hann að um þriðjungur fólks myndi ekki finna fyrir froskdælum í setum sínum vegna mjaðmalíffæris og mjaðmagrindar. Contreras bendir á að "gera tilraunir með breiddarstöðu, fótablys, brottnám/utanhúss snúning, dýpt og grindarhol í grindarholi til að ákvarða afbrigði sem virka best [fyrir þig]." Samt, ef froskaafstöðunni finnst ekki rétt, bara ekki gera það, segir hann. Ef þetta ert þú, reyndu í staðinn þröngar eða breiðar glute brú í staðinn.

Ein skýr vísbending um að þú ættir að sleppa froskadælum er ef hreyfanleiki mjaðma þinna gerir þér ekki kleift að komast þægilega í upphafsstöðu fiðrilda. Í þessu tilfelli bendir Matheny á að gera grunn mjöðmbrýr í staðinn. „[Þessir] krefjast minni opnunar í mjöðmunum,“ segir hann. "Þú getur líka breytt froskdælum þannig að mjaðmirnar þínar séu minna opnar og smám saman aukið mjöðmahornið með tímanum."

Hvernig á að bæta froskdælum við æfingu þína

Nákvæmlega hvernig þú notar froskadælur fer eftir líkamsræktarstigi þínu, þjálfunarstíl og líkamsræktarmarkmiðum. En almennt mælir Pla með því að byrjendur geri 3 sett af 12 til 20 reps og að lengra komnir íþróttamenn geri 3 sett af 30 til 50 reps. "Annar valkostur er að gera það að froskapumpuæfingu og gera hámarks endurtekningar á einni mínútu," segir hún.

Þegar (3 × 50) hærra hljóðstyrkurinn verður auðveldur mælir Matheny með því að gera hreyfinguna erfiðari með því að bæta viðnámsböndum eða lóðum við froskdælurnar þínar. Þú getur líka bætt álagi við hreyfinguna með lítilli útigrill, ketilbjöllu eða sleggjubolta. Áminning: Þar sem froskadælan virkar sem góður glute-miðlari, geta lyftarar einnig gert þær sem hluti af virkri upphitun til að undirbúa vöðva fyrir rassinn.

Umsögn fyrir