Hvernig er hægt að hækka framan á lóðum

Efni.

• Dumbbell framan hækka ábendingar
• Tilbrigði
• Sitjandi dumbbell hækka
• Hliðarhljóðahækkun
• Hækkun á lóðréttu að framan
• Skiptir lóðrétt framan hækka
• Vöðvar unnu
• Varúð
• Valæfingar
• Dumbbell Arnold press
• Útigrill uppréttur raðir
• Plata að framan
• Aðalatriðið

Lyftan að framan, er einföld lyftingaræfing sem miðar við framhliðar og hlið öxlanna, efri brjóstvöðva og biceps. Hentar fyrir öll stig. Þessi öxlbeygjuæfing er frábær leið til að byggja upp styrk, bæta hreyfanleika axlanna og tóna efri hluta líkamans.

Hækkun að framan, getur hjálpað til við að búa til breiðar axlir eða V-laga búk. Taktu framhjá dumbbell hækkanir í þyngdarlyftingum þínum nokkrum sinnum í viku og gerir þér kleift að ná bata dag á milli funda.

Haltu áfram að lesa til að læra hvernig á að gera grunnhögg að hækka, tilbrigði og aðrar æfingar að framan.

Dumbbell framan hækka ábendingar

Notaðu sléttar, stjórnaðar hreyfingar og vertu viss um að lóðin þín séu létt til að þú getir haldið áfram þessum stöðugleika í öllu settinu. Þú ættir ekki að finna fyrir neinni þrengingu í öxlinni.

Fyrir hverja æfingu, gerðu 1 til 3 sett af 8 til 16 endurtekningum.

Hér eru nokkur ábendingar:

• Andaðu út þegar þú lyftir handleggjunum og andaðu að þér þegar þú lækkar þá.
• Til að miða vöðvana dýpra skaltu ná að veggnum fyrir framan þig þegar þú lyftir handleggjunum.
• Haltu hnén og olnbogana svolítið bogin.
• Haltu úlnliðum hlutlausum á meðan á æfingu stendur og forðastu beygingu á úlnliðum eða lengingu.
• Notaðu viðnám þegar þú lækkar handleggina.
• Þú getur notað standandi kyrrstöðu og skipt við framfótinn á milli settanna.
• Tilraunir með staðsetningu handanna með því að snúa lófunum í átt að miðjunni.

Tilbrigði

Þú getur gert þessi tilbrigði í stað eða til viðbótar við venjulega hækkun á lóðaliti.

Sitjandi dumbbell hækka

Hliðarhljóðahækkun

Ekki leyfa handleggjunum að halda áfram meðan á þessu tilbrigði stendur, sem miðar á hliðina á herðum þínum. Þú getur notað mótstöðuhljómsveit í stað lóðar.

Hækkun á lóðréttu að framan

Skiptu um horn hallabankans til að breyta örlítið hnitmiðuðum vöðvum. Þú getur notað útigrill í stað lóðar.

Skiptir lóðrétt framan hækka

Vöðvar unnu

Framan dumbbell hækkar fyrst og fremst að framan á herðum, þekktur sem fremri beinþemba. Þessi vöðvi er notaður við sveigju axlanna.

Framan dumbbell vekur einnig vinna hliðar hliðar (hlið) og serratus fremri, ásamt efri og neðri trapezius, clavicular hluti af Pectoralis Major og biceps.

Þú munt einnig nota kjarna-, biceps- og úlnliðsforða þína.

Varúð

Vertu viss um að nota gott form svo þú getir fengið sem mestan ávinning af æfingunni meðan þú kemur í veg fyrir meiðsli. Haltu réttri líkamsstöðu með því að taka þátt í kjarna þinni og haltu höfði, hálsi og hrygg í röð.

Nokkur atriði sem þarf að hafa í huga:

• Ekki rífa axlirnar upp þegar þú lyftir handleggjunum.
• Til að koma í veg fyrir að axlarlið komist í gegn skaltu snúa lóðunum upp þegar þeir eru næstum á öxlstigi eða notaðu hamargreip með lófunum í áttina að hvort öðru.
• Ekki hækka handleggina hærra en samsíða gólfinu.
• Gakktu úr skugga um að lóðin þín séu nógu létt til að forðast neyddar eða skíthæll hreyfingar.
• Þú ættir að geta notað gott form til að ljúka öllum endurtekningum án þess að leggja þyngdina í lag.
• Samhæfðu andann til að passa við jafna, jafna og stjórnaða hreyfingu handleggjanna.
• Forðastu að framhjá dumbbell hækkar ef þú ert með áhyggjur eða meiðsli í hálsi, öxl eða baki.
• Hættu þessari æfingu ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum.

Valæfingar

Þessar æfingar miða að sömu vöðvum og dumbbell framan. Gerðu þær í stað eða til viðbótar við ofangreindar æfingar.

Dumbbell Arnold press

Þú getur gert þessa æfingu meðan þú situr eða stendur.

1. Haltu lóðum fyrir framan brjóstkassann með lófunum að þér.
2. Teiknaðu olnbogana nálægt líkamanum.
3. Ýttu á lófana yfir höfuð og snúðu framhandleggjunum til að snúa lófunum til að snúa framan efst á hreyfingunni.
4. Gakktu í hlé hér í 1 eða 2 talningu.
5. Lækkaðu hægt og snúðu handleggjunum aftur niður í upphafsstöðu.

Útigrill uppréttur raðir

Notaðu breitt grip til að miða á axlirnar og þröngt grip til að miða á trapezius vöðvana. Til að koma í veg fyrir álag á úlnliðum skaltu reyna að halda úlnliðum þínum beinum meðan á æfingu stendur.

1. Notaðu handfangsgrímu til að halda útigrillnum gegn lærum þínum.
2. Taktu kjarna þinn og beindu olnbogunum út á hliðarnar þegar þú hækkar útigrænina niður í rétt undir hökuhæð.
3. Lækkaðu Útigrill hægt og rólega í upphafsstöðu.

Plata að framan

Haltu á þyngdartöflunni þegar þú stendur, með lófana snúa að hvor öðrum.

1. Til að fá stöðugleika skaltu taka hrygg, kjarna og fótlegg vöðva.
2. Haltu örlítið beygju í olnbogunum þegar þú lyftir plötunni hægt fyrir framan þig þar til hún er í um það bil höfuðhæð.
3. Haltu hér í 1 talningu áður en þú lækkar þyngdina hægt niður í upphafsstöðu.

Aðalatriðið

Lyftur að framan við fjós er frábær leið til að byggja upp efri hluta líkamans, bæta hreyfanleika og stöðugleika axlanna og koma í veg fyrir meiðsli. Það er í lagi að byrja með léttari þyngd um leið og þú fullkomnar formið þitt og gætir athygli á því hvernig vöðvar þínir miðast.

Auðu þyngdina smám saman þegar þú færð styrk. Prófaðu mismunandi afbrigði til að ákveða hvaða valkostur færir þér mestan ávinning og líður best í líkama þínum.

Mundu að leyfa einn heilan bata í dag milli lyftingar. Á frídögum þínum skaltu halda jafnvægi á venjunni þinni með göngu, jafnvægisæfingum eða teygju.