10 ávextir sem gera þig feita (og geta eyðilagt mataræðið)

Efni.

• 1. Lárpera
• 2. Kókoshneta
• 3. Açaí
• 4. Þrúga
• 5. Banani
• 6. Persimmon
• 7. mynd
• 8. Mangó
• 9. Þurrkaðir ávextir
• 10. Ávextir í sírópi

Ávextir geta verið hollur kostur fyrir þá sem vilja léttast, sérstaklega þegar þeir hjálpa til við að skipta út meira kaloríubiti. Hins vegar hafa ávextir einnig sykur, eins og þegar um vínber og persimmons er að ræða, og geta haft mikið magn af fitu, eins og í tilfellum avókadó, og af þessum sökum verður að neyta þeirra í litlu magni til að trufla ekki þyngdina tapferli.

Af þessum sökum geta ávextirnir sem nefndir eru hér að neðan, að undanskildum ávöxtum í sírópi, verið með í jafnvægi í mataræði til að annað hvort missa, auka eða viðhalda þyngd, niðurstaðan fæst í samræmi við magn neytt. Það er mikilvægt að nefna að allir ávextir sem eru borðaðir umfram geta stuðlað að þyngdaraukningu.

1. Lárpera

Lárpera er ávöxtur ríkur í góðri einómettaðri fitu, C-vítamíni, E og K og steinefnum eins og kalíum og magnesíum. Hver 4 msk af avókadó gefur um 90 hitaeiningar.

Þessi ávöxtur veitir nokkra heilsufarslegan ávinning þar sem það hjálpar til við að bæta þarmagang, stjórna sykurmagni, hugsa um hjartað og halda húð og hári heilbrigt og er hægt að nota bæði til að léttast þegar lítið magn er neytt, hvernig á að auka það.

Hvernig á að neyta: Til að neyta avókadó án þess að þyngjast er mælt með því að borða að hámarki 2 matskeiðar á dag, sem hægt er að innihalda í salöt, í formi guacamole, í vítamínum eða í eftirrétti. Ef þú vilt auka þyngd þína er hægt að sameina það með öðrum ávöxtum og neyta oftar og í meira magni.

2. Kókoshneta

Kvoða kókoshnetunnar, sem er hvíti hlutinn, er ríkur í fitu en kókoshnetuvatn er ríkt af kolvetnum og steinefnum, þar sem það er náttúrulegt ísótónískt. Kókoshnetan er kalorískur ávöxtur, þar sem 100 grömm af kvoða hafa um það bil 406 hitaeiningar, næstum 1/4 af hitaeiningunum sem þarf að neyta daglega.

Þessi ávöxtur veitir nokkra heilsufarslegan ávinning og er ríkur í trefjum auk þess að auka mettunartilfinningu og bæta virkni í þörmum. Kókos hjálpar einnig við að viðhalda heilsu hjartans, styrkja ónæmiskerfið og bæta við steinefni líkamans.

Hvernig á að neyta: Neyta skal kókoshnetu í hófi og í litlum skömmtum, mælt er með að neyta að hámarki 2 msk (30 ml) af kókosolíu eða 2 msk af kókoshnetuspæni eða 1/2 bolli af kókosmjólk eða 30 g af kvoða kókosolíu a dag til að ná ávinningi sínum og koma í veg fyrir þyngdaraukningu. Ef þú vilt þyngjast er hægt að auka skammtana til að fá meiri kaloríainntöku.

3. Açaí

Açaí er frábær andoxunarefni ávöxtur sem hjálpar til við að bæta ónæmiskerfið, koma í veg fyrir öldrun og veita orku, en það er líka mjög kalorískt, sérstaklega þegar kvoða hans er bætt við sykur, guarana síróp eða aðrar vörur sem notaðar eru til að bæta bragðið.

Í um það bil 100 grömm af frosnum açaí kvoða án viðbætts sykurs eru um 58 hitaeiningar og 6,2 grömm af kolvetnum.

Hvernig á að neyta: Açaí ætti að neyta í litlu magni og forðast að bæta iðnaðarvörum, svo sem þéttri mjólk, til dæmis vegna þess að þrátt fyrir að bæta bragðið eykur það blóðsykursgildi og stuðlar að þyngdaraukningu.

4. Þrúga

Þrúgan er ávöxtur ríkur í kolvetnum sem hafa í meðallagi blóðsykursvísitölu, sérstaklega rauð vínber, það er að neysla þess umfram getur stuðlað að hækkun blóðsykurs. Hvað kaloríur varðar, þá veita 100 grömm um það bil 50 kaloríur.

Þessi ávöxtur er ríkur í resveratrol, öflugu andoxunarefni sem er til staðar í hýði þess, og getur verið gagnlegt til að koma í veg fyrir krabbamein og hjarta- og æðasjúkdóma.

Hvernig á að neyta: Vínberin ættu að vera neytt í litlum skömmtum, það er mælt með því að neyta 17 lítilla eininga eða 12 stórra eininga með roði til að auka trefjainnihald þess. Þetta er ákjósanlegt magn til að neyta þessa ávaxta sem fæðu, þar sem neysla alls hópsins hefur margar kaloríur og stuðlar að þyngdaraukningu. Að auki ættir þú að forðast að neyta þess í formi safa, þar sem það gefur um 166 hitaeiningar og 28 grömm af kolvetnum, sem samsvarar næstum tveimur sneiðum af hvítu brauði.

5. Banani

Bananinn er ávöxtur ríkur í kolvetnum, sem inniheldur í 100 grömmum um það bil 21,8 grömm af kolvetnum og 104 kaloríum. Þessi ávöxtur er ríkur í kalíum og magnesíum og hjálpar til við að koma í veg fyrir vöðvakrampa og lækka blóðþrýsting. Að auki hjálpar það til við að bæta skapið, þar sem það er ríkt af tryptófani, og að stjórna þörmum, þar sem það er trefjaríkt.

Hugsjónin er að 1 banani sé neytt á dag til að ná ávinningi sínum og forðast þyngdaraukningu.

Hvernig á að neyta: Til þess að neyta bananans án þess að þyngjast er ráðlagður hluti 1 lítill banani eða 1/2, ef hann er mjög stór. Að auki er hægt að neyta þess á mismunandi vegu, svo sem með smá kanil, sem virkar sem hitamyndandi, eða með 1 skeið af höfrum, sem eykur magn trefja sem neytt er og hjálpar til við að stjórna magni sykurs í blóði.

Að auki er einnig hægt að sameina banana með góðri fitu, svo sem 1 msk af hnetusmjöri, chia eða hörfræjum og smá þurrkuðum ávöxtum, eða einnig borðað sem eftirréttur eða ásamt próteini.

6. Persimmon

Meðal persimmon eining hefur um það bil 80 kcal og 20 g af kolvetnum og er einnig hætta á þyngdartapi þegar það er neytt umfram.

Hvernig á að neyta: Til að njóta persímonsins er hugsjónin að velja frekar meðalstóra eða litla ávexti og neyta einnig afhýðingarinnar, sem er sá hluti ávaxtanna sem er ríkastur af trefjum, mikilvægt að halda blóðsykri stöðugum og draga úr áreiti fituframleiðslunnar.

7. mynd

Fíkjan er ávöxtur með frábæra meltingareiginleika, þar sem það hefur mikið magn af trefjum, sem bætir þarmagang og vegna nærveru efnisins cradine. Hins vegar gefur 100 grömm af þessum ávöxtum 10,2 grömm af kolvetnum og 41 hitaeiningum og því getur ofneysla þess stuðlað að þyngdaraukningu.

Hvernig á að neyta: Tilvalið magn af fíkju sem á að neyta er 2 lækningareiningar, mælt er með því að borða ferskt og ekki þurrt.

8. Mangó

Mango er ávöxtur ríkur í kolvetnum, með 15 grömm af kolvetnum og 60 kaloríur í 100 grömm af þessum ávöxtum, auk þess að vera ríkur í vítamínum og steinefnum. Mango veitir nokkra heilsufarlegan ávinning, hjálpar til við að bæta heilsu í þörmum, það er hlátur með andoxunarefnum, það hjálpar til við að bæta ónæmiskerfið, þar sem það er ríkt af C-vítamíni og það hyllir sjón, húð og hár.

Hvernig á að neyta: Viðeigandi skammtur til að neyta þessa ávaxta er 1/2 bolli eða 1/2 lítill eining af mangó eða 1/4 af stórum mangó.

9. Þurrkaðir ávextir

Það er líka mikilvægt að fara varlega með þurrkaða ávexti, svo sem rúsínur, þurrkaða ávexti, þurrkaða apríkósur, meðal annarra. Þessir ávextir eru þurrkaðir og hafa hærri blóðsykursvísitölu og stuðla að aukinni blóðsykri auk þess að vera ríkur í kaloríum.

Þrátt fyrir þetta benda sumar rannsóknir til þess að þurrkaðir ávextir geti innihaldið þrefalt meira af næringarefnum en ferskir ávextir, auk þess að vera ríkir í óleysanlegum trefjum og stuðla að virkni þarmanna.

Hvernig á að neyta: Neysla ætti að vera í litlu magni og sameina með neyslu góðrar fitu eða próteina, svo sem jógúrt eða mjólkur, til dæmis til að koma í veg fyrir að blóðsykur hækki.

10. Ávextir í sírópi

Ávextir í sírópi hafa venjulega tvöfalt eða þrefalt kaloríur ferskra ávaxta, þar sem sírópið er venjulega búið til með sykri sem eykur hitaeiningar matarins. Í megrunaráætlun til að léttast er mikilvægt að forðast neyslu ávaxta af þessu tagi.

Það er mikilvægt að neyta að minnsta kosti 2 eða 3 eininga ávaxta á dag, helst mismunandi ávexti sem neytt er til að mismunandi næringarefni gleypist. Til að hjálpa við mataræðið, sjáðu einnig 10 ávexti sem léttast.