Neðri abs æfingin til að taka kjarna þinn á næsta stig

Efni.

• Hollow Body Hold
• Vegið andstæða marr
• Full framlenging á andstæða marr
• Pressa upp á kné
• Isometric borðplata
• Halli fótafall
• Umsögn fyrir

Málið með lægri maga er að allir hafa þegarþá-reyndar afhjúpandi þær eru erfiði hlutinn. Þessi neðri magaþjálfun var vandlega sýnd af Barry's Bootcamp og Nike Master þjálfara Rebecca Kennedy til að kveikja í neðri hluta magavöðva. Hins vegar þarftu að missa lagið ofan á þeim (lesið: fituna sem safnast fyrir í neðri maganum) ef þú vilt virkilega sjá þá poppa. (Það er þar sem öll þessi önnur ráð til að léttast koma við sögu.)

Æfingar á lægri maga eru samt þess virði, því að styrka vöðvana (og brenna hitaeiningum í því ferli!) getur aðeins hjálpað til við að gera þá meira áberandi og skapa sterkan vöðvagrunn undir húðinni. Þú munt líða þétt, vel á sig kominn og tilbúinn til að fara niður í bikiní eða uppskeru topp, stat. (Hér eru sex ráð til að missa fitu í maga.)

Hvernig það virkar: Horfðu á kynningu Kennedy á hverri hreyfingu í myndbandinu. Gerðu hverja æfingu í 30 sekúndur og endurtaktu alla hringrásina þrisvar sinnum alls. Bættu þessari lægri magaæfingu við upphaf annarrar líkamsþjálfunar (eins og þessar grunnstyrktarþjálfunarvenjur) til að virkja kjarnann þinn fyrir allar líkamshreyfingar, segir Kennedy.

Þú þarft: Ein miðlungs handlóð (8 til 15 lbs) og bekkur eða þrep

Hollow Body Hold

A. Liggðu upp á gólfið með útrétta fætur og handleggi yfir höfuð, biceps við eyru.

B. Þrýstu mjóbaki í gólfið og taktu kjarnann til að lyfta handleggjum, herðablöðum og fótleggjum af gólfinu um það bil fæti.

Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.

Vegið andstæða marr

A. Byrjaðu í öfugri borðplötustöðu, liggjandi með andlitið upp á gólfið með hné yfir mjöðmum og beygð í 90 gráðu horn. Haltu einni meðalþungri handlóð í báðum höndum yfir brjósti.

B. Klettu hné í átt að brjósti til að lyfta mjöðmum af gólfinu.

C. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Full framlenging á andstæða marr

A. Leggðu andlitið upp á gólfið með útrétta handleggi og fætur og sveima frá gólfinu.

B. Krampa efri hluta líkamans og fótleggjunum inn, teygja handleggina við hliðina, lyfta öxlblöðunum af gólfinu og keyra hnén í átt að enninu.

C. Andaðu að þér og farðu rólega aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Pressa upp á kné

A. Hné með mjöðmum sem hvíla á hælunum og lófunum flatt á gólfið rétt fyrir utan hnén.

B. Þrýstu í lófana til að lyfta mjöðmunum upp í loftið eins hátt og hægt er, draga nafla í átt að hryggnum og halda tánum í snertingu við gólfið.

C. Lækkaðu hægt í upphafsstöðu án þess að hvíla hnén og skín alveg á jörðina.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Isometric borðplata

A. Lægðu fram á við í öfugri borðstöðu með hnén yfir mjöðmunum beygðum í 90 gráðu horni.

B. Þrýstu lófunum í framan á læri og þrýstu virkilega á læri í átt að höndum.

Haldið í 30 sekúndur.

Halli fótafall

A. Lægðu upp á við í öfugri borðplötu ofan á bekk eða stígðu með hnén yfir mjöðmunum beygðum í 90 gráðu horni. Handleggir eru beinir við hliðar.

B. Haltu mjóbakinu þrýstu inn í bekkinn og hnén beygð í 90 gráður, neðri fótum hægt niður þar til tær geta slegið í gólfið.

C. Andaðu frá þér og kreistu magann til að lyfta fótunum og fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Umsögn fyrir