Tabata líkamsþjálfun fyrir allan líkamann sem þú getur gert í stofunni þinni

Efni.

• Dip & Reach hliðarplanki
• Lunge to Forward Hop
• Planki með Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge til hliðar og framhöggs
• Umsögn fyrir

Heldurðu að þú þurfir rekki af lóðum, þolþjálfunarbúnaði og íþróttasal til að komast í góða æfingu? Hugsaðu aftur. Þessi Tabata heimaæfing frá snillingnum þjálfaranum Kaisa Keranen (a.k.a. @kaisafit, heilinn á bak við 30 daga Tabata áskorunina okkar) krefst engan búnaðar nema líkama þinn - en það þýðir ekki að hann steikir ekki vöðvana.

Ef þú hefur ekki gert Tabata áður, hér er kjarninn: farðu eins mikið og þú getur í 20 sekúndur, hvíldu síðan í 10 sekúndur. Þetta er ekki tíminn til að stíga létt yfir; þú ættir að finna það næstum strax. Að því sögðu, gefðu þér stutta upphitun (nokkrar gönguferðir, líkamsþyngdarstundir, kraftmiklar teygjur eða þessa skjótu rútínu) til að hreyfa þig áður en þú tekst á við þessar erfiðu hreyfingar.

Hvernig það virkar: í 20 sekúndur, gerðu eins marga endurtekningu og mögulegt er (AMRAP) fyrstu hreyfingarinnar. Hvíldu í 10 sekúndur, farðu síðan áfram í næstu hreyfingu. Endurtaktu hringrásina 2 til 4 sinnum.

Dip & Reach hliðarplanki

A. Byrjaðu á hægri hliðarplankanum, jafnvægi á hægri lófa og hlið hægri fótar, vinstri handleggur framlengdur í átt að loftinu.

B. Slepptu hægri mjöðm til að slá á jörðina, lyftu síðan mjöðmunum aftur upp að hliðarplanka, sópaðu vinstri handlegg yfir höfuð, bicep við hlið eyra.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur, hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð á gagnstæða hlið.

Lunge to Forward Hop

A. Stígðu afturábak með hægri fótinn í öfugt lungu.

B. Ýttu af báðum fótum til að skipta um fætur á lofti og hoppaðu örlítið fram, lendir mjúklega á hægri fótinn, vinstri fóturinn sparkar upp í átt að glute.

C. Hoppaðu strax hægri fótinn til baka og lækkaðu í öfugt fall á sömu hlið.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur, hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð á gagnstæða hlið.

Planki með Knee Drive & Kick Out

A. Byrjaðu í háum plankastöðu.

B. Ekið hægra hné inn í átt að vinstri olnboga, snúið mjöðmum til vinstri.

C. Réttu hægri fótinn og sveifðu honum út til hægri, eins og þú værir að reyna að snerta hægri öxl.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur, hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð á gagnstæða hlið.

Curtsey Lunge til hliðar og framhöggs

A. Stígðu til baka og til vinstri með hægri fótinn, lækkaðu niður í þröngt hné, hendur á mjöðmum.

B. Ýttu í vinstri fótinn og stattu, sveigðu beint hægri fótinn út til hliðar, þá áfram, síðan til hliðar aftur.

C. Lækkaðu aftur í curtsey lungu til að byrja á næsta rep. Haltu hreyfingum hægum og stjórnaðri.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur, hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð á gagnstæða hlið.

Umsögn fyrir