Hvernig á að viðhalda virkum styrk þínum meðan skjól er á sínum stað

Efni.

• Hvernig er þetta frábrugðið ‘nonfunctional’ þjálfun?
• Hvernig á að hámarka þjálfun þína
• Byrjendarútín
• Glútubrú
• Squat
• Ýta upp
• Hliðarstunga
• Planki
• Millirútín
• Stíga upp í öxlpressu
• Deadlift
• Bikarhústökur
• Einliða handlóðarröð
• Woodchop
• Ítarlegri venja
• Eins fótleggur rúmenskur dauðalyfta
• Framhlið
• Andstæða lungu með snúningi
• Renegade röð
• Burpee að breiðstökki
• Aðalatriðið

Virkniþjálfun er hugtak sem notað er til að lýsa æfingum sem auðvelda þér að framkvæma athafnir í daglegu lífi á auðveldari hátt.

Þessar æfingar nota venjulega allan líkamann - örugglega marga vöðva - og leggja áherslu á kjarnastyrk og stöðugleika.

Með því að spegla hreyfingar daglegs lífs þíns, eins og hústökumenn, ná til eða jafnvel bera þungan hlut, getur uppbygging af virkni styrk hjálpað til við að auka lífsgæði þín og draga úr hættu á meiðslum.

Hvernig er þetta frábrugðið ‘nonfunctional’ þjálfun?

Styrktarþjálfun af líkamsbyggingu - sem oft einblínir aðeins á einn vöðvahóp - veitir ekki eins marga kosti í hagnýtu líkamsræktinni.

Til dæmis, bicep krulla miðar aðeins á bicep, en bicep krulla plús afturábak lunga samþættir allan líkamann og reynir á jafnvægi þitt.

Það fer eftir markmiðum þínum að hver æfing hefur möguleika á að vera virk á einhvern hátt, en fjölvöðvahreyfingar hafa oft tilhneigingu til að veita þér mestan pening.

Hvernig á að hámarka þjálfun þína

Skjól á staðnum er kannski ekki kjörin atburðarás til að æfa, en þú getur auðveldlega haldið virkni styrk þínum með því að vera stöðugur.

Notaðu það sem þú hefur í kringum húsið - til dæmis stóra vatnskönnur í stað handlóða - og flækið ekki hlutina of mikið.

Prófaðu heimskulegu venjurnar okkar hér að neðan til að fá einfalda lausn.

Byrjendarútín

Ef þú ert byrjandi í styrktaræfingum eða hefur tekið þér töluvert frí skaltu byrja hér með þessari líkamsþyngdarreglu.

Með æfingum eins og squats og pushups muntu einbeita þér að nokkrum grundvallaratriðum sem hjálpa þér að viðhalda virkni styrk þínum.

Vinna í gegnum þessa 5 æfingahringrás, kláraðu 3 sett af 12 reps áður en þú ferð að þeirri næstu. Hvíldu í 30 til 60 sekúndur á milli hvers settis og 1 til 2 mínútur á milli hverrar æfingar.

Glútubrú

Aftari keðjan þín - eða bakhlið líkamans - er full af öflugum vöðvum sem eru nauðsynlegir til daglegra hreyfinga. Sameina glútubrúna til að styrkja hana.

Vöðvar virkuðu:

• glutes
• hamstrings
• kvið

Hvernig á að:

1. Liggðu á bakinu með hnén bogin og fæturnar sléttar á gólfinu.
2. Leggðu handleggina niður við hliðina á þér með lófana flata á gólfinu.
3. Andaðu að þér og byrjaðu að lyfta mjöðmunum í átt að loftinu, ýttu í gegnum iljarnar á þér og tengdu kjarna, glutes og hamstrings.
4. Haltu þér efst og farðu síðan hægt aftur til að byrja.

Squat

Þú situr allan daginn án þess að átta þig á því frá því að sitja í stól til að taka upp matvörur.

Að bæta hnoð við líkamsþjálfun þína mun hjálpa þér að viðhalda virkni styrk þínum meðan þú verndar þig á sínum stað.

Vöðvar virkuðu:

• fjórhjól
• hamstrings
• glutes
• kvið

Hvernig á að:

1. Stattu með fæturna á öxlbreidd í sundur, láttu handleggina vera beint niður við hliðina.
2. Brace kjarna þinn og byrjaðu að ýta mjöðmunum aftur, beygðu hnén eins og þú munt sitja í stól.
3. Gakktu úr skugga um að hnén hellist ekki inn og að bringan haldi stolti. Haltu hlé þegar læri þínir ná samsíða gólfinu.
4. Ýttu jafnt upp í gegnum allan fótinn aftur í upphafsstöðu.

Ýta upp

Ein frumlegasta líkamsæfingin sem þú getur framkvæmt, pushup er lykillinn að styrkleika efri líkamans.

Vöðvar virkuðu:

• brjóstsvin
• fremri deltoid
• þríhöfða

Hvernig á að:

1. Komdu þér í mikla plankastöðu með hendurnar aðeins breiðari en axlirnar.
2. Líkami þinn ætti að mynda beina línu frá toppi til táar og augnaráðið ætti að vera aðeins á undan.
3. Veltu öxlum niður og aftur.
4. Beygðu olnboga og lækkaðu niður og haltu þeim í 45 gráðu horni þar til bringan snertir jörðina.
5. Ýttu aftur upp til að byrja, vertu viss um að mjóbakið haldist sterkt.

Hliðarstunga

Við færum okkur fremur að aftan í daglegu lífi - gengum, stigum stigann, náum jafnvel niður til að grípa eitthvað fyrir framan þig.

Hreyfing frá hlið til hliðar, eða hlið, er ekki eins algeng en hún er samt mikilvægur þáttur í hverri hagnýtri líkamsrækt.

Vöðvar virkuðu:

• glutes
• fjórhjól
• mjaðmaliðandi

Hvernig á að:

1. Byrjaðu að standa með fæturna saman og handleggina niður við hlið þér.
2. Taktu stórt skref út til hliðar með hægri fæti, beygðu hnéð og settu þig aftur í mjöðmina þegar þú ferð. Haltu vinstri fæti beinum og brjóstinu uppi meðan á hreyfingunni stendur.
3. Ýttu upp í gegnum hægri fótinn og farðu aftur til að byrja.
4. Endurtaktu sömu skrefin hinum megin.

Planki

Planki vinnur allan líkamann en hann leggur mikla áherslu á kjarnann. Kjarnastyrkur er ómissandi í heilbrigðu daglegu lífi, svo sláðu þig út!

Vöðvar virkuðu:

• deltoids
• brjóstsvin
• erector spinae
• rhomboids
• serratus framan
• fjórhjól
• kvið

Hvernig á að:

1. Komdu þér í bjálkastöðu á framhandleggjum og tám.
2. Veltu öxlum niður og aftur og vertu viss um að mjaðmir þínir séu ekki pikkaðir eða lafandi.
3. Líkami þinn ætti að mynda beina línu frá höfði til hæla.
4. Andaðu hér og haltu í 30 sekúndur til mínútu. Endurtaktu 2 til 3 sinnum.

Millirútín

Þegar þú ert öruggur í líkamsþyngdarútgáfunni - og getur klárað 12 reps sem þú vilt auðveldlega - farðu yfir í millirútuna.

Þú þarft nokkrar léttar til miðlungs þungar handlóðar fyrir þessa hringrás. Aftur, stefna að 3 settum af hverri æfingu og 10 til 12 reps.

Síðustu reps leikjatölvunnar þinnar ættu að vera krefjandi, en þú ættir samt að geta klárað þá með góðu formi - stilltu þyngd þína til að komast hingað.

Stíga upp í öxlpressu

Samsettar hreyfingar eins og stig upp á axlapressu veita meiri pening fyrir peninginn þinn og spegla sannarlega nokkrar af þeim aðgerðum sem þú myndir ljúka í daglegu lífi.

Vöðvar virkuðu:

• glutes
• fjórhjól
• kálfar
• kvið
• deltoids
• þríhöfða

Hvernig á að:

1. Stattu fyrir aftan bekkinn þinn eða upphækkað yfirborð með handlóð í hvorri hendi á öxlhæð.
2. Stígðu upp með hægri fæti, ýttu í gegnum hælinn og ýttu lóðum upp fyrir ofan.
3. Komdu handlóðunum aftur á herðarhæð og stígðu aftur niður, vinstri fótur fyrst.
4. Endurtaktu, leiðandi með öðrum fætinum.

Deadlift

Einn af konungum styrktaræfingaæfinga, marklyftan miðar að allri aftari keðjunni þinni - auk kjarna þínum - og veitir mikinn styrk.

Helstu vöðvar sem unnir eru eru:

• gildrur
• rhomboids
• erector spinae
• fjórhjól
• glutes
• hamstrings
• kvið

Hvernig á að:

1. Settu útigrill eða lóðir á jörðina og stattu rétt fyrir aftan þær, fætur öxlbreiddar í sundur.
2. Haltu beinu baki, löm í mitti, beygðu hnén aðeins og gripu í útigrillið. Augnaráð þitt ætti að vera framundan.
3. Veltu öxlum niður og aftur, andaðu að þér og réttu fæturna.
4. Dragðu útigrillið eða lóðirnar upp af jörðinni.
5. Þegar fæturnir eru beinir og þú hefur dregið þyngdina upp að líkamanum skaltu halla þér aftur í mjöðmunum og beygja hnén.
6. Láttu þyngdina aftur til jarðar.

Bikarhústökur

Þó að vegnir hnekkir geti lagt mikið álag á mjóbakið, þá beinast bikarar á knattspyrnuflugvélar og glutes án aukinnar spennu.

Þetta þýðir að þú færð alla styrkleika fótleggsins án þátttöku í mjóbaki.

Vöðvar virkuðu:

• fjórhjól
• glutes
• kálfar
• kvið

Hvernig á að:

1. Til að setja upp skaltu grípa í lóðir lóðrétt með báðum höndum undir efri vigtinni.
2. Settu handlóðina við bringuna og haltu henni í snertingu við líkama þinn meðan á hreyfingunni stendur.
3. Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur og tærnar aðeins út.
4. Andaðu að þér og byrjaðu að húka, sitja aftur í mjöðmunum, beygðu hnén og haltu kjarnanum þéttum.
5. Leyfðu olnbogunum að rekja sig á milli hnéanna og stöðvast þegar læri þínar eru samsíða jörðu.
6. Þrýstu upp um hælana aftur í upphafsstöðu.

Einliða handlóðarröð

Að bæta jafnvægi við annan fótinn við allar líkamsæfingar gerir það óendanlega krefjandi og prófa jafnvægið á nýja vegu.

Vöðvar virkuðu:

• kvið
• fjórhjól
• lats
• tvíhöfða

Hvernig á að:

1. Haltu lóðum í hvorri hendi með lófana að líkamanum.
2. Lömdu framarlega í mittið og lyftu öðrum fætinum fyrir aftan þig og leyfðu handleggjunum að hanga niður.
3. Haltu jafnvæginu, dragðu olnboga upp og aftur og kreistu herðarblöðin þegar þú nærð toppnum.
4. Slepptu handleggjunum aftur til að byrja.

Woodchop

Kjarnastyrkur er grundvöllur hagnýtrar styrkleika og trésmiðurinn mun veita það einmitt.

Vöðvar virkuðu:

• deltoids
• kvið

Hvernig á að:

1. Haltu handlóð við hvora endann á hægri hlið líkamans.
2. Hnoðaðu þig aðeins niður og snúðu skottinu til hægri.
3. Byrjaðu að standa upp og haltu handleggjunum fram, taktu handlóð upp og yfir líkamann með því að snúa búknum.
4. Leyfðu hægri fæti að snúast þegar þú ferð. Handlóðin ætti að enda yfir vinstri öxl.
5. Snúðu búknum aftur og farðu handlóðinu aftur í upphafsstöðu.

Ítarlegri venja

Fara áfram í háþróaða rútínuna þegar þér líður sterkt í millirútunni.

Þú þarft útigrill eða 2 handlóð fyrir þessa hringrás og aftur, kláraðu 3 sett af 10 til 12 reps.

Eins fótleggur rúmenskur dauðalyfta

Áskoraðu jafnvægið þitt - og styrk - með því að taka lyftinguna þína á annan fótinn.

Vöðvar virkuðu:

• fjórhjól
• hamstrings
• glutes
• lats

Hvernig á að:

1. Haltu lóðum í hvorri hendi og settu þær fyrir framan læri.
2. Settu þyngd þína í hægri fótinn og byrjaðu að lömast í mitti.
3. Leyfðu vinstri fæti að ferðast upp og aftur og handleggirnir hanga niður.
4. Haltu hægra hnénu mjúku, bakinu beint og horfðu framundan og tryggðu að mjaðmir þínir haldist ferkantaðir til jarðar.
5. Þegar vinstri fótur þinn nær samsíða jörðu, farðu aftur til að byrja og endurtaka.

Framhlið

Hægt er að klára framhlið með útigrill eða lóðum, hvað sem þú hefur í boði. Að færa álagið framan á líkama þinn ögrar kjarna þínum - og fótleggjum - á nýjan hátt.

Vöðvar virkuðu:

• fjórhjól
• glutes
• kvið
• efri bak

Hvernig á að:

1. Haltu þyngdinni örugglega á framhliðina. Hvíldu lyftistöngina þvert á framhlið axlanna, eða hvíldu aðra hliðina á hverri handlóð á framhlið axlanna.
2. Ýttu olnbogunum upp, óháð búnaði þínum.
3. Byrjaðu að húka niður, hefja hreyfingu í mjöðmunum og beygja hnén.
4. Standast togið til að detta fram, haltu bringunni uppi og hnén úti.
5. Ýttu aftur upp um hælana til að byrja.

Andstæða lungu með snúningi

Með því að bæta snúningi við lungu ögrar jafnvægi þínu - ertu að skynja þróun? - og mun láta handleggina brenna.

Vöðvar virkuðu:

• glutes
• fjórhjól
• hamstrings
• kvið
• deltoids
• brjóstsvin

Hvernig á að:

1. Haltu handlóð við hvora endann á bringustigi.
2. Stígðu til baka með hægri fæti.
3. Þegar þú ert í lungnastöðu skaltu rétta út handleggina og snúa búknum yfir vinstra læri.
4. Byrjaðu að standa upp aftur, beygðu handleggina til að koma lóðum aftur í miðjuna.
5. Endurtaktu á öðrum fætinum.

Renegade röð

Sameina planka með röð fyrir áskorun í styrk og jafnvægi.

Vöðvar virkuðu:

• kvið
• lats
• rhomboids
• tvíhöfða
• fjórhjól

Hvernig á að:

1. Komdu þér í háa plankastöðu með hendur þínar á lóðum.
2. Líkami þinn ætti að mynda beina línu frá höfði þínu að tám.
3. Haltu kjarnanum sterkum, róðu upp með hægri handleggnum, togaðu olnbogann og togaðu hann að himninum.
4. Hættu áður en þú byrjar að opna þig í bringunni og vertu viss um að mjaðmir þínir haldist ferkantaðir til jarðar meðan á hreyfingunni stendur.
5. Settu handlóðina aftur til jarðar og endurtaktu með vinstri handleggnum.

Burpee að breiðstökki

Hagnýtar styrkferðir geta einnig innihaldið hjarta- og æðakerfi. Að vinna að krafti er jafn mikilvægt og styrkur, sérstaklega fyrir lengra komna.

Vöðvar virkuðu:

• glutes
• fjórhjól
• hamstrings
• kálfar
• brjóstsvin
• deltoids
• lats

Hvernig á að:

1. Byrjaðu með burpee, slepptu niður í maga og bringu og hoppaðu síðan aftur upp á fæturna.
2. Strax eftir að þú kemur aftur á fætur skaltu ljúka breiðstökki og knýja þig áfram á fætur eins langt og þú getur.
3. Slepptu aftur niður í burpee og endurtaktu síðan.

Aðalatriðið

Það er ekki ómögulegt að viðhalda virkni styrk þínum meðan skjól er á sínum stað. Með lágmarks búnaði, plássi til að vinna í og ​​nokkru samræmi ertu kominn aftur í ræktina án þess að missa af slá.

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópræktarkennari sem hefur það markmið að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Þegar hún er ekki að æfa með eiginmanni sínum eða eltast við ungu dóttur sína, horfir hún á glæpasjónvarpsþætti eða býr til súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana á Instagram fyrir líkamsrækt, #momlife og fleira.