Af hverju þyngist ég jafnvel þegar ég æfi?

Efni.

• Matarval
• Kraftlyftingar
• Perimenopause
• Ábendingar um þrá

Sp.: Ég er fertug, heilbrigð, íþróttakona. Sem þríþrautarmaður fæ ég 60 mínútur eða meira af hreyfingu 6 eða 7 daga vikunnar, en mér finnst ég samt þyngjast. Geta hormónabreytingar haft áhrif á þrá minn í matnum og ef svo er, hvernig get ég stjórnað þeim? Hvernig endurstilli ég umbrot til að léttast?

Margt getur haft áhrif á getu þína til að léttast, svo sem:

• fæðuval
• virkni stigi
• erfðafræði
• Aldur

Streita getur einnig haft áhrif á þyngdartap þitt og of hreyfing getur leitt til streitu tengdra hormónasveiflna sem geta gert þyngdartap erfiðara.

Þrátt fyrir að fá rétt magn af líkamsrækt er mikilvægt fyrir heilsuna í heild sinni, getur ofþjálfun og ekki fengið fullnægjandi hvíld á milli líkamsþjálfana hindrað þig í að léttast. Þetta er ástæða þess að jafnvægi líkamsræktar við bata tímabil er mikilvægt.

Yfirstrenging - sérstaklega líkamlega krefjandi hjarta- og æðasjúkdómur, svo sem maraþon eða þríþrautaræfing - getur aukið magn kortisóls, hormón sem losnar sem svar við streitu (1).

Þó að þetta hormón gegni mikilvægu hlutverki í heilsunni, hefur langvarandi hækkun á kortisólmagni verið tengd (2, 3):

• þyngdaraukning
• svefntruflanir
• aukin bólga
• umfram magafita (jafnvel hjá magra fólki)

Hækkað kortisólmagn knýr hungur og þrá eftir bragðgóðum ruslfæðum, og þess vegna getur tímabundið hækkað magn leitt til þyngdaraukningar eða komið í veg fyrir þyngdartap.

Snjallar leiðir til að koma í veg fyrir streitu tengda þyngdaraukningu eru:

• skera niður æfingar
• gefur líkama þínum tíma til að jafna sig á milli líkamsþjálfunar
• bæta kortisólskerandi athöfnum við venjuna þína, svo sem jóga eða hugleiðslu

Þrátt fyrir að streita og hátt kortisólmagn geti dregið úr þyngdartapi þínu eru nokkrir aðrir þættir sem þarf að hafa í huga.

Matarval

Mataræði er einn mikilvægasti þátturinn til að viðhalda heilbrigðu þyngd. Að gera litlar aðlaganir á mataræði þínu er ein besta leiðin til að bæta heilsuna og stuðla að þyngdartapi.

Að borða próteinríkari matvæli, fylla á trefja grænmeti og fella holl fitu í máltíðir eru nokkrar gagnreyndar, sjálfbærar leiðir til að hvetja til þyngdartaps (4, 5).

Kraftlyftingar

Ef þú kemst að því að flestar æfingarnar þínar fela í sér hjarta- og æðavirkni og litla mótstöðuþjálfun, reyndu að skipta um sumar hjartalínurit fyrir vöðvauppbyggingu, svo sem líkamsþyngdaræfingar - hugsaðu uppstopp eða crunches - eða þjálfun með mikilli þéttni (HIIT ).

Styrktarþjálfun hjálpar til við að byggja upp vöðva og getur aukið fjölda kaloría sem þú brennir í hvíld (6).

Perimenopause

Umskipti yfir tíðahvörf (perimenopause) hefjast venjulega á miðjum fertugsaldri. Hins vegar getur það komið fram fyrr hjá sumum konum. Rannsóknir sýna að sveiflur í hormónum á þessum tíma geta leitt til þyngdaraukningar, sérstaklega á kvið svæðinu.

Ráðfærðu þig við lækninn þinn ef þú ert með einkenni um skefið, svo sem hitakóf, óreglulegt tímabil, þyngdaraukningu eða þreytu (7).

Ábendingar um þrá

Ef matarþrá hindrar þig í að viðhalda heilbrigðum líkamsþyngd, eru hér nokkrar einfaldar og árangursríkar leiðir til að temja þá:

• Vertu viss um að borða nóg af kaloríum. Undereating á daginn getur leitt til þrá eftir mat eins og nammi og smákökum á nóttunni.
• Vertu vökvaður. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir virka einstaklinga eins og þríþrautarmenn. Að drekka nóg vatn allan daginn getur hjálpað til við að draga úr þrá matarins.
• Fylltu upp prótein. Bætið uppspretta af hágæða próteini - svo sem eggjum, náttúrulegu hnetusmjöri, kjúklingi eða tofu - við máltíðir og snarl til að halda þrá í skefjum.
• Fá nægan svefn. Svefn svipting getur hækkað magn kortisóls og hefur verið tengt aukinni þrá fæðu og þyngdaraukningu í rannsóknum (8).

Til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og viðhalda heilbrigðum líkamsþyngd, reyndu að innleiða nokkrar af ábendingunum hér að ofan. Ef þú ert enn í vandræðum eftir að hafa prófað þessi ráð skaltu ráðfæra þig við lækninn.

Jillian Kubala er skráður næringarfræðingur með aðsetur í Westhampton, NY. Jillian er með meistaragráðu í næringu frá læknadeild Stony Brook háskólans auk grunnnáms í næringarfræði. Burtséð frá því að skrifa fyrir Healthline Nutrition sinnir hún einkaframkvæmd byggð á austurenda Long Island, NY, þar sem hún hjálpar viðskiptavinum sínum að ná fram sem bestum vellíðan með næringar- og lífsstílbreytingum. Jillian iðkar það sem hún prédikar og eyðir frítíma sínum í að sinna litlum bænum sínum sem inniheldur grænmetis- og blómagarða og hjörð af kjúklingum. Náðu til hennar í gegnum hana vefsíðu eða á Instagram.