Þessi snilld Tabata salernispappírsþjálfun mun gera þig að LOL

Efni.

• 180 Squat stökk
• Military Plank TP Stack
• Kran með einum fótum um allan heim
• TP turn eins fóta lyftur
• TP Plyo armbeygjur
• Hliðlæg TP hindranir
• Side Plank Toe TP Tap
• Hand-to-Foot TP Pass
• TP turnfótlyftur
• Umsögn fyrir

Það eru margar afsakanir sem þú getur gert til að forðast líkamsþjálfun: „Líkamsræktin er of fjölmenn“ eða „ég hef ekki tíma“ eða „ég hef engan búnað“ eða „ég hef hvergi að gera það "eða jafnvel" ég hef ekkert að klæðast. "

#SorryNotSorry en það er algjört naut. Þessi líkamsþjálfun eftir snillingaþjálfarann ​​Kaisa Keranen sannar að þú getur fengið kickass æfingu með því sem er af handahófi allra heimilishluta og gert það í rými sem er ekki mikið stærra en líkami þinn. Kaisa, sem er höfuðið á bak við 30 daga Tabata áskorun okkar, kemur með skapandi, krefjandi líkamsþyngdarþjálfun fyrir Lögun á reg. Komdu auga á hæfileika sína í þessari kraftmiklu Tabata rútínu eða í þessari fjögurra hreyfinga planka og plyo æfingu sem er brjálæðislega erfið, eða um allt Instagram hennar, þar sem hún algerlega myljar allt og allt sem hún gerir.

Og það var þar sem hún birti þessa ótrúlegu klósettpappírsþjálfun fyrst. Af hverju, nákvæmlega, ákvað hún að vera upptekin af dótinu sem við leikum okkur venjulega með á baðherberginu?

„Þetta er hversdagslegur hlutur sem allir eiga,“ segir Keranen. „Aðalatriðið með æfingum mínum er ekki aðeins að blanda saman hlutum til að halda þeim skemmtilegum og áhugaverðum, heldur einnig að sýna fólki að það þarf ekki mikið meira en líkama þinn (og stundum skemmtilegan búning!) Til að fá æðislega líkamsþjálfun í. "

Óhætt er að segja að internetið klikkaði fyrir það. Svo margir hafa verið að reyna og elska TP æfinguna að Keranen birti meira að segja safn af aðdáendamyndböndum til að sýna árangur áskorunarinnar.

Síðan þá hefur hún sannað að TP er ekki eina líkamsþjálfunartækið sem er falið í húsinu þínu.Hún hefur líka fundið upp heila rútínu með því að nota eldunarpott og sýndi flugvallarferðamönnum hvernig skyndiæfingar fara fram. (Aðrir þjálfarar verða brjálæðislega skapandi með heimilisáhöld til að setja saman æfingar heima líka.)

Gríptu fjórar rúllur af TP (hvaða lag sem er) og tímamælir. Fylgdu hreyfingunum hér fyrir neðan og horfðu á myndbandið til að sjá hvernig Kaisa gerir klósettpappírinn hreyfa IRL. Þú munt gera það Tabata stíl (20 sekúndur af eins mörgum endurtekningum og mögulegt er, eða AMRAP, og 10 sekúndna hvíld). Endurtaktu hringrásina tvisvar til fjórum sinnum - eða þar til þú ert að þrífa svitann með TP.

180 Squat stökk

A. Stafla salernispappírsrúllurnar ofan á hvor aðra. Standið frammi fyrir stafla með fætur breiðari en mjaðmarbreidd í sundur.

B. Lækkaðu niður í hnébeygju til að grípa í fyrstu rúlluna, springa upp í stökk og snúa 180 gráður til að snúa í hina áttina.

C. Við lendingu skaltu strax lækka í aðra hnébeygju og setja klósettpappírinn á jörðina.

D. Endurtaktu, stakk klósettpappírinn á annarri hliðinni og búðu til nýjan stafla á hinni hliðinni.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Military Plank TP Stack

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með salernispappír í einum stafli fyrir hægri öxl.

B. Færðu hægri lófa yfir svo hann sé á gólfinu fyrir neðan miðju bringu.

C. Haltu sterkri, beinni plankastöðu, gríptu efstu rúlluna af salernispappír og settu hana á gólfið um fæti til vinstri. Endurtaktu, færðu hverja rúllu til að búa til nýjan stafla.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu annað hvert sett á gagnstæða hlið.

Kran með einum fótum um allan heim

A. Settu klósettpappírsrúllur á gólfið í hálfhring. Stattu á vinstri fæti sem snýr að rúllunum.

B. Haltu hægri fæti upp, hallaðu þér til að slá á rúlluna sem er lengst til vinstri með hægri hendi. Stattu, beygðu þig síðan til að snerta næstu rúllu, endurtaktu hreyfinguna meðan þú ferð niður línuna.

C. Eftir að hafa slegið á rúlluna sem er lengst til hægri, snúðu stefnunni við.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu annað hvert sett á gagnstæða hlið.

TP turn eins fóta lyftur

A. Staflaðu rúllunum af salernispappír ofan á hvert annað. Setjið á gólfið, fæturnir útréttir til hægri við rúllurnar. Halla líkamanum aðeins aftur, lófar á gólfinu við hliðina á mjöðmunum og kjarninn festur. Sveifðu báðum fótum tommu frá gólfinu.

B. Lyftu vinstri fætinum upp og yfir klósettpappírinn yfir á hina hliðina, enn á sveimi frá gólfinu. Endurtaktu með hægri fæti.

C. Þegar báðir fætur eru á vinstri hlið klósettpappírsins, snúðu við, lyftu hægri fótnum upp og aftur, þá vinstri fótinn upp og aftur.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

TP Plyo armbeygjur

A. Byrjaðu í háum plankastöðu. Settu tvær rúllur af salernispappír með nokkurra tommu millibili beint undir andlitið. Settu tvær rúllur til viðbótar aðeins fyrir neðan hverja handarkrika.

B. Byrjaðu með lófa á gólfinu fyrir utan tvær rúllurnar. Lækkaðu niður í uppstungu, ýttu síðan bringunni frá gólfinu og hoppaðu höndunum saman, beint fyrir neðan tvær efstu rúllurnar, milli tveggja raðanna af salernispappír.

C. Lækkaðu niður í uppstungu, ýttu síðan bringunni frá gólfinu og hoppaðu hendurnar fyrir utan tvær neðstu rúllurnar. Endurtaktu, hoppaðu höndum í miðstöðu, þá efstu stöðu osfrv.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Hliðlæg TP hindranir

A. Settu fjórar rúllur af salernispappír í röð. Stattu hægra megin við línuna, taktu jafnvægi á hægri fæti.

B. Beygðu hné og lækkaðu niður til að slá á hægri tærnar með vinstri hendi.

C. Stattu og hoppaðu strax til hliðar yfir rúllurnar til að lenda á vinstri hliðinni, taktu enn jafnvægi á hægri fótinn og lækkaðu strax niður til að slá hægri fótinn með vinstri hendi. Haltu áfram að hoppa fram og til baka.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu annað hvert sett á gagnstæða hlið.

Side Plank Toe TP Tap

A. Byrjaðu á hliðarplankanum á vinstri olnboga með rúllu af salernispappír í takt við hnén og aðra rúllu í takt við axlirnar, báðar um handleggslengd í burtu.

B. Haltu hliðarplankastöðunni, teygðu beint hægri fótinn út til að slá á neðri rúlluna.

C. Farðu aftur á plankann, teygðu síðan beint hægri fótinn til að slá á efstu rúlluna. Aftur á plankann.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu annað hvert sett á gagnstæða hlið.

Hand-to-Foot TP Pass

A. Liggðu með andlitið upp á gólfið, handleggir og fætur útréttir, með klósettpappírsrúllu í höndum.

B. Krossaðu handleggi og fótleggjum saman og settu rúlluna á milli fótanna. Teygðu handleggi og fætur langar, sveifðu báðar frá gólfinu.

C. Margðu handleggi og fótleggjum saman, til að fara rúlla aftur í hendur. Haltu áfram að fara framhjá rúllunni fram og til baka.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

TP turnfótlyftur

A. Staflaðu rúllunum af salernispappír ofan á hvert annað. Sestu á gólfið, fætur útréttir hægra megin við rúllurnar. Hallaðu búknum örlítið aftur með lófana á gólfinu við hliðina á mjöðmunum og kjarnann í fanginu. Sveifðu báðum fótum tommu frá gólfinu.

B. Lyftu báðum fótum upp og yfir klósettpappírinn yfir á hina hliðina, sveifðu fótunum frá gólfinu.

C. Snúðu hreyfingunni við, lyftu fótunum upp og til hægri.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Til að fá enn meira skapandi leiðir til að nota heimilisvörur skaltu skoða þessa heimaæfingu frá Keranen.

Umsögn fyrir