Hvað á að vita um þýska bindiþjálfun til að öðlast vöðva

Efni.

• Tilkynntar bætur
• 10 x 10 æfingaáætlun
• Heilbrigt ábendingar
• Hvenær á að sjá atvinnumaður
• Aðalatriðið

Þýska rúmmálþjálfun (GVT) er ákafur æfingaáætlun sem byggir upp vöðvamassa og styrk sem nauðsynlegur er til að lyfta lyfturum út fyrir persónulegar hásléttur.

Það er stundum kallað 10-setta aðferðin. Þjálfunaráætlunin felur í sér mikinn fjölda setninga og endurtekninga með stuttum hvíldartíma á milli. GVT leggur áherslu á vöðvana, sem bregðast við með því að kalla fram vöðvavöxt.

Þessi þjálfunaraðferð hjálpar bodybuilders og weightlifters að byggja upp styrk, auka vöðvastærð og þróa halla líkamsþyngd.

Þótt þjálfunaráætlunin sé afar erfið liggja vinsældir hennar í möguleikum hennar til að skila glæsilegum árangri hvað varðar uppbyggingu vöðvastyrkja og massa.

Tilkynntar bætur

GVT vinnur vöðvana endurtekið og neyðir þá til að vinna í miklum styrk. Líkaminn bregst við streitu GVT með því að kalla fram vöðvavöxt, þekktur sem ofstækkun.

Þó GVT forritið kalli á 10 sett af hverri æfingu gætirðu séð ávinning þegar þú gerir færri sett. Þetta getur verið háð einstökum viðbrögðum líkamans á æfingaáætluninni.

Sumar rannsóknir benda á ávinninginn af því að gera færri en 10 sett. Vísindamenn í lítilli rannsókn 2017 á 19 þátttakendum komust að því að gera 5 eða 10 sett af 10 endurtekningum var jafn árangursríkt til að bæta:

• háþrýsting í vöðvum
• styrkur
• halla líkamsþyngd

Þessar vísbendingar benda til þess að með því að gera 4 til 6 sett af hverri æfingu geti það skilað árangri en forðast háls eða yfirþjálfun.

Og rannsókn á 12 þátttakendum árið 2018 skýrði frá því að það að gera 5 sett af æfingu gæti verið eins áhrifaríkt og að gera 10 sett hvað varðar vöðvastyrk og ofstækkun. Hópurinn sem gerði 10 sett sá minnkandi halla vöðvamassa á milli 6 og 12 vikna.

Þessar niðurstöður benda til þess að það gæti ekki verið nauðsynlegt að gera meira en 5 sett af æfingu. Frekari rannsókna er þörf til að kanna þetta.

10 x 10 æfingaáætlun

Í GVT þýðir 10 x 10 líkamsþjálfun að gera 10 sett af 10 endurtekningum fyrir 10 æfingar.

Með því að gera þennan fjölda setja og endurtekninga með miklu magni tryggirðu að þú vinnur vöðvana að fullum krafti, sem hjálpar til við að byggja upp styrk og massa.

Þú getur verið mismunandi hvaða æfingar þú gerir á mismunandi dögum. Sumar samskiptareglur kalla á færri sett eða endurtekningar fyrir ákveðnar æfingar. Notaðu sama magn af þyngd fyrir hvert sett og auka álagið þegar þú færð styrk. Leyfðu þér í 60 til 90 sekúndna hvíld milli setanna.

Skiptu um vöðvahópa á mismunandi dögum svo þú þjálfar ekki sama vöðvahóp oftar en einu sinni á nokkurra daga fresti. Leyfa í að minnsta kosti 1 heilan hvíldardag á viku.

Nokkrar æfingar til að hafa í huga eru:

• þröngur þrýsta griparbekkur (brjóst og handleggir)
• Útigrill krulla (biceps og axlir)
• Útigrill hnekki (fætur)
• lat lágþrýstingur (brjósti)
• beygður röð (lats)

Heilbrigt ábendingar

Heilbrigt mataráætlun fylgir GVT ef þú vilt missa fitu og byggja upp vöðva. Til að ná sem bestum árangri skaltu fylgja fastri næringaráætlun sem inniheldur nóg af kaloríum og valkostum fyrir hollan mat.

Láttu hollt fita fylgja, svo sem ólífuolía, hnetur og avókadó. Borðaðu nóg af ferskum ávöxtum og grænmeti. Prófaðu með líkamsbyggingaruppbót, svo sem mysuprótein, kreatín og koffein, til að sjá hvað virkar fyrir þig.

Auka próteininntöku þína, sérstaklega beint fyrir og eftir líkamsþjálfun þína. Láttu heilbrigða próteingjafa fylgja, svo sem magurt kjöt, kjúkling og fisk. Meðal grænmetisæta valkosta er ma grísk jógúrt, baunir og egg. Vegan valkostir fela í sér graskerfræ, chia og próteinduftduft.

Flókin kolvetni veita orku og næringu en hjálpa til við að byggja upp vöðva. Heilbrigður kostur er ma haframjöl, kínóa og heilkorn.

Takmarkaðu eða forðastu hreinsuð, einföld kolvetni, svo sem sykrað matvæli og drykkir, þykkni ávaxtasafa og bakaðar vörur. Takmarkaðu einnig eða forðastu neyslu á djúpsteiktum mat og áfengi.

Hvenær á að sjá atvinnumaður

Talaðu við líkamsræktaraðila ef þú vilt fá hjálp við að setja þér skýrt skilgreind markmið og móta líkamsþjálfun til að koma þér þangað.

Einnig er mælt með líkamsræktaraðstoð fyrir fólk sem er nýtt í líkamsrækt eða líkamsrækt, hefur læknisfræðilegar áhyggjur eða er að ná sér af meiðslum.

Þau eru einnig gagnleg fyrir fólk sem vill brjótast framhjá núverandi hálendi. GVT hentar ekki byrjendum, svo þjálfari getur hjálpað þér að komast í betra form svo þú getir byrjað GVT forrit.

Einkaþjálfari getur séð til þess að þú notir rétt form og tækni til að hámarka árangur þinn og koma í veg fyrir meiðsli. Þeir geta einnig gengið úr skugga um að þú notir réttan þyngdarálag og ráðlagt þér hversu mörg sett á að gera. Þeir geta einnig ákvarðað viðeigandi hvíldartímabil.

Hæfni atvinnumaður mun einnig hjálpa þér við að hvetja þig þegar þú ert þreyttur eða kjarkaður. Ábyrgðarþátturinn við að vinna með fagmanni þýðir að þú gætir verið líklegri til að standa við líkamsþjálfunaráætlun þína.

Aðalatriðið

Þýska bindi þjálfun (GVT) er krefjandi forrit sem skilar í raun vöðvahagnaði.

Gerðu GVT lotu 2 til 3 sinnum í viku. Styrkleiki áætlunarinnar krefst þess að þú hvílist alveg og náir þér á milli funda. Skiptu um venjubundna reglu til að forðast hásléttur.

Hættu að æfa þig ef þú finnur fyrir verkjum eða meiðslum. Þegar þú hefur náð fullum bata geturðu byrjað aftur.

Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á þessu æfingaáætlun ef þú ert ný / ur að æfa, taka lyf eða hafa einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur.