Fáðu ausu um próteinduft

Efni.

• Umsögn fyrir

Hvort sem þú ert harður þríþrautarmaður eða venjulegur líkamsræktaraðili, þá er mikilvægt að innihalda mikið af próteinum allan daginn til að byggja upp sterka vöðva og vera fullur. En þegar eggjahræran og kjúklingabringurnar verða svolítið leiðinlegar geta prótein í duftformi komið að góðum notum.

„Þó heilprótein veitir næringarefni sem einangruð duftformuð prótein gera ekki, duftuppbót getur verið einföld og þægileg leið til að fá nóg prótein í mataræðið,“ segir Heidi Skolnik, íþróttanæringarfræðingur í New Jersey. "Prófaðu að bæta skeið við haframjölið þitt eða búa til smoothie með 100% appelsínusafa fyrir heilan dag af C-vítamíni, tonn af kalíum og B-vítamín fyrir snarl eftir æfingu."

Þegar kemur að því að kaupa rétta tegundina er auðvelt að ruglast á fjöldanum af mismunandi dufti í hillum verslana. Notaðu þessa handhægu sundurliðun til að ákvarða hver er best fyrir persónulegar þarfir þínar og mataræði.

1. Mysa: Mysa er fullkomið prótein úr mjólk sem er auðmeltanlegt (nema þú sért með laktósa- eða mjólkurofnæmi, en þá ættirðu að forðast). "Mysa getur takmarkað niðurbrot vöðva og hjálpað til við viðgerð og enduruppbyggingu vöðva, sérstaklega þegar það er neytt innan 60 mínútna frá svitalotunni þegar ensím- og próteinmyndun er virkast," segir Slonik. "Leitaðu að mysuprótein einangruðu-ekki þykkni-þar sem það inniheldur hæsta próteinstyrk (90 til 95 prósent) og mjög litla fitu."

2. Kasein: Annað mjólkurprótein, kasein frásogast af líkamanum mun hægar en mysa, segir Heather Mangieri, R.D., talsmaður Academy of Nutrition and Dietetics. „Þetta þýðir að það er góður kostur fyrir máltíðaruppbót, sem hjálpar þér að vera saddur lengur, eða til að taka rétt fyrir svefn þegar það gefur líkamanum prótein alla nóttina þegar þú kemst í niðurbrotsástand. Einn galli er að kasein er minna vatnsleysanlegt en mysa, svo það blandast ekki alveg eins vel við vökva. Leitaðu að innihaldsefninu "kalsíumkaseinati" á miðanum til að tryggja að þú fáir hreinasta form próteinsins.

3. Soja: Sem fullkomið prótein úr plöntum er soja frábær kostur fyrir vegan eða alla sem eru með laktósaóþol. Hins vegar myndi Skolnik ekki mæla með soja sem eina leiðin til að fá próteinið þitt þar sem það er mjög unnið og sumar rannsóknir hafa tengt sojaneyslu hjá konum með sögu um estrógen jákvætt krabbamein við aukna hættu á brjóstakrabbameini. Ef þú velur soja skaltu neyta þess í hófi og vertu viss um að leita að merkimiðum sem lesa soja prótein einangra, sem inniheldur meira prótein, ísóflavón og minna kólesteról og fitu samanborið við sojapróteinþykkni.

4. Brúnt hrísgrjón: Þó að hrísgrjón séu aðallega samsett úr kolvetni, þá innihalda þau lítið af próteini, sem er dregið út til að búa til brúnt hrísgrjónaprótein. „Hins vegar, þar sem það er úr jurtaríkinu, þá er það ekki heilt prótein, svo paraðu það við önnur prótein úr jurtaríkinu eins og hampi eða baunadufti til að ljúka nauðsynlegum amínósýrusniðinu,“ segir Brendan Brazier, mótari Vegagerðarinnar og höfundur Thrive. Brúnt hrísgrjónaprótein er ofnæmi og auðvelt að melta, sem gerir það frábært val fyrir alla með viðkvæma maga eða ofnæmi fyrir soja eða mjólkurvörum.

5. Ertur: Þetta plöntuprótein er mjög meltanlegt og hefur dúnkennda áferð. "Auk ertaprótein er mikið af glútamínsýru, sem hjálpar til við að breyta kolvetnum í orku svo þau geymist ekki sem fita," segir Brazier. Aftur, þar sem baunaprótein er úr jurtaríkinu, er það ekki heilt prótein þannig að það þarf að para það við aðrar vegan prótein uppsprettur, eins og brún hrísgrjón eða hampi.

6. Hampi: Hampi, sem er næstum fullkomið prótein úr jurtaríkinu, býður upp á bólgueyðandi áhrif ómega-6 lífsnauðsynlegra fitusýra og er trefjaríkt, það er frábært val fyrir þá sem fylgja vegan mataræði. Sumar rannsóknir hafa einnig bent til þess að hampaprótein gæti verið gagnlegra við þyngdartap, þökk sé háu trefjainnihaldi þess, en önnur próteinduft, segir Mangieri.

Aðalatriðið? „Mjólkurprótein eins og mysa og kaseín eru frábærir kostir fyrir vöðvauppbyggingu þeirra sem og aðgengilegt sink og járn ef þú ert ekki vegan eða þjáist af mjólkurofnæmi,“ segir Skolnik. Hins vegar er sterk rök fyrir því að samþætta plöntuprótein í mataræði þínu líka, jafnvel þótt þú sért ekki vegan eða með ofnæmi. „Þessi prótein eru auðmeltanleg og hafa verið sannað að þau berjast gegn bólgum og draga úr vöðvaeymsli á skilvirkari hátt en prótein úr mjólkurafurðum, sem gerir þau að góðu vali fyrir alla íþróttamenn eða virka einstaklinga,“ segir Brazier.

Þar sem eitt duft úr jurtaríkinu eitt og sér mun ekki bjóða upp á heilt prótein, leitaðu að vöru sem sameinar nokkrar til að búa til fulla amínósýruprófíl, svo sem PlantFusion eða Brazier's Vega One línu, sem veitir heill prótein, omega-3, probiotics, grænu, andoxunarefni og fleira í hverjum skammti.

Hvert er val þitt á próteindufti? Segðu okkur frá því í athugasemdunum hér að neðan eða á Twitter @Shape_Magazine.

Umsögn fyrir