Ghrelin: „Hungurhormóninn“ útskýrður

Efni.

• Hvað er Ghrelin?
• Hvað veldur því að Ghrelin hækkar?
• Hvernig stig þín breytast meðan á mataræði stendur
• Hvernig á að lækka Ghrelin og draga úr hungri
• Taktu skilaboð heim

Þyngdartap getur verið erfitt, en það er enn erfiðara að viðhalda þyngdinni eftir mataræði.

Rannsóknir sýna að stórt hlutfall megrunarmanna endurheimtir alla þyngdina sem þeir töpuðu á aðeins einu ári (1). Endurupphæð á þyngd stafar að hluta til af matarlyst líkamans og þyngdarregluandi hormónum sem reyna að viðhalda og jafnvel ná aftur fitu (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, „hungurhormónið“, gegnir lykilhlutverki vegna þess að það gefur heilanum merki um að borða (6, 7, 8).

Magn þess eykst meðan á mataræði stendur og magnar hungrið, sem gerir það erfitt að léttast (9, 10).

Hér er allt sem þú þarft að vita um þetta hormón og hvernig á að hafa það í skefjum.

Hvað er Ghrelin?

Ghrelin er hormón framleitt í þörmum. Það er oft kallað hungurhormónið, og stundum kallað lenomorelin.

Það ferðast um blóðrásina og til heilans þar sem hann segir heilanum að verða svangur og leita að mat.

Meginhlutverk Ghrelin er að auka matarlyst. Það gerir þér kleift að neyta meiri matar, taka meira af kaloríum og geyma fitu (7, 11).

Grafið hér að neðan sýnir hvernig rottur sem sprautaðar voru með hormóninu juku hratt í þyngd (12).

Að auki hefur það áhrif á svefn / vökulotuna, umbunaleitandi hegðun, bragðskyn og kolvetnisumbrot (7, 11).

Þetta hormón er framleitt í maganum og seytt þegar maginn er tómur. Það fer í blóðrásina og hefur áhrif á hluta heilans sem kallast undirstúkan, sem stjórnar hormónum þínum og matarlyst (11, 13).

Því hærra sem stig þín eru, því hungri færðu. Því lægra sem þú færð, því meira sem þú finnur fyrir og því auðveldara er að borða færri hitaeiningar.

Svo ef þú vilt léttast, getur það verið gagnlegt að lækka ghrelin magnið.

Ghrelin gæti hljómað eins og hræðilegt, mataræði-brakandi hormón. Í fortíðinni spilaði það þó hlutverk í lifun með því að hjálpa fólki að viðhalda heilbrigðu stigi líkamsfitu.

Þessa dagana, ef þú borðar of mikið eða glímir við að þyngjast, getur hærra magn ghrelin hjálpað þér við að neyta meiri matar og kaloría á dag.

Kjarni málsins: Ghrelin er hormón sem sendir merki til heilans um að líða svangur. Það gegnir lykilhlutverki við að stjórna kaloríuinntöku og líkamsfitu.

Hvað veldur því að Ghrelin hækkar?

Ghrelin magn hækkar venjulega fyrir máltíð þegar maginn er tómur. Síðan fækkar þeim stuttu seinna, þegar maginn er fullur (14).

Þó að þú gætir gengið út frá því að offitusjúklingar hafi hærra stig, geta þeir bara verið næmari fyrir áhrifum þess. Reyndar, sumar rannsóknir sýna að stig þeirra eru í raun lægri en hjá halla fólki (15, 16, 17).

Aðrar rannsóknir benda til þess að offitusjúklingar geti verið með of virkan ghrelin viðtaka, þekktur sem GHS-R, sem leiðir til aukinnar kaloríuinntöku (6, 7).

Samt óháð því hversu mikið af líkamsfitu þú ert, þá hækkar ghrelínmagn og gerir þig svangan þegar þú byrjar á mataræði. Þetta er náttúruleg viðbrögð líkamans sem reynir að verja þig gegn hungri.

Meðan á mataræði stendur eykst matarlystin og stigið af „fyllingarhormóninu“ leptíni lækkar. Efnaskiptahraði þinn hefur einnig tilhneigingu til að lækka verulega, sérstaklega þegar þú takmarkar hitaeiningar í langan tíma (18, 19).

Af augljósum ástæðum geta þessar aðlöganir gert það verulega erfiðara að léttast og halda henni frá.

Hormón þín og umbrot aðlagast til að reyna að öðlast alla þyngdina sem þú misstir aftur.

Kjarni málsins: Ghrelin magn getur hækkað meðan á mataræði stendur, aukið hungur og gert það erfiðara að léttast.

Hvernig stig þín breytast meðan á mataræði stendur

Innan dags frá því að mataræði er byrjað mun ghrelíngildi þín fara að hækka. Þessi breyting heldur áfram yfir vikur.

Ein rannsókn á mönnum fann 24% hækkun á ghrelinþéttni í 6 mánaða mataræði (20).

Í annarri 3 mánaða rannsókn á þyngdartapi mataræði fundu vísindamenn magnið nærri tvöfaldaðist frá 770 til 1,322 pmól / lítra (21).

Á 6 mánaða líkamsbyggingarfæði, sem nær ákaflega litlu magni af fitu með miklum fæðutakmörkunum, jókst ghrelin um 40% (22).

Þessi þróun bendir til þess að því lengur sem þú nærð mataræði - og því meiri líkamsfitu og vöðvamassa sem þú tapar - því hærra mun stig þitt hækka.

Þetta gerir þig hungrari, svo það verður miklu erfiðara að viðhalda nýju þyngdinni.

Kjarni málsins: Ghrelin magn eykst verulega á megrunartapi. Því lengur sem mataræðið er, því meira munu stig þín hækka.

Hvernig á að lækka Ghrelin og draga úr hungri

Ghrelin virðist vera hormón sem ekki er hægt að stjórna með beinum hætti með lyfjum, fæði eða fæðubótarefnum.

Það eru þó nokkur atriði sem þú getur gert til að viðhalda heilbrigðu stigi:

• Forðist öfga í þyngd: Bæði offita og lystarleysi breyta ghrelin stigum (23, 24)
• Forgangsraða svefni: Lélegur svefn eykur stig þitt og hefur verið tengt auknu hungri og þyngdaraukningu (25, 26).
• Auka vöðvamassa: Hærra magn af fitulausum massa eða vöðvum tengist lægra magni (27, 28, 29).
• Borðaðu meira prótein: Próteinrík mataræði eykur fyllingu og dregur úr hungri. Einn af þeim aðferðum sem liggja að baki þessu er lækkun á magn ghrelin (30).
• Haltu stöðugri þyngd: Róttækar breytingar á þyngd og Yo-Yo mataræði trufla lykilhormón, þar með talið ghrelin (31).
• Hringdu hitaeiningarnar þínar: Tímabil hærri kaloríuinntöku getur dregið úr hungurhormónum og aukið leptín. Ein rannsókn fannst 2 vikur á 29–45% fleiri hitaeiningum lækkuðu magn ghrelin um 18% (32).

Kjarni málsins: Að viðhalda stöðugum þyngd, forðast löng megrunartími, borða meira prótein og fá meiri svefn getur hjálpað til við að hámarka magn ghrelin.

Taktu skilaboð heim

Ghrelin er mjög mikilvægt hungurhormón.

Það leikur stórt hlutverk í hungri, matarlyst og neyslu matar. Vegna þessa getur það haft mikil áhrif á árangur þinn með þyngdartapi og viðhaldi.

Með því að hafa sjálfbæra og skemmtilega mataráætlun geturðu forðast já-jó-megrunina sem veldur miklum sveiflum í þyngd og hefur neikvæð áhrif á hormónin þín.