Hvernig á að gera ofþrýstingslækkun og hvaða ávinning hefur það

Efni.

• Hvernig á að gera blóðþrýstingslækkandi maga
• Æfing 1: Liggja
• Æfing 2: Sitjandi
• Æfing 3: halla sér fram
• Dæmi 4: Krjúpa á gólfinu
• Ávinningur af þunglyndissjúkdómum
• Hypopressive abs léttast?

Ofþrýstingslækkun, almennt kölluð undirþrýstingsleikfimi, er líkamsrækt sem hjálpar til við að tóna kviðvöðvana og er áhugaverður fyrir fólk sem þjáist af bakverkjum og getur ekki gert hefðbundnar réttstöðulyftur og fyrir konur eftir fæðingu.

Til viðbótar við að styrkja kviðinn, er blóðþrýstingsaðferðin einnig að vinna gegn þvagleka og saurþvagleka, bætir líkamsstöðu, læknar kynfærafrumnun og bætir þörmum. Þetta gerist vegna mismunar á þrýstingi sem er í kviðnum meðan á æfingunni stendur og einnig vegna fjarveru hreyfinga með hryggnum. Þar sem þessar æfingar bjarga hryggnum er hægt að framkvæma þær jafnvel þegar um er að ræða herniated disk sem stuðlar að meðferð þess.

Hvernig á að gera blóðþrýstingslækkandi maga

Til að gera ofþrýstingslækkun heima hjá sér ætti maður að byrja rólega og fylgjast vel með því hvernig æfa ætti. Hugsjónin er að hefja seríuna liggjandi og halda svo áfram að sitja og halla sér síðan áfram. Ofþrýstingsleikfimi samanstendur af:

1. Andaðu venjulega að þér og andaðu síðan alveg út þar til kviðurinn byrjar að dragast saman af sjálfu sér og „minnkaðu kviðinn“, sogaðu kviðvöðvana inn á við, eins og að reyna að snerta nafla að aftan.
2. Þessum samdrætti ætti að vera viðhaldið í 10 til 20 sekúndur upphaflega og með tímanum auka tímann smám saman, vera áfram eins lengi og mögulegt er án þess að anda.
3. Eftir hlé skaltu fylla lungun af lofti og slaka alveg á og snúa aftur að eðlilegri öndun.

Mælt er með því að þessar upphitanir séu ekki gerðar eftir að hafa borðað og að það byrji létt og með litlum samdrætti, aukist með tímanum. Að auki, til að hafa tilætlaðan ávinning, er alltaf mælt með því að draga saman mjaðmagrindarvöðvana og framkvæma kviðarholið 3 til 5 sinnum í viku í um það bil 20 mínútur.

Með því að fylgja þessum ráðleggingum má sjá minnkun í mitti og minnkun á einkennum þvagleka. Á 6 til 8 vikum ætti að vera hægt að sjá lækkun um 2 til 10 cm frá mitti og auðveldara að framkvæma æfingarnar.

Eftir 12 vikur ættirðu að fara í viðhaldsstigið, gera 20 mínútur á viku, fyrir venjulega þjálfun þína en til að ná sem bestum árangri er ráðlegt að gera 20 mínútur til 1 klukkustund tvisvar í viku fyrsta mánuðinn og 3 til 4 sinnum í viku frá 2. mánuður.

Hægt er að framkvæma leiðbeiningarnar skref fyrir skref til að gera undirþrýstingslækkun í mismunandi stöðum, svo sem:

Æfing 1: Liggja

Liggju á bakinu með bogna fætur og handleggina meðfram líkamanum, fylgdu leiðbeiningunum hér að ofan. Til að byrja, gerðu 3 endurtekningar af þessari æfingu.

Æfing 2: Sitjandi

Í þessari æfingu verður viðkomandi að sitja í stól með fæturna flata á gólfinu eða maður getur setið á gólfinu með lappirnar bognar, ef um er að ræða byrjendur, og með fæturna útrétta fyrir reyndari. Andaðu alveg út og 'sogaðu' magann alveg inn, andaðu ekki eins lengi og þú getur.

Æfing 3: halla sér fram

Hallaðu líkamanum áfram í beinni stöðu og beygðu hnén aðeins. Andaðu djúpt og þegar þú andar út, ‘dragðu’ kviðinn inn sem og grindarholsvöðvana, haltu andanum eins lengi og þú getur.

Dæmi 4: Krjúpa á gólfinu

Í stöðu 4 stuðnings skaltu losa allt loftið úr lungunum og soga magann eins lengi og þú getur og haltu andanum eins lengi og þú getur.

Það eru enn aðrar stöður sem hægt er að taka til að framkvæma þessa æfingu, svo sem standandi og 4 stoðir. Alltaf þegar þú ert að gera röð af þunglyndislyfjum ættir þú að breyta stöðunum þar sem það er eðlilegt að viðkomandi eigi auðveldara með að halda samdrætti lengur í einni stöðu en í annarri stöðu. Og besta leiðin til að vita hvaða stöður eru þar sem þú heldur samdrætti á áhrifaríkastan hátt er að prófa hverja og eina.

Skoðaðu fleiri ráð í eftirfarandi myndbandi:

Ávinningur af þunglyndissjúkdómum

Kúgunarsamdráttaraðgerðir hafa nokkrar heilsufarlegar ávinning þegar þær eru stundaðar réttar, þær helstu eru:

• Grennið mittið vegna jafnvægissamdrátta sem gerðir eru meðan á æfingu stendur, þá er þetta vegna þess að þegar „sogast“ í magann verður breyting á innri kviðþrýstingi, sem hjálpar til við að minnka ummál kviðar;
• Styrkir bakvöðvana vegna lækkunar á kviðþrýstingi og niðurbroti hryggjarliðanna, létta bakverk og koma í veg fyrir myndun kviðslit;
• Kemur í veg fyrir þvag og hægðir, vegna þess að í skref fyrir skref kviðarholsins getur verið um að ræða þvagblöðru og styrkingu liðböndanna, berjast við saur, þvagleka og legfall.
• Kemur í veg fyrir kviðmyndun, þar sem það stuðlar að deyfingu hryggjarliðanna;
• Bardaga dálk frávik, vegna þess að það stuðlar að hryggjöfnun;
• Bætir kynferðislega frammistöðu, þetta er vegna þess að meðan á æfingunni stendur er aukning á blóðflæði á nánum svæðum, eykur næmi og ánægju;
• Bætir líkamsstöðu og jafnvægivegna þess að það stuðlar að styrkingu kviðvöðva.

Hypopressive abs léttast?

Til að léttast með þessari æfingu er nauðsynlegt að laga mataræðið, draga úr neyslu matvæla sem eru rík af fitu, sykri og hitaeiningum og einnig að eyða meiri orku í að framkvæma aðrar æfingar sem brenna fitu eins og að ganga, hlaupa, hjóla eða hjóla, dæmi.

Þetta er vegna þess að þunglyndisleikfimi hefur ekki mikla kaloríukostnað og er því ekki árangursrík við fitubrennslu og léttist því aðeins þegar þessar aðrar aðferðir eru teknar upp. Þessar uppstillingar eru þó frábært til að skilgreina og hressa kviðinn og gera magann stífan.