54 matur sem þú getur borðað á glútenfríu mataræði

Efni.

• 1–11. Heilkorn
• Glútenlaust heilkorn
• Korn til að forðast
• 12–26. Ávextir og grænmeti
• Ávextir og grænmeti til að borða
• Ávextir og grænmeti til að tvöfalda athugun
• 27. – 32. Prótein
• Glútenfrí prótein
• Prótein til að tvöfalda athugun
• Prótein til að forðast
• 33–39. Mjólkurvörur
• Glútenlausar mjólkurvörur
• Mjólkurafurðir til að tvöfalda athugun
• Mjólkurafurðir til að forðast
• 40–44. Fita og olíur
• Glútenfrí fita og olía
• Fita og olíur til að tvöfalda athugun
• 45–51. Drykkir
• Glútenlausir drykkir
• Drykkir til að tvöfalda athugun
• Drykkir til að forðast
• 52–54. Krydd, sósur og krydd
• Glútenlaust krydd, sósur og krydd
• Krydd, sósur og krydd til að tvöfalda athugun
• Krydd, sósur og krydd til að forðast
• Innihaldsefni til að passa upp á
• Aðstæður sem hægt er að hjálpa með glútenlaust mataræði
• Áhætta af glútenlausu mataræði
• Aðalatriðið

Glúten er hópur próteina sem finnast í ákveðnum kornum, svo sem hveiti, rúgi og byggi.

Það hjálpar mat við að viðhalda lögun sinni með því að veita mýkt og raka. Það gerir brauði einnig kleift að hækka og veitir tuggandi áferð (1).

Þrátt fyrir að glúten sé öruggt fyrir flesta, þá ættu þeir sem eru með sjúkdóma eins og glútenóþol eða glútennæmi að forðast það til að koma í veg fyrir neikvæð áhrif á heilsu (2).

Margir matvæli eru unnin með innihaldsefnum sem innihalda glúten, svo það er mikilvægt að þeir sem geta ekki neytt þess sjái merkingar á innihaldsefnum náið.

Hérna er listi yfir 54 glútenlausan mat.

1–11. Heilkorn

Nokkur valin heilkorn inniheldur glúten en afgangurinn er náttúrulega glútenlaus.

Það er mikilvægt að athuga matarmerki þegar keypt er heilkorn. Jafnvel glútenlaust heilkorn getur mengað glúten, sérstaklega ef þau eru unnin í sömu aðstöðu og matvæli sem innihalda glúten (3).

Til dæmis eru hafrar oft unnar í aðstöðu sem vinnur einnig hveiti, sem getur leitt til krossmengunar. Af þessum sökum ættir þú að staðfesta að hafrarnar sem þú kaupir eru vottaðar glútenlausar (4).

Glútenlaust heilkorn

1. kínóa
2. brún hrísgrjón
3. villtur hrísgrjón
4. bókhveiti
5. sorghum
6. tapioca
7. hirsi
8. amaranth
9. Teff
10. arrowroot
11. hafrar (vertu viss um að þeir séu merktir sem glútenlausir þar sem þeir geta verið mengaðir af glúteni við vinnslu.)

Korn til að forðast

• hveiti, allar tegundir (heilhveiti, hveiti, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, brómated hveiti, stafsett osfrv.)
• rúg
• Bygg
• triticale

Þessi glúten sem innihalda glúten eru oft notuð til að búa til vörur eins og brauð, kex, pasta, korn, bakaðar vörur og snarl.

12–26. Ávextir og grænmeti

Allur ferskur ávöxtur og grænmeti er náttúrulega glútenlaust. Sumir unnar ávextir og grænmeti geta þó innihaldið glúten, sem er stundum bætt við fyrir bragðefni eða sem þykkingarefni (3).

Hráefni sem innihalda glúten sem hægt er að bæta við unnum ávöxtum og grænmeti eru vatnsrofin hveiti prótein, breytt matarsterkja, malt og maltodextrín.

Ávextir og grænmeti til að borða

Þrátt fyrir að listinn hér að neðan sé ekki tæmandi veitir hann nokkur dæmi um ferska ávexti og grænmeti sem þú getur notið á glútenlausu mataræði.

1. sítrusávöxtum, þ.mt appelsínur og greipaldin
2. banana
3. epli
4. berjum
5. ferskjur
6. perur
7. cruciferous grænmeti, þ.mt blómkál og spergilkál
8. grænu, svo sem spínat, grænkál og svissneskt snjóbretti
9. sterkju grænmeti, þ.mt kartöflur, maís og leiðsögn
10. papríka
11. sveppum
12. laukur
13. gulrætur
14. radísur
15. Grænar baunir

Ávextir og grænmeti til að tvöfalda athugun

• Niðursoðinn ávöxtur og grænmeti: Þetta getur verið niðursoðinn með sósum sem innihalda glúten. Ávextir og grænmeti niðursoðin með vatni eða náttúrulegum safum eru líklega glútenlaus.
• Frosinn ávöxtur og grænmeti: Stundum innihalda þetta viðbætt bragðefni og sósur sem innihalda glúten. Venjulegt frosið afbrigði er venjulega glútenlaust.
• Þurrkaðir ávextir og grænmeti: Sumt getur innihaldið glúten sem innihalda glúten. Venjulegt, ósykrað, þurrkaðir ávextir og grænmeti hafa tilhneigingu til að vera glútenlaus.
• For-saxaður ávöxtur og grænmeti: Þetta getur verið smitað af glúteni, háð því hvar þeir voru settir.

27. – 32. Prótein

Margir matvæli innihalda prótein, þar með talin uppspretta dýra og plantna. Flestir eru náttúrulega glútenlausir (3).

Hins vegar eru innihaldsefni sem innihalda glúten, svo sem sojasósu, hveiti og maltedik, oft notað sem fylliefni eða bragðefni. Hægt er að bæta þeim við sósur, nudda og marineringu sem oft er parað við próteingjafa.

Glútenfrí prótein

1. belgjurt (baunir, linsubaunir, ertur, jarðhnetur)
2. hnetur og fræ
3. rautt kjöt (ferskt nautakjöt, svínakjöt, lambakjöt, bison)
4. alifugla (ferskur kjúklingur, kalkún)
5. sjávarfang (ferskur fiskur, hörpuskel, skelfiskur)
6. hefðbundinn sojamatur (tofu, tempeh, edamame osfrv.)

Prótein til að tvöfalda athugun

• unnin kjöt, svo sem pylsur, pepperoni, pylsa, salami og beikon
• kjötuppbót, svo sem grænmetisborgarar
• hádegismatur eða álegg
• jurtakjöt
• prótein sem hafa verið sameinuð sósum eða kryddi
• tilbúin til að borða prótein, eins og þau sem eru í örbylgjuofni í sjónvarps kvöldverði

Prótein til að forðast

• allt kjöt, alifugla eða fisk sem hefur verið brauðfætt
• prótein sem eru sameinuð hveitibundinni sojasósu
• seitan

33–39. Mjólkurvörur

Flestar mjólkurafurðir eru náttúrulega glútenlausar. Hins vegar ættu þeir sem eru bragðbættir og innihalda aukefni alltaf að vera tvisvar athugaðir fyrir glúten (3).

Sum algeng innihaldsefni sem innihalda glúten sem hægt er að bæta við mjólkurafurðir eru þykkingarefni, malt og breytt matarsterkja.

Glútenlausar mjólkurvörur

1. mjólk
2. smjör og ghee
3. ostur
4. rjóma
5. kotasæla
6. sýrður rjómi
7. jógúrt

Mjólkurafurðir til að tvöfalda athugun

• bragðbætt mjólk og jógúrt
• unnar ostavörur, svo sem ostasósur og dreifingarefni
• ís, sem stundum er blandað saman við aukefni sem innihalda glúten

Mjólkurafurðir til að forðast

• malted mjólkur drykki

40–44. Fita og olíur

Fita og olía eru náttúrulega glútenlaus. Í sumum tilvikum er hægt að blanda aukefnum sem innihalda glúten við fitu og olíur til bragðs og þykkingar.

Glútenfrí fita og olía

1. smjör og ghee
2. ólífur og ólífuolía
3. avókadó og avókadóolía
4. kókosolía
5. jurta- og fræolíur, þ.mt sesamolía, kanolaolía og sólblómaolía

Fita og olíur til að tvöfalda athugun

• eldunarúði
• olíur með viðbættum bragði eða kryddi

45–51. Drykkir

Það eru nokkrar tegundir af glútenlausum drykkjum sem þú getur notið.

Sumum drykkjum er þó blandað við aukefni sem innihalda glúten. Að auki eru sumir áfengir drykkir búnir til með malti, byggi og öðrum kornum sem innihalda glúten og ber að forðast það með glútenfríu mataræði (5).

Glútenlausir drykkir

1. vatn
2. 100% ávaxtasafi
3. kaffi
4. te
5. sumir áfengir drykkir, þar á meðal vín, hörð eplasafi og bjór úr glútenfríu korni, svo sem bókhveiti eða sorghum
6. íþróttadrykkir, gos og orkudrykkir
7. límonaði

Athugaðu að þó að þessir drykkir séu glútenlausir, þá eru flestir þeirra neytt best í hófi vegna viðbætts sykurs og áfengis.

Drykkir til að tvöfalda athugun

• allir drykkir með bætt bragðefni eða blöndun, svo sem kaffikælir
• eimaðan áfengi, svo sem vodka, gin og viskí - jafnvel þegar þeir eru merktir glútenlausir, eins og þeir eru þekktir fyrir að kalla fram viðbrögð hjá sumum
• fyrirfram gerðar smoothies

Drykkir til að forðast

• bjór, öl og lagar úr glúten sem innihalda korn
• ekki eimaður áfengi
• aðrir malt drykkir, svo sem vín kælir

52–54. Krydd, sósur og krydd

Krydd, sósur og krydd innihalda oft glúten en er oft gleymast.

Þrátt fyrir að flest krydd, sósur og krydd séu náttúrulega glútenfrí, er hráefni sem innihalda glúten stundum bætt við þau sem ýruefni, sveiflujöfnun eða bragðbætandi efni.

Sum algeng innihaldsefni sem innihalda glúten bætt við krydd, sósur og krydd eru meðal annars matarsterkja, maltodextrín, malt og hveiti.

Glútenlaust krydd, sósur og krydd

1. tamari
2. kókoshneta amínó
3. hvítt edik, eimað edik og eplasafi edik

Krydd, sósur og krydd til að tvöfalda athugun

• tómatsósu og sinnepi
• Worcestershire sósu
• tómatsósa
• yndi og súrum gúrkum
• grillið sósu
• majónes
• salat sósa
• pastasósu
• þurr krydd
• salsa
• lager og bouillon teningur
• marineringum
• kjöts og fylliblanda
• hrísgrjón edik

Krydd, sósur og krydd til að forðast

• hveiti sem byggir á sojasósu og teriyaki sósu
• maltedik

Innihaldsefni til að passa upp á

Hérna er listi yfir innihaldsefni og aukefni í matvælum sem geta bent til þess að hlutur innihaldi glúten.

• breytt matarsterkja og maltodextrín (ef það er gert úr hveiti verður það tilgreint á merkimiðanum)
• innihaldsefni sem innihalda malt, þ.mt maltedik, maltútdrátt, og maltíróp
• glúten stöðugleika
• soja eða teriyaki sósu
• hráefni sem byggir á hveiti, svo sem hveiti próteini og hveiti
• ýruefni (verður tilgreint á merkimiðanum)

Ef þú ert ekki viss um hvort vara inniheldur glúten, þá er góð hugmynd að hafa samband við framleiðandann til að tvöfalda athugun.

Aðstæður sem hægt er að hjálpa með glútenlaust mataræði

Venjulega er mælt með glútenfríu mataræði fyrir þá sem eru með glútenóþol, ástand sem kallar fram ónæmissvörun þegar matvæli sem innihalda glúten eru neytt (6).

Þeir sem eru með glútennæmi en ekki glútenóþol ættu einnig að forðast glúten, þar sem það getur stuðlað að einkennum eins og uppþembu, verkjum í maga og niðurgangi (7).

Þótt þörf sé á frekari rannsóknum benda nokkrar rannsóknir einnig til þess að glútenfrítt mataræði gæti verið gagnlegt fyrir þá sem eru með ertilegt þörmheilkenni, langvinnan sjúkdóm sem einkennist af meltingartruflunum eins og magaverkir, gas, niðurgangur og hægðatregða (8, 9, 10) .

Áhætta af glútenlausu mataræði

Glúten er að finna náttúrulega í mörgum nærandi matvælum, þar með talið heilkornum eins og hveiti, byggi og rúgi.

Á meðan eru sumar unnar, glútenlausar matvörur ekki auðgaðar með vítamínum og steinefnum. Sem slíkt, eftir glútenfrítt mataræði sem skortir fjölbreytni gæti aukið hættuna á skorti á fólati, ríbóflavíni, níasíni og járni (11).

Glútenlaust fæði hefur einnig tilhneigingu til að vera lægra í trefjum, sem gegnir mikilvægu hlutverki í meltingarheilsu og reglulegu ástandi (11, 12).

Þess vegna er mikilvægt að tryggja að þú fáir þessi mikilvægu næringarefni frá öðrum uppruna sem hluti af heilbrigðu, glútenfríu mataræði til að draga úr hættu á aukaverkunum.

Aðalatriðið

Ef þú forðast glúten er nóg af matvælum sem þú getur valið úr til að tryggja jafnvægi mataræðis.

Margir hollir matar eru náttúrulega glútenfrjálsir, þar á meðal ávextir, grænmeti, belgjurt belgjurt, ákveðin heilkorn, mjólkurafurðir og olíur, auk ferskt kjöts, fisks og alifugla.

Hveiti, rúgi og bygg eru helstu matvæli sem þarf að forðast meðan fylgja glútenfríu mataræði. Glúten er einnig oft bætt við unnar matvæli, svo sem niðursoðinn og hnefaleikar.

Ennfremur, sum korn, svo sem hafrar, geta smitast af glúteni, háð því hvar þau voru unnin.

Árangur með glútenfríu mataræði kemur í ljós að tvöfalt athugun á innihaldsefnum innihaldsefna þar sem glúten er oft bætt við matvæli sem þú myndir ekki búast við. Matur sem inniheldur glúten verður merktur sem slíkur.

Engu að síður, ef þú einbeitir þér að því að borða aðallega ferskt, heilan, glútenlausan mat og lágmarks magn af unnum matvælum, muntu ekki hafa nein vandamál að fylgja glútenlaust mataræði.