Blóðsykursvísitala: Hvað er það og hvernig á að nota það

Efni.

• Hvað er blóðsykursvísitalan?
• Lítið blóðsykursfæði
• Kostir
• Hvernig á að fylgja
• Blóðsykursvísitala matvæla
• Ávextir
• Grænmeti
• Korn
• Belgjurtir
• Mjólkurvörur og mjólkurvörur
• Sætuefni
• Áhrif eldunar og þroska
• Aðalatriðið

Blóðsykursvísitalan er tæki sem oft er notað til að stuðla að betri blóðsykursstjórnun.

Nokkrir þættir hafa áhrif á blóðsykursvísitölu matvæla, þar á meðal samsetningu næringarefna, eldunaraðferð, þroska og magn vinnslunnar.

Blóðsykursvísitalan getur ekki aðeins hjálpað til við að auka vitund þína um hvað þú ert að setja á diskinn þinn, heldur einnig auka þyngdartap, lækka blóðsykursgildi og lækka kólesteról.

Þessi grein skoðar blóðsykursvísitöluna betur, þar á meðal hvað hún er, hvernig hún getur haft áhrif á heilsu þína og hvernig á að nota hana.

Hvað er blóðsykursvísitalan?

Blóðsykursvísitalan (GI) er gildi sem notað er til að mæla hversu mikið sérstök matvæli auka blóðsykursgildi.

Matur er flokkaður sem matur með lágan, miðlungs eða háan blóðsykur og raðað á kvarðann 0–100.

Því lægra sem meltingarvegur ákveðins matar er, því minna getur það haft áhrif á blóðsykursgildi þitt ().

Hér eru þrjár GI einkunnir:

• Lágt: 55 eða minna
• Miðlungs: 56–69
• Hár: 70 eða hærra

Matur með mikið af hreinsaðri kolvetni og sykur meltist hraðar og hefur oft hátt GI, en matvæli með mikið prótein, fitu eða trefjar hafa venjulega lítið GI. Matur sem inniheldur engin kolvetni er ekki úthlutað GI og inniheldur kjöt, fisk, alifugla, hnetur, fræ, kryddjurtir, krydd og olíur.

Aðrir þættir sem hafa áhrif á meltingarveg matvæla eru ma þroska, eldunaraðferð, tegund sykurs sem hún inniheldur og magn vinnslu sem hún hefur farið í ().

Hafðu í huga að blóðsykursvísitalan er frábrugðin blóðsykursálaginu (GL).

Ólíkt meltingarvegi, sem tekur ekki tillit til magns matar sem borðað er, eru GL-þættir í fjölda kolvetna í skammti matar til að ákvarða hvernig það getur haft áhrif á blóðsykursgildi ().

Af þessum sökum er mikilvægt að taka tillit til bæði blóðsykursvísitölu og blóðsykursálags þegar þú velur matvæli til að styðja við heilbrigða blóðsykursgildi ().

Blóðsykursvísitalan er notuð til að mæla hve mikið tiltekið matvæli eykur blóðsykursgildi þitt. Því hærra sem meltingarvegurinn er, því meiri eru áhrifin á blóðsykursgildi.

Lítið blóðsykursfæði

Lítið blóðsykursfæði felur í sér að skipta út matvælum með hátt meltingarvegi fyrir þá sem eru með lægra meltingarvegi.

Kostir

Að fylgja lágu blóðsykursfæði getur haft nokkra heilsufarslegan ávinning í för með sér, þar á meðal:

• Bætt blóðsykursstjórnun. Margar rannsóknir hafa komist að því að fylgja lágu meltingarvegi megrun getur dregið úr blóðsykursgildi og bætt blóðsykursstjórnun hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (,).
• Aukið þyngdartap. Sumar rannsóknir sýna að eftir að hafa lítið mataræði í meltingarvegi getur það aukið þyngdartap til skamms tíma. Fleiri rannsókna er þörf til að ákvarða hvernig það hefur áhrif á þyngdarstjórnun til langs tíma (,,).
• Minni kólesterólmagn. Að fylgja lágu meltingarvegi mataræði getur hjálpað til við lægra magn af heildar- og LDL (slæmu) kólesteróli, sem bæði eru áhættuþættir hjartasjúkdóma (,).

Hvernig á að fylgja

Heilbrigt mataræði með lítið blóðsykur ætti að innihalda aðallega lítið af meltingarvegi, svo sem:

• Ávextir: epli, ber, appelsínur, sítrónur, lime, greipaldin
• Non-sterkju grænmeti: spergilkál, blómkál, gulrætur, spínat, tómatar
• Heilkorn: kínóa, kúskús, bygg, bókhveiti, farro, hafrar
• Belgjurtir: linsubaunir, svartar baunir, kjúklingabaunir, nýrnabaunir

Matur án GI gildi eða með mjög lítið GI er einnig hægt að njóta sem hluti af jafnvægi með lágt blóðsykurs mataræði. Þau fela í sér:

• Kjöt: nautakjöt, bison, lambakjöt, svínakjöt
• Sjávarréttir: túnfiskur, lax, rækja, makríll, ansjósur, sardínur
• Alifuglar: kjúklingur, kalkúnn, önd, gæs
• Olíur: ólífuolía, kókosolía, avókadóolía, jurtaolía
• Hnetur: möndlur, makadamíuhnetur, valhnetur, pistasíuhnetur
• Fræ: chia fræ, sesamfræ, hampfræ, hörfræ
• Jurtir og krydd: túrmerik, svartur pipar, kúmen, dill, basil, rósmarín, kanill

Þrátt fyrir að engin matvæli séu stranglega takmörkuð við mataræðið, ætti að takmarka matvæli með hátt GI.

Matur með hátt meltingarvegi inniheldur:

• Brauð: hvítt brauð, beyglur, naan, pítubrauð
• Hrísgrjón: hvít hrísgrjón, jasmín hrísgrjón, arborio hrísgrjón
• Korn: augnablik hafrar, morgunkorn
• Pasta og núðlur: lasagna, spaghetti, ravioli, makkaróni, fettuccine
• Sterkju grænmeti: kartöflumús, kartöflur, franskar kartöflur
• Bakaðar vörur: köku, kleinur, smákökur, smjördeigshorn, muffins
• Snarl: súkkulaði, kex, örbylgjupopp, franskar, kringlur
• Sykursætir drykkir: gos, ávaxtasafi, íþróttadrykkir

Helst reyndu að skipta þessum matvælum út fyrir mat sem hefur lægra meltingarvegi þegar mögulegt er.

Að fylgja lágu blóðsykursfæði felur í sér að skipta út matvælum sem eru með hátt GI með lítið GI val. Lítið blóðsykursfæði getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri, lækkað kólesteról og aukið skammtíma þyngdartap.

Blóðsykursvísitala matvæla

Að ákvarða meltingarvegi matvæla sem þú borðar oft getur verið gagnlegt ef þú fylgir lítið blóðsykursfæði.

Hér eru GI gildi fyrir nokkur innihaldsefni (, 11):

Ávextir

• Epli: 36
• Jarðarber: 41
• Dagsetningar: 42
• Appelsínur: 43
• Banani: 51
• Mango: 51
• Bláberjum: 53
• Ananas: 59
• Vatnsmelóna: 76

Grænmeti

• Gulrætur (soðnar): 39
• Plöntur (soðnar): 66
• Sætar kartöflur (soðnar): 63
• Grasker (soðið): 74
• Kartöflur (soðnar): 78

Korn

• Bygg: 28
• Kínóa: 53
• Veltir hafrar: 55
• Kúskús: 65
• Popp 65
• Brún hrísgrjón: 68
• Hvít hrísgrjón: 73
• Heilhveitibrauð: 74
• Hvítt brauð: 75

Belgjurtir

• Sojabaunir: 16
• Nýrnabaunir: 24
• Kjúklingabaunir: 28
• Linsubaunir: 32

Mjólkurvörur og mjólkurvörur

• Soja mjólk: 34
• Léttmjólk: 37
• Nýmjólk: 39
• Rjómaís: 51
• Hrísgrjónamjólk: 86

Sætuefni

• Frúktósi: 15
• Kókossykur: 54
• Hlynsíróp: 54
• Hunang: 61
• Borðsykur: 65

Að vita hvar uppáhalds maturinn þinn fellur á blóðsykursvísitölunni getur gert það mun auðveldara að fylgja lágu blóðsykursfæði.

Áhrif eldunar og þroska

Fyrir tiltekin matvæli getur eldunaraðferðin sem notuð er haft áhrif á blóðsykursvísitöluna.

Til dæmis hafa steikt matvæli tilhneigingu til að innihalda mikið magn af fitu, sem getur hægt á upptöku sykurs í blóðrásinni og minnkað meltingarveginn (,).

Á meðan getur steikt og bakað brotið niður þola sterkju - tegund sterkju sem þolir meltingu og er almennt að finna í matvælum eins og belgjurtum, kartöflum og höfrum - þannig eykst GI (,).

Hins vegar er talið að suða hjálpi til við að halda meira af þola sterkju og leiða til lægra meltingarvegs, samanborið við aðrar eldunaraðferðir ().

Því lengur sem þú eldar mat eins og pasta eða hrísgrjón, því meiri meltanleiki sterkjuinnihalds þeirra, og því hærra meltingarvegur þeirra. Sem slíkur er best að elda aðeins þennan mat þar til hann nær al-dente áferð, sem þýðir að hann er ennþá fastur þegar hann bítur í hann (,).

Til viðbótar við eldunaraðferðina sem notuð er getur þroskastigið einnig haft áhrif á meltingarveg sumra ávaxta, þar með talið banana. Þetta er vegna þess að magn ónæmrar sterkju minnkar við þroskunarferlið, sem leiðir til hærra meltingarvegs ().

Til dæmis hafa bananar sem eru fullþroskaðir GI 51, en undir þroskaðir bananar hafa GI aðeins 30 (11).

Þroskastigið, auk þess sem ákveðinn matur er eldaður og tilbúinn, getur haft áhrif á meltingarveg lokaafurðarinnar.

Aðalatriðið

Blóðsykursvísitalan, eða GI, er mælikvarði sem notaður er til að ákvarða hversu mikil matvæli geta haft áhrif á blóðsykursgildi þitt.

Nokkrir þættir hafa áhrif á sykurstuðul matvæla, þar á meðal samsetningu næringarefna, þroska, eldunaraðferð og magn vinnslu sem hún hefur farið í.

Að fylgja lágu blóðsykursfæði getur haft nokkra heilsufarslegan ávinning í för með sér, þar sem það gæti hjálpað til við að halda jafnvægi á blóðsykri, lækka kólesteról og auka þyngdartap til skamms tíma.