Það góða í glúteni

Efni.

• B vítamín
• Járn
• Folate
• Trefjar
• Mettun
• Umsögn fyrir

Allt frá sérhæfðum matargöngum í matvöruverslunum til aðskildra matseðla á veitingastöðum, glúteinlausa æðið er alls staðar. Og ekki búast við að það muni hverfa í bráð, markaðsrannsóknarfyrirtækið Mintel spáir því að iðnaðurinn fyrir 10,5 milljarða dollara muni aukast um 48% í 15,6 milljarða dollara í sölu árið 2016.

Frábært fyrir 1 af hverjum 133 Bandaríkjamönnum sem eru með blóðþurrðarsjúkdóma og 18 milljónir til viðbótar sem eru með glútenóþol (CGS), glútenóþol. Báðir verða að forðast glúten-próteinið sem er að finna í korni eins og hveiti, byggi, triticale og rúg-eða þjást af uppþembu, gasi, kviðverkjum, hægðatregðu, niðurgangi og öðrum magakveisum.

En fyrir hin 93 prósent landsmanna, „þá er í raun engin ástæða til að útrýma glúteni úr mataræði þínu,“ segir Laura Moore, R. D., forstöðumaður mataræðisnáms við Háskólann í Texas lýðheilsuskóla. Reyndar, ef þú ert eins og þrír fjórðu af þessum hópi sem Mintel greinir frá borðar glútenlausan mat vegna þess að hann heldur að hann sé hollari, gæti það að skera úr glúten þýtt að þú sért að draga úr þessum helstu næringarefnum sem halda heilsu þinni, orku og efnaskipti eins og þau gerast best. [Tístaðu þessari ábendingu!]

B vítamín

Thinkstock

Þessi hópur næringarefna vinnur saman að því að breyta mat í orku. Of fá Bs geta látið þig finna allt frá þreytu og pirringi til vöðvaslappleika og þunglyndis.

Glútenlausar heimildir: GF hafrar, brún hrísgrjón, kínóa og bókhveiti, svo og laufgrænt grænmeti, belgjurtir, fræ, kjúklingur, nautakjöt, mjólkurafurðir og svínakjöt.

Fáðu dagskammtinn þinn: Hægt er að ná öllum þínum þörfum B (annað en fólat) með því að borða 1 spæna egg, 1 bolla 2 prósent mjólk, 1 eyra hráar pistasíuhnetur, 1/2 bolla hakkað kjúklingabringur, 1 eyri þurrkað sólblómafræ, 3 aura steikt svínakjöt. , og 1/2 bolli hver sneið soðinn kúrbít og soðið spínat. Hins vegar, ef þú ert glútenlaus vegan, þá þarftu líklega B12 viðbót þar sem vítamín er aðeins að finna í dýraríkinu.

Járn

Thinkstock

Nauðsynlegt steinefni, járn skilar súrefni til rauðra blóðkorna og er nauðsynlegt fyrir umbrot frumna. Þegar þú færð ekki nóg getur það safnað orku þinni og þú gætir fengið blóðleysi, sem einnig tæmir ónæmiskerfi þitt, lætur þér líða kalt og getur skert vinnuafköst þín. Eins og með B12, svo lengi sem þú ert að borða dýraafurðir, er ekki erfitt að mæta járnþörf þinni, segir Nina Eng, R.D., aðalklínískur næringarfræðingur við Plainview sjúkrahúsið í New York.

Glútenlausar heimildir: Kjöt, sjávarfang, belgjurtir, spínat, GF hafrar, kínóa og bókhveiti. Paraðu járnríkan mat með þeim sem innihalda C-vítamín eins og papriku, sítrus, spergilkál og tómata til að auka frásog steinefnisins.

Fáðu dagskammtinn þinn: Til að fá járnið þitt án þess að grípa til styrkts matvæla þarftu að borða 1 spælt egg, 3 aura niðursoðinn vatnspakkaðan ljósan túnfisk (tæmd), 1 bolla soðið skeljað edamame, 6 aura magurt nautakjöt og 1/2 bolli hver eldaði glúteinlausa hafrar, linsubaunir og spínat.

Folate

Thinkstock

Hluti af B-vítamín fjölskyldunni, fólat er oft rætt sérstaklega vegna þess að það hefur hlutverk að koma í veg fyrir fæðingargalla, segir Eng. Jafnvel þótt þú sért ekki í barnagerð, þurfa frumurnar þínar fólat til að vaxa og virka, auk þess sem það hjálpar til við að halda hjarta þínu heilbrigt.

Glútenlausar heimildir: Nautalifur, laufgrænmeti, svart augu, aspas og avókadó.

Fáðu dagskammtinn þinn: Þú gætir borðað 1 nafla appelsínugult, 1/4 bolla sneið avókadó, 1 bolla rifið romaine, 3/4 bolla soðið kínóa, 1/2 bolla nýrnabaunir og 4 soðna aspas spjót til að mæta þörfum þínum.

Trefjar

Thinkstock

Auk þess að fylla þig og halda þér reglulegum, tengist trefjar minni hættu á hjartasjúkdómum.

Glútenlausar heimildir: Belgjurtir, loftpoppað popp, ber, hnetur og fræ, ætiþistlar, perur og aðrir ávextir og grænmeti.

Fáðu dagskammtinn þinn: Náðu trefjumarkinu þínu með því að neyta 1 miðlungs epli, 3 bolla loftpoppað popp, 1 bolla hvert brómber og hrátt spínat og 1/2 bolli hver soðin linsubaunir og rósakál.

Mettun

Thinkstock

Tuttugu og sjö prósent neytenda borða glútenfríar vörur vegna þess að þeir halda að það hjálpi þeim að léttast, en þetta kemur oft aftur, segir Jaclyn London, R. D., eldri klínískur mataræði hjá Mount Sinai Medical Center í New York borg. "Meirihluti glútenlausra vara er framleiddur með mjög trefjasnauðum kartöflum eða hveiti, og þær geta verið próteinlítil, sem gerir þær minna fullnægjandi."

Og ef þú borðar þar af leiðandi meira skaltu passa þig: „Glútenfrítt“ er ekki samheiti við „kaloríulítið“. [Tweet this staðreynd!] Það fer eftir vörumerki og vöru, merkimiðar lesa um það sama, ef ekki verra, á glútenlausum matvælum. Til dæmis, eitt vörumerki af glútenfríum súkkulaðibitakökum kemur inn í 70 hitaeiningar á kex, en venjulegt efstu vörumerki skráir 55 hitaeiningar á hvell. Og líkurnar eru á því að munnurinn þinn viti ekki að tvær glútenfríar smákökur eru í sömu skammtastærð og þrjár glútenlausar og þú munt borða báðar í maganum.

Umsögn fyrir