Hvers vegna góðan morgun æfingin er tímans virði

Efni.

• Hver er æfingin fyrir góðan morgun?
• Hvers vegna þú ættir að gera góðan morgunæfingu
• Good Morning Workout Move Variations
• Klassískur góðan daginn
• Bakhlaðinn góðan daginn
• Framhlaðinn góðan daginn
• Sitjandi Góðan daginn
• Hvernig á að fella góða morgna inn í líkamsþjálfun þína
• Umsögn fyrir

„Góðan daginn“ getur verið kveðja í tölvupósti, sætur texti sem boóinn þinn sendir meðan þú ert í viðskiptum, eða TBH, hvaða morgun sem ekki byrjar með vekjaraklukku. En "góðan daginn" er líka æfing sem þú ættir algerlega að gera.

Aldrei heyrt um það? Þessi handbók er fyrir þig. Skrunaðu niður til að læra nákvæmlega hvernig á að gera góða morgunsæfingu með góðu formi og hvað þú munt græða á því að bæta henni inn í hreyfinguna þína.

Hver er æfingin fyrir góðan morgun?

Í grundvallaratriðum er hreyfingin mjaðmalöm. Hipp-ha? "Mjöðmlömir er eitt af virku hreyfimynstrunum sem felur í sér að viðhalda hlutlausum hrygg og beygja í mjöðmunum," útskýrir sjúkraþjálfarinn Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., stofnandi Movement Vault, stafræns hreyfifræðsluvettvangs. Til að sjá fyrir þér skaltu hugsa um fyrri hluta réttstöðulyftu þegar þú brýtur á mjöðmunum og beygir þig fram - það er mjaðmarlör. (Hefurðu aldrei framkvæmt lyftingu? Þessi leiðlyftingarleiðbeiningar eru fyrir þig).

Annað frábært myndefni er nafna hreyfingarinnar: Að fara fram úr rúminu á morgnana. Þegar þú ferð fram úr rúminu seturðu fæturna á gólfið, spennir síðan miðlínuna áður en þú skýtur mjöðmunum í gegnum til að standa. Ekki satt? Jæja, það er góð morgunæfingin! (Ekki hafa áhyggjur, það er ítarlegri skref-fyrir-skref hér að neðan.)

Hvers vegna þú ættir að gera góðan morgunæfingu

Einfaldlega sagt, góðir morgnar eru fullkomin skref til að koma í veg fyrir meiðsli.

Þó að góðan daginn styrki fyrst og fremst glutes og hamstrings, þá styrkja þeir einnig alla aðra vöðva í aftari keðjunni (vöðvarnir meðfram bakhlið líkamans), svo sem efri bakið, lats og kálfa. Þeir slógu einnig í alla vöðvana í kjarnanum (þ.mt þverskurð kviðarhols, ská og grindarbotn), að sögn CJ Hammond, NASM-viðurkennds þjálfara með RSP Nutrition. Og ef hreyfingin er vegin (hún þarf ekki að vera það) getur hún styrkt þríhöfða, tvíhöfða, axlir og gildrur auk alls annars sem við nefndum áður. Jamm, góðan daginn er eins fullur líkami og æfing verður.

Frá sjónarhóli meiðslavarna eru áhrif góðra morgna á aftari keðju mikilvægasta ávinningurinn. Sem menning höfum við langvarandi veikar keðjur, útskýrir Wickham. „Ekki einu sinni þegar við förum frá því að sitja í vinnunni í að sitja í bíl í að sitja fyrir framan sjónvarpið þarf aftari keðjan okkar að virkja og virka,“ segir hann. Þetta getur gert þessa vöðva ótrúlega þétta og/eða veika.

Vandamálið með veika aftari keðju er tvíþætt. Í fyrsta lagi neyðast aðrir vöðvahópar til að bæta upp veikburða keðju aftan frá, og þegar það gerist, „hækkar hættan á meiðslum eins og plantar fasciitis, hnémeiðslum, tognaði í læri og lágum bakmeiðslum,“ segir Hammond. Í öðru lagi, vegna þess að aftari keðjan inniheldur stærstu og öflugustu vöðvana í líkamanum, þá veikir veikburða aftari keðja íþróttamöguleika þína. Andvarpa. (Þú getur veðjað sterkustu konunni á jörðinni Tia Toomey er ekki með veika aftari keðju!)

Önnur ástæða til að gera góða morgna bendir aftur á það sem Wickham sagði um að æfingin væri hagnýtt hreyfimynstur. „Hagnýtur hreyfimynstur“ er fín leið til að segja að hreyfingin líki eftir hreyfingum sem þú myndir gera við dagleg verkefni. (Önnur dæmi fela í sér: hnébeygju, uppstíflu eða lungnaskipti.) Ef þú getur ekki almennilega gert góðan daginn, "eru líkurnar á því að þú meiðir mjóbakið með daglegum hreyfingum eins og að setja matvörur í burtu, eða að binda skóreiminn þinn fer upp, “segir Wickham. Og það er sérstaklega satt þegar þú eldist, segir hann. (Neðri bakið þegar sársaukafullt? Hér er hvernig á að draga úr þessum verkjum ASAP.)

Good Morning Workout Move Variations

Allar afbrigði af líkamsþjálfuninni með góðum morgni fela í sér sama almenna hreyfimynstur. En ef þú hleður hreyfingunni, hvar þú heldur eða staðsetur þyngdina og hvort þú heldur áfram að standa hefur áhrif á erfiðleika hreyfingarinnar og að hve miklu leyti hreyfingin miðar að kjarna þínum eða hamstrings.

Klassískur góðan daginn

Til að vera hreinskilinn: Góðan daginn æfingin er frábær hreyfing. En þegar það er gert rangt hefur það mikla hættu á meiðslum - sérstaklega þegar það er hlaðið. „Bættu þyngd við þegar hreyfimynstur þitt er ekki hljóð og þú veldur meiðslum eins og diskabólgu eða bungu,“ segir Wickham. Jæja.

Þess vegna segir hann að allt fólk ætti að fá allt í lagi frá þjálfara á forminu sem gerir klassíska, óvigtaða hreyfingu áður en það bætir þyngd við æfinguna. „Að minnsta kosti ættir þú að myndbanda sjálfan þig með því að gera hreyfinguna frá hliðinni og ganga úr skugga um að bakið á þér sé ekki hringlaga [í hvora áttina],“ segir hann.

Hvernig á að gera það:

A. Stattu með fætur mjaðmabreidd í sundur, tær vísaðar fram, hné mjúklega beygð. Hendur ættu að vera annað hvort beint niður eða krosslagðar yfir bringuna. (Wickham segir að það að setja hendurnar á bak við höfuðið eða kostnaðinn geti óvart valdið því að þú dragir bakið úr hlutlausri stöðu.)

B. Taktu miðlínu og lömdu samtímis við mjaðmir og ýttu rassinum beint aftur, haltu neðri fótleggjum hornrétt á gólfið.

C. Haltu sléttu baki, haltu áfram að lækka bol í átt að gólfinu þar til þú tekur eftir teygju í læri eða að bakið byrjar að rúnna.

D. Þrýstu í fæturna og keyrðu í gegnum mjaðmir til að snúa hreyfingunni við, notaðu hamstrings og kjarna til að standa upprétt. Kreistu glutes efst.

Athugið: Þó að þú viljir að lokum vinna að því að lama búkinn þinn fram þar til hann er samsíða jörðu, líklega vegna þéttleika í læri og/eða veikleika í kjarna, gætirðu ekki gert það í fyrstu. Það er í lagi! „Ekki hafa svo miklar áhyggjur af því að verða svo lág að þú skerðir formið,“ segir Wickham. „Sumt fólk getur kannski bara lamið fram nokkra tommur til að byrja. (Ef hamstings þínar eru þéttar gætirðu líka unnið þessar 6 hamstring teygir inn í venjuna þína.)

Bakhlaðinn góðan daginn

Hefurðu einhvern tímann farið í stöng í bakbeygju? Jæja, þegar þú gerir það er útigallinn í bakhlaðinni stöðu. Fyrir bakhlaðinn góðan daginn er stöngin í sömu stöðu.

Í fyrsta lagi er vert að nefna að þú getur æft þig á að nota PVC pípu til að líkja eftir tilfinningunni um að gera góða morgunsæfingu með stöng. (Eða, ef þú ert heima, kústskaft.) Þegar þú ert tilbúinn að fara á þyrlustöngina, þá hefur þú tvo möguleika til að koma stönginni á bakið. Þú getur annaðhvort sett upp hnébeygjugrind og losað stöngina eins og þú myndir gera fyrir hnébeygjubeygju. Eða, ef það er nógu létt, getur þú hreinsað þyngdarstöngina í stöðu fyrir framan rekki (þegar þú heldur fyrir framan líkama þinn þannig að hann gangi lárétt þvert á bringuna og hvílir á herðum þínum). Ýttu síðan á stöngina yfir höfuðið og lækkaðu hana síðan fyrir aftan höfuðið þannig að hún hvíli meðfram efri bakinu. (Tengt: Barbell æfingar sem hver kona ætti að ná tökum á)

Athugið: Vegna þess að það er auðveldara að taka stöngina af rekki og gerir þér kleift að lyfta meiri þyngd, það er kosturinn sem við munum útskýra hér að neðan í skrefum A til B. Eftirfarandi skref eru sjálf morgundagshreyfingin sjálf.

A. Ef þú notar digurgrind (einnig þekktur sem útbúnaður) skaltu ganga upp að stönginni og dýfa undir það þannig að stöngin hvíli á gildrunum þínum eða aftari ristli. Réttu fæturna til að losa stöngina.

B. Stígðu afturábak frá rekki svo þú hafir pláss til að halla þér áfram. Settu fætur á mjaðmabreidd í sundur, tær eins beinar og hægt er. Virkjaðu efra bakið með því að skrúfa bleikur í stöngina.

C. Festu miðlínu og beygðu síðan í mittið, ýttu á rassinn aftur á meðan þú lækkar búk í átt að gólfi.

D. Haltu áfram að lækka þar til þú finnur fyrir teygju í læri, eða þar til brjóstið er samsíða jörðu - það sem kemur fyrst.

E. Haltu maganum í hreyfingum, virkjaðu síðan glutes og hamstrings til að fara aftur í stand.

Framhlaðinn góðan daginn

Ef þú ert ekki með stöng, en gera vera með létta handlóð, ketilbjöllu eða lyfjakúlu (eða eitthvað af þessum búsáhöldum), þú getur samt gert ljós vegið góðan daginn. Leitarorðið hér: ljós.

Þegar þú hleður þyngdinni fyrir framan líkama þinn, kjarna þinn í alvöru þarf að taka þátt til að hjálpa þér að viðhalda hlutlausum hrygg í gegnum hverja rep. „Ef kjarninn þinn er ekki nógu sterkur fyrir þá þyngd sem þú notar getur það valdið því að bakið beygist í hættulegri stöðu,“ útskýrir Wickham.

Byrja ljós. Eins og 5 punda diskur, kettlebell eða lóði. Eða notaðu innbundna kennslubók ef þú ert að æfa heima. Eftir því sem þú verður sterkari geturðu unnið að góðri morgunsæfingu með lóðum í hóflegri þyngd.

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur og haltu þyngdarbikarstíl (lóðrétt) í báðum höndum fyrir framan brjóstið, olnbogarnir inn í átt að brjóstholi.

B. Styrkjaðu kjarnann og beygðu hnén örlítið, ýttu síðan mjöðmunum aftur á bak meðan þú hallar brjósti fram og haltu bakinu beint.

C. Snúðu hreyfingunni við um leið og þú finnur fyrir teygju í læri eða þegar kjarni byrjar að þreytast með því að þrýsta niður fótum og keyra í gegnum mjaðmir aftur til að standa.

Sitjandi Góðan daginn

Að gera góðan morgun með ferskjunni þinni gróðursetta leggur áherslu á hamstrings þína minna en standandi afbrigði gerir. En það forgangsraðar glutes og mjóbaki meira, að sögn Wickham. Það er frábær kostur að nota til að hita upp líkamann fyrir þungar hnébeygjur, segir hann.

A. Finndu fast yfirborð eins og kassa eða borð sem er nógu stutt til að þú getir plantað fótunum á gólfið meðan þú situr. Sestu, fætur gróðursettar á öxlbreidd í sundur.

B. Brace kjarna. Mala glutes í bekk og keyra fætur í gólfið. Haltu síðan þéttum bol niður þar til búkurinn er eins nálægt hliðstæðum gólfinu og þú getur fengið án þess að snúa aftur.

C. Þrýstið í gegnum gólfið og virka hamstrings og miðlínu til að fara aftur til að byrja.

„Öruggasta leiðin til að þyngja [þessa] æfingu er að losa stöngina af rekki í grenndinni [rétt eins og hnébeygju) og setjast á nærliggjandi bekk eftir,“ segir Wickham. Samt sem áður segir hann að þú þurfir ekki meira en tóma stöng - ef svo er. Auðvitað geturðu alltaf notað líkamsþyngd þína líka og lagt handleggina yfir brjóstið.

Hvernig á að fella góða morgna inn í líkamsþjálfun þína

Það er engin ástæða til að fella þessa hreyfingu inn í AMRAP eða efnaskipta-ástand stíl. Eða í raun hvaða líkamsþjálfun sem felur í sér kappakstur gegn klukkunni. Gæði, ekki magn er nafn leiksins með góðum morgni, samkvæmt Hammond.

Sem upphitunarhreyfing: Þegar þú ert þungur eða léttur geturðu gert góða morgna sem hluta af upphitun þinni til að „vekja“ aftari keðju og kjarnavöðva, segir Wickham. Til dæmis, fyrir hreyfingar eins og þunga réttstöðulyftu, hnébeygju eða hreint, mælir hann með því að gera 3 sett með 12 til 15 endurtekjum. „Að gera góða morgna fyrir æfingu mun hjálpa líkamanum að venjast því að virkja aftari keðjuna þannig að það gerist sjálfkrafa á æfingunni,“ segir hann. (Hér er full kraftmikil upphitun sem þarf að gera fyrir lyftingar.) Þú getur líka notað PVC pípu til að æfa þig í að gera góða morgna áður en þú ferð á þyngdarstang.

Sem styrkleiki: Þú getur líka gert góða morgna sem styrktaræfingu á fótadegi. Wickham mælir með því að gera 3 eða 4 sett af 8 til 12 reps í þyngd sem þú getur gert með óaðfinnanlegu formi. Þegar þú ert kunnugur hreyfimynstrinu geturðu gert 5 sett 5 reps á meðalþyngd, segir hann. Farðu þyngra og áhættan mun meiri en hugsanleg umbun. Ó, og vertu viss um að gera það nógu snemma á æfingu þinni til að kjarninn þinn sé ekki of þurrkaður til að taka þátt. (Sjá: Hvernig á að panta æfingar þínar rétt í ræktinni)

Mundu: Góðir morgnar eru tímans virði því þeir hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli. Ekki láta egóið þitt trufla það.

Umsögn fyrir