Engin BS leiðarvísir um góð, heilbrigð kolvetni

Efni.

• Kveiktu á líkama þínum og huga með kolvetnum sem eru góð fyrir þig
• Við þurfum kolvetni til að:
  
• Einfalt gegn flókið: Hver er samningurinn?
• Sykur eru einföld kolvetni og líkamar okkar melta og vinna úr þeim hratt
• Hvað eru einföld kolvetni?
  
• Sterkja og trefjar eru flókin kolvetni
• Flókin kolvetni
  
• Einföld tveggja þrepa kolvetnisstefna
• 1. Veldu heilan mat frekar en unnin
• 2. Sameina stór næringarefni
• Af hverju skiptir blóðsykur máli?
• Hrunanámskeið: Kolvetnis-orkuhringurinn
  
• Þetta er heilinn á kolvetnum
• Af hverju elskum við hvort sem er kolvetni?
• Raunverulegur matur jafngildir betri kolvetnum

Kveiktu á líkama þínum og huga með kolvetnum sem eru góð fyrir þig

Mataræði iðnaðurinn hefur verið að gera þér rangt með því að vera óskvís um kolvetni. Þrátt fyrir það sem þú hefur kannski heyrt eru kolvetni ekki nei.

Svo skaltu hætta að vera sekur fyrir að hafa þurft mjög nauðsynlegan stóriðju og einbeittu þér að snjöllum kolvetnisneysluaðferðum til að fullnægja nægilega fallegum líkama þínum og heila.

Við þurfum kolvetni til að:

• krafta okkur
• afhenda vítamín og steinefni
• veita trefjum til fyllingar og regluleika
• bæta heilsu í þörmum
• hjálpa vitrænni virkni

„Heilbrigð kolvetni sem eru í lágmarksvinnslu, svo sem heilkorn, ávextir, grænmeti og belgjurtir, hafa reynst stuðla jákvætt að heilsu hjarta, þörmum og heila,“ segir Katey Davidson, skráður næringarfræðingur og stofnandi Taste of Nutrition. .

„Með því að fella heilbrigt kolvetni í mataræðið sem veitir okkur mikilvæg vítamín, steinefni, andoxunarefni og trefjar höfum við ekkert að óttast.“

Einfalt gegn flókið: Hver er samningurinn?

Kolvetni er eitt af þremur megin næringarefnum, sem þýðir að þau eru mikilvægur hluti af mataræði okkar, rétt eins og prótein og þessi bragðgóðu og hollu fitu.

Við treystum á kolvetni sem okkar, hvort sem við dansum á skemmtistað með félaga eða sitjum við skrifborðið og veltir okkur yfir töflureikni.

Núverandi leiðbeiningar um mataræði mæla með því að daglegar kaloríur fyrir alla aldurshópa komi frá kolvetnum. (Eitt gramm af kolvetnum gefur 4 kaloríur, við the vegur.)

En við höfum mismunandi gerðir af kolvetnum að velja.

Við getum giskað á að blómkál sé heilbrigðara en kóróna. En af hverju?

Jæja, annar hluturinn er heill, raunverulegur matur og hinn er sætur, uninn sætabrauð. Önnur ástæða hefur að gera með það hvernig sum kolvetni getur gert blóðsykursgildið svolítið ógeðfellt.

Sykur eru einföld kolvetni og líkamar okkar melta og vinna úr þeim hratt

„Ef það er of mikið, [sykur] hefur áhrif upp og niður, sem leiðir til óstöðugs blóðsykurs,“ segir Davidson. Ef þú borðar þessa kókoshnetu eftir hádegi færðu hratt uppbót, líklega fylgt lægð sem getur sent þig ótrúlega aftur í bakaríið.

Hvað eru einföld kolvetni?

• borðsykur
• púðursykur
• glúkósi
• súkrósi
• mikið frúktósa kornsíróp
• hunang
• agave
• mjólk (laktósi)
• ávextir (frúktósi)

Með þeim upplýsingum gætirðu freistast til að merkja einföld kolvetni sem slæm eða bönnuð, en það er ekki alltaf raunin.

„Þó að við viljum takmarka einföld sykur sem bætt er við matvæli eins og gos, safa og unnar matvörur,“ segir Davidson, „einfaldar sykrur geta hjálpað okkur að fá skjótan orkugjafa.“

Þú gætir þurft að teygja þig í einfaldan sykur til að auka hratt fyrir mikla líkamsþjálfun eða í langan tíma ef það er stutt síðan síðasta máltíð. Hugsaðu um hlauparann ​​sem þvælir fyrir næringar hlaupi eða lækkar íþróttadrykk á hlaupi.

Auk þess eru nokkur náttúruleg sykur í matvælum sem eru góð fyrir þig.

Mjólk hefur sannað heilsufarlegan ávinning og ávextir, svo framarlega sem þú borðar allan ávöxtinn, skila bæði einföldum og flóknum kolvetnum. Að drekka venjulegan ávaxtasafa, sans trefjar, er önnur óholl saga.

Haltu þér við heilt epli eða banana til að vera viss um að þú fáir trefjar, dýrmætt flókið kolvetni - og annað sem þú ættir að kynnast.

Sterkja og trefjar eru flókin kolvetni

Trefjar hjálpa okkur að losna við úrgang.

• Óleysanlegar trefjar bullar upp kollinum okkar og safnar rusli á leiðinni. Við fáum óleysanlegu trefjar okkar úr heilkorni og grænmeti.
• Leysanlegt trefjar dregur að sér vatn og „býr til hlaupefni í þörmum okkar,“ segir Davidson. Þetta efni hreyfist eftir meltingarvegi okkar og binst kólesteróli og fitu sem á að útrýma.

„Vegna uppbyggingar þeirra tekur það miklu lengri tíma fyrir líkama okkar að melta og hafa takmörkuð áhrif á blóðsykursgildi okkar,“ segir Davidson.

Flókin kolvetni

• heilan ávöxt
• grænmeti
• hnetur
• belgjurtir
• heilkorn
• heilhveitiafurðir

Hagur trefja er meiri en hvetjandi ferðir til loo. Fyrir einn, trefjar gera þér líða full.

Þannig að ef þú velur blómkálið í staðinn fyrir sykurhlaðna krossinn muntu líða lengur ánægð.

Einföld tveggja þrepa kolvetnisstefna

Fylgdu þessum tveimur grunnleiðbeiningum um niðurfellingu mataræðis af hollum kolvetnisvalum:

1. Veldu heilan mat frekar en unnin

Ditch ávaxtasafa og veldu stykki af ávöxtum. „Heilir ávextir innihalda trefjar, sem hjálpa til við að hægja á meltingunni og draga þannig úr sveiflukenndum blóðsykri,“ segir Davidson.

Veldu líka heilhveiti eða heilkorn. „Hreinsuð kolvetni eru unnin á þann hátt að fjarlægja að fullu eða allar upprunalegu trefjar kornsins,“ bætir hún við.

2. Sameina stór næringarefni

Borðaðu kolvetni með próteini og fitu þegar mögulegt er. Til dæmis mælir Davidson með því að para gríska jógúrt við ávexti til að fá prótein, fitu og bæði einföld og flókin kolvetni.

„Próteinið í jógúrtinni mun hjálpa meltingunni og veita þér mikilvægar amínósýrur sem eru nauðsynlegar til vöðvavöxtar,“ útskýrir hún. „Ávöxturinn veitir þér skjótan kraft sem líkami þinn er að leita að og veitir einnig andoxunarefni og trefjar. Að lokum er fitan nauðsynleg fyrir smekk sem og uppbyggingu frumna og þroska. “

Að sameina stór næringarefni hefur þann aukna ávinning að halda kolvetnisskömmtum í skefjum.

Af hverju skiptir blóðsykur máli?

Frumurnar okkar þurfa stöðugt framboð af glúkósa (sykri) til að vinna verk sín og halda okkur virkum.

Tvö hormón, insúlín og glúkagon, stjórna blóðsykri okkar. Við getum hjálpað til við að styðja innkirtlakerfið með því að gefa orku með kolvetnum sem ekki slá út blóðsykursgildið.

Hrunanámskeið: Kolvetnis-orkuhringurinn

1. Þegar þú borðar meltanlegt kolvetni breytir líkaminn því í glúkósa og lætur það renna í blóðrásina.
2. Hækkandi blóðsykursgildi bendir til þess að brisið framleiði insúlín.
3. Insúlín segir frumunum þínum að opna hliðin og hleypa glúkósa inn. Frumurnar þínar nota það ef þær þurfa tafarlausa orku, eins og ef þú hefur byrjað í hjólreiðanámi innanhúss. En ef þú ert bara að chillin geyma vöðvar þínir og lifrarfrumur glúkósa sem glýkógen til að nota seinna.
4. Að lokum fer blóðsykursgildi að lækka aftur.
5. Lækkunarstig sendir önnur skilaboð til brisi þíns, að þessu sinni til að búa til glúkagon.
6. Glucagon segir síðan vöðvum þínum og lifur að losa glúkógen sem þeir hafa geymt aftur í blóðrásina til að nota til orku.

Að borða hreinsað eða of mörg einföld kolvetni getur breytt þessu ferli í rússíbanaferð sem þú virðist ekki komast af.

Mjög kolmelta kolefni hækka blóðsykurinn og lemja hann svo og láta þig vera tæmdan og þrá meira kolvetni í aðra orkuleiðréttingu.

Langtíma ofneysla hreinsaðra kolvetna getur einnig leitt til:

• insúlínviðnám
• sykursýki
• tegund 2 sykursýki

Þetta er heilinn á kolvetnum

Okkur hættir til að hugsa um inntöku kolvetna sem kröfu um líkamlega frammistöðu. Kvöldið fyrir stóra daginn vill þríþrautarmaður pasta með diski til að dæla upp vöðvunum með glýkógeni.

En heilinn okkar þarf þessi dýrindis kolvetni alveg eins og fjórmenningarnir okkar gera. Ein rannsókn sýndi að lágkolvetnamataræði getur skaðað minni.

Með því að svipta hugann þinn kolvetni, „gætirðu fundið fyrir tegund heilaþoku og átt í vandræðum með að fylgjast með,“ segir Davidson.

Hins vegar hafa sumir með ákveðna heilasjúkdóma, svo sem flogaveiki eða Alzheimer-sjúkdóm, skert einkenni í mataræði með lágum kolvetnum eða ketógenum. Talaðu við lækninn þinn til að komast að því hvort lágkolvetnaáætlun myndi gagnast þér eða skaða þig.

Af hverju elskum við hvort sem er kolvetni?

Kolvetni fá slæmt orðspor í mataræði og næringariðnaði vegna þess að auðvelt er að grípa þau og borða of mikið, sérstaklega óheilsusamlega.

„Norður-Ameríkanar hafa tilhneigingu til að hafa mataræði [of mikið af] hreinsuðum kolvetnum, þar sem flest tilbúin matvæli innihalda viðbætt sykur og eru búin til með hvítum mjölum,“ segir Davidson.

Jafnvel þó að við vitum að hreinsað kolvetni geti valdið skaða á líkama okkar, gætum við náð þeim hvort eð er vegna sterkrar löngunar og þæginda, þökk sé gnægð sykurs.

„Þar sem líkamar okkar elska sætan mat,“ segir Davidson, „þetta sendir ánægjumerki til umbunarmiðstöðvar heilans og segir í rauninni heilann:„ Þetta er frábært. “

Með hreinsað kolvetni, sem eru einföld, eru ánægjuáhrifin næstum strax. Og óhjákvæmilegt sykurhrun kemur fljótt líka. Þess vegna viljum við oft meira.

Ef við erum sorgmædd eða stressuð gætum við sjálf lyfjað okkur með því að hlaða ítrekað kolvetnunum, sýnir ein eldri rannsókn.

Raunverulegur matur jafngildir betri kolvetnum

Ef þú velur heilan mat á móti unnum hlutum og borðar kolvetni blandað með próteini og fitu mun það draga úr ofneyslu með því að láta þér líða lengur og halda blóðsykrinum á jafnri kjöl.

Kolvetni er ekki óvinurinn. Þú þarft þá fyrir orku. Mundu að ávextir og grænmeti eru kolvetni og við vitum að þau veita okkur dýrmæt örefni.

Það er fölsuð matvæli sem við viljum flagna á. Elska pizzu? Ekki segja bless við kökuna. Veldu bara blómkálskorpu, ferskt buffalo mozzarella og uppáhalds áleggið þitt. Þú hefur þetta.

Jennifer Chesak er sjálfstætt starfandi ritstjóri í Nashville og ritkennari. Hún er líka ævintýraferð, líkamsrækt og heilsuhöfundur fyrir nokkur þjóðleg rit. Hún vann meistaragráðu sína í blaðamennsku frá Medill í Norðvestur-Ameríku og vinnur að fyrstu skáldsögu sinni sem gerð er í heimalandi sínu Norður-Dakóta.