Frábær abs er tryggður

Efni.

• Umsögn fyrir

Líklegt er að þú hafir séð æfingarbolta sitja í horni líkamsræktarstöðvarinnar (eða kannski áttu einn heima) og hugsað: Hvað í ósköpunum á ég að gera við þetta? Enda eru engin handföng til að ýta á eða stangir til að grípa í eða lyftistöng til að draga. Það er ekki strax ljóst að þú ert að skoða best geymda leyndarmálið í líkamsrækt.

Af hverju eru boltaæfingar betri en hefðbundnar marr- og bakæfingar sem eru gerðar á gólfinu? Fyrir það fyrsta er boltinn óstöðugur; þú þarft að grafa djúpt í bolsvöðvana til að koma í veg fyrir að gizmoinn rúlli í burtu. „Þú verður hissa á því hversu mikið jafnvægi boltinn krefst og hversu marga viðbótarvöðva þú munt nota,“ segir Mike Morris, þjálfari í Seaside, Flórída, og forseti Resist-A-Ball. Margar af þessum æfingum krefjast þess að handleggir og axlir séu notaðir sem og maga og mjóbak.

Boltinn gerir þér einnig kleift að sníða hreyfingu að líkamsræktarstigi þínu. Það er ekki mikið sem þú getur gert til að gera gólfkreppu harðari en með því að hringja bakið yfir æfingabolta (einnig kallaður svissneskur bolti) geturðu unnið í gegnum meiri hreyfingu.

Morris hefur hannað einstaka, ákafa líkamsþjálfun sem mun sýna þér hversu áhrifarík - og skemmtileg - æfingabolti getur verið. „Boltinn styrkir bol þinn, sem er grunnur líkama þíns,“ segir Morris. "Fætur og handleggir eru í raun framlenging á bolnum. Að æfa án sterkra kjarna (kvið- og bakvöðva) er eins og að reyna að byggja hús með því að byrja á þakinu."

Með sterkari kjarnavöðvum muntu geta lagt meiri kraft í hjartalínuritið og lyft þyngri lóðum í ræktinni eða heima. Þú munt aldrei aftur leiðast við marr og líkamsstaða þín mun örugglega batna. „Án þess að missa kíló geturðu litið miklu grannari út því sterki skottið þitt heldur þér uppréttum frekar en að halla,“ segir Morris.

ÁÆTLUNIN

Bæði í maga og baki verða þessar æfingar smám saman þróaðar. Ef þú ert nýr í boltanum gætirðu viljað halda þér við fyrstu æfingu fyrir hvern vöðvahóp (kviðarhol og bakhimnur) þar til þér líður nógu vel til að fara í næstu 2. Fyrir hverja æfingu skaltu byrja með 1 sett af 10 -15 reps og fara í 2 og síðan 3 sett. Þegar það verður auðvelt, miðaðu á 15-20 reps. Komið jafnvægi á þetta forrit með æfingu í efri og neðri líkamsþyngd 2 eða 3 daga vikunnar. Gerðu líka að minnsta kosti 30-45 mínútur af hjartaþjálfun 3-5 daga vikunnar.

Upphitun Byrjaðu á 5-10 mínútna auðveldri hjartalínurit. Fylgdu með mildum hreyfingum eins og auðveldri snúningi á bol, öxlrúllum og lágum fótasveiflum, þar sem þú munt treysta á handleggi og fótleggjum fyrir stöðugleika.

Róaðu þig Ljúktu með meiri teygju, einbeittu þér að bol og mjóbaki. Haltu hverri teygju í 30 sekúndur án þess að skoppa.

Fáðu æfingu!

Umsögn fyrir