30 jarðtækni við rólegar kvillandi hugsanir

Efni.

• Líkamleg tækni
• 1. Settu hendurnar í vatn
• 2. Taktu upp eða snertu hluti nálægt þér
• 3. Andaðu djúpt
• 4. Njóttu matar eða drykkjar
• 5. Gakktu í stuttan göngutúr
• 6. Haltu ísstykki
• 7. Njóttu lyktar
• 8. Færðu líkama þinn
• 9. Hlustaðu á umhverfi þitt
• 10. Finndu líkama þinn
• 11. Prófaðu 5-4-3-2-1 aðferðina
• Geðtækni
• 12. Spilaðu minnisleik
• 13. Hugsaðu í flokkum
• 14. Notaðu stærðfræði og tölur
• 15. Segðu eitthvað
• 16. Láttu þig hlæja
• 17. Notaðu akkerisorð
• 18. Sjónaðu daglegt verkefni sem þú hefur gaman af eða hefur ekki í huga að gera
• 19. Lýstu sameiginlegu verkefni
• 20. Ímyndaðu þér að láta sársaukafullar tilfinningar eftir
• 21. Lýstu því sem er í kringum þig
• Róandi tækni
• 22. Láttu myndina rödd eða andlit einhvers sem þú elskar
• 23. Æfðu sjálfsvild
• 24. Sestu með gæludýrið þitt
• 25. Listi eftirlæti
• 26. Sjónaðu uppáhaldsstaðinn þinn
• 27. Skipuleggðu verkefni
• 28. Snertu eitthvað hughreystandi
• 29. Listið upp jákvæða hluti
• 30. Hlustaðu á tónlist
• Frekari ráð

Jarðtenging er starfshætti sem getur hjálpað þér að draga þig úr áföllum, óæskilegum minningum og neikvæðum eða ögrandi tilfinningum.

Þessar aðferðir geta hjálpað til við að afvegaleiða þig frá því sem þú ert að upplifa og fókusera á það sem er að gerast á þessari stundu.

Þú getur notað jarðtækni til að skapa rými frá neyðartilvikum í næstum öllum aðstæðum, en þær eru sérstaklega gagnlegar ef þú ert að fást við:

• kvíði
• áfallastreituröskun
• aðgreining
• sjálfsskaða hvetur
• áverka minningar
• efnisnotkunarröskun

Líkamleg tækni

Þessar aðferðir nota skilningarvitin þín fimm eða áþreifanlega hluti - hluti sem þú getur snert - til að hjálpa þér að komast í gegnum neyð.

1. Settu hendurnar í vatn

Einbeittu þér að hitastigi vatnsins og því hvernig það líður á fingurgómunum, lófunum og á þér. Finnst það það sama í hverjum hluta handarinnar?

Notaðu fyrst heitt vatn, síðan kalt. Næst skaltu prófa kalt vatn fyrst, síðan heitt. Finnst öðruvísi að skipta úr köldu í heitt vatn á móti heitu í kalt?

2. Taktu upp eða snertu hluti nálægt þér

Eru hlutirnir sem þú snertir mjúkir eða harðir? Þung eða létt? Hlýtt eða svalt? Einbeittu þér að áferð og lit hvers hlutar. Áskoraðu þig til að hugsa um tiltekna liti, svo sem Crimson, Burgundy, Indigo eða grænblátt, í stað einfaldlega rautt eða blátt.

3. Andaðu djúpt

Andaðu hægt, andaðu síðan út. Ef það hjálpar geturðu sagt eða hugsað „inn“ og „út“ með hverri andardrátt. Finndu hverja öndun fylla lungun og taktu athygli hvernig það líður að ýta henni út aftur.

4. Njóttu matar eða drykkjar

Taktu litla bíta eða sopa af mat eða drykk sem þú hefur gaman af og láta þig smakka að fullu hvert bit. Hugsaðu um hvernig það bragðast og lyktar og bragðið sem dvelur á tungunni.

5. Gakktu í stuttan göngutúr

Einbeittu þér að þrepunum þínum - þú getur jafnvel talið þau. Taktu eftir taktinum í fótsporunum þínum og hvernig það líður að setja fótinn á jörðina og lyfta honum síðan aftur.

6. Haltu ísstykki

Hvernig líður það í fyrstu? Hversu langan tíma tekur að byrja að bráðna? Hvernig breytist tilfinningin þegar ísinn byrjar að bráðna?

7. Njóttu lyktar

Er einhver ilmur sem höfðar til þín? Þetta gæti verið bolla af te, jurt eða kryddi, uppáhaldssápa eða ilmandi kerti. Andaðu að þér ilminum hægt og djúpt og reyndu að taka eftir eiginleikum hans (sætur, kryddaður, skarpur, sítrónugulur og svo framvegis).

8. Færðu líkama þinn

Gerðu nokkrar æfingar eða teygjur. Þú gætir prófað að stökkva stöngum, hoppa upp og niður, hoppa reipi, skokka á sínum stað eða teygja mismunandi vöðvahópa í einu.

Fylgstu með hvernig líkami þinn líður með hverri hreyfingu og þegar hendur eða fætur snerta gólfið eða fara í gegnum loftið. Hvernig líður gólfið gegn fótum og höndum? Ef þú hoppar reipi skaltu hlusta á hljóð reipisins í loftinu og þegar það lendir á jörðu niðri.

9. Hlustaðu á umhverfi þitt

Taktu þér smá stund til að hlusta á hljóðin í kringum þig. Heyrirðu í fuglum? Hundar gelta? Vélar eða umferð? Ef þú heyrir fólk tala, hvað segja þeir þá? Kannastu við tungumálið? Láttu hljóðin þvo yfir þér og minna þig á hvar þú ert.

10. Finndu líkama þinn

Þú getur gert þetta sitjandi eða standandi. Einbeittu þér að því hvernig líkami þinn líður frá höfuð til táar og taktu eftir hverjum hluta.

Geturðu fundið hárið á herðum þínum eða enni? Gleraugu á eyrun eða nefið? Vægi skyrtunnar á herðum þínum? Finnst handleggjunum laus eða stífur við hliðina? Getur þú fundið fyrir hjartslætti þínum? Er það hratt eða stöðugt? Finnst maginn fullur, eða ertu svangur? Eru fótleggirnir krossaðir eða hvíla fæturnir á gólfinu? Er bakið beint?

Krulið fingurna og vippið um tærnar. Ertu berfættur eða í skóm? Hvernig líður gólfið við fæturna?

11. Prófaðu 5-4-3-2-1 aðferðina

Með því að vinna afturábak frá 5, notaðu skynfærin til að telja upp hluti sem þú tekur eftir í kringum þig. Til dæmis gætirðu byrjað á því að telja upp fimm hluti sem þú heyrir, síðan fjóra hluti sem þú sérð, síðan þrjá hluti sem þú getur snert þaðan sem þú ert að sitja, tvo hluti sem þú getur lykt af og einn hlutur sem þú getur smakkað.

Leitaðu með því að taka eftir litlu hlutunum sem þú gætir ekki alltaf tekið eftir, svo sem litnum á flekkunum í teppinu eða brumið á tölvunni þinni.

Geðtækni

Þessar jarðtengingaræfingar nota andlegar truflanir til að hjálpa til við að beina hugsunum þínum frá neyðartilvikum og aftur til dagsins í dag.

12. Spilaðu minnisleik

Horfðu á nákvæma ljósmynd eða mynd (eins og borgarmynd eða önnur „upptekin“ vettvangur) í 5 til 10 sekúndur. Snúðu síðan ljósmyndinni með hliðsjón niður og endurskapaðu ljósmyndina í huga þínum, í eins miklum smáatriðum og mögulegt er. Eða þú getur talið andlega yfir alla hluti sem þú manst eftir á myndinni.

13. Hugsaðu í flokkum

Veldu einn eða tvo breiða flokka, svo sem „hljóðfæri“, „ísbragð“, „spendýr“ eða „hafnaboltalið.“ Taktu eina mínútu eða tvær til að skrá andlega eins marga hluti úr hverjum flokki og þú getur.

14. Notaðu stærðfræði og tölur

Jafnvel þó að þú sért ekki stærðfræðingur, geta tölur hjálpað þér að miða þig.

Prófaðu:

• hlaupandi í gegnum tímatöflu í hausnum á þér.
• telja afturábak frá 100
• að velja tölu og hugsa um fimm leiðir til að búa til töluna (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 osfrv.)

15. Segðu eitthvað

Hugsaðu um ljóð, lag eða bókaferð sem þú þekkir út af fyrir sig. Segðu það hljóðlega fyrir sjálfan þig eða í höfðinu á þér. Ef þú segir orðin upphátt, einbeittu þér að lögun hvers orðs á vörum þínum og munni þínum. Ef þú segir orðin í höfðinu skaltu gera sjón hvert sjónarmið eins og þú myndir sjá það á síðu.

16. Láttu þig hlæja

Búðu til kjánalegt brandara - slíkt sem þú myndir finna á nammipappír eða popsicle staf.

Þú gætir líka látið þig hlæja með því að horfa á uppáhalds fyndna dýramyndbandið þitt, bút úr grínisti eða sjónvarpsþætti sem þú hefur gaman af, eða eitthvað annað sem þú veist að mun láta þig hlæja.

17. Notaðu akkerisorð

Þetta gæti verið eitthvað eins og, „Ég heiti fullu nafni. Ég er X ára. Ég bý í City, State. Í dag er föstudagur 3. júní. Klukkan er 10:04 á morgnana. Ég sit við skrifborðið mitt í vinnunni. Það er enginn annar í herberginu. “

Þú getur stækkað setninguna með því að bæta við smáatriðum þar til þér líður rólegur, svo sem „Það rignir létt, en ég sé samt sólina. Það er tíminn minn. Ég er þyrstur, svo ég ætla að búa mér til kaffibolla. “

18. Sjónaðu daglegt verkefni sem þú hefur gaman af eða hefur ekki í huga að gera

Ef þér líkar vel við að þvo þvotta, til dæmis, hugsaðu um hvernig þú myndir leggja frá þér álag.

„Fötunum finnst hlýtt að koma úr þurrkara. Þeir eru mjúkir og svolítið stífir á sama tíma. Þeim líður létt í körfunni, jafnvel þó þeir hellist yfir toppinn. Ég dreifi þeim út yfir rúmið svo þeir hrukku ekki. Ég er að brjóta saman handklæðin, hrista þau út áður en ég brjóta þau í helminga, síðan þriðju, “og svo framvegis.

19. Lýstu sameiginlegu verkefni

Hugsaðu um athafnir sem þú stundar oft eða getur gert mjög vel, svo sem að búa til kaffi, læsa skrifstofunni eða stilla á gítar. Fara í gegnum ferlið skref fyrir skref, eins og þú sért að gefa öðrum leiðbeiningar um hvernig á að gera það.

20. Ímyndaðu þér að láta sársaukafullar tilfinningar eftir

Myndaðu sjálfan þig:

• safna tilfinningum, balla þeim upp og setja þær í kassa
• að ganga, synda, hjóla eða skokka í burtu frá sársaukafullum tilfinningum
• að ímynda sér hugsanir þínar sem lag eða sjónvarpsþátt sem þér líkar ekki, breyta rásinni eða slökkva á hljóðstyrknum - þær eru ennþá, en þú þarft ekki að hlusta á þær.

21. Lýstu því sem er í kringum þig

Eyddu nokkrum mínútum í að taka umhverfi þitt og taka eftir því sem þú sérð. Notaðu öll skilningarvitin til að veita eins miklar upplýsingar og mögulegt er. „Þessi bekkur er rauður en bekkurinn þarna er grænn. Það er heitt undir gallabuxunum mínum síðan ég sit í sólinni. Það finnst gróft, en það eru engir klofnir. Grasið er gult og þurrt. Loftið lyktar eins og reykur. Ég heyri krakka skemmta sér og tvo hunda gelta. “

Róandi tækni

Þú getur notað þessar aðferðir til að hughreysta þig á tímum þar sem þú ert með tilfinningalega vanlíðan. Þessar æfingar geta hjálpað til við að efla góðar tilfinningar sem geta hjálpað neikvæðum tilfinningum að dofna eða virðast minna yfirþyrmandi.

22. Láttu myndina rödd eða andlit einhvers sem þú elskar

Ef þú ert í uppnámi eða vanlíðan skaltu gera þér sýn á einhvern jákvætt í lífi þínu. Ímyndaðu þér andlit þeirra eða hugsaðu um hvernig rödd þeirra hljómar. Ímyndaðu þér að þeir segðu þér að stundin sé erfið en að þú munt komast í gegnum það.

23. Æfðu sjálfsvild

Endurtaktu góðar, samúðarfullar setningar við sjálfan þig:

• „Þú hefur það í svolítinn tíma en þú lendir í því.“
• „Þú ert sterkur og þú getur farið í gegnum þennan sársauka.“
• „Þú ert að reyna mikið og þú ert að gera þitt besta.“

Segðu það, annað hvort upphátt eða í höfðinu á þér, eins oft og þú þarft.

24. Sestu með gæludýrið þitt

Ef þú ert heima og ert með gæludýr skaltu eyða smá stund bara með þeim. Ef þeir eru af loðnu fjölbreytninni skaltu gæludýr þá með áherslu á hvernig skinn þeirra líður. Einbeittu þér að merkingum þeirra eða einstökum einkennum. Ef þú ert með minni gæludýr sem þú getur haldið, einbeittu þér að því hvernig þeim líður í hendinni.

Ekki heima? Hugsaðu um uppáhalds hlutina þína um gæludýrið þitt eða hvernig þeir myndu hugga þig ef þeir væru þar.

25. Listi eftirlæti

Settu upp þrjá uppáhalds hluti í nokkrum mismunandi flokkum, svo sem mat, trjám, lögum, kvikmyndum, bókum, stöðum og svo framvegis.

26. Sjónaðu uppáhaldsstaðinn þinn

Hugsaðu um uppáhaldsstaðinn þinn, hvort sem það er heimili ástvinar eða erlendis. Notaðu öll skilningarvit þín til að búa til andlega mynd. Hugsaðu um litina sem þú sérð, hljóð sem þú heyrir og tilfinningar sem þú finnur fyrir á húðinni.

Mundu að síðast þegar þú varst. Hver varstu með, ef einhver? Hvað gerðir þú þarna? Hvernig leið þér?

27. Skipuleggðu verkefni

Þetta gæti verið eitthvað sem þú gerir einn eða með vini eða ástvini. Hugsaðu um hvað þú munt gera og hvenær. Kannski þú ferð að borða, göngutúr á ströndinni, sjá kvikmynd sem þú hefur hlakkað til eða heimsækja safn.

Einbeittu þér að smáatriðum, svo sem því sem þú munt klæðast, hvenær þú ferð og hvernig þú kemst þangað.

28. Snertu eitthvað hughreystandi

Þetta gæti verið uppáhalds teppið þitt, mikið elskaður stuttermabolur, sléttur steinn, mjúkt teppi eða eitthvað sem finnst gott að snerta. Hugsaðu um hvernig það líður undir fingrunum eða í hendinni.

Ef þú ert með uppáhalds peysu, trefil eða par af sokkum, settu þá á og vertu að hugsa um tilfinningu efnisins á húðinni.

29. Listið upp jákvæða hluti

Skrifaðu eða skráðu andlega fjóra eða fimm hluti í lífi þínu sem vekur gleði með því að sjá hvert þeirra stuttlega.

30. Hlustaðu á tónlist

Settu uppá uppáhalds lagið þitt, en láttu eins og þú sért að hlusta á það í fyrsta skipti. Einbeittu þér að laginu og textunum (ef það eru einhverjir). Gefur lagið ykkur kuldahroll eða skapar einhver önnur líkamleg tilfinning? Gætið eftir þeim hlutum sem standa þér best.

Frekari ráð

Það er ekki alltaf auðvelt að jarða sjálfan þig. Það getur tekið nokkurn tíma áður en tæknin virkar vel fyrir þig, en ekki gefast upp á þeim.

Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að ná sem mestu út úr þessum aðferðum:

• Æfðu. Það getur hjálpað til við að æfa jarðtengingu jafnvel þegar þú ert ekki að sundra eða upplifa vanlíðan. Ef þú venst æfingu áður en þú þarft að nota hana getur það tekið minni fyrirhöfn þegar þú vilt nota hana til að takast á við þessa stundina.
• Byrjaðu snemma. Prófaðu að gera jarðtengdar æfingar þegar þér byrjar að líða illa. Ekki bíða eftir að neyðin nái því stigi sem er erfiðara að takast á við. Ef tæknin virkar ekki til að byrja með, reyndu að halda þig við hana aðeins áður en þú ferð yfir í annað.
• Forðastu að framselja gildi. Til dæmis, ef þú grundvallar þig með því að lýsa umhverfi þínu, einbeittu þér að grunnatriðum umhverfisins, frekar en hvernig þér líður um þau.
• Athugaðu með sjálfan þig. Fyrir og eftir jarðtengingu skaltu meta vanlíðan þína sem númer milli 1 og 10. Hvaða stig er neyðin þín þegar þú byrjar? Hve mikið lækkaði það eftir æfingu? Þetta getur hjálpað þér að fá betri hugmynd um hvort tiltekin tækni hentar þér.
• Hafðu augun opin. Forðastu að loka augunum, þar sem það er oft auðveldara að vera tengdur samtímanum ef þú ert að horfa á núverandi umhverfi þitt.

Jarðtækni getur verið öflug tæki til að hjálpa þér að takast á við neyðarlegar hugsanir í augnablikinu. En léttirinn sem þeir veita er yfirleitt tímabundinn.

Það er mikilvægt að fá hjálp frá meðferðaraðila svo þú getir tekið á því sem veldur vanlíðan þinni. Ef þú ert ekki með einn ennþá skaltu skoða leiðbeiningar okkar um meðferð á viðráðanlegu verði.