Heildarleiðbeiningar þínar um umfangsmiklar

Efni.

• Hvað er bulking?
• Hvernig bulking virkar
• Hversu langan tíma tekur það að safna saman?
• Hvernig veistu hvort þú ættir að prófa magn?
• Hvernig lítur útfyllt mataræði út?
• Viðbót
• Þarftu að sjá næringarfræðing þegar þú leggur mikið á þig?
• Hvernig lítur fyrirhuguð líkamsræktarrútína út?
• Fylgjast með framvindu meðan á magni stendur
• Hvað gerist eftir að þú hefur lokið við að fylla?
• Umsögn fyrir

Samfélagshugmyndin um að lóðir og styrktarþjálfunarvélar ættu eingöngu að vera ætlaðar líkamsræktarbræðrum og föruneyti þeirra er jafn dauður og grafinn eins og goðsögnin um að hvíldardagar séu fyrir veikburða. En jafnvel þó að líkamsræktarherbergið sé orðið sveitt griðastaður fyrir alla, er hugmyndin um að þétta og verða vöðvastæltur AF enn hugsaður sem æfing fyrir áhugasama Arnolds og rifna bikinílíkamssmiða.

Í raun og veru getur fylliefni verið gagnleg stefna í líkamsræktarferð þinni, hvort sem þú ert nýliði í líkamsræktarstöð eða hefur lent á vegg með PR þínum. Hér er það sem þú þarft að vita um fylliefni, þar á meðal hvernig þú getur bætt heilbrigt, auk mataræði og ráðlegginga um líkamsþjálfun sem mun hjálpa þér að ná miklum árangri í vöðvadeildinni.

Hvað er bulking?

Einfaldlega sagt, bulking felur í sér að auka líkamsþyngd og vöðvamassa með því að auka kaloríuinntöku þína og stunda tíðar styrktarþjálfun á tilteknu tímabili, segir Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., aðalnæringarfræðingur fyrir Precision Nutrition.

Ástæðurnar fyrir því að einstaklingur gæti viljað fjölga sér er misjafnt, en það er algengt að taka upp æfingar til að ná tiltekinni þyngd fyrir íþrótt, svo sem CrossFit, lyftingar eða líkamsrækt, eða - ef sumar konur eru - að byggja upp herfang, segir Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, stofnandi Athleats Nutrition. „Ef þú vilt byggja rassinn verðurðu að borða — þú verður að gefa honum að borða,“ segir hún. „Og rassinn kemur ekki bara frá því að æfa saman.“

Hvernig bulking virkar

Til að skilja hvernig á að auka magn þarf að skilja vísindin um vöðvavöxt. Vöðvavöxtur er erfið starfsemi á líkamanum og hitaeiningar veita nauðsynlega orku til að koma ferlinu af stað. Til að búa til vöðva þarftu að vera í vefaukandi ástandi, sem þýðir að líkaminn hefur nóg eldsneyti og orku til að byggja upp og gera við vefi, þar á meðal vöðva. Þegar þú ert ekki með hitaeiningaafgang, þá áttu á hættu að fara í niðurbrot (þegar líkaminn er að brjóta niður fitu og vöðva) og glúkónsmyndun (þegar líkaminn notar ekki kolvetni, eins og prótein úr vöðvunum, fyrir eldsneyti), útskýrir Sklaver. „Því fleiri kaloríur sem þú borðar, því meira eldsneyti hefur þú og minni líkur eru á að verða brennd,“ segir hún.

Plús, þegar þú ert með hitaeiningahalla (borðar færri hitaeiningar en þú brennir) geturðu sett álag á líkamann, sem getur valdið því að líkaminn framleiðir kortisól - niðurbrotsefni sem lækkar testósterón og getur valdið niðurbrot vöðvapróteins, bætir Sklaver við. Þegar þú neytir fleiri kaloría, ertu líka að neyta fleiri næringarefna sem gegna mikilvægu hlutverki í vöðvauppbyggingarferlinu, segir Andrews. (Þó það er mögulegt að rækta vöðva án þess að vera með hitaeiningaafgang, Sklaver bendir á að það gerist venjulega aðeins hjá nýliða lyftingum vegna þess að hvati til lyftinga er nýtt fyrir líkama þeirra og mun leiða til mun hægari vöðvavöxt.)

Til að breyta þessum auka kaloríum í vöðvamassa sem varir þarftu að vera styrktarþjálfun. FYII, þegar þú styrkþjálfar, veldur þú í raun skemmdum á vöðvunum; Þess vegna byrjar líkaminn viðgerðar- og vaxtarferli vöðva sem kallast vöðvapróteinmyndun, segir Skalver. Í þessu efnaskiptaferli segja hormónin testósterón og insúlínlíkur vaxtarþáttur-1 (IGF-1, hormón sem stuðlar að vexti og þroska beina og vefja) gervitunglafrumum (undanfari beinagrindarvöðvafrumna) að fara í skemmda vöðvann og byrjaðu að endurbyggja það með próteini. „Án styrktarþjálfunar muntu eiga erfitt með að byggja upp eða halda vöðvamassa,“ segir hún. (FYI, þú dós byggja upp vöðva með líkamsþyngdaræfingum líka, það þarf bara meiri vinnu og vandlega þjálfun.)

Hversu langan tíma tekur það að safna saman?

Rétt eins og ástæður fyrir magni, fer eftir einstaklingnum hversu langan tíma magn varir. Ef þú hefur aldrei stigið fæti inn í þyngdarherbergið fyrir þetta viðleitni og ert vanur að borða hóflegt mataræði fyrir líkama þinn, þá gætirðu séð árangur hraðar en atvinnumaður því þessar breytingar eru alveg nýtt áreiti fyrir líkama þinn, útskýrir Andrews. „Með því að kynna styrktarþjálfun og borða meiri næringar- og kaloríuþéttan mat getur líkaminn bara byrjað að smella og þú þyngist svolítið auðveldara en sá sem hefur æft mjög mikið í mjög langan tíma og líkami þeirra hefur þegar þroskast mikið af aðlögunum,“ segir hann.

Almennt, þó, varir fyllingartímabil venjulega í kringum þrjá mánuði, sem gerir þér kleift að þyngjast smám saman (þar á meðal vöðvamassa) *og* þyngjast í ræktinni, segir Sklaver. Reyndar er rannsókn sem birt var í International Journal of Exercise Science sýndi að það að stunda þrjár styrktaræfingar fyrir allan líkamann á viku í átta vikur leiddi til aðeins 2 punda aukningar á halla massa, 11 prósenta aukningar á brjóstpressustyrk og 21 prósenta aukningar á hnébeygjustyrk. Þess vegna er nauðsynlegt að borða og þjálfa stöðugt til að fá sýnilega vöðva og einnig til að vinna sig upp í stærri þyngd, útskýrir hún.

Hvernig veistu hvort þú ættir að prófa magn?

Fjöldi er ekki fyrir alla. Áður en þú eykur kaloríurnar þínar og ferð í ræktina dag eftir dag þarftu að hafa grundvallarvenjur. Ef mataræðið þitt er mjög ósamræmi og þú lifir á hröðum eða unnum mat - ekki gæðapróteini, trefjum og ýmsum ávöxtum og grænmeti - skaltu íhuga að vinna að því að búa til þessar heilsusamlegu venjur fyrst, segir Andrews.

„Magnið er svolítið öðruvísi og þú verður stundum að ganga á móti líkamlegum vísbendingum þar sem þú ert að borða, eins og að halda áfram að borða þegar þú ert saddur,“ segir Andrews. „Þannig að ef einhver er ekki í góðu reglulegu jafnvægi getur það bara leitt til upp- og niðursveiflna og villtra sveiflna í að borða.

Og ef þú hefur sögu um truflun á borða eða ert viðkvæm fyrir því, þá mælir Andrews eindregið með því að vinna með heilbrigðisstarfsmanni sem þú treystir til að tryggja að þú safnar örugglega og án árásargjarnra, skyndilegra þyngdarbreytinga.

Hvernig lítur útfyllt mataræði út?

Fyrsta skrefið í þyngdaraukningu felur í sér að skoða næringu þína. Til að ná miklum #hagnaði þarftu að vera með kaloríuafgang, sem þýðir að þú neytir fleiri kaloría en þú eyðir daglega. Og til að tryggja að viðbótarorka breytist í vöðva þarftu að halda þig við styrktarþjálfunaráætlun, útskýrir Sklaver (en meira um þyngdaræfingar eftir smá). Fyrir konur þýðir það að borða 250 til 500 fleiri hitaeiningar til viðbótar á hverjum degi í fyllingartímabilinu, en það fer allt eftir efnaskiptum þínum. „Sumar konur geta borðað 2.800 hitaeiningar á dag, en sumar magn á aðeins 2.200. Það veltur allt á því en þú verður örugglega að vera í afgangi, “segir hún. (Til að reikna út heildar orkunotkun þína daglega - TDEE, eða fjölda kaloría sem þú brennir daglega miðað við hæð þína, þyngd, aldur og virkni - áður en þú byrjar að fylla, prófaðu reiknivél á netinu.)

Til að ná þessum nýju kaloríumarkmiðum mælir Andrews með því að byrja með hægum, einföldum breytingum frekar en að endurskoða mataræðið að fullu. „Flestir hafa tilhneigingu til að standa sig aðeins betur þegar þeir þurfa bara að hafa áhyggjur af einu samanborið við að allan daginn og allt lífið sé öðruvísi héðan í frá,“ útskýrir Andrews. Fyrsta skrefið: Borða þar til þú ert fullur í hverri máltíð. Ef þú hefur klárað máltíðina þína en heldur samt að þú gætir borðað aðeins meira, farðu þá í það. Fyrir sumt fólk gæti það verið nóg til að byrja að fyllast, segir hann.

Ef það virkar þó ekki skaltu byrja að bæta einum skammti í viðbót við morgunmatinn þinn, hádegismat, kvöldmat eða snarl. Ertu með sæta kartöflu í kvöldmat? Slepptu öðru á diskinn þinn. Kúga próteinhristing eftir æfingu? Drekka fjögur aura aukalega. Mældu síðan framfarir þínar og taktu ákvörðun um hvort þú þurfir að beita árásargjarnari nálgun, segir hann.

Ef að fara með flæðinu er ekki sultan þín, getur þú notað aðferðafræðilegri nálgun við fylliefni með því að fylgjast með hitaeiningum þínum og fjölvi. Fylgdu einföldum formúlum Sklaver (eða reiknivél á netinu eins og þessari eða þessari) til að læra næringarþörf þína meðan þú fyllir:

• Hitaeiningar: Líkamsþyngd í lbs x 14 eða 15
• Prótein (g): Líkamsþyngd í lbs x 1
• Kolvetni (g): Líkamsþyngd í lbs x 1,5-2,0
• Fita (g): Kaloríurnar sem eftir eru

En það getur verið eins og húsverk að fylla þig af mörgum hitaeiningum (svo ekki sé minnst á það getur verið óþægilegt fyrir þig). Þess vegna mæla bæði Sklaver og Andrews með því að borða hollan fitu, svo sem hnetur, kókoskrem, grasfætt smjör og avókadó vegna þess að fita hefur tvöfalt magn kaloría í grammi eins og prótein og kolvetni. Þýðing: Þú pakkar inn fleiri kaloríum með minni mat sem fyllir magann.

„Ef einhver borðar mjög stórt hrátt grænkálssalat með fullt af mismunandi niðurskornu hráu grænmeti, þá er það mikill matur og hann getur verið mjög saddur, en það gefur mjög lítið af kaloríum og próteini í heildina,“ segir Andrews. "Berðu þetta saman við skál af slóðablöndu sem er full af hnetum og þurrkuðum ávöxtum - eitthvað sem er kaloríuþéttara og próteinþéttara - sem getur verið auðveldara að borða fyrir sumt fólk." (Einbeittu þér líka að þessum öðrum hollustu en kaloríuríkum matvælum.)

Aftur á móti er það ekki ókeypis fyrir alla að borða allan unninn og steiktan mat sem þú vilt. Þú vilt samt fylgja grundvallarreglum hollrar mataræðis - sláðu á próteinkvóta þinn, fáðu mikið magn af næringarefnum og sjáðu til þess að þú fáir nægar nauðsynlegar fitusýrur, segir Sklaver. „Þú ert ekki að verða mannleg sorpförgun,“ segir hún. „Hjartasjúkdómar eru enn hluti. Kólesteról er samt hlutur ef þú ert að fyllast. “ Svo þegar þú velur hvaða fitu er verðskuldað á diskinn þinn, veldu þá halla af kjöti og fitu úr jurtum, bætir Sklaver við. (Tengt: Handbók byrjenda um undirbúning og næringu líkamsbyggingar)

Með öllu þessu munching muntu líklega taka eftir einhverjum breytingum á meltingarfærum þínum, þar á meðal að vera fullur oftar og hafa meiri hægðir, segir Andrews. Auk þess muntu líklega eiga auðveldara með að ná trefjumarkvótanum þínum og fá lykilefnaefni sem þig gæti hafa vantað áður, bætir Sklaver við.

Viðbót

Þegar þú ert að fylla, mælir Sklaver alltaf með því að taka prótein viðbót sem hefur að minnsta kosti 25 grömm af heilu próteini í hverjum skammti, sem er það magn sem þarf til að líkaminn byrji að nota próteinið til að byggja upp og gera við vöðva, ferli sem kallast vöðvaprótein myndun (MPS). Ef þú notar próteinuppbót úr plöntu, bendir Sklaver á að bæta við leucine, ómissandi amínósýru sem kemur MPS í gang sem finnst í minna magni í jurtapróteinum en í dýrum, samkvæmt rannsókn í tímaritinu Næringarefni.

Þú ættir ekki heldur að spara próteinhristinginn þinn bara fyrir æfingar þínar eftir æfingu. Meðan þú fyllir þig vilt þú hafa nóg prótein dreift yfir daginn, segir Sklaver. Hún mælir með því að láta mysuprótein hrista í morgunmat, innan 30 mínútna frá því að æfingu er lokið eða fyrir svefn til að koma í veg fyrir niðurbrot meðan á svefni stendur, mikilvægt viðgerðarferli fyrir líkama þinn (og til að byggja upp vöðva) sem krefst próteina og orku, segir Sklaver.

En ef þú gleymdir að pakka duftinu þínu og ert ekki fær um að hrista á ferðinni skaltu ekki slá þig út af því. „Ég vil frekar sjá einhvern neyta máltíða með jöfnu millibili yfir daginn, alla daga, sem eru próteinríkir, frekar en að forgangsraða próteinhristingu strax fyrir eða eftir æfingar,“ segir Andrews. Og mundu: viðbót við prótein er ekki krafa, heldur fljótleg og auðveld leið til að ná kvótanum þínum, segir Andrews. (Sjá: Hér er hversu mikið prótein þú ættir að borða á dag)

Kreatín getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum líka. Viðbótin getur hjálpað fólki að æfa harðari, hugsanlega hjálpað því að fá meiri vöðva og getur borið vatn inn í vöðvafrumur, sem getur stuðlað að þyngdaraukningu, segir Andrews. Til að grípa til þessara fríðinda skaltu taka 3 grömm af kreatíni á hverjum degi, segir Sklaver.

Þarftu að sjá næringarfræðing þegar þú leggur mikið á þig?

Stutta og laglega svarið er svo sannarlega. Jafnvel þó að þú getir fundið fullt af upplýsingum um magn og næringu (hæ - hér!) Á netinu, mun sérfræðingur gefa þér persónulegar, nákvæmar mataráætlanir - og svo margt fleira. „Þeir munu hjálpa þér að auka fjölbreytni í matvælum þínum, gera þig ábyrga í hverri viku, ræða við þig um áskoranir sem þú gætir verið með, gefa þér nýjar uppskriftir og einbeita þeim að líkamsþjálfun þinni,“ segir Sklaver. „Sumir fara bara inn og gera mikið og hugsa:„ Ég ætla bara að borða það sem ég vil þyngja, “og það er bara ekki hvernig þú gerir það.

Hvernig lítur fyrirhuguð líkamsræktarrútína út?

Því miður, þú getur ekki bara borðað meira kaloría-þéttan mat og krossað fingurna að þú verðir eins buff og Jessie Graff - þú þarft að vera að æfa og lyfta þungum reglulega líka, segir Sklaver.Í þessu tilfelli vinnur hjartalínurit gegn þér og markmiðum þínum meðan þú þyngir þig, því meira sem þú brennir kaloría, því meiri mat þarftu að borða til að bæta það upp, útskýrir hún. (Athugið: Hjartalínurit er kannski ekki gott fyrir fylliefni, en það er mikilvægur þáttur í því að halda hjarta þínu heilbrigt.) Þó að já, þú getur byggt upp vöðva með líkamsþyngd eingöngu, þá eru þær ekki besta leiðin til að uppfylla fyrirferðarmikil markmið þín. "Þú munt ekki vilja þyngja þig og [aðeins] gera jóga," segir Sklaver. „Þá geta [þessar hitaeiningar] auðveldlega breyst í fitumassa frekar en magan líkamsmassa.

Tegundir æfingar sem þú munt gera á hverjum degi fer eftir tímanum sem þú hefur lausan til að eyða í að dæla járni. Ef þú getur aðeins skorið út þrjá daga í viku til að æfa, þá er best að gera líkamsþjálfun í hvert skipti til að slá á hvern vöðva oftar-mikilvægt skref í því að fá vöðvana til að vaxa, segir Sklaver. Ef þú ert að skipuleggja fjórar eða fleiri æfingar í viku, er fullkomlega í lagi að skipta því upp og vinna fæturna, axlirnar, kjarnann, bakið og svo framvegis sérstaklega - svo framarlega sem þú þjálfar hvern vöðvahóp oftar en einu sinni í viku. (Skoðaðu þessa heildarleiðbeiningar um líkamsræktaræfingar og leiðbeiningar um hvernig á að búa til æfingaáætlun fyrir uppbyggingu vöðva.)

Og það er engin auðveldari leið til að sjá árangurinn sem þú stefnir að en með því að fylgja sérsniðnu, fagmannlegu forriti. Sklaver mælir með því að funda með þjálfara sem hefur bakgrunn í styrktar- og ástandsþjálfun eða æfa vísindi - einstaklinga sem skilja vísindalegar meginreglur á bak við vöðvauppbyggingu og styrktarþjálfun. „Að fara í ræktina og æfa er frábært og allt, en þegar þú hefur fylgt þeirri áætlun [frá fagmanni] þá sérðu töfra,“ segir hún.

Galdurinn? Sterkari vöðvar, auðveldari lyftingar og ný PR, segir Sklaver. Með þessum breytingum í ræktinni gætirðu líka tekið eftir einhverjum breytingum á líkamanum. Talan á kvarðanum mun líklega hækka og buxurnar þínar gætu verið þrengri í kringum fjórhjóla þína eða aðra hluta líkamans vegna aukins vöðvamassa. En aftur, niðurstöðurnar eru mismunandi frá manni til manns, og ef þú ert náttúrulega grannur manneskja sem er fyrirferðarmikill, gætirðu samt verið á halla hliðinni í lok þess, segir hún.

Fylgjast með framvindu meðan á magni stendur

Sklaver vill ekki að þyngdaraðilar líti á kvarðann sem allt og allt framfarirnar sem þú hefur náð, en hún mælir þó með því að vigta þig tvisvar í mánuði til að sjá hvort þú sért á réttri leið ef þú ert að reyna. fyrir ákveðna þyngd. En aðalatriðið hennar er að taka mælingar: Mældu mitti, brjóst, mjaðmir, læri og handleggi til að setja nákvæma tölu á vöðvavöxt þinn. Og til að sjá heildarlíkamsbreytingar þínar með eigin augum skaltu taka myndir einu sinni eða tvisvar í mánuði. Þegar þú horfir á þau hlið við hlið muntu hafa sjónræna framsetningu á endurbótunum sem þú ert að gera, segir hún.

Gakktu úr skugga um að þú skrifir niður hversu mikið þyngd þú ert að lyfta fyrir hverja æfingu í hvert skipti sem þú æfir. Þetta mun hjálpa þér að fylgjast með framförum þínum og síðast en ekki síst, sýna þér hvort þú ert að þyngjast meira, bætir Sklaver við. (Tengt: Konur deila sigrum sínum án mælikvarða)

Hvað gerist eftir að þú hefur lokið við að fylla?

Þegar þú hefur náð markmiðum þínum-hvort sem það er sterkari herfang eða Dwayne „The Rock“ Johnson-lík mynd-þá er kominn tími til að fara í viðhaldsfasa. Ef þú tókst aðferð Andrews til að fylla upp og gerði litlar breytingar á mataræði þínu, taktu þá breytingarnar úr jöfnunni, segir hann. Borðaðu þegar þú ert svangur, hættu þegar þú ert saddur og bættu ekki meiri mat á diskinn þinn en þú þarft (aka innsæi að borða).

Ef þú einbeitir þér að hitaeiningum þínum og fjölvi, muntu vilja draga úr kaloríum í það magn sem þú þarft til að halda þyngd þinni stöðugri, segir Sklaver. Ef þú þyngdist 10 kíló mun kaloríaþörfin þín verða önnur en hún var fyrir megnið, útskýrir hún. Á þessum tímapunkti getur næringarfræðingur þinn eða þjálfari hjálpað þér að reikna út hvernig þessi nýja inntaka lítur út fyrir þig. Þú getur búist við því að léttast eitthvað af þyngdinni sem þú þyngdist þegar þú minnkar kaloríuinntöku og ef þú heldur áfram að vera í sömu þyngd gæti verið dýpra vandamál við skjaldkirtilinn, kortisólmagn eða kynhormón, segir Sklaver. (Tengt: Hvernig á að vita hvenær þú hefur náð markþyngd þinni)

En ef þú ert úrvalsíþróttamaður, líkamsbyggingarmódel eða líkamsbyggingarmaður, þá er annar valkostur sem þú getur valið eftir að þú hefur klárað magnið: klippa. Í þessu ferli muntu minnka kaloríuinntöku þína um 15 til 20 prósent af TDEE þinni, en það fer eftir tiltekinni persónu, lífsstíl þeirra, markmiðum og efnaskiptum, segir Sklaver. Hins vegar er hætt við að skera of hratt eða harkalega niðurbrot vöðva vegna glúkónsmyndunar, auk aukins kortisóls og hugsanlega lægra testósteróns, segir Sklaver. „Þetta er flókið ferli sem getur leitt til neikvæðra áhrifa, bæði líkamlegra og andlegra,“ bætir Andrews við.

Þess vegna mælir hann með því að gera hægfara útgáfu af skurði með aðstoð þjálfaðs heilbrigðisstarfsmanns eða næringarfræðings ef þú ert hættur að gera það. Og ef þú hefur ekki sérstakt markmið eða frest, mælir Sklaver með því að fara í viðhaldshitaeiningar eftir fyllingu til að draga úr þessari áhættu. Þannig að þegar þú lýkur þessu síðasta skrefi muntu loksins sjá skilgreindar niðurstöður margra mánaða vinnu þinnar - sterkari og lélegri líkama (ekki það að þú varst ekki vondur á hverju stigi).

Umsögn fyrir